Jou derm -mikrobioom is 'n versameling bakterieë wat in jou spysverteringstelsel leef. Dit hang nou saam met u metaboliese gesondheid, immuniteit en selfs u bui. Hierdie bakterieë help u liggaam om vitamiene, neurotransmitters soos serotonien te produseer, en help u immuunstelsel om gevaarlike bakterieë, virusse en infeksies te beveg. Die verbetering van u derm -mikrobioom kan u algemene gesondheid positief beïnvloed en u risiko vir siektes soos hartsiektes, kanker, diabetes, vetsug en beroerte verminder.
Stappe
Metode 1 van 3: Pas u dieet aan
Stap 1. Eet meer prebiotiese voedsel
Prebiotiese voedsel help om dermbakterieë te ondersteun en voed u mikrobioom in die ingewande. U moet ten minste twee keer per dag prebiotiese kos inneem, insluitend:
- Knoffel.
- Prei.
- Aspersies.
- Koringsemels.
- Paardebloem setperke.
- Witlofwortel.
- Jerusalem artisjok.
- Gebakte koringmeel.
- Piesangs.
Stap 2. Eet meer gegiste kos
Giste kos help om jou derm mikrobioom te ondersteun en aan te vul. Soek gefermenteerde voedsel wat nie gepasteuriseer is nie, aangesien pasteurisering eintlik bakterieë of probiotika uit voedsel verwyder. Probeer om meer gegiste kosse te eet, soos:
- Tempeh, wat gegiste sojabone is.
- Kimchee, wat gegiste Koreaanse kool is.
- Miso, wat gegiste garspasta is.
- Suurkool, wat gegiste kool is.
- Yoghurt, wat gegiste melk is met aktiewe probiotiese bakterieë.
- Kefir, wat gegiste melk is.
- Kombucha, 'n groen of swart gefermenteerde tee met vrugte en speserye.
- U moet ook minstens 1 koppie per dag probiotiese kosse soos jogurt eet, en 'n paar snye verouderde kaas soos Roquefort, Bleu, Brie, Feta en Gruyére per dag. U moet ten minste een porsie kimchee per dag en 6-8 gram Kefir per dag bedien.
Stap 3. Eet drie tot vyf porsies vrugte en groente per dag
Probiotiese voedsel soos vrugte en groente dra by tot 'n gesonde derm mikrobioom en verskaf nuwe, uiteenlopende bakterieë om u derm mikrobioom aan te vul.
- Sluit blaargroentes in u dieet in, soos boerenkool, spinasie, switselbiet, mosterd, groenbiet, beet en raap.
- U moet ook groente soos broccoli, spruitkool, kool en blomkool eet om die groei van gesonde bakterieë in u mikrobioom te ondersteun. Hierdie groente het ook anti-inflammatoriese eienskappe en bevat glukosinolate, wat swaelbevattende chemikalieë is wat help om indoles, nitrile, tiocyanate en isothiocyanate te vorm. Daar is gevind dat hierdie stowwe sekere kankers, insluitend blaaskanker, borskanker, dikdermkanker, lewerkanker en maagkanker by laboratoriumdiere belemmer. Die gebruik van probiotiese groente kan ook help om die ontwikkeling van kanker by mense te voorkom.
- 'N Verstandige gebalanseerde dieet wat baie volvoedsel, vrugte/groente, vesel, korrels en goeie komplekse koolhidrate bevat, kan almal help om 'n gesonde derm te handhaaf.
Stap 4. Voeg meer boontjies by u dieet
Bone bevat baie vesel en dit stel ook kortkettingvetsure (SCFA) vry, wat help om u dermbakterieë te versterk en te ondersteun. Dit help u liggaam ook om baie voedingstowwe op te neem, wat kan bydra tot gewigsverlies.
Stap 5. Verhoog die hoeveelheid vesel in u dieet
Vesel help om die gereeldheid van u stoelgang te verhoog, verwyder metaboliese en giftige afvalstowwe uit u liggaam en ondersteun u derm mikrobioom.
- Eet meer veselryke kosse soos volgraan en vrugte en groente, veral vrugte waar jy die skil kan eet, soos appels, pruime, pruimedante, perskes en nektariens.
- Probeer om 20-35 gram vesel per dag te eet. Hou in gedagte dat die gebruik van te veel vesel gas kan veroorsaak, dus probeer om daagliks 'n redelike hoeveelheid te hê as deel van 'n gesonde dieet.
Metode 2 van 3: Aanvullings neem
Stap 1. Wees bewus van die verband tussen prebiotiese aanvullings en probiotiese aanvullings
Prebiotika is nie -verteerbare koolhidrate. Hulle is voedsel vir probiotika, wat lewende mikroörganismes is. As u prebiotika met probiotika kombineer, vorm dit 'n sinbiotika. Sinbiotika bestaan uit lewende bakterieë en die brandstof wat nodig is om die bakterieë te laat floreer. Om sinbiotika in u liggaam te hê, kan dus help om u ingewande gesond te hou en u immuunstelsel te versterk.
Stap 2. Kry prebiotiese aanvullings
Soek prebiotiese aanvullings wat inulien en fruktooligosakkariede (FOS) bevat, sowel as galaktooligosakkariede of GOS. Kyk op die etiket van die prebiotiese aanvullings vir die seël "USP Verified", wat aandui dat 'n laboratorium sonder winsoogmerk, die USP, die inhoud van die aanvullings bevestig het.
U kan prebiotiese aanvullings by u plaaslike gesondheidswinkel vind. Maak seker dat die aanvullings USP -geverifieer is, aangesien dit verseker dat dit van hoë gehalte is
Stap 3. Neem probiotiese aanvullings
Probiotiese aanvullings kan help om die aantal voordelige dermbakterieë in u mikrobioom te verhoog. Die aanvullings kan in vloeistof, kapsule, tablet of poeiervorm verkry word. Kontroleer of die aanvulling verskillende bakteriestamme bevat, insluitend L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum en B. bifidum. U moet ook die vervaldatum van die aanvulling nagaan en bevestig dat die aanvulling ten minste 25 miljard kolonievormende eenhede (CFU's) bevat.
- U kan probiotiese aanvullings by u plaaslike gesondheidswinkel vind, dikwels in vloeibare vorm. U moet altyd probiotiese aanvullings in die yskas hou om te verseker dat dit nie bederf of die sterkte verloor nie.
- As u IBS het, vermy aanvullings met 'n gis genaamd Saccharomyces, wat kan help om u dermbakterieë te beskerm, maar dit kan ook probleme veroorsaak vir individue met IBS.
- U moet ook bevestig dat die aanvulling die sure in u maag kan oorleef, aangesien maagsuur die probiotiese bakterieë kan doodmaak. Die aanvulling moet in beheerde vrystellingsvorm wees, wat beteken dat dit sal oplos nadat dit deur u maag gegaan het.
Metode 3 van 3: Pas u leefstyl aan
Stap 1. Oefen minstens drie keer per week
Oefening is 'n uitstekende manier om u derm -mikrobioom te stimuleer, aangesien dit help om die bloedvloei te verhoog en u spysverteringskanaal te masseer. Deur u spysverteringskanaal te masseer, kan u liggaam gifstowwe vrystel en u voedsel behoorlik verteer.
Oefen soos stap, hardloop, joga, Tai Chi, huiswerk, tuinwerk en tuinmaak. U kan ook 'n sport soos tennis, basketbal, bofbal, sagtebal, hokkie, lacrosse of sokker beoefen. Oefen op 'n stilstaande fiets, 'n elliptiese masjien of 'n roeimasjien
Stap 2. Vermy die neem van antibiotika
Alhoewel antibiotika nuttig is om slegte bakterieë in ons liggaam dood te maak, vermoor dit ook goeie bakterieë wat nodig is om vertering te bevorder. Praat indien moontlik met u dokter oor die gebruik van ander medisyne as antibiotika, aangesien dit u derm -mikrobioom negatief kan beïnvloed. As u wel antibiotika moet neem, moet u ook probiotiese aanvullings neem sodat u liggaam die bakterieë bevat wat nodig is om gesond te bly.
Stap 3. Verminder rook en drink alkohol
Handhaaf 'n gesonde derm -mikrobioom deur ongesonde gewoontes soos rook en rook te verminder. Probeer u drink tot 'n paar drankies per week beperk, en probeer ophou rook as u rook.
Stap 4. Praat met u dokter oor die gesondheid van die derm -mikrobioom
Jou dokter kan jou derm mikrobioom monitor en jou laat weet of daar probleme met jou spysvertering is wat verband hou met 'n ongesonde derm mikrobioom. Praat met u dokter oor u intestinale mikrobioom tydens u jaarlikse of tweejaarlikse ondersoek, veral as u lae energie, spysverteringsprobleme of swak immuniteit teen siektes en siektes het.
