U dieet kan uit balans wees, of u kan probleme ondervind om u gewig te behou as u porsies te groot word. Baie mense gebruik 'n voedselskaal of 'n maatbeker om meer akkuraat te wees met porsiebeheer. Dit is egter nie realisties om elke keer as u 'n maaltyd gaan sit 'n voedselskaal uit te haal nie. U moet raai of skat hoe 'n geskikte porsiegrootte daar uitsien. Gelukkig is daar 'n paar truuks wat u kan gebruik om u porsiegroottes baie akkuraat te skat.
Stappe
Deel 1 van 3: raai hoe 'n porsiegrootte lyk
Stap 1. Vergelyk gemete porsies met u hande
'N Maklike manier om die grootte van voedsel te bepaal, is deur u hande te gebruik. Aangesien dit deel uitmaak van u liggaam, is dit 'n baie handige meetinstrument, selfs al is u in 'n luukse restaurant. Almal se hande is egter anders, dus oefen eers om porsies uit te meet en vergelyk dit met u hande om 'n idee te kry van hoe dit moet lyk. Gebruik hierdie riglyne wanneer u 'n porsiegrootte wil skat:
- 2 koppies pas in u hande as dit saam was. Dit moet oor die algemeen die grootte van u totale maaltyd wees.
- 1 koppie of 8 oz is gelykstaande aan jou vuis. As u groot hande het, kan u vuis 10 oz of effens meer as 'n koppie wees.
- 1/2 koppie of ongeveer 4 oz is die grootte van een handpalm.
- 3 oz is ongeveer die grootte van jou handpalm.
- 1 eetlepel is die grootte van die punt van jou duim.
- 1 teelepel is die grootte van die punt van jou wysvinger.
Stap 2. Dink aan jou gunsteling sportartikels
As u groter hande het of ander voorwerpe wil gebruik om u 'n beter beeld van die porsiegroottes te gee, probeer 'n paar van u gunsteling sportartikels. Probeer:
- 2 koppies is ongeveer so groot soos 'n sagtebal.
- 1 koppie of ongeveer 8 oz is die grootte van 'n bofbal.
- 1/2 koppie of ongeveer 4 oz is die grootte van 'n tennisbal.
- 2 eetlepels is die grootte van 'n gholfbal.
- 1 oz is die grootte van 4 dobbelstene.
Stap 3. Verdeel jou bord
'N Ander manier om u te help om nie net te sien watter porsiegroottes u moet eet nie, maar ook hoe dit in u hele maaltyd moet pas, is deur die bordmetode te gebruik. Verdeel 'n 10 duim bord sodat:
- 'N Kwart van die bord is bedoel vir voedsel wat op proteïene gebaseer is.
- Nog 'n kwart van die bord moet oorbly vir voedsel wat op stysel gebaseer is.
- Die oorblywende helfte van die bord moet verdeel word tussen vrugte en groente.
- Let daarop dat vrugte nie 'n volle helfte van die bord uitmaak nie. Hoogstens behoort dit ongeveer 'n kwart van die bord te wees. Groente kan egter die hele helfte van die bord wees.
Stap 4. Oefen om porsies uit te meet
Om u vermoë om 'n gedeelte te skat, te verbeter, oefen u dit tuis. Gebruik maatbekers en 'n voedselskaal om 'n week lank verskillende soorte kosse vir u maaltye af te meet en let op hoe die porsies daar uitsien. Meet dan gedeeltes vir 'n dag elke week om u vermoë om porsiegroottes te herken, te kalibreer.
Deel 2 van 3: Volg die gids vir porsiegroottes vir die voedselgroepe
Stap 1. Doel vir 3-4 gram proteïengebaseerde voedsel
Elke voedselgroep het sy eie aanbevelings oor die porsiegrootte. Voedsel wat op proteïene gebaseer is, selfs voedsame, moet nog gemeet en gekontroleer word.
- Oor die algemeen, as u proteïengebaseerde voedsel meet of uit die oog spring, streef u na ongeveer 3-4 oz of ongeveer 'n 1/2 koppie porsie per porsie.
- As u hierdie porsiegrootte skat, is dit 'n klein palm vol, die grootte van u tjekboek of ongeveer die grootte van 'n kaartekaart.
- Byvoorbeeld, 3-4 gram hoender, vark of vis is 'n porsie en anderhalf tot twee eiers is 'n porsie.
- Neute, hoewel dit 'n proteïen-gebaseerde voedsel is, bevat meer vet en bevat 'n kleiner voorstel. As u neute eet, meet 1 oz neute per porsie.
- Oor die algemeen moet volwassenes elke dag streef na ongeveer twee tot 3-4 gram porsies proteïengebaseerde voedsel.
Stap 2. Eet 1 of 2 koppies porsie suiwel
Suiwel is 'n voedselgroep wat 'n groot hoeveelheid proteïene bevat. Suiwelprodukte word egter steeds in 'n ander voedselgroep geskei en het verskillende porsiegrootte -aanbevelings.
- As u 'n dagboek eet, kan die bedieningsgroottes wissel. Meet 8 oz vloeibare suiwel en tussen 1-2 koppies ander vorme van suiwelprodukte.
- Vir melk en jogurt is die porsiegrootte 1 koppie. As jy maaskaas eet, is die porsiegrootte 2 koppies. As u kaas (soos cheddarkaas) gaan eet, is die porsiegrootte 2 oz.
- As u hierdie porsiegroottes beraam, is 1 koppie jogurt ongeveer die grootte van u vuis, en as u kaas meet, is dit die grootte van 'n gholfbal vir 'n stuk, of die grootte van 'n CD vir 'n stuk sny.
- Oor die algemeen moet volwassenes ongeveer 3 koppies suiwel per dag mik. Dit sluit nie hoë -suiwelopsies soos roomys en botter in nie.
Stap 3. Oogbol 1 koppie groente
Groente is 'n voedsel -digte voedselgroep wat min kalorieë bevat en ryk aan vitamiene, vesel en antioksidante is. Alhoewel hierdie kosse baie gesond is, moet u nog steeds u porsiegroottes skat.
- Groente word in twee verskillende groepe verdeel - digte groente en blaargroentes. Skat oor die algemeen 1 koppie vir die digter groente en 2 koppies vir die blaargroentes.
- Digter groente soos broccoli, rissies of boontjies moet gemeet word tot 1 koppie. As u egter slaai -groente soos boerenkool of romaine eet, moet u 2 koppies per porsie meet.
- Oor die algemeen moet volwassenes elke dag streef na ongeveer 3 koppies groente.
Stap 4. Gaan vir ongeveer 1/2 koppie vrugte
Vrugte, soos groente, is nog 'n baie voedsame groep. En hoewel hulle ook laer in kalorieë en hoog in voedingstowwe is, moet hulle steeds deur die porsie beheer word.
- Daar is 'n paar maniere om vrugte te meet, afhangende van die vorm waarin dit is. As jy 'n hele stuk vrugte of gesnyde vrugte het, is jou porsie 'n 1/2 koppie. Dit moet ongeveer die grootte van 'n tennisbal of rekenaarmuis wees.
- As u gedroogde vrugte eet, is die gedeelte kleiner. Dit is omdat die water uit die vrug verdamp is en 'n hoër suiker gedroogde vrug agtergelaat het.
- Die porsiegrootte vir gedroogde vrugte is ongeveer 'n 1/4 koppie. Dit is gelykstaande aan twee gholfballe of ongeveer so groot soos 'n eier.
- Oor die algemeen moet volwassenes elke dag ongeveer 2 koppies vrugte mik.
Stap 5. Doel vir 1 gram korrels
Daar is 'n paar maniere om korrels te meet, afhangende van die vorm waarin hulle is. Maak seker dat u rekening hou met wat u eet as u die porsiegroottes beraam.
- Oor die algemeen wil u slegs 1 gram korrels per porsie eet. As u voedsel soos rys of pasta eet, is u porsiegrootte ongeveer 'n 1/2 koppie.
- As u byvoorbeeld pasta eet, wil u 'n 1/2 koppie porsie eet, ongeveer die grootte van 'n tennisbal. As dit egter nie gaar is nie, wil u in plaas daarvan per gram gaan.
- Ander 1 oz bedieningsvoorbeelde sluit in: 1 sny brood, 1/2 van 'n Engelse muffin, 1/2 koppie gaar hawermout of 1 koppie onversoete graan.
- Oor die algemeen moet volwassenes elke dag streef na ongeveer 5-7 porsies korrels.
Stap 6. Eet 1-2 eetlepels bygevoegde vet
Alhoewel dit nie 'n voedselgroep is nie, het vet ook aanbevole porsiegroottes. Dit is noodsaaklik, aangesien vette baie kalorieë bevat.
- Oor die algemeen word aanbeveel dat u nie meer as 6-7 teelepels vet per dag inneem nie.
- Let op dat die aanbevelings in eetlepels gegee word wanneer u die porsiegrootte meet of skat. Daar is 3 teelepels per eetlepel.
- As u olyfolie oor 'n slaai gaan drup, is die aanbevole porsiegrootte 1 eetlepel (14,8 ml). Of as u mayo op u toebroodjie wil smeer, is een porsie mayo 1 eetlepel. Dit is ongeveer die grootte van jou duim.
Deel 3 van 3: Beheer van porsiegrootte
Stap 1. Lees voedseletikette
As u meer op porsiegroottes wil fokus, moet u verder gaan as om slegs 'n gedeelte van u voedsel te skat. As u inkopies doen of verpakte goedere eet, word bedieningsinligting verskaf, wat u ekstra leiding kan gee oor hoeveel u moet eet.
- Verpakte voedsel, soos graan, beskuitjies, sop of slaaisous, bevat die voedingsfeitpaneel en die bestanddeellys aan die kant van die produk. Hier vind u inligting oor die porsiegrootte.
- Kyk na u voedselproduk en vind die voedingsetiket. Die porsiegrootte word links bo op die etiket aangedui.
- Die etiket gee die porsiegrootte in twee metings. Dit kan 'n bekermeting, onse of stukke bevat. Dit bevat ook die porsie in 'n gram -hoeveelheid.
- Die etiket sal u ook vertel hoeveel porsies die hele verpakking of houer bevat. Dit is handig as u 'n porsie moet sien.
- As 'n jogurtbottel byvoorbeeld sê dat dit drie porsies bevat, kan dit makliker wees om net te raai wat 'n derde van die bad is, eerder as om te probeer onthou hoe 1 koppie lyk.
Stap 2. Gebruik kleiner borde en eetgerei
Dit kan moeilik wees om die porsiegroottes te skat (veral as u nuut is om dit te doen). As u 'n groot bord gebruik, kan dit daartoe lei dat porsiegroottes kleiner lyk as wat dit is en tot meer onjuisthede kan lei.
- Studies het getoon dat dit meer waarskynlik is dat u te veel eet as u eet van 'n gewone bord, wat 30,5 cm of selfs groter kan wees. Dit lyk asof daar minder kos op 'n groter bord is, wat dit aanloklik maak om te veel te eet.
- Selfs as u u vuis gebruik om die porsiegroottes te skat, kan die ekstra ruimte op die bord u oë bedrieg.
- Gebruik eerder 'n slaaibord of 'n voorgereg. Hulle is kleiner en kan 'n gepaste porsie kos groter laat lyk as wat dit is.
Stap 3. Eet voorafverpakte voedselitems
'N Ander maklike manier om seker te maak dat u by die toepaslike porsiegrootte hou, is deur voorafverpakte items te eet. Laat die winkel die werk vir u doen.
- As u probleme ondervind om die korrekte porsiegroottes te skat, koop meer voorafverpakte of individuele items. Hulle is reeds vooraf in porsies vir u gemak.
- Byvoorbeeld, in plaas daarvan om 'n groter houer jogurt te koop en te skat hoe 1 koppie lyk, koop die individuele jogurtkoppies. Geen skatting nodig nie.
- U kan ook vooraf gesnyde kaas koop in plaas daarvan om kaas in 'n blok te koop. Hulle is reeds in die regte porsiegrootte gesny.
- Let daarop dat nie alle voorgedeelde items een porsie bied nie. Kontroleer altyd die voedingspaneel om te sien hoeveel porsies per houer is. As dit meer as een is, moet u meer as 1 porsie eet.
Stap 4. Meet u geregte en kookgerei
Om u kos daagliks te meet, kan drie maaltye per dag moeilik en frustrerend wees. Maak die lewe makliker deur slegs een keer die werk te doen.
- As u gereeld bakke, koppies of silwerware het, kan u dit vooraf meet om presies te weet hoeveel hierdie items bevat.
- Byvoorbeeld, as jy van sop hou, meet jou lepel. Jou lepel kan 'n 1/2 koppie hou. U weet dat as u vir u twee skepe sop gee, u totale porsie ongeveer 1 koppie sal wees.
- As u gereeld middagete werk toe bring, meet u die houers wat u moet gebruik, of tupperware. Byvoorbeeld, jy het dalk 'n groot tupperware vir jou middagete-slaaie. Meet hoeveel koppies slaai daar eintlik pas.
Stap 5. Verdeel restaurantitems
Baie keer moet u 'n porsiegrootte beraam as u uiteet. Die meeste mense bring nie hul kosskaal of maatbeker nie, so dit is 'n moet om te skat.
- Die meeste restaurante bedien porsies voedsel wat baie groter is as wat aanbeveel word. Boonop bestel baie mense 'n voorgereg, 'n groter voorgereg en selfs nagereg. Dit maak die totale porsiegrootte van die maaltyd ook te groot.
- Begin om items te verdeel om hierdie stukkende groot gedeeltes te verminder. As u 'n voorgereg verdeel, verminder u outomaties die porsiegrootte en kom u nader aan 'n geskikte porsie.
- U kan ook 'n voorgereg vir u hoofmaaltyd bestel. Voorgeregte is oor die algemeen kleiner en waarskynlik nader aan 'n normale porsiegrootte.
- U kan selfs kies om items a la carte te bestel. Kry byvoorbeeld 'n byfslaai en bestel 'n geroosterde hoenderborsie.
Wenke
- Die beste manier om akkurate porsiebeheer te volg, is deur 'n voedselskaal, maatbekers of voorafverpakte porsiegroottes te gebruik.
- Maak die gewoonte om u porsies gereeld te meet. Dit sal u help om u gedagtes vertroud te hou met hoe 'n gepaste porsiegrootte lyk.
- Oorweeg om die grootte van u bakke, Tupperware en ander kombuistoestelle te meet, sodat u weet hoeveel die items bevat.
