Asemhaling is 'n basiese menslike funksie, maar meestal besef jy nie eers dat jy dit doen nie. U sal moontlik verbaas wees om te hoor dat daar beter maniere is om asem te haal as ander. Kort, vlak asemhalings bied byvoorbeeld nie dieselfde voordele as diep asemhaling deur u neus nie. Hierdie artikel gaan oor die vele maniere waarop u u asemhaling kan verbeter, insluitend die monitering van u asemhaling gedurende u dag, meditatiewe asemhaling om stres te verlig en aandag te skenk aan u asem tydens oefening.
Stappe
Metode 1 van 12: Haal diep asem en vermy vlak asemhaling op die bors
8 1 BINNEKORT
Stap 1. Dit is maklik om die gewoonte te kry om kort, vlak asem te haal
Dit is belangrik om uself op te lei om diep asem te haal, aangesien diep asemhaling beter is om u liggaam te suurstof en eintlik kan help om spanning te verminder. Neem 'n rukkie aandag aan u asemhaling. As u bors net styg en daal as u asemhaal, neem u waarskynlik vlak asem.
Probeer elke dag 'n paar minute diep asemhaal. Met verloop van tyd sal dit makliker word en meer natuurlik voel
Metode 2 van 12: Onthou om asem te haal met u diafragma
2 7 BINNEKORT
Stap 1. Jou diafragma is 'n dun spier onder jou longe
As jy diep asemhaal, beweeg jou diafragma afwaarts en gee jou longe meer ruimte om op te vul en uit te brei. Asem uit u diafragma, asem diep deur u neus asof u in u onderbuik inasem. U moet voel hoe u buik uitbrei as u inasem.
- As u nie seker is of u uit u diafragma asemhaal nie, probeer dan om u hand oor u maag te plaas. Asem dan diep deur jou neus in en kyk of jou hand deur jou maag opgestoot word. As dit die geval is, haal u asem uit u diafragma.
- Asemhaling uit u diafragma kan u hartklop eintlik vertraag en u bloeddruk verlaag of stabiliseer.
Metode 3 van 12: Asem deur jou neus in plaas van jou mond
2 10 BINNEKORT
Stap 1. Asemhaling deur jou neus help om die lug te suiwer
Dit help u om nie soveel as irriterende inaseming te vermy nie. Dit reguleer ook die temperatuur van die lug waarin u inasem. As u normaalweg deur u mond asemhaal, oefen u mond toe en inasem deur u neus. Asem dan uit deur u neus of mond, wat die gemaklikste is.
Asemhaling deur u neus kan aanvanklik moeilik wees as u gewoond is aan asemhaling met u mond, maar dit sal mettertyd makliker word met oefening
Metode 4 van 12: Handhaaf 'n goeie postuur en hou u liggaam ontspanne
6 1 BINNEKORT
Stap 1. Slouching maak dit moeiliker om vol, diep asem te haal
In plaas daarvan wil u regop staan, u skouers ontspan en u gewrigte losmaak, sodat dit makliker is om asem te haal.
- Probeer vorentoe buig, lig jou skouers na jou kop sodat hulle gespanne is en haal diep asem. Staan dan regop, ontspan u skouers en haal weer diep asem. U moet kan voel hoeveel makliker dit is om asem te haal as u 'n goeie postuur het.
- Elke keer as u uithaal of spanne, pas u liggaamshouding aan en neem 'n rukkie om u spiere te ontspan.
Metode 5 van 12: Kontroleer u asemhaling gedurende die dag
9 9 BINNEKORT
Stap 1. Beplan gereelde inskrywings om op u asemhaling gefokus te bly
Aangesien u gewoonlik nie besef dat u asemhaal nie, kan dit moeilik wees om te sien of u dit reg doen. Probeer om elke dag op dieselfde tyd aan te meld, soos elke oggend en middagete, sodat dit deel van u roetine word.
As u meer aandag gee aan u asemhaling, kan dit u help om aanpassings te maak indien nodig. Byvoorbeeld, as u agterkom dat u vlak asemhaal as u na u asemhaling kyk, weet u hoe u dieper asem uit u diafragma moet haal
Metode 6 van 12: Probeer kalmerende asemhalingsoefeninge as u gestres voel
2 8 BINNEKORT
Stap 1. Diep, doelgerigte asemhaling kalmeer u in stresvolle of eng situasies
Om diep asemhaling makliker te maak, probeer 'n paar asemhalingsoefeninge, sodat u dit kan gebruik die volgende keer as u oorweldig voel.
- Byvoorbeeld, jy kan vinnig ontspan as jy gestres voel deur diep asem te haal deur jou neus en dan hardop te sug oor jou uitasem.
- As u ooit voel dat u op die punt is om 'n paniekaanval te kry, haal diep asem vir 3 sekondes, hou dit 3 sekondes in en asem dan stadig uit deur die geknypte lippe. Herhaal die oefening totdat jy kalmeer.
- Om op te hou hyperventileer, probeer om vir 7 sekondes stadig deur jou neus in te asem en dan uit te haal vir 'n telling van 11.
Metode 7 van 12: Oefen diep asemhalingsoefeninge
1 7 BINNEKORT
Stap 1. Kom in 'n gemaklike posisie
Miskien vind u dit makliker om diep, stadig asem te haal as u gaan lê of in 'n gemaklike stoel sit. Probeer om op u rug op 'n kombers, bank of bed te lê, terwyl u arms los langs u kan lê. Asem dan deur u neus in, laat u bors en onderlyf opkom terwyl u u longe met lug vul. Ontspan en laat u buik heeltemal uitbrei. Asem uit deur jou mond. Herhaal elke 10-20 minute elke dag.
- Diep asemhalingsoefeninge help u om die tyd uit u dag te neem om net op u asem te fokus. Dit kan u help om op die oomblik te ontspan en u vorm te verbeter as u die hele dag asemhaal.
- U kan ook kussings gebruik om u kop en knieë te ondersteun as dit u gemakliker laat voel.
Metode 8 van 12: Probeer meditatiewe asemhaling
1 10 BINNEKORT
Stap 1. Vind 'n gemaklike plek om reguit te sit
As jy regop sit, maak jou longe oop en maak dit makliker om diep, bestendig asem te haal. Haal daarna 'n paar keer diep asem. Die doel van meditatiewe asemhaling is om jou asem te vertraag, jou liggaam te help om meer suurstof in te neem en bedag te wees op hoe jy asemhaal. Terwyl u dit doen, moet u u gedagtes en afleidings rondom u los. Konsentreer eerder net op u asem terwyl u inasem en uitasem. As u eers sukkel om te ontspan, moet u eers vyf minute lank mediteer. As u gemakliker word, kan u dit tot 15-20 minute beweeg. Selfs net 'n paar minute meditasie bied voordele!
- Meditatiewe asemhaling kan jou leer om meer bewus en teenwoordig te word.
- Probeer sit in 'n gemaklike stoel of op 'n kombers op die vloer met jou bene gekruis.
- As u gedagtes dwaal en u agterkom dat u aan iets anders dink, moet u net weer fokus op u asemhaling en stadig inasem en uitasem.
Metode 9 van 12: Asem diep asem wanneer u hardloop
1 2 BINNEKORT
Stap 1. Asem diep as jy hardloop, vul jou longe met meer suurstof
Dit gee jou liggaam meer energie om aan te hou hardloop. As u slegs vlak asem op die bors neem as u hardloop, probeer om asem te haal uit u diafragma sodat u maag uitbrei as u inasem.
As dit moeilik is om konstante, diep asem te haal terwyl u hardloop, probeer om met verskillende asemhalingsritmes te eksperimenteer totdat u 'n gemaklike een vind. Byvoorbeeld, jy kan een keer diep inasem en dan twee keer uit jou mond uitasem
Metode 10 van 12: Asem in en uitasem op 'n 4 -telling tydens kernoefeninge
0 4 BINNEKORT
Stap 1. Vermy asem ophou tydens kern- en maagoefeninge
As u dit doen, kan u oefensessie vir u spiere moeiliker wees. In plaas daarvan, terwyl u oefen, moet u 'n bestendige telling van 4 hou terwyl u inasem, en dan nog 4 tel as u uitasem. Op hierdie manier adem jy konsekwent as jy jou kern uitwerk.
Metode 11 van 12: Asem in deur u neus tydens oefeninge met hoë intensiteit
1 3 BINNEKORT
Stap 1. Hoë-intensiteit oefeninge, soos springbalke, benodig baie suurstof
Deur baie lug deur u mond in te neem, kan u liggaam se vermoë om suurstof as energie te gebruik, eintlik verminder. Asem eerder deur jou neus tydens hierdie oefeninge, sodat jy meer suurstof in jou liggaam kry. Dit sal u ook help om langer te oefen!
As u sukkel om asem te haal deur u neus, probeer dan om die intensiteit of duur van u oefeninge te verminder totdat u dit kan doen sonder om deur u mond in te asem
Metode 12 van 12: Asem ritmies terwyl u kragoefeninge doen
2 5 BINNEKORT
Stap 1. As u behoorlik asemhaal tydens kragoefeninge, verbeter u vorm
Die praktyk help ook om komplikasies, soos hernias, te voorkom. In plaas daarvan om onregmatig asem te haal as u gewigte optel of ander kragoefeninge doen, asem uit as u lig en asem in as u sak.
- As u byvoorbeeld biceps -krulle doen, asem uit terwyl u die gewig optel, en asem dan in terwyl u dit weer laat sak.
- As u sukkel om asem te haal, kan u te veel optel of uself inspan. As u sukkel om asem te haal, moet u die naaste dokter raadpleeg, of 'n nood ambulans.
