Die onderrug kan styf of seer word om verskillende redes. 'N Paar aktiwiteite wat strakke onderrugspiere veroorsaak, sluit in lang sit by 'n lessenaar, leun oor 'n wasbak, lig swaar voorwerpe sonder om jou knieë te buig of om op ongelyke sypaadjies te hardloop. Gelukkig kan u 'n vriend of kliënt se ongemak in die onderrug of selfs u eie help verlig deur die seer spiere met massering los te maak.
Stappe
Metode 1 van 2: Massering op jouself
Stap 1. Plaas 'n tennisbal of skuimroller tussen jou rug en 'n muur
Koop 'n tennisbal of skuimrol wat spesifiek ontwerp is vir massering by sportartikels of winkels. Leun teen 'n muur en plaas die bal of roller oor die gebied in jou onderrug wat seer is.
- U moet 'n mate van druk voel op die stywe gebied waar die bal of die rol in druk. Moenie voortgaan as die gebied uiters pynlik is of as die pyn uit 'n been kom nie.
- Soek professionele mediese hulp as u uiterste pyn ervaar as u druk op u onderrug plaas.
Stap 2. Rol op die gebied wat seer is met die bal of roller
Beweeg jou heupe en buig jou knieë om die bal of rol oor die seer dele van jou onderrug te rol. Hou aan om swaar in die bal of rol teen die muur te leun om druk op die gebiede uit te oefen. As u 'n roller gebruik, rol die toestel op en af langs die spiere langs u ruggraat.
Probeer om die meeste van u liggaamsgewig in die seer gebied te kry waar u die bal of roller het, maar stop of verminder die druk as die area pynliker word
Stap 3. Probeer die bal of roller op die vloer om ekstra druk te kry
Om meer druk op u spiere uit te oefen, lê op u rug op die vloer en plaas die bal of roller onder die seer gebiede. Buig jou knieë en gebruik jou voete om jou liggaam te beweeg sodat die bal of roller oor die seer spiere gly om dit los te maak.
Stap 4. Gebruik die bal- of rolmasseringstegniek vir nie meer as 5 minute per dag nie
Moenie meer as 5 minute per dag spandeer om u rug te masseer met 'n tennisbal of skuimroller nie. As u dit doen, kan u u seerheid verhoog. Laat die spiere tyd om te herstel van die massage, en probeer die volgende dag weer as hulle nog styf of seer is.
Metode 2 van 2: Masseer iemand anders
Stap 1. Laat die persoon plat op sy maag lê
Kies 'n stewige, gemaklike oppervlak vir u werkarea, soos 'n stewige bed, opgestopte vloer of massagetafel. Vra die persoon om plat op sy maag te lê, sy kop na weerskante te draai en sy arms te plaas, alhoewel hulle die gemaklikste is.
- Skep 'n gemaklike, kalmerende omgewing deur ontspannende essensiële olies soos laventel, kamille of wierook te versprei.
- Skakel ook die ligte laag en hou die kamer lekker warm.
Stap 2. Neem 'n rukkie om jouself te sentreer voor die massering
Haal 'n paar keer diep asem om jouself te help ontspan, en probeer om van u gedagtes ontslae te raak. Op hierdie manier kan u ten volle teenwoordig wees en 'n ontspannende toon vir u kliënte gee.
Stap 3. Druk 'n paar druppels masseerolie op u hande as die persoon daarvan hou
Masseerolie help om wrywing op die vel te verminder en maak die massage oor die algemeen gemakliker. Sommige mense hou egter nie van olie tydens 'n massage nie, dus vra die persoon of dit goed is om olie te gebruik. U kan olie gebruik wat spesiaal ontwerp is vir masserings, of 'n ander algemene olie soos olywe, klapper of amandel.
- Begin met 'n klein hoeveelheid olie en gebruik meer tydens die massering as u dit nodig het.
- Oorweeg dit om olie te gebruik met 'n geur waarvan hulle hou, soos laventelolie.
Stap 4. Vra hulle of hulle gemaklik voel met die hoeveelheid druk wat u tydens die massering uitoefen
Sê vir hulle dat as iets seer is, u sal terugkeer en minder druk sal uitoefen. As u nie genoeg druk uitoefen nie, kan u harder druk as hulle u vra.
- Gaan voort met die persoon deur te vra: 'Hoe voel dit? Is dit genoeg druk of te veel?”
- As die persoon ernstige pyn ervaar tydens die massering, moet u die massage stop en hom adviseer om mediese hulp te soek.
Stap 5. Pas die druk opwaarts vanaf die lae rug buite die ruggraat met albei hande op
Plaas u hele hande plat op die onderrug van die persoon naby hul heupe, weerskante van hul ruggraat. Druk stewig opwaarts met u hele hand na hul middelrug, lig dan u hande en doen dit weer, begin by hul onderrug. Moenie hul ruggraat of heupbene direk druk nie; oefen slegs druk op spiere uit.
- Hierdie tegniek word effleurage genoem en word algemeen gebruik om spiere tydens 'n massage te begin losmaak.
- Gaan voort met hierdie tegniek vir 5-10 minute.
Stap 6. Gebruik sirkelvormige druk met die hakke van u hande naby hul heupe
Begin deur die hakke van albei hande aan die onderkant van die ruggraat van die persoon, naby hul heupe, te plaas. Beweeg u hande na buite en opwaarts in 'n sirkel, druk om hul heupe en onderrug.
- Beweeg die kante van die ruggraat effens op en af deur die sirkels te maak in die areas wat seer is vir die persoon. Moenie direk op die ruggraat of ander bene druk nie.
- Gaan hierdie gedeelte van die massering voort vir 5 minute, of minder as die persoon dit verkies.
Stap 7. Druk met jou vingerpunte uit die middel van die ruggraat na hul heupe
Vind die basis van die ruggraat van die persoon met u vingerpunte. Beweeg u vingerpunte na die buitekant van die ruggraat en druk af, en beweeg dan u vingers na buite met u heupe terwyl u druk uitoefen.
- Doen 1 kant op 'n slag vir hierdie deel, met albei hande as u wil. Hierdie tegniek masseer digtheid uit die bokante van die gluteus spiere wat dikwels pyn in die onderrug veroorsaak.
- Gaan voort met hierdie deel van die massering vir nie meer as 5 minute nie.
Stap 8. Skuif jou duim langs die lang spiere langs hul ruggraat in 'n opwaartse beweging
Vind die lang, worsvormige spiere wat langs die persoon se ruggraat loop. Gebruik u duim om stewige druk op die buitekant van die spier uit te oefen, skuif dit langs die spier op en stop by die middelste rug. Doen elke kant van die ruggraat 3 keer.
Deur slegs u duime te gebruik, verhoog die druk wat in die spiere van die persoon se rug ingaan
Stap 9. Gebruik u duim om druk in stywe of seer gebiede te verlig
Vra die persoon of daar spesifieke areas is wat styf voel en aandag nodig het. Laat hulle presies wys waar hul pyn is deur na die plek te wys. Gebruik u duime om ongeveer 5 sekondes elk stewige druk op hierdie gebiede uit te oefen, en maak klein sirkelbewegings in die spier om dit te help losmaak. Dit word diepweefsel- of snellerpuntmassering genoem.
