As u suiker wil prysgee, is dit 'n goeie idee om dit as 'n gesin saam te doen. Baie studies toon dat as u 'n ondersteuningsgroep het (soos u gesin), u meer geneig is om dieet- of lewenstylveranderinge aan te bring. As u te veel suiker eet, veral bygevoegde suikers, verhoog u die risiko van vetsug en sterf aan hartsiektes. Die beperking van suikers in u en u gesin se dieet kan u dieet help verbeter en u risiko vir chroniese siektes verminder. Werk stadig daaraan om suiker op te gee en u dieet op te ruim, sodat u en u gesin 'n lae-suiker- en voedsame dieet kan volg.
Stappe
Deel 1 van 3: Onderneem om saam suiker op te gee
Stap 1. Besluit saam of jy die koue kalkoen wil stop of nie
As u as gesin begin praat oor die ophou van suiker as 'n gesin, sal u agterkom dat u moet besluit of u die koue kalkoen wil opgee of mettertyd stadig afneem.
- Die voordeel van die opgee van suiker koue kalkoen is dat u binne enkele dae van al die lekkers en ander verleidelike kosse uit u huis ontslae kan raak. U het 'n nuwe begin.
- Afname kan ook voordelig wees. U kan geleidelik 'n gedragsverandering aanbring wat makliker is om op die lang termyn te handhaaf.
- Almal in u gesin het 'n ander mening oor hierdie onderwerp. Sommige mense vind dit makliker om dit van koue kalkoen af te sien, terwyl ander tyd nodig het om dit af te neem.
- Om almal te help om op dieselfde bladsy te kom, laat almal toe om hul opinies uit te spreek en 'n saak vir die een of ander te maak.
- Dit sal die beste wees as almal saamstem. Op hierdie manier is almal op dieselfde bladsy en kan hulle as 'n eenheid saamwerk.
Stap 2. Maak 'n gesinsverdrag en doel
U is reeds bestem om beter te vaar as u dit met u gesin doen sonder 'n lae-suiker dieet. Maak 'n paar suikerpaktes en doelwitte saam sodat julle almal op koers kan bly.
- As u hele gesin 'n suikervrye dieet aan boord het, sal u waarskynlik suksesvol wees omdat u hul ondersteuning het.
- Sluit 'n ooreenkoms aan dat niemand soet lekkers of kos in die huis bring nie. As iemand 'n bederf wil hê, moet u 'n reël bepaal dat dit nie by die huis ingeneem moet word nie.
- Stel doelwitte saam. Kyk hoe lank u hele gesin suikervry kan wees. Skep 'n kalender en stel belonings onderweg op.
- Byvoorbeeld, na 'n hele week sonder suiker, neem almal na die fliek. Of neem almal na 'n hele maand sonder suiker na 'n gunsteling sportbyeenkoms (soos 'n bofbalwedstryd).
Stap 3. Werk saam om jou huis skoon te maak
Nadat u doelwitte en gesinsriglyne gestel het, werk u saam om u huis ook suikervry te maak. Deur 'n suikervrye omgewing te skep, kan dit makliker wees om u doelwitte te bereik.
- As u nog lekkergoed, versoete drankies of ander soet kos in u huis het, kan dit moeilik wees om tred te hou met u doelwitte.
- U kan byvoorbeeld 'n slegte dag of 'n intense begeerte hê. Dit is op daardie dae dat die aanloklike lekkers 'n ernstige probleem kan word.
- In plaas daarvan om hierdie kosse byderhand te hou, probeer om 'n paar van hierdie foute te voorkom deur u spens, yskas en vrieskas skoon te maak. Laat almal in die gesin 'n ander gebied aanpak en van die soetgoed ontslae raak.
- Skenk vars of ongeopende produkte aan 'n voedselbank en gooi of gee items wat aan familie of vriende oopgemaak word, weg.
Stap 4. Probeer om meer kosse van nuuts af te maak
As u en u gesin soms soet geniet, moet u nie heeltemal opgee nie. Maak eerder laer suikerweergawes van nuuts af.
- Om kos van voor af te maak, is nie net 'n goeie manier om suiker te verminder nie, maar ook 'n goeie manier om die hele gesin betrokke te kry.
- As u gesin 'n paar gunstelinge het, laat almal resepte ondersoek, of kom met idees oor hoe u dit tuis kan maak met minder suiker.
- U kan dit selfs 'n aangename uitdaging maak. Laat elkeen byvoorbeeld sy eie, kreatiewe nagereg sonder suiker of lae suiker bedink en 'n wenner kies.
- Werk saam om verskillende kosse te kies om tuis te herskep. Elkeen kan elke week iets anders kies om aan te werk.
Stap 5. Verander jou winkelgewoontes
Om te voorkom dat soetgoed in u huis terugkom, moet u die manier waarop u inkopies doen, heroorweeg. Deur te verander wat u koop, sal u op die regte spoor bly.
- Alhoewel dit lekker is om tuis lekkers te maak, word baie soet items na 'n kruidenierswinkel in die huis gebring.
- 'N Goeie plek om te begin is voordat jy gaan inkopies doen. Hersien u tipiese inkopielys en ster items wat normaalweg 'n bietjie suiker of sirkelitems bevat, waarna u die etiket moet nagaan.
- Neem die tyd by die kruidenierswinkel. Spandeer 'n bietjie meer tyd om na etikette, bestanddeellyste en die voedingsfeitpaneel te kyk.
- Probeer ook om uit die verleidelike gang te bly. Die lekkergoedpaadjie, bakkery -afdeling of roomyspad is vol lekkernye. In plaas daarvan om jouself te versoek, slaan hierdie gedeeltes heeltemal oor - uit die oog, uit die oog.
Stap 6. Ondersteun mekaar deur slip-ups
Een van die beste dele oor die prysgee van suiker as 'n gesin, is dat u outomaties 'n ondersteuningsgroep by u het. Werk daaraan om u ondersteuningsgroep in moeiliker tye te onderhou.
- Almal het ondersteuning nodig as dit kom by die maak van enige tipe dieet- of lewenstylveranderinge. Om suiker op te gee, is nie anders nie. Omdat suiker so gereeld in u dieet voorkom, is 'n ondersteuningsgroep noodsaaklik.
- Julle sal op mekaar kan steun wanneer 'n hunkering kom. Wees bedag en versigtig as u 'n ander familielid sien sukkel. Vra hoe u meer ondersteunend kan wees. Of vra hoe u hulle kan help om hul drange meer gepas te bestuur.
- Hou die familielede (insluitend uself) dop wat moontlik is. Hierdie mense maak dit 'OK' om 'n bietjie te gereeld op te glip, al probeer hulle u steeds ondersteun.
Deel 2 van 3: Herken suiker in u voedsel
Stap 1. Kies items met natuurlike suikers
U moet besluit of u alle suikers (natuurlik en bygevoeg) wil vermy of nie, of as u bygevoegde suikers wil vermy.
- Natuurlike suikers kom algemeen voor in 'n verskeidenheid voedsel wat nog steeds as baie voedsaam beskou word en 'n gesonde toevoeging tot u dieet is. Byvoorbeeld, heel vrugte, suiwelprodukte en selfs sommige groente bevat natuurlike vorme van suiker.
- Alhoewel dit suiker bevat, is dit 'n natuurlike vorm en bevat dit ook ander bykomende voedingstowwe. Byvoorbeeld, suiwel bevat proteïene en vrugte bevat vesel.
- As u na suiwelprodukte, 100% vrugteprodukte (soos vrugtesap of appelmoes) en 'n paar groenteprodukte kyk, kan u op die voedingsetiket sien dat daar suiker is. As u slegs bygevoegde suikers vermy, is dit aanvaarbaar om natuurlike suiker te hê.
Stap 2. Lees die voedingsfeitpaneel
Om suiker op te gee kan ingewikkeld wees. Dit geld veral as u nie die etikette lees nie, of as u nie weet hoe u dit moet lees nie. Die voedingsfeitpaneel is 'n noodsaaklike komponent van die voedseletiket wat op produkte beskikbaar is. Maak seker dat u tyd daaraan bestee as u dit die volgende keer as u in die kruidenierswinkel is, hersien.
- Om die voedingsetiket te lees, moet u eers die porsiegrootte identifiseer. Dit word bo -aan die etiket gelys, naby "totale kalorieë" en "voedingsfeite."
- Hou die porsiegrootte in gedagte wanneer u na die ander inligting kyk. Oorweeg ook of u net een porsie wil eet. As u meer as een eet, moet u die ander waardes op die etiket verdubbel of verdriedubbel.
- Skandeer verder op die etiket om die totale suiker te vind. 'Totale suikers' word op die etiket aangedui onder die vetdruk 'Totale koolhidrate'.
- Die suikerbedrag wat hier gelys word, is die totaal in een porsie kos. Dit maak nie onderskeid of die suiker afkomstig is van 'n bygevoegde of natuurlike bron nie. U moet die bestanddeellys hersien om dit uit te vind.
- In die toekoms (vanaf Julie 2018), sal die voedseletiket onderskei tussen bygevoegde en natuurlike suikers. Binnekort kan u die totale gram bygevoegde suiker en die totale gram natuurlike suikers sien.
Stap 3. Kyk na die bestanddeellys
Benewens die voedingsfeitpaneel, moet u die lys met bestanddele hersien. Om die totale suikerinhoud te ken, is baie keer nie genoeg inligting om 'n besluit te neem om voedsel te eet nie.
- Die bestanddeellys is 'n ander komponent van die voedingsinligting wat op voedselitems moet voorkom. Dit word gewoonlik onder of langs die voedingsfeitpaneel gelys.
- Die bestanddele bevat alle bestanddele in 'n produk. Die bestanddele word in volgorde gelys, van die hoogste tot die laagste hoeveelheid.
- Hersien elke bestanddeel wat hier gelys word. Hier kan u weet of daar suiker in die produk is. Let daarop dat die presiese hoeveelheid bygevoegde teenoor natuurlike suiker nie tans op die voedseletikette verskyn nie.
Stap 4. Leer die name van bygevoegde suikers
Sodra u die lys van bestanddele nagegaan het, kan u agterkom dat daar baie name of items is wat u nie herken nie. Alhoewel dit in die algemeen nie 'n groot probleem is nie, moet u bewus word van al die verskillende name van bygevoegde suikers. Hulle kan name insluit soos:
- Watervrye dekstrose
- Bruinsuiker of witsuiker
- Koringstroop, mieliesiroop vaste stowwe of hoë-fruktose mieliesiroop (HFCS)
- Dekstrose
- Fruktose
- Heuning, agavesiroop of esdoringstroop
- Draai suiker om
- Laktose
- Moutstroop, rietsap of bruinrysstroop
- Maltose
- Nektare (bv. Perske -nektar, peer -nektar) of vrugtesapkonsentrate
- Rou suiker, organiese suiker of rietsuiker
- Sukrose
Stap 5. Bly weg van die voor die hand liggende suikerbronne
Deur voedingsetikette te lees en tyd te neem terwyl u inkopies doen, kan u die hoeveelheid suiker wat u verbruik, verminder. Boonop, probeer om die mees voor die hand liggende bronne van suikers te vermy, soos:
- Roomys, koek, koekies en pasteie
- Versoete graan, granola, granola bars of gebak
- Versoete drankies soos gewone koeldrank, soet tee, vrugtesap -cocktails of limonade
- Vrugte met bygevoegde suikers - soos gedroogde vrugte, versoete appelmoes of ingemaakte vrugte in stroop
- Melkdrankies, jogurtdrankies of jogurtkoppies met ekstra geure (soos perskejogurt, sjokolademelk of frambooskefir)
- Alkoholiese drank - veral gemeng met vrugtesap of koeldrank
- Laevet- of vetvrye items-soos boerderydressing, grondboontjiebotter of braaisous
Deel 3 van 3: Vind voedsame soet alternatiewe
Stap 1. Gaan vir vrugte
As u af en toe 'n bietjie soetigheid geniet, probeer dan om die begeerte te vervang deur 'n voedsame item. Vrugte is 'n wonderlike soet kos wat 'n lastige soettand kan help tem.
- Vrugte bevat natuurlik min kalorieë, maar bevat ook baie vesel, vitamiene en antioksidante.
- Vrugte bevat wel 'n paar natuurlike suikers; gesondheidswerkers beskou hierdie tipe suiker egter oor die algemeen as geskik om by u dieet in te sluit.
- U kan ook 100% vrugtesap of onversoete gedroogde vrugte kies. Beide het geen bygevoegde suiker nie en kan 'n tikkie soetigheid byvoeg.
- Probeer om aandete af te sluit met 'n klein stukkie vrugte of 'n vrugtebeker. Of as u in die middag lus is vir 'n soetkoek, neem 'n handvol onversoete gedroogde vrugte.
Stap 2. Probeer natuurlik soet suiwelprodukte
'N Ander voedselgroep wat u soetdrange kan bekamp, is die suiwelgroep. Deur sommige van hierdie kosse in te sluit, kan u ook bygevoegde suiker uit u dieet verwyder.
- Net soos vrugte, is sommige suiwelprodukte natuurlik soet. Hulle bevat wel 'n vorm van natuurlike suiker (laktose), maar in die algemeen is die suikerinhoud in die algemeen laag.
- Daarbenewens bevat die meeste suiwelvoedsel 'n ordentlike hoeveelheid proteïene, kalsium, vitamien D en kalium.
- Groot items om te probeer sluit in: 'n klein jogurt- of kefir -drankie. Na ete, drink 'n bakkie jogurt bedek met vrugte of sluk kefir gedurende die dag.
Stap 3. Kies natuurlike versoeters
As u van nuuts af kos gemaak het en u suikerinname verminder het, is dit moontlik interessant om af en toe 'n meer natuurlike versoeter te gebruik. Dit kan u help om effens meer voedsame items te geniet.
- Baie suikerartikels bevat baie baie verwerkte vorme van suiker - soos wit suiker, mieliesiroop of vaste stroop.
- Probeer eerder om u eie items van nuuts af te maak met meer natuurlike en minimaal verwerkte versoeters.
- U kan items soos: heuning, agavesiroop, melasse of esdoringstroop probeer. Hierdie tipe versoeters het dieselfde suikerinhoud, maar het meer antioksidante as verwerkte versoeters.
Stap 4. Let op items met kunsmatige versoeters
As u doel is om suiker heeltemal uit te sny, kan u gou agterkom dat baie suikervrye items kunsmatige of sonder kalorie versoeters bevat. Wees bewus van hoeveel u hiervan verbruik en watter newe -effekte dit kan veroorsaak.
- Om van suiker in u dieet ontslae te raak, kan u op baie maniere u dieet en gesondheid verbeter.
- Let daarop dat baie suikervrye of lae-suikerprodukte kunsmatige versoeters gebruik om hul soet smaak te behou sonder die bygevoegde suiker en kalorieë.
- Let by die lees van die voedseletiket op na kunsmatige versoeters soos: stevia, eritritol, aspartaam, sukralose, sorbitol, mannitol, sakkarien of neotaam.
- Geen studies het nadelige newe -effekte van die gebruik van kunsmatige versoeters bewys nie. U wil dit egter steeds in u dieet vermy of beperk. Sommige mense meld wel newe -effekte soos: migraine, maagpyn en diarree.
Stap 5. Eet alles in matigheid
Suiker heeltemal op te gee is 'n moeilike doel, maar voordelig. As dit heeltemal nie reg is vir u of u gesin as u suiker heeltemal opgee nie, oorweeg dit om soet lekkernye in matigheid by te voeg.
- As u af en toe van u gunsteling lekkernye wil eet, moet u 'n streng riglyn of reël stel vir u of u gesin wat matigheid eintlik is.
- Gaan die gesin byvoorbeeld twee keer per maand saam vir nagereg? Verdeel jy nagereg een keer per week? Of sluit u meer gereeld 'n suikervrye bederf in?
- Maak seker dat almal aan boord is met die definisie van matigheid en dit op lang termyn kan dophou.
Wenke
- Moenie voel dat u oornag drastiese dieetveranderings moet aanbring nie. Probeer om u eetgewoontes stadig aan te pas, sodat die proses vir u makliker is.
- Die American Heart Association beveel nie meer as 6 teelepels suiker per dag aan vir vroue nie, en nie meer as 9 teelepels vir mans nie. Die gemiddelde Amerikaner verbruik elke dag ongeveer 22 teelepels bygevoegde suikers, en ongeveer 1/2 van die suiker kom uit suikerversoete drankies.
- Die wonderlike ding om suiker as gesin op te gee, is dat u die ondersteuningsgroep van u familielede het om u op die regte spoor te hou.
- Werk saam om gesonde alternatiewe vir u gunsteling soet happies te vind.
- Wees 'n aanmoediging vir gesinslede wat sukkel - probeer om nie vir hulle 'n hulpmiddel te wees nie.
