Die meeste tegnieke en houdings in joga draai om yogiese asemhaling. Pranayama, wat rofweg vertaal na "uitbreiding van lewenskrag", is die yogiese kuns van asemhaal. As dit korrek uitgevoer word, is bewys dat yogiese asemhaling bui verbeter, angs en stres verminder en mense wat aan posttraumatiese stresversteuring ly, help. As yogiese asemhaling egter onbehoorlik uitgevoer word, kan dit stres en ongemak in die longe en diafragma veroorsaak. Dit is belangrik om alle joga tegnieke noukeurig uit te voer, en as u ooit onseker is oor 'n posisie of asemhalingspatroon, moet u 'n gekwalifiseerde joga -instrukteur vra. As u die basiese beginsels van Pranayama van joga -asemhaling leer, kan u beter voel en u op pad na yogiese kundigheid wees.
Stappe
Metode 1 van 5: Leer Dirga Pranayama
Stap 1. Asem na die drie buikteikens
Dirga Pranayama word dikwels die driedelige asemhaling genoem, vanweë die fokus op asemhaling in en uit drie afsonderlike gebiede in die buik. Dit klink miskien eenvoudig, maar dit kan baie moeilik wees om te vervolmaak.
- Asem deur die neusgate in een lang, aanhoudende asem.
- Asem die eerste buiksteiken, die lae maag, in.
- Asem met dieselfde asem die tweede teiken in: die onderste bors, onderaan die ribbekas.
- Gaan voort met dieselfde inaseming, asem die derde teiken in, die onderste keel. Jy moet dit net bokant jou borsbeen voel.
Stap 2. Asem uit in omgekeerde volgorde
As u in elk van die drie teikengebiede ingeasem het, begin u uitasem. Fokus op die uitaseming op die drie buikteikens, maar in omgekeerde volgorde.
- Asem uit deur die neusgate in een lang, aanhoudende asem, net soos by inaseming.
- Konsentreer eers op die onderste keel, voel dan hoe die uitaseming in die onderste bors en die onderbuik beweeg.
Stap 3. Oefen jou tegniek
Vir beginners kan dit moeilik wees om te leer hoe om in en uit die drie buikdoelwitte te asemhaal. As u begin, is dit die beste om elke individuele buikdoelwit te isoleer. U kan dit doen deur u hande te gebruik om die beweging van u asem te volg.
- Probeer om jou een hand oor jou naeltjie te rus en die ander in die middel van jou bors. Maak dan met elke inaseming seker dat u u buik en bors eweredig vul. Terwyl u uitasem, fokus daarop om al die lug uit albei gebiede te stoot.
- Rus een of albei hande op elk van die drie buikteikens. Fokus u asem binne en buite elke teiken. U moet voel hoe u hand (e) op en af beweeg tydens inaseming en uitaseming.
- Sodra u geleer het hoe u u asem in elk van die drie afsonderlike buikdoelwitte met u hande kan fokus, oefen u elke teiken sonder om u buik aan te raak.
- As u die asemhaling in en uit elke doelgebied onder die knie het, sonder om u hande te gebruik, verbind u elke stap en oefen die hele proses in een asemhaling.
Metode 2 van 5: Oefen Bhramari Pranayama
Stap 1. Asem diep in
Die Bhramari pranayama, wat dikwels 'die bye -asem' genoem word, fokus op 'n gladde neusinaseming en 'n bestendige, vokale uitaseming deur die neusgate.
Asem stadig en diep deur albei neusgate in
Stap 2. Asem uit met 'n keelstem
As u uitasem, moet u u keel oefen om 'n sagte, langwerpige neurie van die letter "e" te maak. Dit behoort die kenmerkende bruisende geluid te produseer wat verband hou met "die bye -asem."
- Asem stadig uit deur albei neusgate.
- Begin met 'n sagte, stille "eee" gons, en verhoog die volume geleidelik namate u meer gemaklik voel met hierdie asemhalingsroetine. Moenie jou keel druk nie. Die gons moet ietwat natuurlik voel.
Stap 3. Voeg afwyking by u tegniek
Sodra u die bye -asemhaling voldoende beoefen het, kan u 'n bietjie verskeidenheid aan u tegniek toevoeg. Dit kan u help om 'n dieper gevoel van kalmte te gee terwyl u die Bhramari pranayama vervolmaak.
- Steek u vingers uit en gebruik die duim van u regterhand om u regter neusgat te blokkeer.
- Doen dieselfde inaseming en uitaseming as voorheen, maar druk al u asem in en uit u linker neusgat.
- Wissel van kant, gebruik u linkerhand om u linker neusgat te blokkeer. Druk al u asem in en uit u regter neusgat.
Metode 3 van 5: leer Ujjayi Pranayama
Stap 1. Fluister en "h
"Die Ujjayi pranayama word dikwels die 'oorwinning' of 'oseaan-klinkende asem' genoem, omdat die doel is om die geluid van golwende golwe te herhaal. Om dit te doen, oefen om die stembande saam te trek totdat jy 'n bestendige, uitgerekte uitwerking kan kry "h" klank.
U moet 'n effense sametrekking in u keel voel terwyl u die 'h' geluid fluister. Dit moet nie pynlik of ongemaklik wees nie
Stap 2. Asem deur die mond in
Trek 'n lang, diep asem deur u geskeide lippe. Konsentreer daarop om die stembande saam te trek terwyl u inasem, sodat u 'n sagte "seegeluid" produseer as u inasem.
Stap 3. Asem uit deur die mond
Terwyl u uitasem deur u geskeide lippe, konsentreer u daarop om die stembande saam te trek om die volgehoue "h" -klank te produseer wat verband hou met Ujjayi pranayama.
Sodra u die uitaseming deur u mond vervolmaak het, oefen u eerder asem uit deur u neusgate. Met 'n bietjie ervaring, behoort u die "h" -geluid te kan produseer terwyl u deur die neus uitasem, net soos deur die mond
Metode 4 van 5: Neem deel aan Shitali Pranayama
Stap 1. Rol jou tong
In plaas daarvan om deur jou neusgate in en uit te asem, behels hierdie yogiese praktyk asemhaling deur 'n 'buis', gemaak deur jou tong te rol. As jy nie jou tong in 'n perfekte buis kan rol nie, probeer om jou tong so veel as moontlik in 'n silinder te vorm.
- Vorm 'n buis (of soveel as 'n silindriese vorm as moontlik) met jou tong. Druk die punt van u "tongbuis" net verby u lippe.
- As u nie u tong self kan rol nie, moet u miskien u hande gebruik om die tong te "vorm".
Stap 2. Asem in deur die buis
Trek 'n stadige, diep inaseming deur u opgerolde tong. Probeer om u lippe styf om u tong te hou om al die lug deur die "buis" wat u met u tong gevorm het, te dwing.
- As jy inasem, kantel jou kop en hou jou ken teen jou bors.
- Voel hoe die asem jou longe binnedring en hou die asem vir ongeveer vyf sekondes op.
Stap 3. Asem uit deur die neusgate
Druk die asem uit u neusgate in 'n stadige, beheerde uitaseming. Probeer uitasem soos tydens die Ujjayi pranayama. Fokus op u bors en trek die stembande saam terwyl die asem u liggaam deur die neus verlaat.
Moenie die Shitali pranayama oefen nie, tensy jy fisies warm is. Sommige yogi's glo dat die Shitali pranayama die liggaam afkoel, wat gevaarlik kan wees as u koud is of as u gedurende die winter oefen
Metode 5 van 5: Oefen Kapalabhati pranayama
Stap 1. Asem in deur die neusgate
Trek 'n stadige, bestendige asem deur die neus. Maak seker dat dit 'n voldoende diep asem is, aangesien uitaseming konstante lug benodig.
Stap 2. Oefen aktiewe uitaseming
As u uitasem, moet dit vinnig, "pompend" wees, uitasem. Dit kan nuttig wees vir beginners om 'n hand op die maag te sit om die aktiewe buikgebaseerde pompaksie te voel.
- Laat kort, beheerde "snork" (sonder om geluid uit te gee) deur die neusgat. Dit kan nuttig wees om te dink dat jy 'n kers met jou asem blaas.
- Oefen om vinnig, stil "snork" vinnig agtereenvolgens vry te laat. Beginners moet in ongeveer 30 sekondes na ongeveer 30 uitasemings streef.
- Hou u staccato -uitaseming bestendig en beheerd. Streef na konsekwentheid voordat u u uitaseming probeer verhoog.
Stap 3. Verhoog geleidelik u uitaseming
Dit is die beste om stadig te begin, maar sodra u 30 uitasemings binne 30 sekondes gemaklik gepomp het, kan u die uitaseming geleidelik verhoog. Werk stadig na 45 tot 60 uitasemings oor 'n tydperk van 30 sekondes. Moenie jouself te hard of te vinnig druk nie. Dit is die beste om te begin met twee tot drie rondes van die aantal uitasemings wat gemaklik is, voordat u die uitaseming probeer verhoog.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Elke inasemings-/uitasemsiklus moet 'n paar sekondes neem om te voltooi. Gebruik 'n pas wat vir u gemaklik is, maar hoe dieper en stadiger u kan asemhaal, hoe beter.
- Dit kan aanvanklik moeilik wees om dit onder die knie te kry, maar dit help u om die asemhalingsiklus as 'n sirkel voor te stel. Tydens elke siklus styg en val die bors en buik op 'n gladde, ononderbroke manier.
- As u probleme ondervind terwyl u gedagtes dryf terwyl u asemhaal, probeer om 'n fokuspunt te vind, soos 'n kersvlam of 'n blom op 'n rak.
- Bevestig jouself deur aandag te gee aan al jou sintuie. Dit sal u help om die huidige oomblik in te neem, wat u asemhalingsoefening kan verbeter.
Waarskuwings
- Raadpleeg 'n gekwalifiseerde joga -instrukteur as u onseker is oor yogiese asemhalingstegnieke.
- As u lighoofdig voel of ander ongewone verskynsels ervaar, moet u die oefening staak. Yogiese asemhaling behoort ontspannend te voel, maar tog energiek. Dit moet nooit pynlik of ongemaklik wees nie.
