Almal ervaar af en toe negatiewe gedagtes. Alhoewel dit u soms help om gevaarlike situasies te vermy, kan dit u ook onderdruk en u geestesgesondheid negatief beïnvloed. As u sukkel met negatiewe denke, ignoreer 'n korttermyn-hanteringstrategie die gedagtes wanneer dit in u gedagtes kom. Stop en asem as jy 'n negatiewe gedagte ervaar. Laat u gedagtes aflei met 'n ander, positiewe gedagte en ander aktiwiteite. Omring jouself met meer positiewe mense en media om u negatiewe denke te verminder. Vir 'n meer langtermynstrategie, hou 'n gedagtejoernaal om u gedagtes te beoordeel en hanteerstrategieë te ontwikkel as u negatief voel.
Stappe
Metode 1 van 3: ontslae raak van negatiewe gedagtes
Stap 1. Stop en haal asem wanneer negatiewe gedagtes jou kop binnedring
Om negatiewe gedagtes uit te skakel, verg 'n bietjie aandag en ontspanning. As die gedagte in u kop kom, herken dit en stop om dit te evalueer. Hou doelbewus op, haal asem en maak u kop skoon om die gedagte te isoleer.
Neem altyd 'n rukkie om te breek, want u gedagtes dink nie reguit as u verward is nie. Dit is baie makliker om die gedagte te onderdruk as u ontspanne is
Stap 2. Vra jouself af of die gedagte nuttig is
Nie alle negatiewe gedagtes is sleg nie. Sommige negatiewe gedagtes help u om gevaar te vermy, en is 'n noodsaaklike deel van oorlewing. Beoordeel dit nadat u vertraag het en die negatiewe gedagte geïdentifiseer het. Help hierdie gedagte u, of veroorsaak dit net angs? Gaan voort op grond van die antwoord.
'N Nuttige negatiewe gedagte gaan gewoonlik oor iets wat jy nie kan beheer nie. As u op 'n vaart is en steeds bekommerd raak dat die boot gaan sink, is dit nie nuttig nie, want u kan niks daaraan doen nie. Hierdie gedagte veroorsaak net angs
Stap 3. Luister na nuttige negatiewe gedagtes om gevaar te vermy
Negatiewe gedagtes is nie sleg nie. Soms verteenwoordig dit iets wat werklik sal gebeur, en u moet reageer op die gedagtes. Dink daaraan of hierdie gedagte 'n werklike bedreiging is en iets is wat u kan beheer. As dit die geval is, luister dan na die gedagte en neem die nodige stappe om uself te beskerm.
- As u byvoorbeeld 'n week lank 'n slegte koors gehad het, sou u met reg dink dat iets fout is en 'n dokter moet raadpleeg. Dit is 'n nuttige negatiewe gedagte, en u moet daarna luister in plaas daarvan om dit te ignoreer.
- Gebruik ook negatiewe gedagtes om die toekoms te beplan. As u baie geld spandeer op ligsinnige dinge en nie spaargeld weggesteek het nie, sal u met reg bekommerd wees oor wat sou gebeur as u 'n nooduitgawe het. Reageer deur u uitgawes te verminder en meer geld te bespaar.
Stap 4. Visualiseer nuttelose negatiewe gedagtes wat wegdryf
Dit klink miskien dom, maar dit is 'n kragtige visualiseringshulpmiddel. As u 'n negatiewe gedagte as nutteloos identifiseer, stel dit dan voor in 'n borrel wat van u af wegdryf. Dit verwyder die gedagte figuurlik uit u gedagtes.
'N Soortgelyke visualiseringsinstrument is die verbeelding van die gedagte op 'n blaar wat in die wind wegwaai. Enige visualisering sal werk
Stap 5. Verwerp negatiewe gedagtes met iets positiefs as dit nie verdwyn nie
Jou gedagtes het probleme om op twee gedagtes gelyktydig te konsentreer, dus as jy 'n negatiewe gedagte deur 'n positiewe gedagte vervang, kan jy dit uit jou kop dwing. Kies 'n goeie geheue of gedagte en dwing jouself om daaroor te dink in plaas van die negatiwiteit.
- Een nuttige tegniek is om die negatiewe gedagte wat jy gehad het, om te keer. As die gedagte jou vertel het dat jy in jou volgende kolfbeurt sou slaag, stel jou voor dat jy eerder 'n tuiswedloop slaan.
- As u negatiewe gedagtes altyd op dieselfde fokus, dink dan aan 'n positiewe gedagte wat u altyd gebruik om dit te vervang. U kan altyd bekommerd wees dat u besigheid sal misluk. Vervang die gedagte deur u voor te stel dat u 'n onderhoud met Forbes word as 'n suksesvolle entrepreneur elke keer as dit in u gedagtes kom.
Stap 6. Laat u aandag aflei met verskillende aktiwiteite as u nie kan fokus nie
As u probleme ondervind om die negatiewe gedagtes met geestelike inspanning te verdryf, probeer dan 'n paar aktiwiteite om u aandag af te lei. Doen die ideaal, iets wat u geniet om u bui te verhoog. Die meeste aktiwiteite kan u gedagtes egter herfokus en die negatiewe gedagtes uitdryf.
- Fisiese aktiwiteit is 'n goeie manier om jou gedagtes af te lei. Oefening stel endorfiene vry en verbeter jou bui. Probeer ligte oefening of stap om jou gedagtes af te lei.
- As u by die werk of op skool is, kan dit moeiliker wees om aktiwiteite te doen. Probeer 'n rukkie oorskakel na 'n nuwe taak, of staan op om 'n koppie koffie te drink om 'n blaaskans te neem.
- Moenie vernietigende gedrag soos drink of dwelms gebruik om van negatiewe gedagtes ontslae te raak nie. Dit het langtermyn gevolge vir die gesondheid en is nie 'n produktiewe manier om probleme op te los nie.
Metode 2 van 3: Ontwikkel 'n meer positiewe ingesteldheid
Stap 1. Praat met jouself soos jy met ander mense sou praat
Onthou dat u innerlike gedagtes die manier waarop u met uself praat, verteenwoordig. Deurlopende negatiewe gedagtes beteken dat jy vir jouself sê dat jy negatief moet wees. Oorweeg of u ooit so met 'n ander persoon sou praat. In die meeste gevalle sou u dit nie doen nie, want dit is onbeskof en onvriendelik. Pas u innerlike gedagtes aan en praat met uself op 'n manier waarop u met ander mense sou praat.
- Beskou dit as 'n vriend vir jouself. U wil nie u ander vriende laat val nie, so waarom sou u uself in die steek laat?
- Om vriendelik met jouself te praat verg oefening. Net soos die opheffing van gewigte in die gimnasium jou sal help om spiere te ontwikkel, sal dit jou help om 'n meer positiewe gevoel van self te ontwikkel as jy vriendelik met jouself praat.
Stap 2. Omring jouself met ander positiewe mense om u bui op te helder
Die mense met wie jy tyd spandeer, het 'n groot invloed op die manier waarop jy dink. As u altyd negatief is, is dit baie moeiliker om negatiewe denke uit te skakel. Soek eerder mense wat positief, uitgaande en produktief is. Om meer tyd saam met hulle deur te bring, sal jou eie bui verhoog en dit baie makliker maak om positiewe gedagtes te dink.
- As jy reeds positiewe vriende in jou groep het, probeer om meer tyd saam met hulle deur te bring. As u nie baie positiewe vriende het nie, tree dan uit en ontmoet nuwe mense.
- U hoef nie noodwendig negatiewe mense heeltemal uit te skakel nie, veral as hulle vriende is. Maar ontwikkel grense met hulle. Sien hulle minder gereeld, sodat u minder omring word deur negatiewe gedagtes.
Stap 3. Lees en kyk na meer positiewe media
Deur voortdurend negatiewe nuus te gebruik, kan u bui aansienlik onderdruk word. Soms is dit goed vir u geestesgesondheid om 'n tree terug te neem en die wêreld 'n bietjie te ignoreer. Ontkoppel 'n bietjie van die nuus en gebruik meer positiewe media. Of dit nou 'n film kyk, suksesverhale lees of na katvideo's kyk, gee jouself tyd om gelukkig te wees en weg van negatiwiteit.
- Om 'n positiewe oggendroetine te hê, is 'n goeie manier om suksesvol te wees. In plaas daarvan om die nuus oor die ontbyt te kyk, lees suksesverhale wat goed voel. Dit plaas u vanaf die begin van die dag in 'n positiewe ingesteldheid.
- Onthou dat dit nie beteken dat u die wêreld moet inskakel of oningelig moet wees nie. Dit beteken net dat u 'n breek neem van slegte nuus vir u eie geestesgesondheid.
Stap 4. Vermy om jouself met ander te vergelyk
Om jouself met ander te vergelyk, veral diegene wat meer suksesvol is as jy, is 'n belangrike oorsaak van angs en depressie. Fokus op jouself en jou eie doelwitte en prestasies. Moenie afgelei word deur te fokus op wat ander het nie. Wat ander mense het, reflekteer nie oor u eie prestasies nie.
- Sosiale media is 'n belangrike rede vir hierdie vergelykings. As dit nodig is, moet u ophou om mense te volg wat u jaloers laat voel of negatief voel.
- Onthou dat baie vorme van media, insluitend sosiale media, ideale beelde toon eerder as die werklikheid. As u moet, moet u hierdie vorme van media heeltemal uitsny.
- As u jaloers voel op vriende of familie, doen u bes om gelukkig te wees vir hulle. Onthou dat hul suksesse nie u eie lewe ongeldig maak nie.
Metode 3 van 3: leer hoe om u gedagtes te beoordeel
Stap 1. Leer die hooftipes negatiewe denke
U kan u gedagtes baie meer effektief beoordeel as u dit op 'n kliniese manier kan afbreek. Sielkundiges gebruik vyf hoofkategorieë om negatiewe gedagtes te beskryf. Leer elkeen, sodat u kan identifiseer watter gedagte u het.
- 'Fokus op die slegte' beteken dat u alle positiewe uitkomste ignoreer en slegs aan die negatiewe dink.
- 'Moet' -denke beteken dat jy te veel spanning op jouself plaas en dink oor wat die uitkoms moet wees, eerder as om te dink oor konstruktiewe stappe om jou doelwitte te bereik.
- 'Oorgeneralisering' beteken dat u breë stellings gebruik soos 'ek voel nooit gelukkig' of 'ek sal nooit regkom nie'. Dit is oordrywings en laat jou erger voel.
- 'Alles-of-niks' denke beteken dat u slegs swart of wit uitkomste sien. Byvoorbeeld, "As my werk nie perfek is vir hierdie opdrag nie, verloor ek my werk en word ek dakloos." In werklikheid is die wêreld baie meer genuanseerd as dit, en die uitkomste is nie so duidelik nie.
- 'Katastrofiese' denke is wanneer u fokus op die ergste moontlike uitkoms van 'n situasie. As u hoofpyn het en outomaties aanvaar dat u 'n breingewas het, is u katastrofies.
Stap 2. Hou 'n gedagteboek en skryf u negatiewe gedagtes neer
As u voortdurend oorweldig word deur negatiewe gedagtes, hou dit dop. Skryf neer wat die gedagte was, wanneer jy daardie gedagte gevoel het, en watter tipe negatiewe gedagte dit was. Soek 'n patroon in hierdie gedagtes. Miskien laat 'n sekere situasie jou altyd angstig voel, of is jy 'n katastrofiese denker. Sodra u u denkpatrone ontleed het, kan u konstruktiewe reaksies op negatiewe gedagtes ontwikkel wat direk teenstrydig is met wat u voel.
Hou vas aan hierdie joernaal en bring dit saam as u ooit met 'n terapeut praat. Hulle sal u denkpatrone wil sien en sal waarskynlik voorstel dat u in elk geval 'n dagboek hou as u nog nie een gemaak het nie
Stap 3. Skryf 'n voorraadreaksie op negatiewe gedagtes neer
Nadat u u gedagtes beoordeel het, beplan hoe u sal reageer as u in u kop kom. Kies 'n gedagte, geheue of teenargument wat u sal gebruik om die gedagte uit te skakel. Bestudeer u dagboek sodat u u reaksies kan onthou.
- Jou antwoorde hang af van watter tipe gedagtes jy het. As u 'n katastrofiese denker is, moet u uself daaraan herinner dat die ergste moontlike scenario selde gebeur en u slegs angs veroorsaak deur daarop te fokus.
- As 'n antwoord nie vir u werk nie, gaan dan terug en ontleed u gedagtes weer. Ontwikkel 'n nuwe antwoord en kyk of dit beter werk.
