Gereelde oefening kan help om rugpyn te behandel, alhoewel mense wat rugpyn het, lae-impakoefeninge moet kies wat nie die spanning op die rugwerwels of ander gewrigte verhoog nie. Water is 'n uitstekende manier om te oefen sonder om spanning op die rug te plaas. Studies het getoon dat oefeninge in die water wat die been-, buik- en gluteale spiere versterk, of wat die heup-, rug- en beenspiere strek, help met rugpyn. Waterstap en swem kan ook voordelig wees. Water het 'n dryfkrag, wat minder spanning op die rug en gewrigte plaas. Die wrywing van die water sorg vir sagte weerstand deur bewegings, wat kan help om die spiere rondom die gewrigte en rug te versterk. Vra altyd u dokter voordat u met 'n oefenroetine begin, veral as u bekommerd is om u rugpyn te vererger.
Stappe
Metode 1 van 3: Gebruik waterloop
Stap 1. Gebruik waterskoene
As u probleme ondervind, kan dit help om waterskoene te gebruik. U kan dit by die meeste groot skoenwinkels of sportwinkels vind. Soek diegene met goeie trekkrag en sorg dat hulle gemaklik pas.
- Waterskoene, soos hul naam aandui, is skoene wat ontwerp is om in die water gedra te word. Hulle laat water in en droog makliker uit as u uitkom.
- Boonop het hulle sole met trekkrag, wat beteken dat u 'n beter greep op die vloer van die swembad het.
Stap 2. Loop oor die swembad
Begin in die vlak einde. Dit maak nie saak hoe vlak die vlak einde is nie. Begin net aan die einde en werk na dieper water, tot by die middel van die bors. Waterloop is net soos dit klink. U spandeer tyd om heen en weer oor die swembad te loop, net soos op die land.
- Stap is baie goed vir rugpyn, maar ongelukkig kan jy soms vinnig moeg of ongemaklik raak. Deur water te loop, kan u gemaklik oefen vir langer periodes.
- Loop vorentoe, agtertoe en van kant tot kant om u rugpyn te verlig.
Stap 3. Gee aandag aan u stap
Dit moet lank wees as jy oor die swembad gaan. Maak ook seker dat u nie op u tone loop nie. Maak ook seker dat u u arms swaai asof u nie in water is nie.
Stap 4. Hou jou rug reguit
U wil 'n reguit postuur hê terwyl u hierdie beweging doen. Hou ook u kernspiere styf sodat u nie eenkant of vorentoe leun nie.
- Een van die redes waarom hierdie oefening goed werk vir rugpyn, is dat u regop kan bly terwyl u steeds sterkte in u rug bou.
- Buig vorentoe of na die kant kan egter rugpyn verhoog as u nie versigtig is nie.
Stap 5. Voeg gewigte of ander toerusting by
As u die oefensessie te maklik vind, kan u toerusting byvoeg om dit 'n bietjie moeiliker te maak. U kan byvoorbeeld weefsels op u hande gebruik om weerstand by te voeg terwyl u deur die water beweeg.
- U kan ook 'n geweegde gordel byvoeg.
- 'N Ander opsie is enkelgewigte.
- As jy in dieper water loop, probeer om 'n swembadnoedel of -plank vas te hou, of dra 'n reddingsbaadjie.
- As u probleme ondervind om regop te bly, kan u in plaas daarvan 'n dryfband gebruik, wat u sal hou waar u moet wees.
Stap 6. Verander dit
U kan ook agteruit oor die swembad beweeg, maar let op ander mense. 'N Ander opsie is systap. Albei help u om u bewegingsbereik te verbeter.
- U kan ook na die diep kant toe beweeg. As jy nie kan swem nie, trek 'n reddingsvest of ander dryfmiddel aan.
- Om in diep water te loop, beweeg jy net jou arms en bene asof jy loop om jou vorentoe te dryf. U kan ook 'n waternoedel gebruik om u kop bo water te hou. Trek dit net soos 'n perd en trek dit effens hoër in die rug.
Metode 2 van 3: Gebruik van stilstaande oefeninge
Stap 1. Probeer 'n knie-tot-bors-oefening
U moet aan die kant van die swembad wees vir hierdie oefening. Gryp die muur vas met u regterhand om u balans te behou. Borsdiepte werk goed vir hierdie oefening.
- Hou u regterbeen naaste aan die muur. Sit u gewig op die been alleen, buig voor die knie.
- Lig jou linkerbeen op, buig by die knie. Bring dit so hoog as moontlik. U uiteindelike doel is om dit na u bors te bring.
- Herhaal vyf keer vir elke been.
Stap 2. Werk aan u heupspiere
Kyk na die muur van die swembad en hou vas. Met jou rug reguit, lig jou regterbeen na die kant. Bring dit terug. Jou linkerbeen moet stabiel op die vloer bly.
- Moenie jou enkel draai nie. Lig net u been so hoog as wat dit gaan sonder om te draai.
- Lig die been agt tot tien keer op of totdat u moeg word, en beweeg dan na die ander been.
- Probeer uitasem terwyl jy jou been opsteek en inasem terwyl jy dit afbring.
Stap 3. Probeer 'n muur met 'Superman' -oefening
Staan teenoor die swembad met u hande op die rand van die swembad. Strek u liggaam stadig terug, met u bene reguit. Jou liggaam moet lyk soos Superman wat vlieg.
- Hou die posisie vir 'n paar sekondes vas voordat u u bene laat sak.
- Herhaal vyf tot 10 keer.
- Maak seker dat u die rug nie te groot uitrek wanneer u die oefening doen nie.
Stap 4. Probeer balanseer met een been
Balans, of 'proprioceptie', is 'n belangrike deel van 'n gesonde rug. Probeer om op een been te staan terwyl jy in die swembad staan. Om die oefening moeiliker te maak, probeer om jou oë toe te maak.
- Hou hierdie posisie so lank as wat u gemaklik kan.
- Herhaal nog vier of vyf keer en voer dan dieselfde oefening met die teenoorgestelde been uit.
Stap 5. Fiets na sterker buikspiere
Fietsry in die swembad kan u buikspiere versterk, wat weer pyn in die laer rug kan help. Begin met u elmboë aan die kant van die swembad, na buite gerig. U moet diep genoeg wees om u voete te beweeg sonder om op die vloer te raak.
- Draai die bene effens voor u in die water asof u op 'n fiets ry. Met ander woorde, bring een knie op en draai die voet vorentoe in 'n sirkelbeweging wat na agter beweeg. Terselfdertyd moet u ander voet aan die ander kant van die sirkel wat u maak, ook voor en agter draai.
- U kan ook hierdie beweging gebruik om deur die water te beweeg. Gebruik eenvoudig ook u arms en laat u voete u beweeg. U kan 'n noedel gebruik om u kop bo water te hou.
Stap 6. Probeer 'n dubbele beenhyser
Leun weer teen die muur. Hou u elmboë aan die kant van die swembad om u te ondersteun. Lig albei bene saam en druk dit dan weer af. Bors diep werk goed vir hierdie oefening.
- Hou jou bene reguit.
- 'N Ander opsie is om aan die kant van die swembad te sit en dieselfde oefening te doen. Om aan die kant te sit, sal dit makliker maak.
Stap 7. Hurk onder water
Gaan na die vlak einde van die swembad. Plaas jou voete ongeveer heupwydte. Hurk in die water deur jou knieë te buig. Steek ook jou boude in die water.
- Jy moet 'n posisie bereik asof jy in 'n stoel sit.
- Probeer om nie jou knieë voor jou tone te laat loop nie.
- Asem in terwyl jy hurk, en asem uit terwyl jy opstaan. As u opstaan, moet u die kern styf hou en u rug reguit hou.
- Tydens hierdie oefening moet u arms gebuig wees, maar naby u liggaam. Hou jou handpalms na onder.
Stap 8. Probeer pull-ups
Gryp die rand by die muur vas. Gebruik jou arms om jouself in die water te druk terwyl jy seker maak dat jou bene gebuig is. Trek dan jouself so ver as wat jy kan. Vir hierdie oefening moet u ten minste bors diep wees.
- Gaan net so hoog as wat jy kan. Moenie bekommerd wees as u nog nie te hoog kan klim nie.
- As u rug meer seergemaak het, is dit natuurlik belangrik om te stop waarmee u besig is.
Stap 9. Doen halfgesuste springkragte
Gaan in die vlak punt en staan met bene saam. Begin met 'n normale springkrag, net soos op die land. Skop jou bene uitmekaar en gaan na buite. Terwyl u dit doen, lig u arms bo u kop uit.
- As jy weer bymekaar kom, probeer om nie aan die onderkant van die swembad te raak nie, voordat jy uitskop. Bring jou arms neer terwyl jy jou bene inbring.
- U kan ook springhangers heeltemal opgehang doen deur glad nie aan die vloer te raak nie.
Stap 10. Doen 'n paar knieë
Hierdie oefeninge werk u buikspiere deur waterweerstand. Eintlik staan jy stil in bors-diep water. Dan bring u u knieë na u bors en beweeg dit saam.
- Om die beweging harder te maak, spring op om jou knieë vinniger in te trek.
- Sorg ook dat u u kop hoog hou, sodat u uself nie dompel nie.
Metode 3 van 3: Gebruik bewegende oefeninge
Stap 1. Probeer lunges
Longe in die water werk net soos op die land. Werk aan die vlak kant en gee jouself genoeg ruimte om vorentoe te beweeg. U benodig ten minste 3 tot 5 meter voor u om te werk.
- Neem 'n groot stap vorentoe op u regterbeen. Buig jou linkerknie en raak amper die vloer van die swembad.
- Jou regterbeen moet parallel met die vloer wees, en jou knie moet in 'n hoek van 90 grade wees.
- Hou aan om vorentoe te beweeg, afwisselende bene.
Stap 2. Skop jou pad oor die swembad
Gryp 'n skopbord om te dryf. U kan ook 'n waternoedel gebruik. Gryp eenvoudig jou dryfapparaat terwyl jy op jou maag is, en skop oor die swembad.
- U kan skopbene afwissel of 'n meerminskop probeer (bene wat soos 'n meerminstert bymekaar skop).
- U kan ook 'n padda -skop doen, soos u dit vir 'n borsslag gebruik.
- As u verkies, kan u eerder aan die kant van die swembad hou.
Stap 3. Swem rondtes
U kan natuurlik na die ou bystand van swemrondtes gaan, wat u hele liggaam tegelyk werk en help met rugpyn. U kan die borsslag, rugslag, kruip of selfs die vlinder swem, wat u ook al verkies.
- Om jouself 'n bietjie vinniger te laat beweeg, probeer om vir jouself doelwitte te stel. Deur net doelwitte te stel vir hoeveel rondtes jy gaan swem, kan jy vinniger gaan.
- Luister na musiek kan u ook motiveer sonder dat u dit eers besef. Probeer om 'n waterdigte koptelefoon en 'n waterdigte omslag vir u telefoon of mp3 -speler te kry.
Wenke
- As u graag in 'n groep wil oefen, skryf dan in vir 'n aqua -aerobics -klas. Vertel die instrukteur van u rugtoestand voordat u begin, sodat sy die oefeninge vir u kan aanpas.
- Rus nadat u die oefenroetine voltooi het. U moet spiervermoeid voel. Drink baie water voor en na die oefening om die spiere te hidreer.
- Doen slegs 'n klein gedeelte van hierdie wateroefening as u nog nie begin oefen het nie. Dit is makliker om rugpyn te verminder as u van 10 minute na 30 of 45 minute se oefening in klein stappe van ongeveer 5 minute meer per week beweeg.
- As u buite water oefen, dra 'n breë spektrum waterdigte sonskerm van ten minste SPF30. U kan ook 'n hoed, 'n swemhemp of 'n uitslagbeskermer en 'n sonbril oorweeg.
- Wees bewus van die snelheid van u bewegings. Om weerstand vir 'n oefening te verhoog, sal vinniger beweeg in die water weerstand verhoog en die oefening moeiliker maak.
- Begin deur baie stadig in die vlak einde van die hak teen die swembad te loop, met u hande op die vlot of op die oppervlak van die water. Loop dan agteruit teen die balhak baie stadig, hande in dieselfde posisie. Die idee is om die spiere in jou rug stadig te bou. Kyk vir postuur. U mag onstabiel voel, dit is goed. As u van die postuur af kom, stop en pas weer aan en begin weer.
Waarskuwings
- Stop onmiddellik as u 'n toename in akute pyn voel. Sommige spiervermoeidheid en pyn word verwag, veral aan die begin. Drink water en strek u spiere tussen oefensessies om spierpyn te verminder.
- Alhoewel waterterapie veilig en effektief is, is daar sekere toestande wat versigtig moet wees. Waterterapie moet vermy word as u aan een van die volgende toestande ly: koors, inkontinensie, ernstige hartversaking, infeksie.
