Die plankoefening is 'n uitstekende manier om u kern, u rug en u bene te versterk. As 'n beginner kan u moontlik nie lank aan 'n plank hou nie, dit is goed! Ons het u vrae oor die plank beantwoord, sodat u u eie doelwitte kan stel en na 'n sterker liggaam kan werk.
Stappe
Vraag 1 van 7: Hoe lank moet ek die plank hou vir die beste resultate?
Stap 1. Doel vir 10 tot 30 sekondes op 'n slag
As u eers begin, kan u slegs 'n plank vir 5 tot 10 sekondes hou, en dit is goed! As u sterker word en u liggaam gewoond raak aan die posisie, probeer om dit langer en langer vas te hou.
Stap 2. Hou 'n plank vir maksimum 2 minute
Kenners merk op dat u na 2 minute die maksimum voordele bereik het wat die plank u kan bied. As u dit 2 minute reguit kan hou sonder om te wankel, bou u spiere en verbrand kalorieë om u fiksheidsdoelwitte te bereik.
Vraag 2 van 7: Hoe doen jy 'n plank korrek?
Stap 1. Balanseer u voorarms en u tone met u liggaam van die grond af
Begin deur op u maag te lê met u onderarms onder u. Hou u elmboë direk onder u skouers met u handpalms omlaag. Skakel jou buikspiere en jou bolyf om op jou tone te staan, hou jou heupe en maag van die grond af. Druk jou bene en jou gluten om jou liggaam in 'n reguit lyn te hou.
Om die plank vas te hou, werk slegs as u in die regte formasie is. As u met u rug moet swaai of u agterkant moet lig om die plank vas te hou, is dit tyd om neer te sit en te rus
Vraag 3 van 7: Hoeveel reps van planke moet ek doen?
Stap 1. Probeer elke dag 1 tot 6 reps doen
As u eers begin, kan u slegs een plank per dag hou, wat goed is! As u krag bou, kan u tot 2 planke werk, dan 3, ensovoorts.
As u nie al 6 planke in 'n ry kan doen nie, is dit heeltemal reg. Dit kan makliker wees om hulle gedurende die dag uit te ruim
Vraag 4 van 7: Is dit goed om 'n plank vir 30 sekondes te hou?
Stap 1. Ja, veral vir 'n beginner
'N Halfminuut is baie tyd om 'n plank vas te hou, veral as u dit nog nooit gedoen het nie. As u nie dadelik 30 sekondes kan bereik nie, moenie dit sweet nie; probeer net totdat u kan.
Vraag 5 van 7: Wat gebeur as u elke dag planke doen?
Stap 1. U versterk u kern
Planks is 'n uitstekende oefensessie vir u hele liggaam wat u buikspiere en u kernspiere teiken. As u elke dag planke doen, sal u waarskynlik agterkom dat u kernspiere sterker is, wat ideaal is om u liggaam te balanseer en u vorm tydens ander oefeninge te behou.
Stap 2. U versterk ook u bene
Op die plank oefen u glutes, quads en dyspiere ook. Druk u bene styf in die plankposisie om die volle effek van hierdie oefening te kry.
Vraag 6 van 7: Word die plank makliker?
Stap 1. Ja, die plank word makliker, hoe meer gereeld u dit doen
As u die eerste keer begin, kan u skud of swak voel terwyl u die posisie beklee. Hou aan om jou bene en jou buikspiere te druk, en probeer om elke keer as jy dit doen 'n plank te hou.
As u sukkel om die plankposisie te behou, hou u arms op hul plek, maar sak op u knieë. U sal nog steeds u buikspiere en u kern werk, maar u bene hoef nie so hard te werk nie
Vraag 7 van 7: Is planke kardio- of kragoefeninge?
Stap 1. Planke is meestal 'n kragopbouende oefening
Aangesien u 'n statiese posisie het en u spiere die hele tyd buig, werk u aan die opbou van spierkrag. As u cardio by u plankoefeninge wil voeg, probeer om dit met heupaanraking of op en af planke aan te pas.
- Heupaanraking: begin in 'n standaard plank met u liggaam in 'n reguit lyn. Draai u regterheup stadig na die vloer en lig u linkerheup in die lug. Hou u liggaam reguit terwyl u u regterheup saggies op die grond raak. Draai dan u linkerheup na die linkerkant.
- Op en af: Begin in 'n standaard plankposisie met u onderarms op die vloer. Druk met u regterhand op sodat u balanseer met u regterpalm plat op die vloer. Druk dan met u linkerhand op sodat u albei palms plat op die vloer is. Laat sak vinnig terug na u regtervoorarm, dan na u linkerarm. Hou u buikspiere besig en u liggaam in 'n reguit lyn.
