Fietsry is 'n uitstekende kardiovaskulêre aktiwiteit wat gewoonlik maklik op die gewrigte is, omdat dit nie gewig dra nie, hoewel rugpyn relatief algemeen onder fietsryers voorkom. Volgens navorsing ervaar ongeveer 68% van die mense wat fietsry, op 'n stadium in hul lewens verswakkende rugpyn wat verband hou met fietsry. Rugpyn as gevolg van fietsry het 'n aantal oorsake, veral: ongeskikte fietsafmetings, swak postuur en swak en onbuigsame rug- (en ander kern) spiere. As u meer te wete kom oor die korrekte fietsafmetings, sowel as spesifieke rugoefeninge en strekke, moet u rugpyn van fietsry vermy.
Stappe
Deel 1 van 3: Die regte fiets kies
Stap 1. Koop die regte grootte fiets
Dit behoort duidelik te wees dat 'n motor met 'n verkeerde grootte rugpyn of ander fisiese probleme kan veroorsaak, maar baie mense kies 'n nuwe fiets op grond van die prys en neig om die belangrikheid van die fiets se afmetings en ergonomie te verminder. Ideaal gesproke moet 'n fiets volgens u liggaam aangepas word, maar dit kan redelik duur word. 'N Ekonomies meer vriendelike alternatief is om 'n fiets te koop by 'n werklike fietswinkel (nie 'n groot afdelingswinkel nie) en die verkoopspersoon te vra oor die korrekte grootte.
- Sodra u die styl van die fiets en die grootte van die raam verminder het, vra om die fiets op 'n uitgebreide toetsrit te neem (ten minste 30 minute) en kyk hoe u rug daarop reageer.
- As u 'n te groot fiets kies, sal u te ver buig as u na die stuur reik, wat uiteindelik tot rugpyn kan lei.
- Vir diegene met lae rugtoestande, kan 'n fiets wat jy sit (ook 'n ligfiets genoem) die beste opsie wees.
Stap 2. Maak seker dat die saal die regte hoogte het
Alhoewel die raamhoogte van die fiets belangrik is, veral om veilig te kan afklim, is die hoogte van u saal nog belangriker. Die hoogte van die saal word bepaal deur hoe lank u bene is en geplaas moet word, sodat u knie effens buig wanneer die pedaal aan die onderkant van die slag (naaste aan die grond) is, tussen 15 - 20 grade buiging..
- U heupe en boude moet nie sywaarts beweeg terwyl u ry nie, en u hoef nie u bene aan die onderkant van elke pedaalslag te rek nie - te ver strek met u bene belemmer u lae rug.
- Dit is ook belangrik om die saalhoek aan te pas. Om dit horisontaal (parallel met die grond) te plaas, pas by die meeste mense, hoewel mense met chroniese rugtoestande of sensitiewe perineumareas meer gemaklik kan voel as die saal effens vorentoe kantel.
Stap 3. Pas die hoogte en hoek van die stuur aan
Die stuur van die fiets moet aangepas word op 'n hoogte waarop u dit gemaklik vanuit 'n regop posisie kan bereik, terwyl u elmboë effens gebuig is. Dit is gewoonlik 'n persoonlike voorkeur, maar die hoogte van die stuur is dikwels selfs 10 cm onder die saalhoogte, of afhangend van die buigbaarheid van die rugspier. Die hoek van die stuur is nie verstelbaar op baie lae-tot-middelafstand-fietse nie, maar as dit die uwe is, probeer verskillende instellings en kyk hoe u rug reageer. Deur die hoek te vergroot, verhoog u die stuur en bring dit nader aan u liggaam (sodat u meer regop kan bly), wat kan help om rugspanning te voorkom.
- Beginner en af en toe fietsryers moet hul stuur op dieselfde hoogte as hul saal hou.
- Ervare fietsryers hou hul stuur oor die algemeen 'n paar duim onder hul saalhoogte om meer aërodinamies en vinniger te wees, maar dit verg redelike buigsaamheid in die rugspiere.
Stap 4. Kry 'n fiets met vering
Byna alle moderne fietse (ten minste bergfietse) het 'n soort vering of skokabsorberende bykomstighede. Skokabsorbering is baie belangrik vir die welsyn van u ruggraat, veral as u op 'n rowwe terrein fietsry en gereeld struikel. Hoe gladder jou rit is, hoe minder muskuloskeletale pyn sal jy waarskynlik ontwikkel. Kry ten minste 'n fiets met voorste skok, maar oorweeg fietse met volle vering iewers onder die sitplek, as dit vir u belangrik is om rugpyn te voorkom.
- Ander vorme van skokabsorbering op 'n fiets sluit in: dik knuffelbande, swaar opgestopte saal en 'n kussingsfietsbroek.
- Die meeste bykomstighede vir vering is verstelbaar, so vra 'n gekwalifiseerde verkoopspersoon vir hulp indien nodig.
- Padrenfietse is geneig om besonder lig en styf te wees, maar daar is geen vering nie.
Deel 2 van 3: behoud van die regte vorm
Stap 1. Vermy om jou skouers te buig of te buig terwyl jy ry
U liggaamshouding is ook van kardinale belang as u rugpyn wil vermy. Probeer om jou rug reguit te hou terwyl jy fietsry - nie heeltemal regop soos om op 'n stoel te sit nie - maar eerder plat, stabiel en goed ondersteun deur vierkantige skouers. Versprei 'n deel van u gewig op u arms en hande terwyl u bors en kop omhoog hou. Verander posisies en verander die hoek van u bolyf gereeld om spiervermoeidheid te voorkom.
- Om u kop af en toe saggies op te lig en te laat sak, is nuttig om u nek los te hou en spierspanning te vermy.
- Ongeveer 45% van die oormatige beserings aan professionele padfietsryers behels die lae rug.
Stap 2. Hou u arms effens gebuig terwyl u ry
Hou u arms effens gebuig (10 grade) terwyl u op die fiets ry terwyl u die stuur vasgryp. Hierdie liggaamshouding laat die gewrigte en spiere van u bolyf 'n paar vibrasies en impak in plaas van u ruggraat absorbeer, veral as u geneig is om op rowwe terreine soos bos- of bergpaadjies te ry.
- Gryp die handvatsel met u hele hand vas, maar nie te styf nie. Dra gestoffeerde fietshandskoene om skokabsorbering te vergemaklik.
- As u rug geneig is om op te tree terwyl u fietsry, breek u rit in segmente en neem meer ruspunte.
Stap 3. Hou jou been in 'n hoek van 90 grade bo -op die slag
As u ry, is dit meer doeltreffend en die beste vir u heupe en lae rug, sodat u knie teen 'n hoek van 90 grade bo -op die peddelslag (as dit die verste van die grond af is) buig. By 90 grade moet u bobeen ongeveer parallel met die saal wees, wat dan 'n sterk druk op die pedaal moontlik maak. Aan die onderkant van die beroerte (wanneer die hok die naaste aan die grond is), moet u knie ongeveer 15-20 grade buig, wat waarskynlik nie die lae rugspiere, senings en/of ligamente sal belas nie.
- As u bene nie by hierdie hoeke pas terwyl u trap nie, pas dan die hoogte van u saal aan.
- Die voorste 1/3 van u voet moet in aanraking kom met die pedale terwyl u ry.
Deel 3 van 3: Versterk en rek jou rug
Stap 1. Versterk u kernspiergroepe
Jou kern bevat die spiere in jou bekken, onderrug, heupe en buik. As u 'n sterk kern het wat in harmonie werk, verminder u die risiko van rugbeserings en pyn tydens oefening dramaties. Om seker te maak dat u kernspiergroepe relatief sterk is voordat u begin fietsry, is 'n goeie strategie om die risiko van rugpyn te verminder.
- Fietsry versterk nie die kernspiere spesifiek nie, alhoewel dit hulle beslis kan inspan.
- Daarteenoor is elke oefening wat die buik- en rugspiere op 'n gekoördineerde manier gebruik, 'n goeie kernoefening. As u byvoorbeeld u balans probeer handhaaf terwyl u op 'n groot oefenbal sit, sal u kernspiere werk.
- Doen brugoefeninge: Lê op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer, hou jou ruggraat in 'n neutrale posisie en kantel nie jou heupe nie. Terwyl u buikspiere saamtrek, lig u heupe van die vloer af en hou die posisie vir ten minste 30 sekondes. Herhaal vyf tot 10 keer per dag. Dit sal ook help om u gluten te versterk.
- Probeer planke: Begin op al vier, met jou hande plat op die vloer, direk onder jou skouers. Steek u bene agter u uit sodat u hande en tone u liggaamsgewig dra. Hou jou rug reguit - moenie laat sak of rondloop nie - en trek jou maag styf. Hou vir 30 sekondes, dan los. Herhaal twee tot drie keer, en verhoog die hou tyd van die oefening geleidelik.
- 'N Fantastiese aktiwiteit wat u kern versterk en u voorberei vir fietsry, is swem.
Stap 2. Versterk jou boude en bene
Fietsry kan u bene duidelik versterk, maar navorsing het getoon dat as u bene nie sterk genoeg is voordat u met fietsry betrokke raak nie, u 'n groter risiko vir rugpyn het. Wetenskaplikes het getoon dat, as fietsryers tot uitputting trap, hul dyspiere en kuitspiere geleidelik moeg word, wat 'n negatiewe uitwerking op hul ruggraat en hul risiko vir rugpyn kan hê. Oorweeg daarom om die sterkte in u bene te verhoog voordat u as 'n stokperdjie aan die fiets ry.
- Versterk u dyspiere deur twee tot drie keer per week diep beenbuigings, trappe en/of dyspierkrulle te doen. Begin met 'n ligte gewig en vorder in die loop van 'n paar weke na die swaarder. Raadpleeg 'n persoonlike afrigter as u nie vertroud is met gewigstraining nie.
- Versterk u kalwers deur 'n paar vrygewigte (minstens 10 pond in elke hand) te gryp en hakskote te verhoog. Terwyl u op u tone is, hou u dit vyf sekondes lank en herhaal dit 10 keer daagliks. Vorder in die loop van 'n paar weke tot swaarder gewigte.
- Benewens die versterking van die bene, moet u ook die gluten (boude) versterk. As die dyspiere en die kalwers te styf raak, word die gluten swak. Dit lei tot meer werk op die onderrug. Swak gluten kan ook bydra tot kniepyn.
- Versterk u boude (glutes) deur 'n oorbruggingsoefening te doen. Lê op jou rug met jou voete plat en knieë gebuig. Lig jou rug stadig van die grond af so hoog as wat jy kan sodat jou dye en rug in 'n reguit lyn in lyn is. Hou hierdie posisie vir 20 sekondes. Rus en herhaal 3 tot 4 keer. U kan die houposisie verhoog namate u sterker word.
Stap 3. Hou jou rug ledemaat met strepe
Die agterkant van 'n sterk rug is 'n buigsame rug. Sterk rugspiere is belangrik om krag op te wek terwyl u die mikro-trauma van padskok en vibrasie absorbeer, maar 'n buigsame rug is van kardinale belang om die houding wat u benodig om te fiets, te verduur sonder om spanning te veroorsaak. Joga is 'n uitstekende aktiwiteit wat die rug en ander kernspiere strek. Die uitdagende liggaamsposisies van joga help ook om die kern- en beenspiere te versterk en u algemene liggaamshouding te verbeter.
- Strek been tot bors: lê op 'n opgestopte oppervlak met u knieë gebuig en voete saam op die vloer. Gryp jou skene en probeer om jou dye aan jou bors te vat. Gaan so ver as wat u kan totdat u 'n rek in u lae rugspiere voel en hou (sonder om te bons) vir 30 sekondes. Herhaal 10 keer per dag totdat u nie meer ongemak in die rug het as u fietsry nie.
- As 'n beginner kan joga -houdings pyn in die spiere van u bene en rug veroorsaak - dit moet binne 'n paar dae verdwyn.
Wenke
- Fietsry steur jou ruggraat minder as baie ander aërobiese oefeninge, soos hardloop, maar nie so "gesamentlik vriendelik" as swem nie.
- Fietse wat gewoonlik 'cruisers' genoem word, is nie vir spoed gebou nie, maar dit is gewoonlik beter ergonomies vir jou rug en ruggraat.
- Chiropraktisyns en fisioterapeute word opgelei om u rug te versterk en meer funksioneel te maak. Oorweeg 'n evaluering / behandelings voordat u ernstiger begin fietsry.
- Probeer 'n middelste stuur vir u fiets vir 'n meer regop posisie.
