Dit is moeilik genoeg om 'n dieetplan op te stel, maar dit is nog moeiliker om daarby te bly. U het moontlik 'n paar maande, of slegs 'n paar weke, 'n dieet gehad, en u vind dit moeilik om gefokus en gemotiveerd te bly. As u regtig by u dieet wil bly, moet u 'n manier vind om op koers te bly, versoeking te vermy en u dieetplan so aangenaam moontlik te maak. As u wil weet hoe u by 'n dieet moet hou, volg hierdie eenvoudige stappe.
Stappe
Deel 1 van 3: om gemotiveerd te bly en te bly
Stap 1. Maak 'n spelplan en hou daarby
U kan gemotiveerd bly deur doelwitte te stel en dit gedurende u dieet te behou. As u doel net is om 'gewig te verloor', sal u nie naastenby so gemotiveerd wees as as u 'n spesifieke doelwit en 'n plan het om dit te bereik nie. Hier is wat u moet doen:
- Bepaal eers hoeveel gewig u wil verloor en hoe vinnig u dit wil verloor. Maak seker dat u realistiese doelwitte stel. U kan nie 50 pond in 'n maand verloor nie, maar u kan in 'n maand vyf pond verloor as u by u plan hou. U einddatum kan 'n spesifieke tyd wees, soos u troue, u vriend se strandbraai of die begin van 'n nuwe skooljaar.
- Verstaan waar jy nou is. Wat is jou beginpunt? U kan 'n fisiese afrigter besoek vir 'n fiksheidsondersoek of u middel, heupe en dye meet, sodat u u vordering later kan vergelyk met waar u nou is.
- Stel 'n wedstrydplan vir elke week op. Hoeveel gewig wil u per week verloor? Kies 'n dag om jouself elke week te weeg. Weeg nie elke dag nie, anders raak u versot op u gewig.
- Stel 'n oefenroetine vir elke week op. Alhoewel u nie u oefenskedule maande vooruit kan beplan nie, moet u aan die begin van elke week 'n paar oefendatums by u skedule aansluit.
- U kan by u plan hou deur 'n boek te hou van wat u geëet het, hoeveel u uitgewerk het en hoeveel gewig u elke week verloor het. Die log kan nuttig wees, maar maak seker dat u nie 'n obsessie het met alles wat u eet nie.
- U kan ook 'n dagboek byhou wat u dieet oorweeg en ontleed wat gewerk het en wat nie. Dit sal u help om met uself in aanraking te kom.
Stap 2. Bly geestelik sterk
Elke keer as u begin gly, moet u uself herinner hoekom u 'n dieet volg. Wil u in vorm kom vir die bikini -seisoen, of beïnvloed u gewigsverlies u gesondheid ernstig? Wil u net die lastige 20 kilogram verloor wat u sedert die kollege opgedoen het? Wat ook al u rede is, bly vir uself sê dat u vasbeslote is om by u plan te hou, sodat u u doel kan bereik. Hier is 'n paar maniere om geestelik sterk te bly as u wil opgee:
- Hou 'n prentjie in u kop van wat u van plan is om oor uself te verander, soos geestelike voor- en na -foto's. Sommige mense het 'n ou foto van hulself van toe hulle hul gewig was. Plak 'n foto of voorstelling van hierdie doel op die yskas om jou te motiveer. As u ooit dink dat u nie die moeite wil doen om na die gimnasium te gaan nie, of 'n ysbottel wil hê, moet u net u doelbeeld onthou.
- Hou motiverende aanhalings op u rekenaar of bo u lessenaar. Dit sal u help onthou om gefokus te bly op u redes vir dieet.
- As u probeer om terug te keer na u vorige gewig, kan u 'n prentjie van die tydperk op u lessenaar hou.
- Hou 'n indekskaart wat u redes vir dieet in u beursie of beursie bevat, sodat u dit kan lees wanneer u vergeet hoekom u die dieet in die eerste plek doen.
Stap 3. Beloon jouself vir goeie gedrag
Dit verg baie geestelike krag om by die dieet te bly, en u moet uself daaraan herinner dat u van tyd tot tyd goed werk. As u uself beloon vir goeie gedrag, sal u meer gemotiveerd wees om hard te bly en gewig te verloor. Hier is hoe u dit moet doen:
- Beloon jouself elke vyf of tien pond. Afhangende van hoeveel gewig u van plan is om te verloor, moet u elke keer as u 'n nuwe doelgewig bereik, 'n beloningstelsel opstel. U kan massering of pedikuur kry, 'n kleiner broek koop of 'n fliek sien.
- As u regtig gesond was gedurende die week, beloon uself dan oor naweke. U kan nie elke dag van u lewe regtig gesond eet nie.
- Moenie vergeet om jouself te vertel hoe wonderlik jy is elke keer as jy 'n pond verloor nie. U belonings om gewig te verloor hoef nie altyd voedselverwant te wees nie. U kan uself vertel dat u 'n nuwe paar skoene sal koop as u 'n maand lank u dieet volg.
Stap 4. Moenie alleen dieet nie
U sal baie meer gemotiveerd wees as u 'n dieetmaat of ander mense het om mee te deel. Dit sal jou makliker maak om op die regte spoor te bly, want jy sal iemand daar hê om jou aan te moedig. Hier is hoe u kan sorg dat u nie alleen dieet nie:
- Soek 'n dieetmaat. As u probeer om u liggaam op dieselfde tyd as iemand anders wat u ken te verbeter, kan u wenke deel, saam oefen en mekaar motiveer. Deur 'n gimnasiumskedule saam met die persoon op te stel, of om weekliks gesonde maaltye saam met die persoon te beplan, kan u op die regte pad bly.
- Sluit aan by 'n gewigsverliesorganisasie soos Weight Watchers. Of u nou na Weight Watchers -vergaderings gaan of net die aanlynbronne gebruik, u sal gemotiveer word om te weet dat daar duisende mense in dieselfde bootjie as u is.
- Bespreek u planne met u dokter om seker te maak dat enige gewigsverliesorganisasie of ondersteuningsgroep waarby u aansluit, geskik is vir u en u mediese geskiedenis.
- As u nie 'n dieet of 'n oefensessie kan vind nie, soek dan iemand wat u kan vertrou, soos 'n vriend of 'n belangrike persoon. Die persoon kan u help om gefokus te bly en na u te luister as u sukkel om u dieet te volg.
Deel 2 van 3: Vermy versoeking
Stap 1. Maak seker dat u drie maaltye per dag eet
As u begin om maaltye te sny, voel u net moeg, traag en honger, wat u motivering laat verloor. Kies kos soos hawermout vir ontbyt, wat u 'n lang tyd lank versadig en voorkom dat u ongesonde peuselgoed voor middagete eet. Eet aandete kort nadat u by die huis of by die huis gekom het, sodat u nie kan vark as u binnekom nie.
- Onthou dat ontbyt regtig die belangrikste maaltyd van die dag is. As u dit oorslaan, sal u baie honger wees as u middagete en aandete eet en meer sal eet.
- Moenie 'n maaltyd oorslaan nie, net omdat u skuldig voel omdat u die vorige aand toegegee het. Dit sal u eintlik meer van die baan af kry.
- As u 'n besige skedule het, probeer om vooraf te beplan wanneer u drie maaltye vooraf sal eet. Dit sal u help om aanloklike kosse te vermy wat u tydens die maaltyd wat u oorgeslaan het, teëkom.
Stap 2. Raak ontslae van die ongesonde kos in u huis
Alhoewel u nie al die voedsel in u yskas en spens hoef weg te gooi nie, sal u minder geneig wees om die ongesonde kos in u huis te verminder. U kan deur al die ongesonde kosse in u huis gaan en besluit of u dit wil weggooi, 'n familielid wil laat eet, of werk toe bring en dit kan weggee.
- Sommige van die kosse waarvan u dink dat dit ongesond is, is slegs te veel ongesond. As u byvoorbeeld 'n koppie grondboontjiebotter eet, sal u nie gewig help nie, maar as u besluit om slegs 'n lepel grondboontjiebotter saam met seldery op 'n slag te eet, kan u die kos behou.
- U kan ook ontslae raak van die ongesonde kos in u huis deur 'n inkopielys op te stel wat slegs die gesonde kos bevat wat u daarop wil eet. As u inkopies doen, kan u vasbeslote wees om slegs die kos op die lys te koop, sodat u nie met nuwe ongesonde kos huis toe kom nie.
- Vervang u ongesonde kos deur gesonde kosse. Raak ontslae van u roomys en vervang dit met jogurt of vrugte -popsicles. U moet steeds 'n paar peuselhulpopsies in u huis behou.
Stap 3. Beheer u eet as u buite is
Die truuk is om nie te dink: "O, ek gaan vanaand uit, so ek gaan my dieet heeltemal breek en môre weer optel." Alhoewel u meer versoekings in die gesig staar as u op 'n partytjie is of saam met u vriende gaan eet, hoef u nie 'n nag heeltemal op te hou met u dieet nie. Hier is hoe u op koers kan bly terwyl u buite is:
- Eet voordat jy na 'n partytjie gaan. As u na 'n partytjie gaan waar u weet dat u baie heerlike versnaperinge sal sien, moet u 'n vaste maaltyd eet voordat u minder honger word en 'n hapie eet. Maak hierdie maaltyd 'n gesonde gereg op groente, soos 'n slaai. Die vesel laat jou vol voel sodat jy nie soveel partytjiekos eet nie.
- Bring versnaperinge saam met u oral waar u gaan. As u op 'n plek is waar daar min gesonde opsies is, soos 'n bioskoop, moet u 'n sak amandels, druiwe of roermengsel saambring om te voorkom dat u botterige springmielies eet.
- Kies die gesondste opsies van wat u tydens die ete sien. As u gaan eet, kies dan die gesonder items op die spyskaart, soos gebraaide hoender, bruinrys of slaai, in plaas van die vetste of vetterigste opsies. U kan steeds gesond wees terwyl u uiteet.
- Kies gesonde versnaperinge bo ongesonde. As jy op 'n partytjie is waar daar baie versnaperinge is, eet die kos in die groentebakkie of pitabroodjies in plaas van die bord brownies of nachos.
Stap 4. Eet soveel as moontlik tuis
Om tuis te eet, is die maklikste manier om versoeking te vermy. As u tuis kook, kan u alles beheer wat in u spyskaart verskyn. As u uiteet, alhoewel u gesonder opsies kan kies, het u nie soveel beheer oor wat u eet nie. Hier is hoe u die beste kan geniet om tuis te eet:
- Word 'n meester -sjef. As u 'n liefde vir kook ontwikkel, sal u meer gemotiveerd wees om te kook en sal u opgewonde wees om nuwe gesonde resepte te vind.
- Nooi u vriende om in te eet in plaas daarvan om uit te gaan. Sodra u u kookvaardighede ontwikkel het, kan 'n vriend u uitnooi om te eet, maar as u 'n vriend uitnooi om te eet, kan u in plaas daarvan kook. Dit sal nie net goedkoper wees nie, maar u kan ook gesond eet in 'n meer intieme atmosfeer.
- Probeer middagete by die huis eet of pak u middagete soveel as moontlik in. Dit is maklik om kitskos te geniet, veral as u in die middel van 'n besige werksdag is, maar as u soggens 'n eenvoudige toebroodjie of slaai saamneem, sal u minder geneig wees om iets ongesonds te eet.
Deel 3 van 3: Moenie jouself straf nie
Stap 1. Hou van wat jy eet
Daar is geen rede om 'n dieet te begin met die doel om kos te eet wat u nie geniet nie, net omdat dit u maer sal maak. Probeer verskillende resepte en doen klein dingetjies om u vetinname te verander. As u 'n dieet volg, beteken dit nie dat u voedsel moet eet wat u gewoonlik haat nie, maar dat u nuwe en gesonder kos moet ontdek wat u kan help om 'n paar kilogram te verloor. Hier is wat u moet doen:
- Gaan na die plaaslike boeremark of na die produkafdeling van u kruidenierswinkel. Maak 'n doelwit om een nuwe vrugte en een nuwe groente per week te pluk en te leer hoe om dit in 'n heerlike resep op te neem.
- Vermy die kos wat jy haat. As u net nie die smaak van tofu kan verduur of bruinrys regtig haat nie, moet u uself nie martel deur dit te laat eet nie.
- Vind 'n manier om u gunsteling maaltyd gesond te maak. As jy van spaghetti en frikkadelle hou, probeer eerder 'n volkoringpasta met groentebolletjies. Probeer ook om ekstra groente by die sous te voeg.
Stap 2. Soek 'n oefensessie waarvan u hou
Probeer 'n dansklas of verskillende sportsoorte soos tennis of swem. As u iets vind wat u geniet, is dit baie meer geneig om dit gereeld te doen. As u van hardloop hou, kan dit 'n bietjie son wees en 'n mooi uitsig geniet. Hier is hoe u dit moet doen:
- Moenie iets doen wat soos marteling voel nie. As u altyd gehaat het om te hardloop, hoef u dit nie te doen nie. Probeer eerder om twintig minute per dag te loop as u daarvan hou.
- Probeer nuwe oefensessies wat u nog nooit gedoen het nie. Neem 'n dans-, joga- of pilates -klas en kyk of u 'n nuwe passie gevind het.
- Meng dit deur. As u nie omgee om te hardloop nie, maar dit nie drie keer per week wil doen nie, kan u 'n dag hardloop, 'n ander dag joga doen en op 'n derde dag swem. Dit sal u liggaam en gees aktief hou en u nie verveeld laat voel tydens 'n oefensessie nie.
- Moenie dit oordryf nie. U hoef nie elke dag, of selfs vyf of ses keer per week, te oefen om 'n goeie oefensessie te kry nie. Laat u liggaam rus as u moeg is, en u geniet u 'op dae' nog meer.
Stap 3. Moenie honger ly nie
U sal nie by u dieet kan bly as u so honger is dat enige kos aantreklik lyk nie. As u honger is, neem u baie minder rasionele besluite oor wat u volgende sal eet. As u honger het, sal u ook kranksinnig, swak en moeg en oor die algemeen negatief voel. Hier is hoe u honger kan vermy:
- Maak seker dat u elke paar uur 'n ete of 'n ligte versnapering eet. Moenie vyf of ses uur sonder kos eet nie.
- Hou altyd gesonde versnaperinge by u, oral waar u gaan.
- As u weet dat u 'n laat middagete of aandete gaan eet, neem 'n peuselhappie in die dag, anders is u te honger teen die tyd dat die maaltyd aanbreek.
- Moenie jouself honger ly nie. Oor die algemeen beteken honger vir vroue dat jy minder as 1 200 kalorieë per dag eet, en vir mans beteken dit dat jy minder as 1 500 kalorieë per dag eet. Dit laat u nie net swak en lighoofdig voel nie, maar dit is ook gevaarlik en moeilik om op lang termyn by te hou.
Stap 4. Bederf jou af en toe
Behalwe dat u uself soms beloon vir 'n goed uitgevoerde werk, moet u net 'n klein pouse van u dieet neem en af en toe 'n bietjie geniet, sodat u nie so vasgevang voel in u nuwe roetine nie. Solank as wat toegewing jou nie op 'n afwaartse eet -spiraal stuur nie, sal dit jou net af en toe beter laat voel.
- As al u vriende 'n maaltyd gaan eet waarvan u weet dat dit nie gesond sal wees nie, moet u dit nie misloop nie, net omdat u weet dat dit u dieet nie sal help nie. As u regtig u vriende wil sien, probeer om 'n gesonder opsie te vind, of geniet die ongesonde kos en gaan later na die gimnasium.
- Geniet af en toe jou drange. As u regtig lus is vir 'n sjokoladekoekie, is dit baie beter om net een te eet as om alles in u kas te eet wat nie 'n sjokoladekoekie is nie.
- Eet af en toe 'n "af maaltyd". Sê vir uself dat u na elke vyf of tien gesonde maaltye kan eet wat u wil. Dit hou u meestal gefokus om gesond te bly.
Dieetdoelwitte, gesonde en ongesonde diëte en sjablone vir kosdagboeke
Redelike dieetdoelwitte om te stel
Gesonde versus ongesonde dieet
Kosdagboek sjabloon
Wenke
- Klein veranderinge maak 'n groot verskil. Gebruik kleiner borde, dit laat jou porsies groter lyk, sodat jy nie meer nodig het om te eet nie. Eet stadig, jy word vinniger versadig, want jy sal jou brein tyd gee om te besef dat jy versadig is, en dan sal jy minder eet met minimale moeite.
- Moenie vergeet om af en toe te smul nie. Om van tyd tot tyd 'n blaaskans te neem, sal jou eintlik motiveer om jou dieet te hou omdat jy voel dat jy onder so 'n intense druk is om altyd gesond te wees.
- Om 'n dieet- of gimnasiummaat te wees, is 'n goeie manier om jouself te motiveer om jou dieet te handhaaf.
- Verwyder ongesonde kos uit die oog as u dit nie heeltemal kan verwyder nie. Dit verminder die versoeking om hulle te gryp as u hulle sien.
- Drink 'n glas water voor u ete; dit laat jou minder honger voel, sodat jy nie soveel eet nie.
- Moet nooit op 'n leë maag inkopies doen nie. Dit kan u versoek om voedsel te koop wat u nie nodig het nie.
Waarskuwings
- Om 'n gesonde dieet te handhaaf, is een ding, maar om te veel te eet oor jou eetgewoontes, is dat dit 'n ander ding is. As u dink dat u 'n eetversteuring ontwikkel, soek onmiddellik hulp.
- 'N Dieet is 'n uitstekende manier om gewig te verloor, maar u moet nie uithonger om u doel te bereik nie. As 'n vrou minder as 1, 200 kalorieë per dag eet of 'n man minder as 1, 500 kalorieë per dag eet, kry die liggaam nie genoeg gesonde voedingstowwe om te funksioneer nie.
