Buikasemhaling, ook genoem diafragmatiese asemhaling of abdominale asemhaling, is die proses om diep asem te haal sodat u liggaam volle suurstof kan kry. Terwyl vlak asemhaling kortasem en angs kan veroorsaak, vertraag diep asemhaling die hartklop en stabiliseer die bloeddruk. Dit is 'n uitstekende tegniek om te gebruik as u die spanning wil dekomprimeer en verlaag. Sien stap 1 om meer te wete te kom oor die gewoonte om diep uit die buik te asemhaal.
Stappe
Metode 1 van 3: leer basiese buikasem
Stap 1. Haal stadig, diep asem deur jou neus
Laat die lug jou longe heeltemal vul. Weerstaan die drang om vinnig uit te asem voordat u heeltemal ingeasem het. Dit verg beslis oefening, aangesien die meeste van ons die gewoonte het om vinnig, vlak asem te haal in plaas van lang, diep asem. Konsentreer daarop om soveel as moontlik deur u neus in te asem, met klein haartjies wat stof en gifstowwe uitfiltreer sodat dit nie by u longe kan uitkom nie.
- Terwyl ons ons dae aangaan, haal ons gereeld asem op 'n vinnige, ondiepe manier sonder om ons daarvan bewus te wees dat ons dit doen. Daaglikse spanning lei ons af van ons bewustheid of die manier waarop ons asemhaal.
- Deur diep asem te haal, kan u meer op u liggaam let. Voel hoe die lug jou longe binnedring en vul dit. As u konsentreer om diep asem te haal, word u bekommernisse voorlopig opsy geskuif.
Stap 2. Laat u maag uitbrei
As u diep asemhaal, laat u maag 'n sentimeter of twee uitbrei. Die lug moet tot by u diafragma beweeg, sodat u maag kan rondloop terwyl dit vul. As u kyk hoe 'n baba slaap, sien u dat babas natuurlik asemhaal. Hulle mae, nie hul bors nie, styg en val met elke asem. As volwassenes word ons gekondisioneer om vlak asem te haal in plaas van buikasem. As ons ons emosies vashou, is ons geneig om ons maag in te suig, eerder as om te ontspan as ons asemhaal. As u leer hoe om behoorlik asem te haal, verdwyn hierdie spanning.
- Gaan lê, staan of sit regop terwyl u asemhaal. Dit is moeiliker om asem te haal as u in 'n skuins posisie is.
- Plaas die een hand op u maag en die ander op u bors terwyl u inasem. U kan sien dat u diep en behoorlik asemhaal as die hand op u maag verder uitsteek as die op u bors terwyl u inasem.
Stap 3. Asem uit
Laat jou asem stadig deur jou neus. As u uitasem, trek u maag na u ruggraat. Asem al die asem in u longe uit. As jy uitasem, haal nog 'n diep asem deur jou neus en hou aan diep asemhaal. Probeer om twee keer so lank asem te haal as wat jy inasem en die lug heeltemal uit te dryf.
Stap 4. Probeer om vyf keer agtereenvolgens diep asem te haal
In- en uitasem tel 1 keer. Dit kalmeer u onmiddellik deur u hartklop en bloeddruk te vertraag, sowel as om u gedagtes af te lei van stresvolle gedagtes. Kom in 'n gemaklike posisie en oefen 5 keer agtereenvolgens diep asemhaling korrek.
- Onthou dat u maag ongeveer 'n sentimeter van u liggaam moet uitbrei, verder as u bors uitsteek.
- As u diep asemhaal, probeer dit 10 of 20 keer agtereenvolgens. Let op hoe u liggaam begin voel terwyl u dit met suurstof oorstroom.
Stap 5. Voer hierdie tegniek altyd en oral uit
Noudat u weet hoe om diep asem te haal, gebruik die tegniek as 'n onmiddellike stresverminderaar as u strak of bekommerd voel. U kan hierdie diep asemhaling privaat op 'n stil plek uitvoer. U kan net so vyf keer diep asemhaal terwyl u by u lessenaar sit, met die metro ry of selfs oor die telefoon praat. Gebruik hierdie hulpmiddel om uself te kalmeer wanneer en waar u moet.
- Elke keer as u agterkom dat u kort, vlak asem haal, skakel dan oor na diep. U voel onmiddellik minder waansinnig en meer in beheer.
- Hoe meer jy diep asemhaal, hoe meer natuurlik sal dit voel. As baba het u immers diep asemgehaal met elke asemhaling.
Metode 2 van 3: Gebruik diep asemhaling om te kalmeer
Stap 1. Tel tot vier terwyl jy stadig inasem
As u lug deur u neus inneem, tel van een tot vier en sorg dat u nie haastig is nie. Hierdie teloefening sal u help om u asem te reguleer en te konsentreer om diep asem te haal. Onthou dat u maag na buite moet beweeg en asemhaal uit u diafragma.
- Hierdie asemhalingsoefening dien as 'n soort kalmeermiddel. As u veral gestres voel of 'n vinnige manier nodig het om te kalmeer, moet u 'n rustige plek vind om 4-7-8 asem te haal.
- U kan ook hierdie asemhalingsoefening gebruik om u te help aan die slaap raak.
Stap 2. Hou asem op vir sewe sekondes
Ontspan en hou dit vas, sonder om in of uit te asem terwyl u sewe sekondes wag. U kan in u kop tel of 'n horlosie gebruik.
Stap 3. Asem uit vir agt sekondes
Laat die lug stadig deur u mond uitkom as u tot agt tel. As u uitasem, kan u seker maak dat dit ongeveer twee keer so lank is as u inasem, wat die beste is vir diep asemhaling. As jy uitasem, trek jou maag in om te help om soveel lug as wat jy kan uit te dryf.
Stap 4. Herhaal vir 'n totaal van vier asemhalings
Asem weer in, hou dit vas en asem heeltemal uit. Onthou om telkens te tel sodat die verhouding 4-7-8 altyd dieselfde bly. Na vier asemhalings moet u kalm voel. Herhaal die oefening vir nog 'n paar keer asem.
Metode 3 van 3: probeer 'n energieke asemhalingstegniek
Stap 1. Sit regop
Sit in 'n reguit rugstoel en hou u ruggraat regop. Dit is die korrekte beginposisie vir 'n asemhalingsoefening genaamd die Bellows -tegniek, 'n kombinasie van diep asemhaling en vinnige asemhaling. Aangesien dit bedoel is om u te help om opgewonde te raak, is dit beter om dit te doen sit as om te gaan lê.
Stap 2. Begin deur 'n paar keer diep, vol asem te haal
Asem stadig en volledig in, asem dan stadig en volledig uit. Herhaal ten minste vier keer, sodat u heeltemal ontspanne is.
Stap 3. Asem vinnig in en uit jou neus vir 15 sekondes
Hou u mond toe en asem so vinnig as moontlik in en uit u neus, haal vinnige, maar diep asem. Die asemhalings moet steeds diafragma -asemhalings wees, maar u wil so vinnig as moontlik in- en uitasem.
- Dit kan help om u hand op u maag te sit om seker te maak dat dit styg en daal as u asemhaal. Dit kan maklik wees om die balgoefening te doen sonder om soveel as moontlik aan u diafragma te skakel.
- Hou u kop, nek en skouers stil terwyl u maag in en uit beweeg.
Stap 4. Doen nog 'n ronde van 20 asemhalings
Na 'n kort pouse, gebruik presies dieselfde tegniek om 20 asem te haal. Asem in en uit deur jou neus, maak seker dat jy asem haal uit jou diafragma.
Stap 5. Doen 'n derde ronde van 30 asemhalings
Dit is die laaste stel asemteue. Asem in en uit deur jou neus, maak seker dat jy asem haal uit jou diafragma.
Stap 6. Rus 'n oomblik en gaan aan met u dag
U moet vol energie en gereed voel om op 'n hoë vlak vir die res van die dag op te tree. Aangesien die balgtegniek so energiek is, is dit beter om dit nie te doen voordat u snags gaan slaap nie.
- As u lighoofdig of duiselig voel tydens die proses om hierdie tegniek te probeer, stop onmiddellik. As u later weer wil probeer, haal minder asem en werk tot 'n volledige ronde balg.
- Swanger vroue, mense met paniekversteuring en mense wat aanvalle ondervind, moet hierdie oefening nie uitvoer nie.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Moenie toelaat dat u bolyf styg of val nie; u wil net hê dat die onderste helfte van u liggaam die werk doen.
- Wees sagmoedig en geduldig. Benewens die verbetering van die hoeveelheid suurstof wat u inasem, kan dit u ook help om duidelik en kalm te dink in 'n gespanne situasie.
Waarskuwings
- As u duiselig of lighoofdig word, haal u te vinnig asem.
- As u asma het, sal hierdie asemhalingsoefening waarskynlik 'n aanval veroorsaak.
