Die vlinderrek is een van die eenvoudigste stukke en werk op jou binneste dye, heupe en lies. Dit kan u buigsaamheid vir verskillende bewegingsportsoorte verbeter, insluitend cheerleading, gimnastiek, tuimel en ballet, en is 'n goeie oefening om af te koel na 'n oefensessie. Die beste van alles, die vlinderrek is baie maklik om te doen.
Stappe
Stap 1. Oefen
Die skoenlapperrek is nuttig as 'n afkoelrek. Voordat u dit doen, wil u ten minste vyf tot tien minute se ligte tot matige kardioaktiwiteit doen, soos stap of fietsry. Strek soos hierdie voordat u opgewarm word, kan beserings veroorsaak.
Stap 2. Sit op die vloer met albei bene reguit voor u uit
Hou jou bene voor, en sit regop om jou ruggraat te verleng.
Oorweeg dit om u rug teen iets soos 'n muur te steun om uself tydens hierdie rek te stabiliseer
Stap 3. Bring die voetsole bymekaar
Jou knieë moet buig en na buite wys. Dit is miskien makliker om eers die een in te bring, dan die ander om dit te ontmoet. Maak seker dat u regop sit, met u kop bo u ruggraat.
Stap 4. Bring jou hakke so na as moontlik aan jou liggaam
Hou vas aan jou enkels en trek jou voete na jou bekken. Kom so na as moontlik, maar dwing die posisie nie tot u gemak nie. MOENIE JOU BENE KLAAI NIE! Deur u bene in 'n flapbeweging omlaag te laat beweeg, kan u gewrig ontwrig wat u been met die bekken verbind.
Stap 5. Leun vorentoe
Maak seker dat jou rug reguit bly. U kan met u elmboë saggies op u dye druk vir 'n dieper rek.
As u 'n beginner is, hoef u nie te ver te leun nie, net genoeg om die rek te voel. Namate u meer gemaklik daarmee voel, kan u moontlik verder vorentoe leun
Stap 6. Hou die pose 30 sekondes lank
Bly stil in hierdie houding en moenie effens op en af spring nie. As u op enige stadium baie pyn begin voel, moet u die rek effens terugtrek. Probeer om 30-40 sekondes in die rek te bly.
Jy moet 'n diep strek voel, maar dit moet nie so intens wees dat dit jou asemhaling verander of laat gespanne raak nie
Stap 7. Ontspan en herhaal die rek
Om dit werklik effektief te maak, moet u die rek herhaal. Hou die posisie twee tot vier keer 30 sekondes lank, afhangende van u digtheid, buigsaamheid en gemak.
Waarskuwings
- Strek behoort nie baie seer te maak nie. Dit is bedoel om u te help opwarm of afkoel tydens 'n oefensessie. As u uiterste pyn voel terwyl u strek, stop dan 30-40 sekondes, anders sal dit geen resultate oplewer nie (want geen pyn, geen wins nie).
- Wees versigtig om te veel rek te vermy. As u te lank rek, of te lank, kan u spiertrekkings en trane veroorsaak.
