Het u al ooit klaar geraak met 'n lang dag by die werk en voel u heeltemal uitgeput? U besef dit miskien nie, maar werk stres en sit die hele dag by 'n lessenaar. As u moeg en seer begin voel terwyl u op die klok is, kan u gelukkig 'n paar eenvoudige joga -oefeninge in u kantoor doen! Alhoewel u nie in al die komplekse posisies van 'n joga -klas kan ingaan nie, kan u steeds baie daarvan uitvoer sonder om uit u stoel te klim. Selfs as u slegs 'n paar gratis minute het, kan u dit gebruik om u werksdag te verjong!
Stappe
Metode 1 van 3: Nek- en skouerverligting
Stap 1. Kantel jou kop sodat dit aan jou skouer raak as jou nek styf voel
U kan 'n nekbesering voel as u deur die dag u skouers laat sak of span. Sit regop sodat u rug nie aan u stoel raak nie. Hou u kop reg bokant u ruggraat en u skouers ontspanne. Kantel u kop stadig na links sodat u oor u skouer raak. Hou die posisie vir 5 tellings voordat u terugkeer na die beginposisie. Kantel dan u kop na regs en hou dit vir nog 5 tellings.
- As jy 'n dieper rek wil hê, druk jou kop saggies verder met jou hand.
- U kan ook verligting voel as u u nek liggies masseer terwyl u ophou strek.
Stap 2. Maak neksirkels as jy styf voel
As u nek nog steeds seer is, moet u moontlik dieper rek. Laat sak jou kop en steek jou ken teen jou bors. Rol u kop stadig na regs sodat u oor u regterskouer raak. Bring jou kop terug totdat jou ken na die plafon wys. Rol jou kop op jou linker skouer en terug na jou bors om die sirkel te voltooi. Draai dan 'n volle sirkel en beweeg u kop in die teenoorgestelde rigting.
As u pyn voel terwyl u nekkringe doen, moet u onmiddellik stop sodat u nie spanning kry nie
Stap 3. Rol jou skouers as hulle gespanne is
Maak seker dat jy regop sit sodat jou rug van die stoel af is. Lig jou skouers so hoog op as wat jy gemaklik kan en hou hulle daar. Druk u skouers stadig terug en laat sak dit terug in 'n sirkelbeweging. Doen 4-5 skouerrolletjies agteruit. Draai daarna die rigting om sodat u u skouers terugskuif voordat u hulle optel.
Hierdie rek kan ook u sirkulasie naby u skouergewrigte verbeter
Stap 4. Buig by die heupe en reik voor u uit om u skouers los te maak
Staan op en skuif jou stoel na die kant sodat jy meer ruimte het. Sit u handpalms plat op u lessenaar en loop agteruit totdat u arms heeltemal uitgestrek is. Hou jou rug reguit en buig 90 grade by die heupe. Druk op die tafel en druk u heupe vir 5-10 tellings terug voordat u weer ontspan.
Probeer om jou bene reguit te hou tydens hierdie houding, maar moenie bekommerd wees as jy jou knieë 'n bietjie moet buig nie
Metode 2 van 3: Strek van die bolyf
Stap 1. Probeer 'n kat-koei rek as jy jou postuur wil verbeter
As u op soek is na iets wat diskreet en maklik is om te doen terwyl u gaan sit, is dit die beste ding vir u. Sit aan die rand van u stoel met u bene skouerwydte uitmekaar. Sit u hande op u dye en inasem stadig terwyl u u rug buig. Kantel u kop terug terwyl u dit doen. As u uitasem, rond u ruggraat af deur u ken nader aan u bors te laat val. Gaan deur 4-5 asemhalings om verligting deur u rug te voel.
- Hierdie houding kan ook u sirkulasie help.
- Vermy om jou ken vorentoe te steek as jy jou rug buig, aangesien jy jou nekwerwel kan saamdruk.
- Leun vorentoe met u elmboë op u dye vir 'n variasie hiervan. Ontspan u liggaam terwyl u vorentoe leun-u kan die rek selfs verdiep deur u hande af te steek om die vloer aan te raak of u hande op u enkels te rus.
Stap 2. Draai na die kant terwyl jy gaan sit as jou boonste rug styf voel
Sit op die voorkant van u stoel en inasem terwyl u u ruggraat verleng. As u uitasem, draai links of regs. As u dit nodig het, kan u u tafel, lessenaar of die kant van u stoel vashou om liggies aan die een kant te draai. U kan ook u kop draai om terug te kyk. Hou dit ongeveer 5 asemhalings in, kom dan terug na die middel voordat u aan die ander kant herhaal.
- As jy in 'n rolstoel sit, hou vas aan jou lessenaar of sluit die wiele terwyl jy hierdie stuk uitvoer.
- Probeer dit ongeveer een keer per uur om te voorkom dat spanning in u liggaam ophoop.
- U kan ook u sye rek deur sywaarts oor die een arm van die stoel te leun, dan die ander. As u eenkant leun, bereik die teenoorgestelde hand oor u kop. Hou dit vir 4-5 asem.
Stap 3. Trek jou vingers agter jou rug en lig jou arms om jou bors oop te maak
U kan hierdie stuk doen, of u sit of staan. Skuif na die voorkant van u stoel en leun effens vorentoe sodat daar genoeg ruimte is om u arms heeltemal agter u uit te strek. Bereik agter jou onderrug en sit jou vingers vas. Hou jou arms reguit terwyl jy jou hande lig. Lig hulle so hoog as wat u gemaklik kan en hou die posisie vir 10 tot 15 asemhalings. Verlig stadig die houding as u klaar is.
Probeer effens vorentoe leun sodat jy die rek dieper in jou bors kan voel
Stap 4. Steek u arm uit en trek u hand terug om u pols buigsaam te maak
Om die hele dag by 'n rekenaar te werk, druk jou polse regtig en kan 'n bietjie pyn veroorsaak. As u voel dat u pols styf raak, steek u arm reguit voor u uit met u palm na bo. Gryp die punte van u vingers met u ander hand en trek dit saggies terug na u liggaam vir 5 tellings. Draai dan u handpalm na onder en druk nog 5 tellings op die agterkant van u hand. Wissel arms sodat albei u polse los bly.
U kan hierdie rek sit of staan
Stap 5. Voer die omgekeerde gebedsposisie uit om u hande en polse los te maak
Sit op die rand van u stoel, sodat u ruimte het om die pose te doen. Steek u hande agter u onderrug en hou u elmboë gebuig. Draai jou hande sodat jou vingers na bo wys en druk jou handpalms saam. Probeer om u hande so ver as moontlik op u rug te trek. Haal 'n paar 4-5 asemteue en ontspan tydens u laaste uitaseming.
Hierdie houding verg 'n bietjie buigsaamheid, dus u kan dit aanvanklik nie uitvoer nie. Hou aan om daaraan te werk, en uiteindelik sal u u handpalms kan druk
Metode 3 van 3: Oefeninge in die onderlyf
Stap 1. Lig jou knieë op om spanning in jou heupe los te laat
Sit regop met u rug effens van die stoel af en u voete skouerwydte uitmekaar. Gryp die knie van jou knie met albei hande en trek dit reguit so hoog as wat jy gemaklik kan. Maak seker dat u u rug ontspanne hou sodat u die rek in u heupe voel. Hou die posisie terwyl u inasem en laat sak stadig terwyl u uitasem. Herhaal dan die rek met u ander been.
Hierdie rek kan ook help met u spysvertering
Stap 2. Doen heupopeners as jy jou gluten wil strek
Sit aan die rand van u sitplek sodat u bene skouerwydte uitmekaar is. Lig u regtervoet op en rus u enkel op u linkerknie. Leun saggies vorentoe op die heupe om u gluten te laat loskom. Hou die pose vir 5 tellings en ontspan as u uitasem. Doen dan dieselfde rek met u linkerbeen.
Dit is normaal as die been wat u oorheersend gebruik, buigbaarder is as die ander. Jou dominante been is gewoonlik aan dieselfde kant van jou liggaam as jou dominante hand
Stap 3. Probeer die seeperd -pose vir 'n diep strek deur jou bolyf en bene
Sit naby die regterhoek van u sitplek of sywaarts op u stoel as dit nie arms het nie. Hou u linkervoet stewig op die grond voor u. Buig jou regterbeen terug sodat jou knie sak en die bokant van jou voet die vloer raak. Buig agteroor by die heupe en hou die posisie vir 1-2 tellings. Skakel dan bene sodat jy hulle eweredig rek.
Hou vas aan u stoel of 'n stewige voorwerp terwyl u hierdie rek doen, sodat u nie val nie
Stap 4. Sit jou voet op jou stoel en leun vorentoe om jou bene te rek
As u plek in u kantoor het, lig u voet op u sitplek en maak u been reguit. Buig vorentoe by die heupe totdat u voel dat die rek tot by u voet teen u bene afloop. Bly in jou posisie vir 3 tellings voordat jy rus. Strek dan u ander been op dieselfde manier.
Hierdie rek help die bloedsomloop in u bene, sodat u nie spatare of swelling opdoen nie
Stap 5. Probeer sybuigings as jy styf om jou middel voel
U kan sybuigings sit terwyl u sit, maar dit werk die beste as u staan. Stap vorentoe met u linkervoet en hou u tone effens uitgestrek. As u inasem, lig u regterarm bo u kop. As u uitasem, buig stadig na u heupe na links. Hou u kern geaktiveer sodat u nie u onderrug boog nie. Hou die posisie vir 3 tellings voordat u aan die regterkant strek.
Hierdie houding kan u kernspiere versterk en u balans verbeter
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Selfs as u net diep asemhaal, kan u die hele dag herfokus. Sluit u oë as u gestres voel tydens die werk. Asem vir 5 sekondes in en asem uit vir 7 sekondes vir 10 asemhalings.
- Vra u kollegas of hulle tyd wil afstaan om saam joga te beoefen.
Waarskuwings
- Wees versigtig om in u stoel te strek as dit wiele het. Sluit die wiele of hou vas aan u lessenaar sodat u nie wegrol nie.
- As u saam met ander mense in 'n kantoor werk, moet u seker maak dat u nie u kollegas onderbreek terwyl u rek nie. Probeer 'n paar meer diskrete posisies of vind 'n ander tyd om joga te doen.
