Senuweeagtigheid of angs kan die gevolg wees van beide sielkundige en fisiologiese faktore. Dit is heeltemal normaal om angstig of senuweeagtig te voel, maar vir sommige mense is dit baie moeilik om hul angs te beheer. Daar is diagnoseerbare angsversteurings wat medikasie en terapie of berading benodig, maar daar is meer gematigde stappe en aksies wat u kan neem om u senuweeagtigheid te verlig.
Stappe
Metode 1 van 5: Hantering van korttermyn senuwees
Stap 1. Haal diep asem
As u 'n groot oomblik opdaag, is dit baie waarskynlik dat u senuweeagtig en angstig sal voel namate dit nader kom. U kan moontlik nie heeltemal van hierdie gevoel ontslae raak nie, maar u kan stappe doen om u senuweeagtigheid te beheer. Diep asemhaling vertraag jou hartklop en verlaag jou bloeddruk. Sit regop en asem diep deur jou neus in. Plaas u hand op u buik, sodat u voel hoe u longe vol lug is.
- As u dit 'n paar sekondes lank gehou het, asem stadig uit deur u mond. Herhaal dit totdat u voel dat u hart stadig is en u meer ontspanne raak. Probeer om u verstand skoon te maak en konsentreer net op u asemhaling.
- Om 'n gereelde ritme tydens asemhaling te handhaaf, tel van een tot vyf as u inasem en dan weer van een tot vyf as u uitasem.
Stap 2. Oefen en berei voor
As u iets soos 'n voorlegging of 'n werksonderhoud het wat u senuweeagtig maak, kan oefen die gebeurtenis meer vertroud laat lyk. Laat 'n betroubare vriend deur u aanbieding kyk of u algemene onderhoudsvrae stel. Oefening help ook as u van plan is om iemand te konfronteer oor iets ongemakliks.
- Moeg daarvoor dat u kamermaat vuil skottelgoed in die wasbak laat? Oefen u griewe privaat en spreek dan u huisgenoot met vertroue aan.
- Dit kan moeilik wees om te oefen vir meer ongestruktureerde geleenthede soos partytjies. Tog kan die proses om 'n paar grappies en verhale te oefen, u senuwees kalmeer.
Stap 3. Rasionaliseer jou vrese
As u senuweeagtig is oor 'n werksonderhoud of 'n aanbieding, dink dan aan "wat is die ergste wat kan gebeur?" U kan 'n onderhoud hê wat lelik skeefloop, maar dit is regtig nie die einde van die wêreld nie. Dit is heeltemal normaal om senuweeagtig te wees oor 'n belangrike gebeurtenis in u lewe, maar onthou dat daar baie meer geleenthede is om te kom, selfs al voel dit nie op die oomblik nie.
As u 'n effens meer afgeronde waardering vir hierdie gebeure kan aanneem, kan u nuwe vertroue vind en u meer suksesvol kan voorstel
Stap 4. Neem 'n rukkie om te visualiseer
As u voel hoe die senuweeagtigheid toeneem, neem 'n rukkie om iets kalmerends en kalmerends te visualiseer. Maak u oë toe en dink aan iets wat u veilig laat voel. Dit kan alles wees van 'n kalm see, tot u kat of 'n gelukkige kinderherinnering.
Stap 5. Luister na musiek
As u stadig, sagte musiek of selfs 'n paar natuurgeluide luister, kan u ontspan en u hartklop verlaag en u in die algemeen kalmer maak. Om na meer uptempo -musiek te luister en u hart daarmee saam te sing, kan ook katarties wees.
Metode 2 van 5: Om ontspanningstegnieke in u dag in te sluit
Stap 1. Oefen gereeld diep asem
Dieselfde diep asemhalingsoefeninge wat u kan gebruik om uself te kalmeer tydens 'n stresvolle oomblik, kan in u daaglikse roetine opgeneem word. As u gereeld diep asemhaal, sal u tyd kry om te ontspan. Sit regop en vul u longe met lug deur u neus en mond in te asem. Tel tot vyf terwyl jy inasem. As jy eers nie by vyf kan kom nie, moenie dit dwing nie.
- Asem stadig uit, laat die lug stadig en beheerd uit u longe kom. Tel weer tot vyf terwyl jy uitasem.
- Herhaal dit, en u sal kalmer en ontspanne voel.
- Oefen hierdie ontspanne asemhaling drie tot vyf minute, twee of drie keer per dag. Of as u gestres en senuweeagtig voel.
Stap 2. Gee jouself 'n massage
U kan 'n tennisbal gebruik om u skouers te masseer. Wikkel u skouers en nek vir 10 minute in 'n warm handdoek. Terwyl u die warm wrap dra, maak u oë toe en ontspan u skouer-, nek- en rug- en borsspiere. Die hitte sal u spiere verlig en dit losmaak. U kan die ontspanning verhoog deur u rug te masseer. Nadat u die warm handdoek verwyder het, staan u terug teen die muur.
- Plaas 'n tennisbal of skuimroller tussen jou rug en die muur. Druk die bal met jou rug teen die muur en hou dit vas met die deel van jou rug wat jy probeer masseer.
- Druk ligte druk vir 15 sekondes deur in die bal te leun. Laat die druk los en skuif die bal na 'n ander plek.
Stap 3. Probeer progressiewe spierverslapping
Die doel hier is om u verskillende spiergroepe stelselmatig te span en dan te ontspan. As u dit doen, kan u die spanning in u spiere verlig en u meer ontspanne voel in u liggaam, terwyl u op u beurt op elke spiergroep kan fokus. spiere.
- Begin met jou tone. Span u spiere vir 5 sekondes en ontspan dan vir 30 sekondes.
- Vervolgens sal u u kuitspiere spanne en ontspan. Hou aan om al u spiergroepe een vir een op te span en te ontspan terwyl u deur u liggaam beweeg.
- U kan ook aan die bokant (u kop) begin en tot onder toe werk.
Stap 4. Gebruik outogene ontspanning
Outogene ontspanning kombineer visualisering en liggaamsbewustheid om u te help ontspan. Dit bring 'n paar verskillende ontspanningstegnieke bymekaar in 'n enkele metode. Begin deur u oë toe te maak en 'n ontspannende toneel voor te stel. Asem stadig en diep. As u op u asemhaling konsentreer, ontspan u verskillende dele van u liggaam geleidelik, een vir een. Begin met u bene, beweeg dan na u arms, u skouers, ens.
- U moet voel dat u hartklop stadiger word terwyl u ontspan.
- In plaas daarvan om op 'n beeld te fokus, kan u probeer om ontspannende woorde of frases te herhaal.
- Die woord outogenies verwys na iets wat uit jou binneste kom.
Stap 5. Mediteer
Gereelde meditasie kan u brein help om stres effektief te hanteer. Selfs 'n paar minute meditasie elke dag kan u angs verlig. Dit is goed om dit in u daaglikse roetine op te neem, aangesien u gereeld aan senuweeagtigheid of angs ly. Om te mediteer, plaas albei voete op die vloer en sit regop. Sluit u oë, lees u gekose mantra op en laat al die ander gedagtes wegdryf.
- Terwyl u die mantra herhaal, konsentreer u op u asemhaling met diep, stadige ritmiese asemhalings.
- Probeer om een hand op u maag te plaas terwyl u in- en uitasem en u asemhaling in lyn te bring met u mantra -voordrag.
- Jou mantra kan alles wees waarvan jy hou. Hou dit net positief. Probeer "Ek is in vrede".
Metode 3 van 5: Omgaan met u senuweeagtigheid
Stap 1. Moenie volmaaktheid verwag nie
Dikwels ervaar mense senuweeagtigheid en angs omdat hulle onder druk geplaas word of hulle onder druk plaas om perfek te presteer by alles wat hulle doen. Nie elke dag sal perfek wees nie. U sal terugslae en teleurstellings hê. As u leer om dit te hanteer, kan u sterker en meer onafhanklik word.
Dit is belangrik om te onthou dat die lewe dikwels ingewikkeld en moeilik is, en soms moet u met die stoot kan rol
Stap 2. Konfronteer jou angs
Probeer om die oorsaak van u senuweeagtigheid uit te vind. Is jy bekommerd oor jou werk? Jou liefdeslewe? Geld? Gesellig by 'n werkpartytjie? Sodra u die bron van u senuweeagtigheid gevind het, kan u u perspektief verander. Eerder as om te dink: "My werk is nie vervullend nie", dink "my werk is 'n manier om ander meer vervullende dinge in my lewe te doen."
As u angs verband hou met 'n spesifieke plek, gaan dan na die plek en konfronteer die angs van voor af. As u paniekerig raak as u eendag in 'n hysbak klim, moet u die volgende dag teruggaan na 'n hysbak
Stap 3. Daag herhalende irrasionele gedagtes uit met rasionele gedagtes
Skryf neer wanneer iets jou senuweeagtig laat voel en hoekom. Gaan dan deur hulle en begin hulle rasioneel uitdaag. Om met iemand te praat, kan help, net soos om 'n dagboek te hou. Besweer dit deur nie in senuweegedagtes te dink nie, deur dit in 'n joernaal neer te skryf.
- Laat u dagboek u senuweeagtige gedagtes 'onthou', want u kan u gedagtes vrymaak om ander dinge te doen.
- Om 'n dagboek te hou, is ook 'n goeie manier om dinge op te spoor wat u senuweeagtig maak. As u terugkyk op iets wat u in die verlede beklemtoon het, maar nou verby is, kan u 'n broodnodige perspektief bied.
Stap 4. Stel jouself in die verleentheid
Miskien spruit u senuweeagtigheid uit 'n vrees vir verleentheid. As dit die geval is, probeer om u op 'n sagte manier doelbewus in die verleentheid te stel, sodat u gewoond kan raak aan die gevoel. Probeer sonder rede suurlemoene aan vreemdelinge uitdeel. Hoe meer u uself blootstel aan ongemaklike situasies, hoe meer sal u die vrees en angs wegjaag.
Stap 5. Word iemand anders
Ontwerp 'n alter ego, kompleet met 'n vals naam en agterverhaal. Gebruik hierdie alter ego in onbekende situasies of in situasies met weinig gevolge. Hiermee kan u gewoond raak aan dinge soos klein praatjies en toevallige flirt. Moet natuurlik onder geen omstandighede u alter ego gebruik in situasies soos werksonderhoude of datums nie, waar u dubbelsinnigheid ernstige gevolge kan hê!
Beskou dit as 'n prettige manier om gewoond te raak aan situasies wat u gewoonlik stresvol vind en dit nie ernstig opneem nie
Metode 4 van 5: Omgee vir jouself
Stap 1. Kry gereelde oefening
Gereelde oefening kan senuweeagtigheid aansienlik verminder. Dit help om sekere neurotransmitters te ontspan en maak u spiere moeg, wat die angsvlakke verlaag. Dit het die ekstra voordeel dat dit goed is vir u, u slaap en u selfbeeld verbeter.
Net 'n kort entjie se stap kan help om angs te verlig. Buitelug in die vars lug kan ook 'n verfrissende en verjongende effek hê
Stap 2. Slaap baie
Te veel mense slaap te min, wat kan lei tot verhoogde stresvlakke en ander ernstige gesondheidstoestande. As u moeg is, word dit moeiliker om te onderskei tussen geregverdigde en ongeregverdigde senuweeagtigheid. Die gemiddelde volwassene moet tussen 7 en 9 uur slaap per nag slaap. Neem 'n gereelde slaapskedule aan en hou daarby.
Om 'n goeie nagrus te verseker, probeer 'n ontspanningsoefening voor jy gaan slaap. Diep asemhaling, strek en progressiewe spierverslapping kan alles help
Stap 3. Eet 'n gesonde gebalanseerde dieet
'N Goeie gesonde dieet sal u voorsien van al die minerale en voedingstowwe wat u nodig het om gesond en aktief te bly. 'N Swak dieet kan lei tot wisselende bloedsuikervlakke, wat liggaamlike sensasies kan veroorsaak wat soortgelyk is aan angs. 'N Goeie dieet en gereelde oefening verminder hierdie risiko.
Het baie komplekse koolhidrate, soos brood, aartappels en pasta. Maar verminder eenvoudige koolhidrate, soos koekies, sjokoladestafies, chips, gaskoeldranke en bier
Stap 4. Beperk u kafeïeninname
Koffie het sy voordele, maar die kafeïen in koffie (om nie eers te praat van ander drankies soos koeldrank en energiedrankies nie) is 'n stimulant wat angs kan verhoog. Probeer u kafeïeninname geleidelik verminder. Oorweeg om 'n paar dae lank 'n kafeïendagboek te hou om te dokumenteer hoeveel u verbruik en werk daaraan om hierdie hoeveelheid oor 'n paar weke te verlaag.
- As u sukkel om te slaap, kan dit nuttig wees om kafeïen laatmiddag en saans heeltemal uit te skakel.
- Oorweeg dit om tee en koffie sonder kafeïen te probeer, en voeg dit by u daaglikse inname van tee en koffie.
Metode 5 van 5: Weet wanneer om mediese hulp te soek
Stap 1. Evalueer u senuweeagtigheid
Die wenke hierbo kan u help om te ontspan en daaglikse vrese en angs te hanteer, maar as u senuweeagtig en ernstig is, moet u moontlik 'n dokter raadpleeg. As u buitengewoon moeilik is om u senuweeagtigheid te hanteer, moet u 'n afspraak met u dokter maak om daaroor te praat. Daar is 'n aantal moontlike diagnoses, waaronder algemene angsversteuring en depressie.
- 'N Kenmerk van algemene angsversteuring kan intense senuweeagtigheid wees as daar geen duidelike sneller is nie.
- Gaan na 'n dokter as u senuweeagtigheid 'n daadwerklike invloed op u daaglikse lewe het.
- As u gedagtes het oor selfbeskadiging of selfmoord, kontak u dokter of 'n vriend of familielid wat u dadelik kan vertrou.
Stap 2. Wees eerlik met u dokter
Dit is belangrik om eerlik en eerlik te wees as u na u dokter gaan om oor u senuweeagtigheid te praat. Dit kan moeilik wees om oor u gevoelens te praat, maar u moet u bes doen om 'n so duidelike beeld as moontlik te gee en niks uit te laat nie. Sy is daar om te help en benodig soveel as moontlik inligting om 'n diagnose te maak en beveel die beste aksie aan.
Dink na oor wat u wil sê voordat u gaan. As u u buie bygehou het en die dinge wat veroorsaak dat u te senuweeagtig of angstig word, deel hierdie inligting met die dokter
Stap 3. Moenie bang wees vir die diagnose nie
As u dokter u vertel dat u aan 'n algemene angsversteuring of kliniese depressie ly, moet u nie dink dat u van almal weggedryf word nie. Na raming word een uit elke 25 mense in die Verenigde Koninkryk geraak deur algemene angsversteuring. Praat met u dokter oor wat hierdie diagnoses beteken.
Stap 4. Praat oor die behandelingsopsies
Daar is 'n aantal verskillende maniere om u senuweeagtigheid te oorkom, insluitend sielkundige behandelings en medikasie. U dokter sal waarskynlik ook aanbeveel dat u gereeld oefen, gesond eet, ophou rook en alkohol en kafeïen verminder.
- U behandeling kan begin met 'n tydperk van selfhulp onder toesig van u dokter. U kan dit alleen of in 'n groep doen.
- Sommige sielkundige behandelings kan u voorgeskryf word, insluitend kognitiewe gedragsterapie, wat daarop gemik is om u reaksie op situasies te verander.
Stap 5. Verstaan die medisyne wat voorgeskryf kan word
As die aanvanklike behandelings nie slaag nie, kan u dokter 'n geneesmiddel voorskryf om u angs te behandel. Bespreek alle moontlike medisyne volledig met u dokter, insluitend moontlike newe-effekte en die aanvanklike duur van die behandeling. Daar is verskillende medisyne wat voorgeskryf kan word, afhangende van u simptome. Die belangrikste is:
- Selektiewe serotonienheropnameremmers (SSRI's). Dit is 'n tipe anti-depressant wat die serotonien in u brein verhoog. SSRI's is gewoonlik die eerste tipe geneesmiddel wat u aangebied word.
- Serotonien- en noradrenalienheropname -remmers (SNRI's). As die SSRI's u angs nie gehelp het nie, kan u dokter u 'n SNRI voorskryf. Dit is 'n anti-depressiewe middel wat die hoeveelheid serotonien en noradrenalien in u brein verhoog.
- Pregabalin. U kan pregabalin voorgeskryf word as SSRI's en SNRI's nie vir u geskik is nie. Hierdie middel is 'n antikonvulsiewe middel wat gewoonlik voorgeskryf word vir mense met toestande soos epilepsie, wat bewys is dat dit voordelig is vir diegene wat angs ly.
- Bensodiasepiene. Hierdie middels is kalmeermiddels wat baie effektief is om angs te voorkom, maar wat slegs vir 'n kort tydjie geneem kan word. U dokter kan 'n bensodiasepien tydens 'n ernstige angsperiode as korttermynbehandeling voorskryf.
- Soos met enige ander medikasie, volg die gegewe instruksies noukeurig en bly gereeld in kontak met u dokter.
Wenke
- Ontspanningstegnieke verg oefening. Hou aan as 'n tegniek nie dadelik werk nie.
- As iemand naaste aan u senuweeagtig is, kan u kalmeer deur met hulle te praat oor hul senuweeagtigheid en medelye met u gevoelens.
