Wil u die meeste uit die 35 minute op die trapmeul, of met enige vorm van kardio -oefening? U kan die voordele van kardiovaskulêre aktiwiteit maksimeer as u oefen in die bereik van u doelhartslag (THR). Al wat u nodig het om aan die gang te kom, is 'n sakrekenaar en 'n pols. Daar is vinnige en maklike maniere om 'n goeie skatting van u doelhartslag -sones te kry, maar as u die betroubaarste metings wil doen sonder om 'n luukse toerusting te gebruik, volg hierdie formule.
Stappe
Deel 1 van 2: Berekening van u THR met die Karvonen -metode
Stap 1. Bereken jou maksimum hartklop (HRmax)
Jou maksimum hartklop is die vinnigste wat jou hart in slae per minuut (bpm) kan kry. Om dit te skat, vermenigvuldig u ouderdom met 0,7 en trek dan die resultaat af van 207. Dit is ver bo wat die meeste mense tydens oefening bereik (of moet bereik), dus moenie op hierdie hartseer staatmaak nie.
- As u byvoorbeeld 39 jaar oud is, skat 207 - (0.7) (39) = 207 - 28 = ~ 180 bpm HRmax.
- Daar is verskeie soortgelyke formules wat gebruik word, sodat u 'n bietjie ander skatting van u dokter of oefenafrigter kan hoor. Vermy skattings gebaseer op die verouderde formule "220 - u ouderdom". U kan 'n goeie, vinnige en maklike skatting kry met die formule van 220 jaar. Onthou net dat dit +/- 2 of 3 slae per minuut akkuraat is.
Stap 2. Gaan u rustende hartklop (RHR) na
Die Karvonen -metode neem u rustende hartklop in ag, wat van persoon tot persoon verskil, en bied dus meer betroubare berekeninge vir elke persoon. Kontroleer u pols voordat u soggens uit die bed kom deur die punte van u wysvinger en middelvinger teen u innerlike pols te plaas, of aan u keel weerskante van u lugpyp. Kyk met 'n tweedehandse horlosie en tel die aantal hartklop in 30 sekondes, begin met 'nul' op die eerste hartklop. Vermenigvuldig die telling met 2 om u rustende hartklop in slae per minuut te kry.
- Vir 'n groter akkuraatheid, vind die gemiddelde van drie verskillende oggende. As u byvoorbeeld 62, 65 en 63 bpm meet, is die gemiddelde (62 + 65 + 63) / 3, of ongeveer 63 bpm RHR.
- Rook, kafeïen, stres, warm weer, hormoonskommelinge en baie medikasie beïnvloed almal u hartklop. Doen u bes om hierdie faktore tot die minimum te beperk voordat u u RHR meet.
Stap 3. Bereken jou hartklopreserwe (HRR)
Dit is die verskil tussen u hartklop in rus en u hartklop by maksimum inspanning. Ons noem dit u 'hartklopreserwe': die ekstra intensiteit waarvoor u hart beskik wanneer u dit nodig het.
- Gebruik die vergelyking HRMax - RHR = HRR om u HRR te kry.
- Byvoorbeeld, as u maksimum hartklop (HRmax) 180 bpm is en u rustende hartklop (RHR) 63 bpm, dan is u hartklopreserwe is 180 - 63 = 117 bpm.
Stap 4. Bereken u teiken minimum hartklop (teiken HRMin)
Vermenigvuldig u HRR met 0 .5. Dit is nie gesond of voordelig om u hele hartklopreserwe op te neem tydens normale oefening nie. In plaas daarvan kan u daarna streef om 'n persentasie van u reserwe te gebruik, gebaseer op hoe hard u wil oefen. Vermenigvuldig u hartklopreserwe met 0,5 om die minimum toename te vind wat nodig is vir matige oefening.
- As u hartklopreserwe 117 bpm is, beteken dit dat die helfte van hierdie reserwe u hartklop met (117) x (0,5) = 58,5 bpm verhoog.
- Voeg die resultaat by u rustende hartklop vir die teiken minimum hartklop. Die antwoord is die lae punt van u doelhartslag. Dit is 'n goeie teiken vir mense wat pas gereeld begin oefen het, of wat herstel van 'n besering.
- Deur die getalle hierbo te gebruik, is 'n rustende hartklop van 63 bpm + 'n toename van 58,5 bpm = 121,5 bpm minimum doelwitpuls.
Stap 5. Bereken u matige hartklop (Target HRMod)
Vervang 0.5 met 'n hoër desimaal om 'n hoër teiken hartklop te bereken. As u net met 'n oefenprogram begin, wil u moontlik u doelwit geleidelik verhoog namate u fiksheid verbeter, tot ongeveer 0,7 vir die hoogste punt van matige oefening. As u 'n atleet is wat 'n teiken hartklop kies vir sterk oefening, kan u met 0,7 of hoër begin.
Stap 6. Bereken u intense hartklop (Target HRIntense)
Uiterste intensiteit, anaërobiese oefening kan 0,85 van u reserwe gebruik. Om hierdie getal te vind, gebruik die vergelyking: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntense.
Deel 2 van 2: Bepaling van oefenintensiteit deur die THR te gebruik
Stap 1. Gaan u hartklop na tydens 'n oefensessie
Om dit te kan doen, moet u ophou oefen en u pols onmiddellik kontroleer deur u hartklop vir 10 sekondes te tel. Hervat die oefening en vermenigvuldig die aantal slae per 10 sekondes (u pols) met 6 en u sal u hartklop hê (slae per 60 sekondes, dit is slae per minuut).
'N Meer akkurate manier om dit te doen, is deur 'n hartmonitor te gebruik om hartslagmetings tydens 'n oefensessie te kry
Stap 2. Baseer die intensiteit van u fisiese aktiwiteit op u THR
U kan bepaal of die intensiteit van u fisiese aktiwiteit laag, matig of hoog is deur die hartklop van die oefensessie (bpm) aan u THR te meet. As u hartklop in die middel van u THR -reeks val of ooreenstem met u gemiddelde THR, beteken dit dat u oefen teen matige intensiteit (ongeveer 50 tot 70% van u HRmax). As dit in die rigting van die boonste grens is, oefen u by hoë intensiteit (70 tot 85% van u HRmax).
- As u pas begin oefen het, streef na 'n lae tot matige intensiteit. U kan dit verhoog namate u liggaam gewoond raak aan oefen.
- U hartklop moet ook in die onderste omvang van u THR wees as u opwarm of afkoel.
- As u oefen, moet u seker maak dat u hartklop nooit die maksimum hartklop oorskry nie.
Stap 3. Beoordeel hoe u liggaam reageer
Hierdie formule gee 'n goeie skatting vir die meeste mense, maar dit is nie onfeilbaar nie. Gee aandag aan hoe u liggaam reageer wanneer u die teiken hartklop bereik het wat u bereken het. Pas u doelhartslag aan indien nodig, gebaseer op u waarnemings:
- Matige oefening (die onderste punt van u teiken) moet ligte tot matige sweet en vinniger asemhaling veroorsaak. U kan 'n dag of twee ligte spierpyne hê as u nie gewoond is om te oefen nie.
- Kragtige oefening (die boonste punt) veroorsaak harde asemhaling - u moet na 'n paar woorde asemhaal.
- Hou op met oefen en soek mediese hulp as u asemhalingsprobleme, borspyn, erge spier- of gewrigspyn, duiseligheid, uiterste sweet of uiterste moegheid ondervind. Verlaag u doelwit hartklop in die toekoms.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
Tydens u oefensessie moet u seker maak dat u hartklop binne die teiken hartklopgebied val om die kardiovaskulêre fiksheid te maksimeer
Waarskuwings
- Die doelhartslag is slegs 'n skatting! As u te vroeg of te gereeld uitgeput raak, beteken dit dat u te hard oefen en moet ontspan.
- Besoek 'n dokter as u 'n risiko loop vir hartprobleme. As u 'n harttoestand het of medikasie neem wat u hart of bloeddruk beïnvloed, moet u nie u eie THR (doelhartslag) bereken nie. Vra 'n dokter om u te ondersoek en u te help om 'n veilige oefenplan op te stel. Dit is ook 'n goeie idee om u dokter by 'n nuwe oefenplan te betrek as u oorgewig is, meer as 40 jaar oud is of as u nie lank oefen nie.
