Vir effektiewe gewigsverlies is dit belangrik dat u nie net fisies oefen nie, maar ook die hoeveelheid kalorieë wat u elke dag eet, beheer. Dit kan egter moeilik wees om presies te bepaal hoeveel kalorieë u elke dag moet inneem om effektief te verloor of gewig te kry. Deur u basiese metaboliese tempo (BMR) as basis te gebruik, kan u die regte hoeveelheid kalorieë wat u elke week moet eet en verbrand, bereken om u fiksheidsdoelwitte te bereik.
Stappe
Deel 1 van 2: Verstaan u basiese metaboliese tempo
Stap 1. Wees bewus van die wetenskap agter u Basic Metabolic Rate (BMR)
Jou BMR is die geraamde hoeveelheid kalorieë wat jou liggaam verbrand as dit nie beweeg of in rus is nie. Hierdie hoeveelheid verteenwoordig die minimum energie wat u liggaam nodig het om te funksioneer, van asemhaling tot die behoud van 'n hartklop.
U gebruik ongeveer twee derdes van u daaglikse kalorieë om u BMR te handhaaf, dus die daaglikse kalorie-inname wat u nodig het om gewig te verloor of om gewig te kry (en steeds as 'n persoon funksioneer), is gebaseer op u BMR
Stap 2. Faktor in jou ouderdom, gewig en geslag
Jou BMR is gebaseer op jou ouderdom, lengte, gewig en geslag. Die meeste kalorie-sakrekenaars gebruik die Harris-Benedict-vergelyking om te bepaal hoeveel kalorieë jy elke dag moet eet.
- Vir mans is u BMR gelyk aan: 65 + (6,2 x gewig in pond) + (12,7 x hoogte in duim) - (6,8 x ouderdom in jare)
- Vir vroue is u BMR gelyk aan: 655 + (4,3 x gewig in pond) + (4,3 x hoogte in duim) - (4,7 x ouderdom in jare)
Stap 3. Bepaal weekliks hoe aktief u is
Kalorie sakrekenaars speel ook 'n rol in u aktiwiteitsvlak. As u byvoorbeeld bykans elke dag van die week baie aktief is en hard oefen, moet u moontlik meer kalorieë inneem as om 'n meer sedentêre leefstyl te lei, waar u min tot geen aktiwiteit doen nie. Wees eerlik met uself oor u aktiwiteitsvlak; baie mense oorskat hul daaglikse aktiwiteitsvlak. Die vyf verskillende aktiwiteitsvlakke is:
- Sedentêr: u het 'n lessenaar waar u die hele dag sit en elke week min of geen oefening doen nie.
- Ligte aktief: u oefen een of drie dae per week lig of oefen.
- Matig aktief: U oefen matig of sport, drie tot vyf dae per week.
- Baie aktief: U oefen ses tot sewe dae per week harde, intense oefening of sport.
- Uiters aktief: u oefen daagliks intensief of sport twee keer per dag, het fisiese arbeid of oefen 'n oefenkamp vir sokker of 'n ander kontaksport.
Stap 4. Gebruik u BMR en u fiksheidsdoelwitte om u kalorie -inname te bepaal
U kan al die bogenoemde inligting in die kalorie -telling -instrument plaas, wat u benodigde kalorieë per dag sal skat, gebaseer op u BMR. Nadat u u beraamde kalorie -inname bereik het, moet u oorweeg hoe u u kalorie -inname per dag sal verminder of verhoog, gebaseer op u fiksheidsdoelwitte.
- As u probeer om gewig te verloor, verminder u geskatte kalorie -inname met 500 per dag. Balanseer u fiksheidsplan deur 250 kalorieë minder per dag te eet en genoeg te oefen om 250 kalorieë te verbrand. Probeer om 2,5 myl per dag te loop of te hardloop. As u u maaltye beplan, moet u die porsiegroottes verminder om die hoeveelheid kalorieë wat u inneem met 250 te verminder.
- Onthou dat 'n pond liggaamsvet uit 3,500 kalorieë bestaan, en sodoende 500 kalorieë per dag oor sewe dae aftrek, sal 'n kilogram gewigsverlies per week tot gevolg hê.
- As u probeer om gewig te kry, eet 500 kalorieë meer per dag en beperk u kardio -oefeninge. Fokus op sterkte -opleiding, met vrye gewigte, om maer spiermassa by te voeg. U moet ook ten minste een gram per kilogram liggaamsgewig proteïene eet en baie rus kry om te herstel na u oefensessies.
- Begin altyd deur u kalorie -inname 'n bietjie op 'n slag te verminder of te verhoog, in elk geval nie meer as 500 kalorieë nie. Dit sal verhoed dat u liggaam in skok kom en verseker dat u genoeg kalorieë inneem om u liggaam te laat funksioneer.
Deel 2 van 2: Die handhawing van u kalorie -inname
Stap 1. Skep 'n dieet gebaseer op u kalorie -inname
Gebruik u geskatte BMR, minus of plus 500 kalorieë gebaseer op u fiksheidsdoelwitte, om maaltye vir ontbyt, middagete en aandete te skep. Eet altyd drie maaltye per dag en balanseer die proteïen, groente en gesonde vette op u bord om 'n gesonde dieet te handhaaf.
- U kan byvoorbeeld 'n 28 -jarige vrou wees wat 140 pond weeg en baie aktief is. U oefen sewe dae per week intensief, elke twee dae een uur by die gimnasium en twee dae per week ontspanningsvoetbal. U beraamde kalorie -inname, gebaseer op u BMR, is ongeveer 2050 per dag. As u gewig wil verloor, sou u 500 kalorieë verwyder deur 250 kalorieë van u daaglikse inname af te trek en 250 meer kalorieë tydens u oefenroetine te verbrand. U sou nou 1 800 kalorieë per dag inneem en meer oefening by u bestaande roetine voeg om 250 ekstra kalorieë te verbrand.
- Dit is baie maklik om te ooreet as u 'n beperkte dieet volg, daarom is dit belangrik om 'n maaltydplan op te stel en daarby te hou.
- U kan u 1 800 kalorieë per dag verder in elke maaltyd opdeel, dus 600 per maaltyd (600 x 3), of u kan meer kalorieë vir middagete en aandete en minder kalorieë vir ontbyt (500 vir ontbyt, 650 vir middagete, en 650 vir aandete).
- Vermy onder eet deur minder as u geskatte hoeveelheid kalorieë in te neem, gebaseer op u fiksheidsdoel. Dit lei tot 'n ongesonde gewigsverlies en 'n gebrek aan energie. Dit is altyd beter om gewig te verbrand, eerder as om dit te verhonger. U moet ook nie te veel eet as u doel is om gewig te kry deur spiermassa op te bou nie, aangesien u die regte hoeveelheid energie benodig om deur u oefensessies te kom.
Stap 2. Teken u kalorie -inname per dag aan
Begin 'n voedseljoernaal wat u daaglikse kalorie -inname bepaal, asook die hoeveelheid oefening wat u elke week doen. Alhoewel u nie te veel bekommerd moet wees oor u gewig op 'n skaal nie, moet u ook let op hoeveel u gewig elke week wissel.
- U kan ook 'n kalorie -telling -app op u telefoon aflaai, sodat u u kalorie -inname vir die dag maklik kan aanteken.
- Na 'n paar weke van gesonde eetgewoontes, gebaseer op 'n goed geskatte kalorie -inname, sowel as oefening, moet u veranderinge in u liggaamsgewig en u energievlakke begin sien. As u genoeg kalorieë inneem om u liggaam se funksies te behou en genoeg brandstof te gee om daagliks te oefen, beteken dit dat u nie op 'n ongesonde manier sal verloor of gewig optel nie.
- Aanspreeklikheid is die sleutel. Dit is baie maklik om te veel kos in een keer te eet as u nie u kos vir die dag reg meet en opneem nie.
Stap 3. Werk u BMR op na 'n paar maande van gesonde eetgewoontes en oefening
Sodra u die resultate begin sien, wil u moontlik teruggaan na 'n kalorie -sakrekenaar en u BMR -profiel aanpas. Werk die hoeveelheid oefening wat u elke week doen, sowel as u totale gewig op. Op grond van die resultate van die kalorie -sakrekenaar, moet u moontlik die aantal kalorieë wat u eet, verder verminder of die aantal kalorieë wat u elke week inneem, verhoog.
