Meditasie is 'n uitstekende manier om angs te verlig en u middelpunt terug te kry. Baie sukkel egter om 'n heeltemal helder verstand te bereik. Mediteer op asem verwys na die tegniek om te fokus op die tempo en diepte van u inaseming en uitaseming. Dit help nie net om afleiding te voorkom nie, maar ook om u asemhaling te verbeter. Deur u voor te berei op u meditasie en die tegnieke van asembewustheid te verstaan, is u binnekort op pad na gemoedsrus.
Stappe
Metode 1 van 2: Voorbereiding van u meditasie
Stap 1. Vind 'n stil, funksionele ruimte
Vind 'n ruimte sonder harde geluide of merkbare reuke wat u aandag kan aftrek. U moet ook spasies met oormatige versiering of kleure vermy wat u aandag kan trek. Kyk wat die beste vir u werk en wat u in 'n rustige gemoedstoestand laat voel.
Binne -ruimtes is minder geneig om afleidende geluide te hê, maar u kan buite mediteer as u die vars lug verkies en 'n entjie van motors of ander mense af is
Stap 2. Soek 'n sagte oppervlak
Die meeste mense gaan sit as hulle mediteer, so vind 'n plek waar u meer as 10 minute gemaklik kan sit. Sagte matte of sagte gras is ideaal. U kan ook 'n joga mat of selfs 'n handdoek neerlê.
Stap 3. Verwyder afleiding
Skakel die telefoon uit of maak dit stil, en enigiets anders wat 'n geraas kan veroorsaak. As daar ander mense is, vertel hulle dat u van plan is om te mediteer en vra dat u die volgende paar minute alleen moet bly. As u troeteldiere het wat aandag soek, plaas dit in 'n ander kamer waar dit u nie kan aflei nie.
Sê vir ander mense in die huis: “Moet my asseblief nie die volgende 30 minute steur nie, tensy dit 'n noodgeval is. Ek sal mediteer en absolute fokus moet behou.”
Stap 4. Sit in 'n gemaklike posisie
Daar is baie verskillende posisies wat u vir meditasie kan gebruik. Die sleutel is om 'n gemaklike posisie te kies wat nie van u vereis om bewustelik op te staan nie.
- Sommige mediteerders koop 'n zafu, 'n klein kussing of 'n zabuton, 'n klein matjie om hulle op te steek.
- Die gewildste postuur is die lotusposisie. Sit op die vloer met jou rug reguit. Plaas u linkervoet onder u regterbeen en die regtervoet oor die linker enkel. As u vir 'n lang tyd mediteer, wil u moontlik verander watter voet na 'n rukkie onder die dy gaan.
- Sommige meditators sit in 'n stoel. Maak seker dat u u rug reguit hou en dat u voete plat op die grond is.
Metode 2 van 2: Voer u meditasie uit
Stap 1. Maak tyd vir jou asem
Die doel van enige meditatiewe tegniek is om u gedagtes af te neem van moontlike afleidende gedagtes wat opduik as u probeer om uself te sentreer. Asem uit en asem dan stadig in totdat u longe vol voel. Tel die sekondes en probeer dan dieselfde tyd neem om uit te asem. Die tydsduur hang af van u longkapasiteit, maar u moet gewoonlik stadig asemhaal. Hou aan om hierdie aantal sekondes asem te haal om te verhoed dat ander gedagtes in u gedagtes kom.
- Probeer asemhaal deur jou neus en deur jou mond.
- Probeer die oefening 4-7-8 vir 'n stadiger, ontspannender meditasie. Asem uit, sluit dan jou mond en inasem vir vier sekondes, hou jou asem vir sewe sekondes op en asem uit gedurende 8 sekondes.
Stap 2. Hou jou asem vir 2 sekondes in
Fokus op die kromming van u asem. Die kromme is 'n deel waar jy van inasem na uitaseming verander en omgekeerd. Probeer om nie te vinnig asem te haal nie. Dit kan help om 'n wagperiode van 2 sekondes by te voeg tussen die tyd dat u longe vol is en die leegte leeg is, om u kromme te vertraag.
Stap 3. Fokus op u spierreaksie
Konsentreer u gedagtes op hoe dele van u liggaam op u asemhaling reageer. Voel hoe u diafragma, keelspiere en skouers skuif terwyl u inasem en uitasem om u gedagtes te beset. Dit behoort nie 'n pynlike spanning te wees nie, maar u moet voel hoe u spiere in hierdie gebiede rek. As dit kan help om u hand op u diafragma te plaas, sodat u die spierreaksie kan voel.
U kan ook fokus op die ontspanne dele van u liggaam. Laat u hande en arms in 'n gemaklike houding, wat nie vereis dat u een van hul spiere werk nie en u gedagtes daar moet fokus
Stap 4. Herlei jou dwalende gedagtes
Dink aan 'n woord of frase soos "asemhaal" om vir uself te herhaal as u dink dat u dwaal. Aanvaar dat dit natuurlik is en moenie moed opgee as u sukkel om gefokus te bly nie. Onthou dat u op u asemhalingspatroon moet konsentreer.
