Vitamien E is 'n vetoplosbare voedingstof wat as 'n natuurlike antioksidant dien en help om die liggaam en selle van mense teen skadelike vrye radikale te beskerm. Vitamien E kom in baie voedselsoorte voor, en dit is selde dat 'n persoon 'n vitamien E -tekort het. As u of u gesondheidsorgverskaffer voel dat u nie genoeg vitamien E kry nie, probeer om voedsel soos blaargroente, avokado's, olies en neute by u dieet te voeg.
Stappe
Metode 1 van 3: Kook met bestanddele wat ryk is aan vitamien E
Stap 1. Gebruik kookolie wat ryk is aan vitamien E
Baie olies, soos neutolies, saadolies en plantaardige olies, bevat groot hoeveelhede vitamien E. Sommige wat u dalk wil probeer, in volgorde van vitamien E -inhoud, is koringkiemolie, sonneblomolie, saffloerolie, mielieolie, en soja -olie.
- As u besluit met watter olie u wil kook, moet u die ander voedingsinligting sowel as die rookpunt oorweeg om te sien watter olie die beste by u spesifieke behoeftes pas.
- Probeer ekstra suiwer olyfolie in plaas van slaaisous. Olyfolie is 'n ryk bron van vitamien E, benewens baie ander voordele vir die gesondheid. U kan 'n paar eetlepels balsamiese asyn met u olyfolie meng om 'n lekkerder sous te kry.
Stap 2. Kies die regte blaargroentes
Vitamien E kan gevind word in blaargroentes soos switsard, mosterd, spinasie, raap en boerenkool. Probeer tradisionele blaarslaai of kool in u slaai vir een van hierdie groente.
- Probeer om 'n paar hiervan, soos boerenkool en mosterd, in 'n slaai te kombineer.
- Masseer die blare met 2 eetlepels olyfolie en die sap uit 'n helfte van 'n suurlemoen as u robuuste setperke soos boerenkool, mosterdblare of snysel gebruik. Dit maak die blare sagter en maak dit baie makliker om te eet!
- Spinazie is 'n uitstekende gesondheidsvoedsel, dus oorweeg dit om spinasie by 'n maaltyd te voeg. 'N Halwe koppie gekookte spinasie bevat 16% van jou daaglikse waarde van vitamien E.
Stap 3. Voeg baie groente by
Rooi soetrissies, aspersies, broccoli, kolwerblare en botterskorsies is vol vitamiene en voedingstowwe, insluitend vitamien E. Probeer om dit in jou maaltye te integreer, of kook dit as 'n peuselhappie tussen maaltye.
- Alle soetrissies bevat soortgelyke voedingstowwe, maar rooi soetrissie bevat die hoogste vitamien E -inhoud.
- Probeer rooi soetrissie by 'n slaai, en berei die ander groente as bykos vir u hoofgereg voor.
Stap 4. Eet eiers
Begin u dag met 1-3 eiers, gekook volgens u voorkeur. Eiers bevat 'n matige hoeveelheid vitamien E, en in kombinasie met groente wat ryk is aan vitamien E, kan dit die hoeveelheid vitamien E wat deur jou liggaam geabsorbeer word, verhoog.
Eksperimenteer met die toevoeging van spinasie, avokado, tamaties of paprika by 'n omelet of roer dit saam met u eiers
Stap 5. Voeg kruie en speserye by
Speserye soos paprika en chilipoeier, sowel as gedroogde kruie soos basiliekruid, oregano en pietersielie, is goeie bronne van vitamien E. Probeer om chilipoeier by sop, eiers en pluimvee te voeg. Paprika kan goed by baie hartige kosse pas, en kan gebruik word in vleisvryf en marinades.
Metode 2 van 3: Kies snacks wat vitamien E bevat
Stap 1. Snack vrugte deur die dag
Mango, papaja, avokado, tamaties, kiwi en appelkose is vrugte wat u 'n groot hoeveelheid vitamien E. gee. Sny 'n paar vars sappige tamaties en 'n halwe of hele avokado by die beskuitjies, slaai of om te eet hulself. Avokado is ook wonderlik vir jou vel, behalwe dat dit 'n bron is van vitamien B, K en C. Tamaties bevat vitamiene E, A, C, vesel en likopeen (wat vermoedelik kardiovaskulêre siektes voorkom) en sekere soorte kanker).
- U kan mango en papaja in 'n bak gesny eet, of in 'n heerlike smoothie, gemeng met ys, boerenkool en ander vrugte wat u geniet.
- Gedroogde appelkose is ook 'n goeie snack vir onderweg.
Stap 2. Gaan vir neute en sade
Neute en sade is die perfekte versnapering, want dit is gesond, vullend en vol vitamien E! Probeer om een porsie sonneblomsaad, amandels, haselneute, dennepitte, sonneblomsaad, pekanneute of pistache neer te sit voordat u by die deur uitkom.
- Sonneblomsaad staan spesifiek bekend as een van die beste bronne van vitamien E.
- Vir u algemene gesondheid, onthou dat neute en sade wat gesout, in olie of sjokolade bedek is, minder gesond sal wees as rou.
- Hou in gedagte dat neute baie kalorieë bevat. Let op u porsiegrootte. U moet u neutinname beperk tot ongeveer 4 porsies ongesoute neute per week. 'N Porsiegrootte is gewoonlik 1,5 gram, of 'n klein handvol. Om meer spesifieke porsiegrootte -inligting te kry, kyk op die agterkant van u pakkie neute.
Stap 3. Eet grondboontjiebotter en amandelbotter
Beide hierdie heerlike smere (sowel as rou grondboontjies en amandels) bevat baie vitamien E. Probeer dit op roosterbrood, in toebroodjies, op appels of net op 'n lepel!
Stap 4. Knars op versterkte graan
Baie graan is versterk met vitamien E. Kontroleer die agterkant van u graangewas om te sien of vitamien E gelys is. Dit kan ook geskryf word as dl-alfa-tocoferol, wat dui op sintetiese vitamien E.
Metode 3 van 3: Verbruik van vitamien E deur aanvullings te gebruik
Stap 1. Neem 'n vitamien E -kapsule
As u voel dat u nie genoeg vitamien E in u dieet kry nie, kan u 'n vitamien E -aanvulling neem. U kan kapsules, koubare tablette of sagte gels koop.
Stap 2. Gebruik 'n vitamien E vloeibare aanvulling
Vitamien E kan ook as 'n vloeistof vir mondelinge gebruik gekoop word. Dikwels kom vitamien E vloeibare aanvullings in 'n bottel met 'n druppelaar, waarmee u die vloeistof in u mond kan spuit. Dit word aanbeveel om die vitamien E -dosis saam met 'n maaltyd te neem.
Raadpleeg u dokter voordat u 'n nuwe aanvulling probeer
Stap 3. Gaan u voedseletikette na
Om seker te wees dat u 'n gesonde hoeveelheid vitamien E kry, kyk na die etikette van die aanvullings wat u neem. Vitamien E kan gelys word as óf d-alfa-tokoferol óf dl-alfa-tokoferol. Hier is 'n paar riglyne vir hoeveel vitamien E u daagliks moet inneem:
- Volwassenes moet 15 milligram of 22,5 IE (internasionale eenhede) kry.
- Borsvoedende vroue van enige ouderdom behoort 19 milligram of 28,5 IE te kry.
- Die maksimum dosis vir volwassenes ouer as 18 jaar is 1 000 milligram of 1 500 IE.
- Die aanbevole dosis wissel vir kinders sowel as vir mense met spesifieke siektes of omstandighede. Raadpleeg u dokter om uit te vind watter dosis die beste vir u of u kind is.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Dit is selde dat 'n persoon 'n uiterste tekort aan vitamien E het, tensy hy 'n siekte het, soos 'n onvermoë om vet behoorlik op te neem.
- Vitamienaanvullings vervang nie die behoefte aan 'n gesonde, gebalanseerde dieet nie. Spesifiek kan vitamien E nie in die liggaam geabsorbeer word sonder klein hoeveelhede vet nie. Maak seker dat u enige aanvullings kombineer met baie gesonde kosse.
