Vasdiëte het die afgelope paar jaar toenemend gewild geword - veral om mense te help om gewig te verloor. Hulle is oor die algemeen eenvoudig om te volg (eet net nie) en u sien gewigsverlies redelik vinnig. Selfs sommige studies het getoon dat daar 'n paar voordele vir die gesondheid kan wees as jy vas as jy nie gewig verloor nie. U kan byvoorbeeld verbeterde kognisie en verhoogde herstel en herstel van u liggaam ervaar. Vasdiëte bied moontlik voordele op kort termyn, maar as dit vir 'n lang tydperk gedoen word, kan die volgende negatiewe gevolge ontstaan: 'n afname in die metaboliese tempo, 'n afname in gewigsverlies (ten spyte van nie-eet), 'n afname in energie, 'n afname in die geestelike proses, hoofpyn, hipoglukemie en verhoogde gemoedskommelinge. Wees baie versigtig met die vasdieet wat u kies en hoe u dit volg. Solank u slim en veilig is oor hoe u vas, sien u moontlik gesondheidsvoordele.
Stappe
Deel 1 van 3: Bly veilig op 'n vasdieet
Stap 1. Praat met u dokter
Praat eers met u dokter voordat u 'n nuwe dieet of eetpatroon begin. Dit is veral waar as u van plan is om te vas as 'n metode om gewig te verloor.
- U dokter moet u skoonmaak en sê dat u gesond en stabiel genoeg is om te eet met 'n vasprogram. Nie almal moet 'n vasdieet doen nie.
- As u 'n chroniese siekte soos diabetes of hoë bloeddruk het, kan vas vir u onvanpas wees.
- Praat ook met u dokter oor enige spesifieke risiko's wat vas kan veroorsaak as u huidige gesondheidsprobleme of medisyne wat u neem, oorweeg.
- Baie vasdië word as 'detoksiediëte' aangedui, wat daarop dui dat beperkte voedselinname die liggaam/lewer van onsuiwerhede kan help verwyder. Daar is beperkte wetenskaplike bewyse dat dit waar is.
Stap 2. Beperk u fisiese aktiwiteit
Alhoewel fisiese aktiwiteit baie goed is vir u algemene gesondheid en u gewigsverlies kan ondersteun, is dit miskien nie 'n goeie idee om groot hoeveelhede of hoë intensiteit te oefen terwyl u vas nie.
- As u oefen, verbrand u liggaam glukose en glikogeen (u liggaam se gestoorde vorm van energie) om homself aan te wakker deur te oefen; Maar vinnig lewer u geen glukose aan u liggaam nie, wat oefening moeiliker kan maak.
- As u nie 'n rukkie geëet het nie, verbrand u liggaam meer kalorieë uit vet, maar dit breek ook proteïene af - die boustene van u spiere - as 'n bron van energie. Dit kan u liggaam stimuleer om in die "honger" -modus te gaan. U liggaam sal reageer op 'n verminderde kalorie -inname deur vas te hou. Die rede vir vas (gewigsverlies) word dus aansienlik vertraag, en enige inname van voedsel word as vet gestoor.
- Gedurende 'n vasdag of 'n langer vasperiode, hou by oefeninge met 'n laer intensiteit. U kan 'n ligte joga -sessie of 'n wandeling doen. Dit verg min energie en laat u daarna nie te veel uitgeput voel nie.
- Laat u hoër intensiteit of lang oefensessies rus vir 'n dag waar u geëet het (of as u vas klaar is). Dit sal verseker dat u liggaam gesond bly en genoeg brandstof het om hierdie tipe oefening aan te dryf.
Stap 3. Drink voldoende hoeveelhede vloeistof
Met die meeste vasprogramme kan u vloeistowwe drink tydens u vas. Boonop is dit nie verstandig om te vas sonder om ten minste langer as 24 uur water te hê nie.
- Water is noodsaaklik vir die gesondheid en normale funksionering van u liggaam. Selfs 24 uur sonder water kan simptome van dehidrasie veroorsaak, insluitend verminderde urienuitset, droë, gebarste vel, hoofpyn, nierversaking, moegheid.
- Maak seker dat u elke dag ten minste 1,9 liter of agt glase helder, hidrerende vloeistowwe streef. Aangesien u geen voedsel eet nie, wil u selfs 'n totaal van 11-13 glase vloeistowwe daagliks beywer.
- Omdat u nie ander voedsel inneem nie en u moontlik u totale vloeistof beperk, vermy u koffeinhoudende drank, aangesien dit u meer vloeistof kan verloor as u urineer.
- Hou by suikervrye, kafeïenvrye drankies, soos water, gegeurde water, vonkelwater en koffie of tee.
Stap 4. Let op bygevoegde aanvullings
Sommige vasdiëte of -programme stel voor om aanvullings by te voeg om u liggaam te help 'reinig' of om vinniger gewig te verloor. Wees baie versigtig wanneer u 'n aanvulling inneem, aangesien dit nie gereguleerde stowwe is nie.
- Die FDA bied geen regulering vir vitamien-, mineraal-, kruie- of ander voedingsaanvullings nie. Newe -effekte of newe -effekte word eers gerapporteer nadat verbruikers aanvullings geneem het en die kwessies by die FDA aangemeld het.
- Soek vitamiene wat deur die USP of NSF geverifieer of gesertifiseer is. Dit beteken dat die aanvulling deur 'n eksterne onderneming getoets en geverifieer is en dat dit die bestanddele op die etiket en in die geadverteerde hoeveelhede bevat.
- 'N Algemene aanvulling by 'n vasprogram is vesel. Alhoewel vesel 'n uitstekende aanvulling is, kan te veel daarvan of as u dit te vinnig by u dieet voeg, buikpyn veroorsaak.
- Vitamien- en mineraalaanvullings kan ook aanbeveel word. Lae tot matige dosisse van die meeste vitamiene is oor die algemeen veilig; Praat egter altyd eers met u huisarts.
Stap 5. Rus baie
Een ding wat baie mense opgemerk het terwyl hulle vas, is dat hulle meer moeg of ongemaklik voel. Maak seker dat u voldoende rus kry sodat u liggaam u vasprogram kan hanteer.
- Die meeste gesondheidswerkers stel voor dat gesonde volwassenes elke nag ongeveer sewe tot nege uur slaap moet streef. Probeer om vroeër te gaan slaap en indien moontlik later wakker te word.
- As u besluit om te vas - een dag per week of meer dae (dit word nie aanbeveel om langer as drie tot vyf dae te vas nie), is dit miskien nie 'n slegte idee om 'n middagslapie te neem nie. Dit kan u gedagtes 'n blaaskans gee en u liggaam help verjong.
Stap 6. Hou enige simptome dop
Op die eerste oogopslag lyk dit asof dit eenvoudig of maklik is om 'n vasdieet te volg. Alhoewel die idee om nie te eet nie, eenvoudig kan wees, kan u liggaam en brein 'n groot onaangename invloed hê op voedsel sonder voedsel, en dit kan 'n paar onaangename simptome veroorsaak.
- Gewoonlik veroorsaak 'n dag of twee van vas geen skade nie - veral as u 'n gesonde volwassene is. U kan egter agterkom dat u honger voel, geïrriteerd voel, besig is met kos, ontwater word, hoofpyn het of slaperig word in die middag.
- Soms is daar 'n oplossing vir die simptome van 'n paar dae vas; U kan egter gedurende die dag steeds verminderde energie en moegheid oplet.
- Hou u simptome dop en kyk hoe u liggaam reageer op die vasdieet van u keuse. As die simptome inmeng met die werk of ongemaklik is, moet u ophou vas.
- Hou ook kontak met u dokter as u ongewone simptome opmerk.
Deel 2 van 3: Na 'n vasdieet
Stap 1. Begin joernaal
Tydskrif is 'n kragtige hulpmiddel wat baie gehelp het om gewigsverliespogings te verloor en te handhaaf deur self-saboterende gedrag en gedagtes te identifiseer. Baie mense wat met gewigsverlies dagboek, doen beter as diegene wat dit nie doen nie. Daarbenewens kan u tydskrifte nuttig vind tydens 'n vas.
- Vas sal jou baie meer laat nadink oor kos, jou eetgewoontes en jou eetlus of honger. Journal oor hierdie dinge as jy deur jou vas.
- Baie mense sien dat vas help om hul verhouding met voedsel te verbeter. As hulle gedwing word om te eet sonder om te eet, kan hulle besef hoe gereeld hulle wil eet of honger voel.
- As u dagboek en notas hou oor wat u oor uself en u eetgewoontes geleer het, kan u hierdie inligting gebruik om u te leer hoe om u gewig te behou en u eetlus te beheer.
Stap 2. Beplan om vir 'n kort tyd 'n vas te volg
Dit word gewoonlik nie aanbeveel om langer as 'n paar dae te vas nie. Dit is veral waar as u 'n vas volg wat geen kos toelaat nie. Volg eerder 'n kort vas vir die veiligste program.
- Daar is baie verskillende soorte vas- en vasdiëte. Kies die een wat die veiligste en die beste by u pas.
- Probeer net 'n paar uur per dag vas. U kan 12 uur vas en daarna 'n klein maaltyd eet.
- Probeer ook vas deur u te beperk tot 500 kalorieë per dag in plaas van u normale eetroetine.
- U kan selfs oorweeg om af en toe te vas. Die meeste intermitterende vasprogramme stel voor dat u slegs een of twee dae per week vas. Dit is miskien makliker om te volg en hou minder risiko in.
Stap 3. Voorraad vir toegelate items
Elke vasprogram of dieet is anders en sal verskil in wat hulle op hul vasdae doen of nie toelaat nie. Maak seker dat u spens en yskas die regte tipe kos of drank bevat.
- As u 'n vas volg wat slegs water toelaat, is daar nog ander dinge wat u kan kry. U kan geurmiddels by u water voeg, koffie of tee drink of selfs warm sous drink.
- As u 'n sapdieet volg, koop 'n paar houers 100% sap of oorweeg dit om vrugte en groente te koop en tuisgemaakte sap met 'n blender of versapper tuis te maak.
- As u sekere kosse mag eet, maak 'n lys van die items en koop dit elke week, sodat u dit byderhand het vir u toegelate maaltye.
Stap 4. Volg die aanbevole skedule
Elke vasprogram bevat verskillende instruksies oor wat u kan hê en wanneer u dit kan kry. Maak seker dat u presies die aanbevelings volg om die beste resultate te sien en om u liggaam gesond te hou.
- Dit is belangrik om die aanbevole skedule tydens u vas te volg. Dit geld veral as die program bepaal wanneer u moet drink en watter soort drank u moet drink. Dit sal u help om gehidreer te bly.
- Boonop, hoe meer konsekwent u is, hoe beter sal u resultate wees en hoe vinniger sal u liggaam aanpas by die vasdieet.
Deel 3 van 3: Handhaaf gewigsverlies na 'n vasdieet
Stap 1. Verlaag stadig om te eet
Nadat u u vasprogram voltooi het, moet u weer begin eet. Probeer om terug te keer na 'n gebalanseerde en voedsame dieet.
- Dit kan aanloklik wees om "wild" te raak nadat u van u vas af gekom het. U het miskien 'n einde aan u vinnige honger en sien daarna uit om te eet, maar probeer u bes om u drange en begeerte om te eet te beheer.
- Probeer om by elke maaltyd matige porsies te hou en eet net totdat u tevrede is - nie te vol of vol nie. Meet 1 of 2 koppies per maaltyd in totaal of stop as u tevrede is.
- Probeer ook om peusel en weiding te beperk. Dit kan moeilik wees om terug te keer na 'n vas, so probeer om te bepaal hoe gereeld u na snacks eet, noudat u weer eet.
Stap 2. Fokus op die eet van maer proteïene
Maer proteïene is noodsaaklik om gewig te verloor, maar ook om gewig te handhaaf. Maak seker dat u voldoende proteïenbronne insluit sodat u u daaglikse minimum bereik.
- As u elke maaltyd 'n porsie maer proteïene van 3-4 oz inneem, voldoen u waarskynlik aan u daaglikse proteïenbehoeftes.
- Hou die meeste by maer proteïenbronne. Dit is natuurlik laer in kalorieë. Probeer: pluimvee, eiers, maer beesvleis, varkvleis, seekos, bone, lae-vet suiwelprodukte of tofu.
Stap 3. Sluit voldoende hoeveelhede vrugte en groente in
Net soos maer proteïenbronne, bevat beide vrugte en groente 'n natuurlike kalorie -inhoud. Deur die aanbevole vyf tot nege porsies per dag op te neem, kan u ook die gewig wat u tydens 'n vas verloor het, behou.
- Probeer om ten minste die helfte van u maaltye en versnaperinge, vrugte, groente of albei, te maak. Dit sal u verseker dat u aan die daaglikse riglyne voldoen.
- Meet ongeveer 1 koppie groente, 2 koppies slaaiblare of ongeveer 1/2 koppie vrugte per porsie.
Stap 4. Gaan vir 100% volgraan
Volgraan is 'n goeie voedsel om na 'n vas weer by jou dieet te voeg. Dit help u om tevrede te bly en maak dit maklik om die gewig wat u tydens u vas verloor het, te handhaaf.
- Probeer om daagliks een tot twee porsies 100% volgraan in te sluit. Meet ongeveer 1/2 koppie gaar korrels of 1 oz korrels.
- Kies 100% volgraan, want hierdie kosse bevat baie vesel en ander noodsaaklike voedingstowwe. Geraffineerde korrels word tydens die verwerking van al hierdie voordelige voedingstowwe gestroop.
- Probeer 100% volgraan soos: quinoa, bruinrys, farro, volkorenpasta of volgraanbrood.
Stap 5. Herbegin fisiese aktiwiteit
Nadat u u vas voltooi het, begin u weer met u normale fisiese aktiwiteitsroetine. U het moontlik meer intensiewe oefensessies afgelê, maar nou dat u gereelde kosse en maaltye eet, kan u veilig terugkeer na hierdie tipe oefensessies.
- Doel elke week 150 minute matige kardiovaskulêre of aërobiese aktiwiteit. Sluit aktiwiteite soos draf, swem, dans of die gebruik van die elliptiese oefening in.
- Gaan ook terug na u gewigoptel- of kragoefeningroetine. Sluit elke week ten minste een tot twee dae se kragopleiding in en sorg dat u elke groot spiergroep werk. Lig gewigte op, doen joga of probeer pilates gedurende die week.
Wenke
- Hou u liggaam fyn dop terwyl u vas. Hierdie diëte kan u normale funksioneringsvlak beïnvloed.
- As u beduidende of ongemaklike newe -effekte ervaar terwyl u vas, stop onmiddellik en eet iets. Kontak dan ook u dokter.
- Vasprogramme kan help om gewig te verloor, maar as u dit te veel eet of oordoen sodra die vas klaar is, kan u die gewig wat u verloor het, herwin.
- Vir volgehoue gewigsverlies, moet u te veel fokus op gedragsverandering, opknapping van denkprosesse vir suksesvolle gewigsverlies en dieetaanpassing/porsiebeheer. Vas kan vinnig tot gewigsverlies lei, maar dit is dikwels te wyte aan vloeistofverlies en is nie volhoubaar nie.
Waarskuwings
- U moet nie vas as u jonger as 18 is nie, swanger of verpleegster is, 'n lewer- of niersiekte het, 'n outo-immuun siekte het, medikasie gebruik (selfs sonder voorskrif), 'n geskiedenis van hartaritmie het, 'n eetversteuring het, of ondervoed is.
- Praat altyd met u dokter voordat u 'n vasdieet begin.
