Intermitterende vas (IF) is 'n vorm van dieet en lewenstylverandering wat, eerder as om u kalorie -inname te verminder of sekere voedselgroepe uit te skakel, die ure beperk gedurende 'n dag waarin u sal eet en wanneer u sal vas. Vas sluit gewoonlik u slaaptyd in, plus dat u nie eet voordat u vas is nie. Daar is verskillende regimes vir die implementering van 'n IF -dieet waaruit u kan kies. IF kan gekombineer word met oefening en/of kalorievermindering, wat kan lei tot 'n vermindering van liggaamsweefselontsteking, en kan ook gewigsverlies of spierversterking tot gevolg hê.
Stappe
Metode 1 van 3: Beplanning van u vasdieet
Stap 1. Begin met 'n venster van twee maaltye as u nie vas is nie
As u pas 'n IF -dieet begin, beplan om 2 gesonde maaltye per dag te eet. U kan byvoorbeeld u eerste maaltyd om 12:00 eet en die ander om 19:00. Vas dan 17 uur na die tweede maaltyd, slaap en eet nie 'ontbyt' totdat u vasperiode eindig nie.
Stap 2. Gaan na 'n eenmaalvenster as u 23 uur kan vas
As u dit al voorheen gedoen het, is u moontlik gereed vir 'n strenger plan. As dit die geval is, sit elke dag 'n venster van 1 uur opsy om te eet. U kan byvoorbeeld 23 uur lank vas, en dan elke aand tussen 18:00 en 19:00 'n gesonde, vol maaltyd eet.
Stap 3. Probeer die 5: 2 dieet as u nie die hele dag wil eet nie
Op die 5: 2 dieet, eet 5 dae van die week gesond en vas vir die ander 2 dae. Byvoorbeeld, u eet miskien glad nie op Maandae en Donderdae nie, en eet normaal (maar gesond!) Op die ander vyf dae.
Stap 4. Kies 'n eetrooster wat u kan handhaaf
As u hierdie dieet implementeer, sal u herhaaldelik sonder voedsel eet (bv. Vas 16 tot 23 uur per 24 uur per dag) voordat u gedurende die oorblywende 1 tot 8 uur in u dag kan eet. Intermitterende vas is dikwels 'n manier om gewig te verloor, en dit is ook 'n goeie manier om u voedselinname te reguleer en te skeduleer.
Dit is belangrik om 'n daaglikse vasskedule vas te hou en 'n daaglikse tyd vas te stel om u laaste maaltyd in die eetvenster te eet
Stap 5. Verminder u daaglikse kalorieverbruik matig
As u gewoonlik 2, 000 of 3, 000 kalorieë per dag eet, kan u die kalorieë net 'n bietjie sny tydens maaltye. Probeer om nie 1, 500 of 2, 000 kalorieë per dag te oorskry nie. Om hierdie doel te bereik, pas u dieet aan op gesonde koolhidrate, vermy witbrood en wit noedels, maar bevat komplekse koolhidrate en vet.
- Gebruik al u daaglikse kalorieë tydens u een of twee smal maaltye.
- U vind moontlik dat die kalorievermindering maklik is om te bereik, aangesien u eenvoudig nie soveel tyd het om kalorieë gedurende 'n week te verbruik nie.
- As deel van hierdie proses, verander u dieet geleidelik om u verbruik van verwerkte voedsel, insluitend verwerkte vleis, suiwel of koeldrank, te verminder.
Stap 6. Moenie u dieet dramaties verander nie
As u 'n IF -dieet volg, hoef u nie spesifieke voedselgroepe (byvoorbeeld koolhidrate of vette) uit te sny nie. Solank u 'n gesonde, gebalanseerde dieet eet en nie meer as 2 000 kalorieë per dag oorskry nie, kan u dieselfde soorte kos eet as wat u voor die aanvang van die dieet begin het. Die IF -dieet verander u eetrooster, nie die tipe kos wat u eet nie.
'N Goed gebalanseerde dieet bevat slegs klein hoeveelhede natrium-swaar verwerkte voedsel en bygevoegde suikers. Fokus op gesonde proteïene (vleis, pluimvee en vis ingesluit), vrugte en groente, en matige hoeveelhede daaglikse koolhidrate
Stap 7. Raadpleeg u dokter voordat u met 'n IF -dieet begin
Praat met u dokter en verduidelik dat u 'n IF -dieet oorweeg. Vra oor die voor- en nadele van die dieet, en moet u dokter in kennis stel van enige mediese toestande wat reeds bestaan.
- Die IF -dieet kan 'n dramatiese uitwerking op u daaglikse metabolisme hê. Moenie vas sonder om met u dokter te konsulteer as u swanger is of siek is nie.
- Let op: tipe 1 -diabete op 'n IF -dieet sal sukkel om gesonde insulienvlakke te reguleer en te handhaaf as gevolg van die doelbewuste skaars voedselverbruik.
Metode 2 van 3: Na 'n vasbylae
Stap 1. Eet jou laaste nie-vasmaaltyd
Vermy die versoeking om gemorskos, suiker en verwerkte items in u laaste maaltyd te laai voordat u vas. Eet vars groente en vrugte, en eet baie proteïene sodat u energievlak hoog bly. Byvoorbeeld, u laaste maaltyd kan gekookte hoenderborsies, 'n stukkie knoffelbrood en 'n slaai insluit, insluitend blaarslaai, tamatie, gesnyde ui en vinaigrette -slaaisous.
- Sommige mense begin 'n bietjie begin met hierdie strategie, alhoewel dit beteken dat u meer tyd sal spandeer om u kos te verteer en minder tyd in die 'vas-aangepaste fase' van u onthoudingsperiode.
- Eet 'n volledige maaltyd voordat u begin vas. As u slegs suiker-swaar of koolhidraat-swaar voedsel vul, voor u vas, word u weer vinnig honger.
- Eet baie proteïene en vette as u 'n geskeduleerde ete eet. Dit kan moeilik wees om te veel koolhidrate en vet te hou, aangesien u ontevrede en voortdurend honger sal voel as u vas.
Stap 2. Gemak in 'n IF -dieet
As u nie gewoond is aan vas nie, kan die IF -dieet 'n skok vir u eetlus en liggaamstelsels wees. U kan die dieet verlig deur u vas te verleng tussen maaltye, of om 'n dag te neem om te eet. Dit sal u liggaam bevoordeel deur u stelsel te laat ontgift en ongemaklike simptome te verminder (wat hoofpyn, lae bloeddruk en moegheid of prikkelbaarheid kan insluit).
Stap 3. Vas gedurende die ure waarin u slaap
Dit sal help om u gedagtes nie van u maag te weerhou as u in die middel van 'n lang vas is nie. Maak seker dat u elke aand minstens 8 uur slaap, met ten minste 'n paar uur vas aan elke kant. Terwyl u wakker is, voel u nie 'n gebrek aan voedsel nie, want u weet dat u binnekort 'n groot maaltyd sal kan eet.
Die eerste/hoofmaaltyd na u vas is die beloning vir die vasperiode. U sal honger wees na vas, so eet 'n volledige maaltyd
Stap 4. Eet 'n ligte peuselhappie tydens u vasvenster indien nodig
Een snack van 100 kalorieë proteïen en vet (neute, kaas, ens.) Beïnvloed nie die doeltreffendheid van u vas nie. As jy regtig honger is of flou begin voel, eet 'n gesonde versnapering!
Probeer versnaperinge met minder as 30 kalorieë, soos 'n paar wortel- of selderystokkies, 'n kwart appel, 3 kersies, druiwe of rosyne, 2 klein koekies, of 1 gram hoender of vis tot jou vas vas is
Stap 5. Hou jou liggaam goed gehidreer
Alhoewel u die meeste ure per dag op 'n IF -dieet vas, beteken dit nie dat u moet ophou drink nie. Dit is eintlik belangrik dat u gehidreer bly terwyl u vas, sodat u liggaam goed kan werk. Drink water, kruietee en ander drankies sonder kalorieë.
Om gehidreer te bly, sal ook hongerpyn voorkom, aangesien die vloeistowwe plek in u maag sal inneem
Metode 3 van 3: Gewig verloor deur 'n IF -dieet
Stap 1. Stel 'n gewigsverliesdoelwit
Die IF -dieet kan u effektief help om gewig te verloor deur u daaglikse kalorie -inname te verminder en u liggaam in staat te stel om vetreserwes af te verbrand. Deur die hoeveelheid tyd wat u spandeer te verminder, sal u liggaam oormatige liggaamsvet verloor deur u metabolisme te verhoog. Intermitterende vas kan ook die hoeveelheid inflammasie wat in liggaamsweefsel voorkom, verminder.
- Om gemotiveerd te bly om 'n persoonlike doel te bereik deur vas, sal u ekstra geestelike krag gee om aan te hou vas, as u dit nodig het.
- Deur die hoeveelheid tyd wat u eet te beperk, kan u oormatige gewigstoename verminder.
- U kan u lewensverwagting verleng deur liggaamsvet af te verbrand.
Stap 2. Word maer en bou spiermassa terwyl u vas
'N IF -dieet bied 'n goeie geleentheid om spiere op te bou. Beplan 'n oefensessie net voor u eerste maaltyd (of, as u twee maaltye per dag eet, oefen tussen etes). U liggaam kan op hierdie stadium die kalorieë die doeltreffendste gebruik, dus beplan om ongeveer 60% van u daaglikse kalorieë onmiddellik na u oefensessie in te neem. Om gesond te bly en spiermassa te verhoog, moet u nie u kalorieë tot 10 kalorieë per kilogram liggaamsgewig verminder nie.
Byvoorbeeld, 'n man van 180 pond sou minstens 1 800 kalorieë per dag nodig hê om maer te word, nie deur honger te ly nie, terwyl hy matig oefen. As u te veel kalorieë sny, verminder u u vermoë om gesond te bly en spiertonus te bou
Stap 3. Pas u oefenstyl aan om die gewenste liggaamsuitkoms te bereik
Die tipe oefening wat u uitvoer tydens 'n IF -dieet, hang af van die gewenste uitkoms. As u net probeer om gewig te verloor, fokus dan op aërobiese oefeninge en kardio-oefensessies. As u 'n bietjie spiermassa en massa wil byvoeg, moet u fokus op anaërobiese oefeninge, soos gewigstraining.
- As u probeer om gewig te verloor, fokus op aerobics of kardio -oefeninge tydens lang sessies.
- As u 'n meer gespierde liggaam wil hê, fokus dan op kort sarsies anaërobiese oefening. Anaërobies beteken om in kort sarsies te oefen, sonder om jou hartklop dramaties te verhoog. Dit is gebaseer op kort tye van weerstands- of gewigsoefening, nie lang sessies aerobics of kardio nie.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
Sodra u besluit het om 'n IF -dieet te probeer, bly daarby. Die eerste vas sessies kan ongemaklike simptome veroorsaak as gevolg van 'n heropstelling van die liggaam se energiebronne en 'n afbreek van gifstowwe in die liggaam
Waarskuwings
- Tydelike simptome van ontgifting deur u eetpatroon te verander, kan hoofpyn, naarheid, geestelike honger (hunkering), opgeblasenheid/edeem, hardlywigheid, verhoogde slym, veluitslag of moegheid insluit. Hierdie moet binnekort gaan lê.
- As u 'n geskiedenis van eetversteurings het, moet u versigtig wees met 'n IF -regime. Dit kan in u beste belang wees om iemand in te roep om na u te kyk, om seker te maak dat u nie die vas tot 'n buitensporige uiterste neem nie.
