Songroete, of surya namaskar in Sanskrit, is 'n integrale en vloeiende volgorde, of vinyasa, vir enige joga -oefening. Daar is verskillende variasies van songroete. U moet elke joga -oefening begin met 'n paar rondes songroete om uself op te warm en u fokus, of drishti, vir u oefening te kry. Almal, van ervare yogi's tot beginners, kan die voordele van die beoefening van die son geniet.
Stappe
Metode 1 van 3: Oefen Surya Namaskar A
Stap 1. Leer die voordele van songroete
Surya namaskar is 'n belangrike fundamentele vinyasa in joga wat u sal stimuleer, kalmeer en ontspan. Dit kan ook u hele liggaam rek terwyl u u arms, skouers en bene versterk. Deur gereeld te oefen, kan dit vertering vergemaklik en rugpyn verlig.
- Praat met u dokter voordat u met 'n joga -oefening begin om seker te maak dat u gesond genoeg is om te oefen.
- Wees versigtig met die groete van die son as u rug-, arm- of skouerbeserings het. Diegene met bewegingsstoornisse, insluitend oorinfeksies, moet ook versigtig wees.
Stap 2. Staan in tadasana of bergposisie
Begin deur in tadasana, of in die bergposisie, aan die voorkant van 'n joga mat te staan. Dit laat u toe om die maklikste deur die son te groet.
- Tadasana, of bergposisie, is wanneer jy aan die voorkant van 'n joga mat staan met jou voete heupwydte uitmekaar en jou arms langs jou sye. Kyk vorentoe, sprei jou tone en maak seker dat jou balans eweredig tussen albei voete is.
- Maak seker dat u met u buik ingryp en u sakrum liggies na die grond trek, wat soms na u wortelslot of mula bandha verwys.
- Asem in en uitasem eweredig deur u neus. As u kan, maak 'n effense geluid soos die see as u asemhaal. Dit word ujayyi -asemhaling genoem en kan u help om meer effektief deur u afwaartse hond te vloei.
Stap 3. Plaas u hande in 'n gebedsposisie voor u hart en stel 'n voorneme
Geen joga -oefening is voltooi sonder om 'n voorneme te stel nie. Deur 'n paar sekondes te neem om u oefening aan iets toe te wy, is u moontlik meer effektief in die groete van die son.
- Raak die basisse van u handpalms liggies, dan die handpalms self, en uiteindelik u vingers om gebedshande te maak. U kan 'n klein spasie tussen u handpalms laat as u energie wil laat vloei.
- As u nie weet wat u bedoeling is nie, oorweeg iets so eenvoudig soos om 'los te laat'.
Stap 4. Lig u gebedshande op in 'n opwaartse saluut
As u eers van plan is, inasem en lig u hande na die plafon in 'n opwaartse groet, wat ook urdhva hastasana genoem word. Buig jou rug saggies terwyl jy na jou hande kyk.
- Maak seker dat u u elmboë heeltemal uitsteek en deur u vingers na die plafon strek. Kantel u kop net effens terug, en sorg dat u nie die servikale ruggraat druk nie.
- Doen dit sonder om op u skouers te buig en hou u bors en hart oop.
- U kan effens agteroor buig in urdhva hastasana, wat die maklikste is om eenvoudig u sakrum of stertbeen af te trek.
Stap 5. Asem uit en skarnier in 'n staande buiging vorentoe
Asem uit en "duik" in die voorwaartse buiging, wat ook uttanasana genoem word.
- Dit is belangrik om u rug reguit te hou en in u middellyf vorentoe te skuin terwyl u oorgaan van die opwaartse saluut (urdhva hastasana) na die buiging vorentoe (uttanasana). Dit kan u help om te onthou dat u u hart oop hou.
- Plant jou handpalms plat op die vloer langs elke voet. Jou vingers moet vorentoe wys en heeltemal uitmekaar gesprei word sodat jou hele palm in die vloer druk, wat dit makliker sal maak om in die volgende asanas in te vloei.
- Dit is belangrik om u buikspiere betrokke te hou en in kontak met u dye te bly. Buig u knieë indien nodig om hierdie kontak te behou.
- As u handpalms nie die vloer bereik nie, sit dit op blokke sodat u hele hand teen die vloer druk.
Stap 6. Inasem en strek jou ruggraat in 'n halwe buiging vorentoe
Asem stadig in en strek u ruggraat uit tot 'n staande half vorentoe buiging, wat ook ardha uttanasana genoem word. Hierdie posisie sal dit makliker maak om die volgende asanas in te voer.
- Maak seker dat u ruggraat reguit is terwyl u halfpad opwaarts strek. U wil ook u handpalms stewig op die vloer langs u voete hou.
- Maak seker dat u u buikspiere besig hou terwyl u in hierdie posisie is.
Stap 7. Asem uit en stap of spring terug na die posisie van die vier ledemate
Afhangende van hoe ervare jy is met joga, stap of spring terug na die vierpersoonlike houding, wat in Sanskrit chatturanga dandasana genoem word. Dit is een van die mees uitdagende posisies en rye in joga, en dit kan jare se oefening verg om dit te bemeester.
- As u 'n beginner is, wil u terugstap na 'n afwaartse hond en dan half op die grond neerlê in chatturanga dandasana. Jou bo -arms moet parallel met die vloer wees.
- Diegene wat meer ervaring met joga het, kan terugspring en 'n einde maak aan chatturanga dandasana.
- Maak seker dat u liggaam heeltemal gelyk is: moenie u heupe laat sak of u buik in duie stort nie. Sterk bly deur u kern is die sleutel tot hierdie asana, of oefening. Jou bo -arms moet 'n hoek van 90 grade met die vloer vorm en moet naby jou ribbes wees.
- As u nie sterk genoeg is om uself in hierdie posisie te hou nie, kan u u knieë op die vloer laat sak totdat u genoeg krag bou om uself te ondersteun.
- Jou tone moet buig.
Stap 8. Asem in en rol oor jou tone na die hond wat na bo wys
Van chatturanga dandasana, rol oor jou tone na 'n opwaartse posisie van die hond, of urdhva mukha savasana. Dit sal dit makliker maak om oor te skakel na die volgende en u finale posisie, afwaartse hond.
- Jou hande moet in dieselfde posisie wees waarin hulle begin het en die handpalms moet heeltemal teen die vloer druk.
- Gebruik u geboë tone om na die rug van u voete te rol. Hou u dye vas en van die vloer af terwyl u u bors deur u arms druk. Buig jou rug saggies, maak jou bors oop en kyk op na die plafon.
- U tone is moontlik nie buigsaam genoeg om u te laat rol nie. As dit die geval is, verander die houding deur u voete op te tel en die rug op die vloer te plaas.
- As u u sakrum na u hakke trek, sal u u rug beskerm en die posisie nie seermaak nie.
Stap 9. Asem uit en rol oor jou tone in 'n afwaartse hond
U het die laaste asana bereik en 'n welverdiende rus. Asem uit en rol terug oor u tone sodat u liggaam in 'n omgekeerde V -vorm beland, wat 'n hond of adho mukha savasana in Sanskrit afwaarts wys. Hierdie posisie moet kalmerend voel en jou toelaat om te rus terwyl jy dieper in die asana kom of poseer.
- Hou u handpalms plat teen die vloer en u buikspiere besig
- Rol jou skouers oor jou rug en arms na binne sodat die elmboë se oë na mekaar kyk.
- U tone is moontlik nie buigsaam genoeg om u te laat rol nie. As dit die geval is, verander die houding deur u voete op te tel en die rug op die vloer te plaas.
- Jou hakke kan die vloer al dan nie raak, afhangende van hoe buigbaar jou onderrug, dyspiere en kuitspiere is. Hoe meer jy oefen, hoe makliker sal dit wees om jou hakke op die vloer te kry.
- Hou aan om u sitbene na die plafon te lig.
- U kan u blik na u naeltjie hou, maar sorg dat u kop gemaklik hang.
Stap 10. Asem uit en gaan terug na ardha uttanasa
Om die groet van die son te voltooi, moet u in tadasana beland. Buig u knieë na u bors na vyf asemhalings na u bors en spring óf stap vorentoe in ardha uttanasana, of half buig vorentoe.
Stap 11. Inasem en strek jou ruggraat in 'n staande buiging vooroor
Asem stadig in en strek u ruggraat terug na ardha uttanasana. Hierdie posisie sal dit vir u makliker maak om uttanasana weer in te voer.
Maak seker dat u buikspiere besig gehou word, die ruggraat reguit en die handpalms stewig op die vloer langs u voete geplant is
Stap 12. Asem uit en vou vorentoe in uttanasana
Hing heeltemal vorentoe, asem uit en vou heeltemal vorentoe in staande buiging vorentoe, of uttanasana. U is amper klaar met u eerste ronde surya namaskar A!
Stap 13. Asem in en verrys tot 'n opwaartse saluut
U is gereed om soos die son in die sirkel te draai. Asem in en staan stralend op deur u gebedshande na die plafon te bring in urdhva hastasana. Buig jou rug saggies terwyl jy na jou hande kyk.
Onthou om u rug reguit te hou terwyl u in die urdhva hastasana styg
Stap 14. Asem uit en keer terug na tadasana
Bring u gebedshande terug na u kante terwyl u uitasem en terugkeer na tadasana. Neem 'n minuut of twee om te geniet van die hartopenende effekte en die opwindende effekte van Surya Namaskar.
- U kan soveel meer songroete doen as wat u wil, om uself te help opwarm.
- Oorweeg om verskillende variasies van surya namaskar te probeer om jouself te help opwarm.
Metode 2 van 3: Oefen Surya Namaskar B
Stap 1. Plaas u hande in 'n gebedsposisie voor u hart en stel 'n voorneme
Geen joga -oefening is voltooi sonder om 'n voorneme te stel nie. Deur 'n paar sekondes te neem om u oefening aan iets toe te wy, is u moontlik meer effektief in die groete van die son.
- Raak die basisse van u handpalms liggies, dan die handpalms self, en uiteindelik u vingers om gebedshande te maak. U kan 'n klein spasie tussen u handpalms laat as u energie wil laat vloei.
- As u nie weet wat u bedoeling is nie, oorweeg iets so eenvoudig soos om 'los te laat'.
Stap 2. Staan in tadasana of bergposisie
Begin deur in tadasana, of in die bergposisie, aan die voorkant van 'n joga mat te staan. Dit stel u in staat om die maklikste in die son te groet as u staan.
- Tadasana, of bergposisie, is wanneer jy aan die voorkant van 'n joga mat staan met jou voete heupwydte uitmekaar en jou arms langs jou sye. Kyk vorentoe, sprei jou tone en maak seker dat jou balans eweredig tussen albei voete is.
- Maak seker dat u met u buik ingryp en u sakrum liggies na die grond trek, wat soms na u wortelslot of mula bandha verwys.
- Asem in en uitasem eweredig deur u neus. As u kan, maak 'n effense geluid soos die see as u asemhaal. Dit word ujayyi -asemhaling genoem en kan u help om meer effektief deur u afwaartse hond te vloei.
Stap 3. Asem in, lig u gebedshande op en buig u knieë in 'n stoelposisie
Asem in, buig jou knieë terwyl jy jou gebed in die stoel lig, wat in Sanskrit genoem word uttkatasana. Buig u rug saggies terwyl u na u hande kyk.
- Maak seker dat u u elmboë heeltemal uitsteek en deur u gebedshande na die plafon strek.
- Doen dit sonder om jou skouers te buig en hou jou bors en hart oop.
- Buig jou knieë diep en probeer om hulle parallel met die vloer te kry.
- Trek jou skouerblaaie oor jou rug en kantel jou sakrum, of stertbeen na die vloer.
Stap 4. Asem uit en skarnier in 'n staande buiging vorentoe
Asem uit en skarnier vorentoe in die voorwaartse buiging, wat ook uttanasana genoem word.
- Dit is belangrik om u rug reguit te hou en vorentoe in u middel te skarnier terwyl u oorgaan van die opwaartse saluut (urdhva hastasana) na die buiging vorentoe (uttanasana). Dit kan u help om te onthou dat u u hart oop hou.
- Plant jou handpalms plat op die vloer langs elke voet. Jou vingers moet vorentoe wys en heeltemal uitmekaar gesprei word sodat jou hele palm in die vloer druk, wat dit makliker sal maak om in die volgende asanas in te vloei.
- Dit is belangrik om u buikspiere betrokke te hou en in kontak met u dye te bly. Buig u knieë indien nodig om hierdie kontak te behou.
- As u handpalms nie die vloer bereik nie, plaas dit op blokke sodat u hele hand teen die vloer druk.
Stap 5. Inasem en strek jou ruggraat in 'n half -buiging vorentoe
Asem stadig in en strek u ruggraat uit tot 'n staande half vorentoe buiging, wat ook ardha uttanasana genoem word. Hierdie posisie sal dit makliker maak om die volgende asanas in te voer.
- Maak seker dat u ruggraat reguit is terwyl u halfpad opwaarts strek. U wil ook u handpalms stewig op die vloer langs u voete hou.
- Maak seker dat u u buikspiere besig hou terwyl u in hierdie posisie is.
Stap 6. Asem uit en stap of spring terug na die posisie van die vier ledemate
Afhangende van hoe ervare jy is met joga, stap of spring terug na die vierpersoonlike houding, wat in Sanskrit chatturanga dandasana genoem word. Dit is een van die mees uitdagende posisies en rye in joga, en dit kan jare lange oefening verg om dit te bemeester.
- As u 'n beginner is, wil u terugstap na 'n afwaartse hond en dan half op die grond neerlê in chatturanga dandasana. Jou bo -arms moet parallel met die vloer wees.
- Diegene wat meer ervaring met joga het, kan terugspring en 'n einde maak aan chatturanga dandasana.
- Maak seker dat u liggaam heeltemal gelyk is: moenie u heupe laat sak of u buik in duie stort nie. Sterk bly deur u kern is die sleutel tot hierdie asana, of oefening. Jou bo -arms moet 'n hoek van 90 grade met die vloer vorm en moet naby jou ribbes wees.
- As u nie sterk genoeg is om uself in hierdie posisie te hou nie, kan u u knieë op die vloer laat sak totdat u genoeg krag bou om uself te ondersteun.
- Jou tone moet buig.
Stap 7. Asem in en rol oor jou tone na die hond wat na bo wys
Van chatturanga dandasana, rol oor jou tone na 'n opwaartse posisie van die hond, of urdhva mukha savasana. Dit sal dit makliker maak om oor te skakel na die volgende en u finale posisie, afwaartse hond.
- Jou hande moet in dieselfde posisie wees waarin hulle begin het en die handpalms moet heeltemal teen die vloer druk.
- Gebruik jou geboë tone om oor jou voete te draai. Hou u dye vas en van die vloer af terwyl u u bors deur u arms druk. Buig jou rug saggies, maak jou bors oop en kyk na die plafon.
- U tone is moontlik nie buigsaam genoeg om u te laat rol nie. As dit die geval is, verander die houding deur u voete op te tel en die rug op die vloer te plaas.
- As u u sakrum na u hakke trek, beskerm u u rug en voorkom dat die posisie seergemaak word.
Stap 8. Asem uit en rol oor jou tone in 'n afwaartse hond
Asem uit en rol terug oor u tone sodat u liggaam in 'n omgekeerde V -vorm beland, wat 'n hond of adho mukha savasana in Sanskrit afwaarts wys. Hierdie posisie sal dien as 'n oorgang na u volgende asana.
- Hou u handpalms plat teen die vloer en u buikspiere besig.
- Rol jou skouers oor jou rug en arms na binne sodat die elmboë se oë na mekaar kyk.
- U tone is moontlik nie buigsaam genoeg om u te laat rol nie. As dit die geval is, verander die houding deur u voete op te tel en die rug op die vloer te plaas.
- Jou hakke kan die vloer al dan nie raak, afhangende van hoe buigbaar jou onderrug, dyspiere en kuitspiere is. Hoe meer jy oefen, hoe makliker sal dit wees om jou hakke op die vloer te kry.
- Hou aan om u sitbene na die plafon te lig.
- U kan u blik na u naeltjie hou, maar sorg dat u kop gemaklik hang.
Stap 9. Asem in en steek jou regterbeen in die Warrior One -houding
Asem in en laat jou regterbeen vorentoe strek terwyl jy jou bolyf lig sodat dit loodreg op die vloer is. Lig jou arms in gebedshande en lig jou ribbes en lyf saggies na die lug.
- Om die beste in Warrior One te kom, wat Virabhadrasana One in Sanskrit genoem word, draai u linkervoet sodat u boog in lyn is met die hak van u regtervoet. Hou u linkerhak stewig teen die vloer vas.
- Jou knie moet regoor jou enkel wees en jou skeen loodreg op die vloer. Probeer om u bobeen parallel met die vloer te kry, wat 'n bietjie oefening kan verg.
- Hou u heupe parallel en wys vorentoe.
- Dit help om u arms op te lig, wat in 'n gebedshouding moet wees, asof dit direk uit u hart kom.
- Hou u arms omhoog terwyl u u ribbes en gebed na die hemel lig. Dit sal u help om 'n effense rug te kry.
Stap 10. Asem uit, stap terug en laat sak in chatturanga dandasana
Asem uit, plaas u handpalms plat op die vloer, stap terug en laat sak u liggaam in chatturanga dandasana. Dit is 'n baie moeilike reeks en kan baie oefening vereis voordat u dit bemeester.
Stap 11. Asem in en rol oor jou tone na die hond wat na bo wys
Van chatturanga dandasana, rol oor jou tone na 'n opwaartse posisie van die hond, of urdhva mukha savasana. Dit sal dit makliker maak om oor te skakel na die volgende posisie, afwaartse hond.
- Gebruik jou geboë tone om oor jou voete te draai. Hou u dye vas en van die vloer af terwyl u u bors deur u arms druk. Buig jou rug saggies, maak jou bors oop en kyk na die plafon.
- U tone is moontlik nie buigsaam genoeg om u te laat rol nie. As dit die geval is, verander die houding deur u voete op te tel en die rug op die vloer te plaas.
- As u u sakrum na u hakke trek, beskerm u u rug en voorkom dat die posisie seergemaak word.
Stap 12. Asem uit en rol oor jou tone in 'n afwaartse hond
Asem uit en rol terug oor u tone sodat u liggaam in 'n omgekeerde V -vorm beland, wat 'n hond of adho mukha savasana in Sanskrit afwaarts wys. Hierdie posisie sal dien as 'n oorgang na Warrior One aan u linkerkant.
- Hou u handpalms plat teen die vloer en u buikspiere besig.
- Rol jou skouers oor jou rug en arms na binne sodat die elmboë se oë na mekaar kyk.
- U tone is moontlik nie buigsaam genoeg om u te laat rol nie. As dit die geval is, verander die houding deur u voete op te tel en die rug op die vloer te plaas.
- Jou hakke raak die vloer al dan nie, afhangende van hoe buigbaar jou onderrug, dyspiere en kuitspiere is. Hoe meer jy oefen, hoe makliker sal dit wees om jou hakke op die vloer te kry.
- Hou aan om u sitbene na die plafon te lig.
- U kan u blik na u naeltjie hou, maar sorg dat u kop gemaklik hang.
Stap 13. Asem in en steek jou linkerbeen in die Warrior One -houding
Asem in en laat jou linkerbeen vorentoe strek terwyl jy jou bolyf lig sodat dit loodreg op die vloer is. Lig jou arms in gebedshande en lig jou ribbes en lyf saggies na die lug.
- Om die beste in Warrior One te kom, wat Virabhadrasana One in Sanskrit genoem word, draai u regtervoet in sodat u boog in lyn is met die hak van u linkervoet. Hou u linkerhak stewig teen die vloer vas.
- Jou knie moet regoor jou enkel wees en jou skeen loodreg op die vloer. Probeer om u bobeen parallel met die vloer te kry, wat 'n bietjie oefening kan verg.
- Hou u heupe parallel en wys vorentoe en moenie dat u heupbeen val nie.
- Dit help om u arms op te lig, wat in 'n gebedshouding moet wees, asof dit direk uit u hart kom.
Stap 14. Asem uit, stap terug en laat sak in chatturanga dandasana
Asem uit, plaas u handpalms plat op die vloer, stap terug en laat sak u liggaam in chatturanga dandasana. Dit is 'n baie moeilike reeks en kan baie oefening vereis voordat u dit bemeester.
Stap 15. Asem in en rol oor jou tone na die hond wat na bo wys
Van chatturanga dandasana, rol oor jou tone na 'n opwaartse posisie van die hond, of urdhva mukha savasana. Dit sal dit makliker maak om oor te skakel na die volgende posisie, afwaartse hond.
- Gebruik jou geboë tone om oor jou voete te draai. Hou u dye vas en van die vloer af terwyl u u bors deur u arms druk. Buig jou rug saggies, maak jou bors oop en kyk na die plafon.
- U tone is moontlik nie buigsaam genoeg om u te laat rol nie. As dit die geval is, verander die houding deur u voete op te tel en die rug op die vloer te plaas.
- As u u sakrum na u hakke trek, beskerm u u rug en voorkom dat die posisie seergemaak word.
Stap 16. Asem uit en rol oor jou tone in 'n afwaartse hond
Asem uit en rol terug oor u tone sodat u liggaam in 'n omgekeerde V -vorm beland, wat 'n hond of adho mukha savasana in Sanskrit afwaarts wys. Hierdie posisie sal dien as 'n oorgang na Warrior One aan u linkerkant.
- Hou u handpalms plat teen die vloer en u buikspiere besig.
- Rol jou skouers oor jou rug en arms na binne sodat die elmboë se oë na mekaar kyk.
- U tone is moontlik nie buigsaam genoeg om u te laat rol nie. As dit die geval is, verander die houding deur u voete op te tel en die rug op die vloer te plaas.
- Jou hakke raak die vloer al dan nie, afhangende van hoe buigbaar jou onderrug, dyspiere en kuitspiere is. Hoe meer jy oefen, hoe makliker sal dit wees om jou hakke op die vloer te kry.
- Hou aan om u sitbene na die plafon te lig.
- U kan u blik na u naeltjie hou, maar sorg dat u kop gemaklik hang.
Stap 17. Asem uit en keer terug na ardha uttanasa
Om die groet van die son te voltooi, moet u in tadasana beland. By u laaste uitaseming in adho mukha savasana, buig u knieë na u bors en spring óf stap vorentoe in ardha uttanasana, of half vooroor buig.
Stap 18. Inasem en strek jou ruggraat in 'n halwe buiging vorentoe
Asem stadig in en strek u ruggraat terug na ardha uttanasana. Hierdie posisie sal dit vir u makliker maak om uttanasana weer in te voer.
Maak seker dat u buikspiere besig gehou word, die ruggraat reguit en die handpalms stewig op die vloer langs u voete geplant is
Stap 19. Asem uit en vou vorentoe in uttanasana
Hing heeltemal vorentoe, asem uit en vou heeltemal vorentoe in staande buiging vorentoe, of uttanasana. U is amper klaar met u eerste ronde surya namaskar B!
Stap 20. Asem in, lig u gebedshande op en buig u knieë in 'n stoelposisie
Asem in, buig jou knieë terwyl jy jou gebed verhef en keer terug na uttkatasana. Buig u rug saggies terwyl u na u hande kyk.
- Maak seker dat u u elmboë heeltemal uitsteek en deur u gebedshande na die plafon strek.
- Doen dit sonder om jou skouers te buig en hou jou bors en hart oop.
- Buig jou knieë diep en probeer om hulle parallel met die vloer te kry.
- Trek jou skouerblaaie oor jou rug en kantel jou sakrum, of stertbeen na die vloer.
Stap 21. Asem uit en keer terug na tadasana
Bring u gebedshande terug na u kante terwyl u uitasem en terugkeer na tadasana. Neem 'n minuut of twee om te geniet van die hartopenende effekte en die opwindende effekte van Surya Namaskar.
- U kan soveel meer songroete doen as wat u wil, om uself te help opwarm.
- Oorweeg om verskillende variasies van surya namaskar te probeer om jouself te help opwarm.
Metode 3 van 3: Oefen Surya Namaskar C
Stap 1. Plaas u hande in 'n gebedsposisie voor u hart en stel 'n voorneme
Geen joga -oefening is voltooi sonder om 'n voorneme te stel nie. Deur 'n paar sekondes te neem om u oefening aan iets toe te wy, is u moontlik meer effektief in die groete van die son.
- Raak die basisse van u handpalms liggies, dan die handpalms self, en uiteindelik u vingers om gebedshande te maak. U kan 'n klein spasie tussen u handpalms laat as u energie wil laat vloei.
- As u nie weet wat u bedoeling is nie, oorweeg iets so eenvoudig soos om 'los te laat'.
Stap 2. Staan in tadasana of bergposisie
Begin deur in tadasana, of in die bergposisie, aan die voorkant van 'n joga mat te staan. Hiermee kan u die maklikste na Surya Namaskar B vloei.
- Tadasana, of bergposisie, is wanneer jy aan die voorkant van 'n joga mat staan met jou voete heupwydte uitmekaar en jou arms langs jou sye. Kyk vorentoe, sprei jou tone en maak seker dat jou balans eweredig tussen albei voete is.
- Maak seker dat u met u buik ingryp en u sakrum liggies na die grond trek, wat soms na u wortelslot of mula bandha verwys.
- Asem in en uitasem eweredig deur u neus. As u kan, maak 'n effense geluid soos die see as u asemhaal. Dit word ujayyi -asemhaling genoem en kan u help om meer effektief deur u afwaartse hond te vloei.
Stap 3. Lig u gebedshande op in 'n opwaartse groet
Asem in en lig u hande na die plafon in 'n opwaartse groet, wat ook urdhva hastasana genoem word. Buig u rug saggies terwyl u na u hande kyk.
- Vir 'n afwyking van hierdie posisie, kan u u duime voor u liggaam haak en u aangehegte arms lig sodat hulle by u ore beland. Deur jou duime vas te hou, kan jy ook help om in 'n ligte buiging te kom terwyl jy jou sakrum na die vloer trek.
- Maak seker dat u u elmboë heeltemal uitsteek en deur u vingers na die plafon strek. Kantel u kop net effens terug, en sorg dat u nie die servikale ruggraat druk nie.
- Doen dit sonder om jou skouers te buig en hou jou bors en hart oop.
- U kan effens agteroor buig in urdhva hastasana, wat die maklikste is om eenvoudig u sakrum of stertbeen af te trek.
Stap 4. Asem uit en skarnier in 'n staande buiging vorentoe
Asem uit en "duik" in die voorwaartse buiging, wat ook uttanasana genoem word.
- Dit is belangrik om u rug reguit te hou en vorentoe in u middel te skarnier terwyl u oorgaan van die opwaartse saluut (urdhva hastasana) na die buiging vorentoe (uttanasana). Dit kan u help om te onthou dat u u hart oop hou.
- Plant jou handpalms plat op die vloer langs elke voet. Jou vingers moet vorentoe wys en heeltemal uitmekaar gesprei word sodat jou hele palm in die vloer druk, wat dit makliker sal maak om in die volgende asanas in te vloei.
- Dit is belangrik om u buikspiere betrokke te hou en in kontak met u dye te bly. Buig u knieë indien nodig om hierdie kontak te behou.
- As u handpalms nie die vloer bereik nie, plaas dit op blokke sodat u hele hand teen die vloer druk.
- As u die alternatiewe houding met haakduime gebruik het, bring u aangehegte arms oor u kop voordat u u hande in uttanasana op die vloer neersit.
Stap 5. Inasem en strek jou ruggraat in 'n half -buiging vorentoe
Asem stadig in en strek u ruggraat uit tot 'n staande half vorentoe buiging, wat ook ardha uttanasana genoem word. Hierdie posisie sal dit makliker maak om die volgende asanas in te voer.
- Maak seker dat u ruggraat reguit is terwyl u halfpad opwaarts strek. U wil ook u handpalms stewig op die vloer langs u voete hou.
- Maak seker dat u u buikspiere besig hou terwyl u in hierdie posisie is.
Stap 6. Asem uit en strek tot in 'n regterbeen
Hou u handpalms stewig op die vloer, asem uit en strek u regterbeen in 'n longe posisie. Dit is 'n oorgangsposisie, of asana, en sal u help om meer effektief en glad deur die oorblywende asanas in Surya Namaskar B.
- Dit is belangrik om seker te maak dat u handpalms stewig op die grond geplant is, sodat u maklik in die volgende asana kan kom.
- Druk deur u regterhak vir stabiliteit.
Stap 7. Tel die linkerbeen op en beland in 'n afwaartse hond
In dieselfde uitasem as u regterbeen, tel u linkerbeen op na u bors en strek dit terug. Skarnierend teen u heupe, eindig met albei bene in 'n afwaartse hond.
- Druk jou sitbene na die plafon. U moet in 'n omgekeerde "V" -posisie beland, wat 'n afwaartse hond is, of adho mukha savasana in Sanskrit. Hierdie posisie moet kalmerend voel en jou toelaat om te rus terwyl jy dieper in die vinyasa of reeks kom.
- Hou u handpalms plat teen die vloer en u buikspiere besig.
- Rol jou skouers oor jou rug en arms na binne sodat die elmboë se oë na mekaar kyk.
- U kan u blik na u naeltjie hou, maar sorg dat u kop gemaklik hang.
Stap 8. Asem in en skarnier vorentoe na die plank
Van die afwaartse hond, inasem en buig vorentoe by u heupe in die plankpose, wat kumbhakasana genoem word. Jou skouers moet oor jou hande wees en jou hakke moet terugstoot in die plank, wat lyk soos 'n hoë opwaartse posisie.
- Maak seker dat u buikspiere besig bly en die ruggraat lank hou. Moenie jou boude opsteek nie.
- U hoef nie u liggaamsposisie aan te pas as u van adho mukhasavasana na die plankposisie skuif nie. Jou liggaam is perfek in lyn sodat jy in die regte posisie beland.
- Jou voete moet heupwydte van mekaar wees en buig.
Stap 9. Asem uit en laat sak tot ashtanga namaskar
Haal uitasem en sak in die knieë, bors en ken, of ashtanga namaskar. U laat u knieë eers sak, dan u bors en dan u ken op die grond.
- Dit is die maklikste om in hierdie posisie te kom deur die energie vorentoe te laat beweeg. Om dit te doen, druk u tone effens af en plaas u bors tussen u hande met u heupe omhoog. Dit kan ook verseker dat u 'n goeie terugslag uit hierdie asana kry.
- Hou u elmboë naby u kante, wat dit makliker maak om u bors en ken vorentoe te skuif.
Stap 10. Asem in en druk vorentoe in die kobra -posisie
Asem in en druk u bors vorentoe deur u hande in die kobra -posisie, of jangasana. Trek jou skouers terug en lig jou bors en kyk effens.
- Gebruik die buiging van u voete om u bors vorentoe in die kobra te druk. Jou ribbes moet nog op die vloer wees en jou hande en elmboë naby jou sye.
- As u eers in die kobra is, plaas u voete op die vloer.
- Dit is 'n ligte buig, en as u u skouers af trek, kan u die asana gemakliker betree.
Stap 11. Asem uit en rol oor jou tone in 'n afwaartse hond
Asem uit en rol terug oor u tone sodat u liggaam in 'n omgekeerde 'V' vorm beland, wat 'n hond of adho mukha savasana in Sanskrit afwaarts wys. Hierdie posisie moet kalmerend voel en jou toelaat om te rus terwyl jy dieper in die asana kom of poseer.
- Hou u handpalms plat teen die vloer en u buikspiere besig.
- Rol jou skouers oor jou rug en arms na binne sodat die elmboë se oë na mekaar kyk.
- U tone is moontlik nie buigsaam genoeg om u te laat rol nie. As dit die geval is, verander die houding deur u voete op te tel en die rug op die vloer te plaas.
- Jou hakke raak die vloer al dan nie, afhangende van hoe buigbaar jou onderrug, dyspiere en kuitspiere is. Hoe meer jy oefen, hoe makliker sal dit wees om jou hakke op die vloer te kry.
- Hou aan om u sitbene na die plafon te lig.
- U kan u blik na u naeltjie hou, maar sorg dat u kop gemaklik hang.
- Asem en haal stadig uit vir 5 asemhalings en berei dan voor om die groet van die son te beëindig.
Stap 12. Inasem en strek jou regterbeen en dan jou linkerbeen vorentoe
U is amper klaar met hierdie rondte songroete. Asem in, steek jou regtervoet vorentoe gevolg deur onmiddellik jou linkerkant.
Stap 13. Asem uit en vou vorentoe in uttanasana
Om die groet van die son te voltooi, moet u in tadasana beland. Hing heeltemal vorentoe, asem uit en vou heeltemal vorentoe in staande buiging vorentoe, of uttanasana. U is amper klaar met u eerste ronde surya namaskar C!
Stap 14. Inasem en styg in 'n opwaartse saluut
U is gereed om soos die son in die sirkel te draai. Asem in en staan stralend op deur u gebedshande na die plafon te bring in urdhva hastasana. Buig u rug saggies terwyl u na u hande kyk.
- Onthou om u rug reguit te hou terwyl u in die urdhva hastasana styg.
- As u aan die begin die armafwisseling met gehaakte vingers gedoen het, moet u dit ook aan die einde doen.
Stap 15. Asem uit en keer terug na tadasana
Bring u gebedshande terug na u kante terwyl u uitasem en terugkeer na tadasana. Neem 'n minuut of twee om te geniet van die hartopenende effekte en die opwindende effekte van Surya Namaskar.
