3 maniere om u buikspiere plat te maak met joga

INHOUDSOPGAWE:

3 maniere om u buikspiere plat te maak met joga
3 maniere om u buikspiere plat te maak met joga

Video: 3 maniere om u buikspiere plat te maak met joga

Video: 3 maniere om u buikspiere plat te maak met joga
Video: Покачивание запястьями убирает 7,5 см жира на животе и спине и устраняет боль в плечах 2024, Maart
Anonim

Daar is 'n aantal joga -houdings wat die kernsterkte opbou en u buik versterk. Hierdie posisies kan u buikspiere versterk, vet verbrand en spysvertering verbeter om opgeblasenheid te verminder.

Stappe

Metode 1 van 3: Bou kernsterkte

Maak u buise plat met joga Stap 1
Maak u buise plat met joga Stap 1

Stap 1. Begin in plank pose

Die plank gee nie net jou buikspiere 'n oefensessie nie-dit is 'n hele-liggaam ervaring. As u met plank begin, lê dan op die vloer op u maag met u handpalms onder u skouers en u bene agter u uitgestrek. Staan op asemhaling sodat u arms loodreg op die vloer is. U polse moet direk onder u skouers wees.

  • U gewig moet eweredig deur u hande en u tone ondersteun word, sodat u 'n lang energielin van die kop van u kop tot by u hakke kan wees.
  • Steek jou stertbeen onder en druk die voorkant van jou dye na die plafon. Kyk ongeveer 15 sentimeter uit om seker te maak dat jou nek nie krimp nie en druk jou skouerblaaie teen jou rug.
  • Hou hierdie houding vir 'n paar keer asemhaal, en laat dan op die vloer. As u dit te moeilik vind om 'n vol plank te doen, kan u op u knieë val vir 'n halwe plank. Maak seker dat u rug heeltemal plat is en nie geboë is nie.
Maak u buise plat met joga Stap 2
Maak u buise plat met joga Stap 2

Stap 2. Maak oop in die syplank

Die syplank versterk u hele liggaam, strek en versterk u polse en verbeter u balans. Hierdie balans moet nie probeer word as u herstel van 'n ernstige pols, elmboog of skouerbesering nie. Beweeg vanaf die plank na die buitekant van u linkervoet. Draai u regterheup stadig om oop te maak na die regterkant van u mat sodat u regterbeen bo -op u linkerbeen rol, met u regtervoet bo -op u linkervoet.

  • Draai jou bolyf na regs, lig jou regterhand en plaas dit op jou regterheup. Balanseer u liggaamsgewig sodat dit eweredig tussen die buitekant van u linkervoet en u linkerhand versprei word.
  • Jou linkerhand moet nie direk onder jou skouer wees nie, maar 'n bietjie skuins. Skakel jou skouerspiere om jou skouer oop te rol. Maak seker dat u skouer nie in u linkerarm val nie en laat ruimte tussen u oor en skouer. Gebruik u triceps -spier om die arm reguit te maak en in die knokkels van u hand te druk.
  • Jou liggaam moet 'n reguit, diagonale lyn van die kop van jou kop tot by jou voete wees. Gebruik jou regterkant om jou heupe op te lig.
  • Hou die pose vir 'n paar keer asem, laat dan los en doen die ander kant. As u probleme ondervind om die stabiliteit in hierdie houding te behou, kan u dit met u voete teen 'n muur probeer doen vir meer ondersteuning. Alternatiewelik kan u u onderknie laat sak sodat u kalf loodreg op u bobeen is.
Maak u buise plat met joga Stap 3
Maak u buise plat met joga Stap 3

Stap 3. Strek met die kobra -houding

Die Cobra -houding bou krag in u hele bolyf, verhoog die sterkte en buigsaamheid van u ruggraat, sowel as u bors- en buikspiere.

  • Laai van die plank of syplank af tot op die vloer sodat u op u maag lê met u bene agter u uitgestrek. Jou tone en die bokant van jou voete moet op die vloer wees. Plaas u handpalms onder u skouers, u arms gebuig langs u sye. Trek jou elmboë heen en weer en verleng jou nek en raak jou ken teen die vloer.
  • As u inasem, druk u hande vorentoe en af, lig dan u bors op en terug en buig u rug. Hou jou bors oop, skouers rol oor jou rug. Maak seker dat jou nek reguit is en nie krakerig is nie.
  • Hou die houding vir 'n paar keer asem, en sak dan stadig asem uit. U kan 'n vinyasa of vloei met hierdie pose skep deur dit 5 of meer keer te herhaal, met 'n asem vir elke beweging.
Maak u buise plat met joga Stap 4
Maak u buise plat met joga Stap 4

Stap 4. Laat sak in die afwaartse hond

Hond wat afwaarts wys, is tipies een van die eerste joga -houdings wat jy leer, en staan sentraal in baie joga -praktyke. Hierdie houding bied rek en versterking vir u hele liggaam, aangesien dit u kan help om spanning te verlig.

  • Kom van die opwaartse hond af op jou hande en knieë, met jou hande net voor jou skouers. Sprei jou handpalms en vingers wyd uit. U knieë moet direk onder u heupe wees, u tone effens omgedraai.
  • As jy uitasem, lig jou heupe opwaarts en wys jou sitbene na die plafon. Terwyl u inasem, trek u bene reguit (of laat hulle buig as dit gemakliker is), en hou u hakke van die vloer af. Jou liggaam moet soos 'n omgekeerde "V" -vorm lyk.
  • Bly in 'n afwaartse hond vir 'n paar keer. Druk met elke inasem deur u hakke. By elke uitaseming, dink daaraan om u heupe van die vloer na die plafon te trek. Maak seker dat u skouerblaaie plat op u rug is, sodat u skouers neutraal is en dat u nek nie krimp nie.
  • As u wil, kan u 'n vinyasa -vloei tussen opwaartse en afwaartse hond skep, asemhaal vir elke beweging.
Maak u buise plat met joga Stap 5
Maak u buise plat met joga Stap 5

Stap 5. Oorgang na stoelposisie

Stoelhouding vereis geweldige kernsterkte en help u ook om balans en stabiliteit te verkry. As u vorder met hierdie houding, bou u die hele kern.

  • Kom van waar u ook al is, staan in 'n staande posisie en bring u bene bymekaar sodat die binnekant van u voete raak.
  • Asem uit, laat sak u heupe stadig asof u op 'n stoel sit, terwyl u knieë teenoor u enkels gedruk word. Jou skene moet loodreg op die vloer wees.
  • Steek jou bekken onder, lig jou bors en brei die voorkant van jou ribbekas saam. Steek u arms reguit voor u uit om die gewig in u hakke te weeg, of lig dit bo u kop.
  • Hou die houding 45 sekondes tot 'n minuut lank, asem diep deur jou neus en uit deur jou mond. As u nie die houding kan hou nie en u asem kan behou, gebruik 'n muur as ondersteuning of buig u knieë nie so baie nie.

Metode 2 van 3: Versterking van kernkrag

Maak u buise plat met joga Stap 6
Maak u buise plat met joga Stap 6

Stap 1. Maak 'n plank vinyasa

As u enigsins 'n ab -werk gedoen het, is u waarskynlik bekend met planke. 'N Vinyasa in joga behels die beweging tussen verskillende posisies met 'n asem vir elke beweging om bloedvloei te stimuleer en vet te verbrand.

  • Begin in plankposisie. As 'n vol plank vir u te moeilik is, verander die posisie deur een knie op die vloer te plaas. Of kom neer op u knieë en elmboë met u skouers oor u elmboë gestapel.
  • By uitasem, buig u regterknie en steek u regterbeen na u bors. As u inasem, beweeg u regterbeen terug om by die linkerkant aan te sluit. Asem uit en steek jou linkerbeen op dieselfde manier as wat jy regs gedoen het. Asem terug na die plankposisie.
  • Wissel 8 tot 20 keer af, behou jou asem. As u klaar is, wil u dalk teenhou deur u heupe in 'n afwaartse hond op te lig, of u kan u heupe laat sak om op u hakke te sit en in die kind se posisie te rus.
Maak u maag plat met joga Stap 7
Maak u maag plat met joga Stap 7

Stap 2. Gaan na 'n brug met 'n hysbak

Die brugpos bou krag in u kern. Deur betyds met u asem op te lig, dra dit by tot 'n aërobiese element.

  • Lê op jou rug met jou bene verleng. Lig jou knieë op sodat jou voete plat op die vloer is, ongeveer heupwydte uitmekaar. Steek jou bekken vas om jou kern te betrek en probeer om jou onderrug in die mat te druk.
  • Terwyl u uitasem, druk u knieë na die agterkant van u mat en druk in u voete neer. Trek jou bene om jou heupe op te lig. U kan u hande onder u liggaam bymekaarbring of aan u kante hou. Lig jou bors na jou ken, hou jou skouers heen en weer gerol sodat jou skouerblaaie in lyn is met jou ruggraat.
  • Laat sak u heupe stadig terwyl u inasem. As jy uitasem, lig jou heupe weer op. Herhaal hierdie hysbak 5 tot 10 keer, met die fokus op die opheffing terwyl u kern besig is. Betrek u kern verder as u pyn in u onderrug voel en u knieë na die agterkant van u mat druk. As die pyn voortduur, verlaat die pose.
  • Laat u knieë na u herhaling los en trek u knieë in u bors om die rek te weerstaan. U kan stadig van kant tot kant wieg om u ruggraat en onderrug te masseer.
Maak u buise plat met joga Stap 8
Maak u buise plat met joga Stap 8

Stap 3. Voeg 'n paar ruitveërs by

Ruitveërs werk regtig u skuins, die buikspiere loop langs u liggaam. Deur elke draai met 'n asem vir elke beweging te doen, vloei u bloed na die buikstreek.

  • Begin deur op u rug te lê met u bene opgehef en u knieë gebuig sodat u skene loodreg op die vloer is. Steek u arms 90 grade na u kant uit met u handpalms wyd, na onder.
  • As u uitasem, laat sak u bene na regs totdat hulle 5,1-7,6 cm (2-3 duim) oor die vloer is. Hou u skouers vierkantig op die mat en stop as u voel dat hulle gaan lig. Asem in en bring jou bene terug na die middel. By u volgende uitasem, laat u bene met dieselfde beweging na links sak.
  • Konsentreer daarop om met u kern te beweeg en u skouers en arms plat te hou. Herhaal die beweging 10 keer, of 5 keer aan elke kant. As u klaar is, wil u u knieë na u bors bring en van kant tot kant of op en af klap om u ruggraat te masseer.
Maak u buise plat met joga Stap 9
Maak u buise plat met joga Stap 9

Stap 4. Probeer die wiegboot

Die bootposisie versterk op sigself jou buikspiere, maar as jy beweging byvoeg met die wiegboot, brand die kernspiere aan.

  • Stap in 'n sitplek in die boot. Buig jou knieë effens en hou jou voete plat op die vloer. Gryp die rug van u dye net onder u knieë en leun ongeveer 45 grade terug.
  • As jy uitasem, lig jou voete van die vloer af, druk jou voete, bene en knieë saam. Jou skene moet parallel met die vloer wees.
  • Steek u arms vorentoe op ongeveer skouerhoogte met u handpalms na die vloer.
  • Om die skommel te begin, kantel u knieë eers na die een kant en dan na die ander kant. Probeer om asem te haal vir ten minste 10 herhalings. Dit maak nie saak of jy begin inasem of uitasem nie.
  • U kan 'n draai gee deur in die teenoorgestelde rigting te kom waarin u 'boot' wieg.

Metode 3 van 3: Vermindering van opblaas

Maak u buise plat met joga Stap 10
Maak u buise plat met joga Stap 10

Stap 1. Strek en kontrakteer u buikspiere in kat/koei

Kat/koei is 'n ontspannende joga -beweging waarmee u u hele buikstrek kan rek en saamtrek om u spysverteringskanale te stimuleer.

  • Kom op alle vier met jou bene direk onder jou heupe en jou hande onder jou skouers. Jou arms en dye moet loodreg op die vloer wees. As jy inasem, lig jou kop en jou stertbeen, druk jou bors vorentoe en buig jou rug.
  • Terwyl u uitasem, laat sak u kop en stertbeen na die vloer en buig u rug opwaarts, soos die boogvormige "Halloween -kat" -beeld. Druk jou maag in en op.
  • Asem dan in en boog boontoe, asem uitwaarts af. Doen soveel herhalings as wat reg voel vir jou.
Maak u buise plat met joga Stap 11
Maak u buise plat met joga Stap 11

Stap 2. Stimuleer spysvertering met 'n sitwerveling

Die draai in die ruggraat druk u spysverteringskanaal, wat kan help om gas en opgeblasenheid te verlig. Hierdie houding kan veral nuttig wees nadat u 'n groot maaltyd geëet het.

  • Buig vanuit u sitposisie u regterknie onder u soos in 'n kruisbene. Kruis jou linkervoet sodat dit plat op die vloer buite jou regterbeen is. U kan u regterbeen reguit hou as dit te moeilik is.
  • Lig met 'n reguit rug op en begin om jou bolyf na links te draai. Gebruik u linkerarm as 'n riglyn om u ruggraat reguit te hou terwyl u u linkerhand direk agter u heup op die vloer sit en lig. Laat sak jou regter elmboog na die buitekant van jou regterboud.
  • By elke inaseming, dink daaraan om u rug te verleng. Probeer met elke uitaseming die draai verdiep.
  • Hou hierdie houding vir 5 tot 8 asemhalings, keer dan terug na die middel, skakel bene en doen die ander kant.
Maak u buise plat met joga Stap 12
Maak u buise plat met joga Stap 12

Stap 3. Probeer die windstillende houding

Soos die naam aandui, masseer die windverligende houding u ingewande om gas en opgeblasenheid te verlig. Dit doen egter meer as dit, en versterk ook u rug- en buikspiere.

  • Begin op jou rug met jou bene uitgestrek, voete bymekaar en jou arms uitgestrek aan weerskante. As u uitasem, trek u regterknie na u bors of regter oksel. Draai jou hande om jou knie of jou skeen en druk na jou maag. Asem in.
  • As u uitasem, lig u kop en bors om in die middellyn van u liggaam te kyk en probeer om u ken aan u regterknie te raak. Wees versigtig om nie u nek te krap nie. Gaan terug op die vloer terwyl u inasem.
  • U kan dit 3 tot 5 keer herhaal voordat u oorskakel en die ander been doen. U kan ook albei bene gelyktydig doen.
Maak u buise plat met joga Stap 13
Maak u buise plat met joga Stap 13

Stap 4. Druk gifstowwe uit met 'n liggende draai

Draaie verhoog die sirkulasie na u buik, bevorder beter spysvertering en help u om gifstowwe vinniger uit te skakel. Hierdie sagte draai kan direk na die windstillende houding gedoen word.

  • As u knieë nog steeds in die rigting van u bors teen die bors buig, laat u een been op die grond los en strek dit uit. As jy plat op jou rug lê met albei bene uitgestrek, trek jou regterknie na jou bors.
  • As u inasem, rol links van u heupe af en hou u regterarm reguit van u skouer uitgesteek. Probeer om u skouerblad teen die vloer vas te hou, draai slegs uit u heupe. U kan u linkerhand aan die buitekant van u regterknie plaas om die rek te verdiep, maar moenie dit dwing nie.
  • As dit nodig is of verlang word, gebruik rekwisiete om u regterskouer of regterknie te ondersteun.
  • Hou die draai vir 10 asemhalingsiklusse, asem diep deur jou neus en uit deur jou mond. Draai dan uitasem stadig terug na die middel. Laat u regterbeen los en herhaal die draai aan die ander kant.

Aanbeveel: