Alhoewel daar niks inherent fout is met enige soort emosie nie, kan sommige van hulle tot groot ongemak lei as dit ongemerk bly. Gelukkig is daar 'n aantal tegnieke vir geestesgesondheid wat u kan gebruik en lewenstylveranderings wat u kan aanbring om hierdie negatiewe gevoelens te beheer en te oorkom.
Stappe
Metode 1 van 6: Herfokus u gees en liggaam
Stap 1. Let op wanneer u voel hoe u emosies van u af wegkom
Die eerste stap om beheer oor u emosies te verkry, is om te erken wanneer hulle buite beheer is. Vra jouself af hoe dit fisies en geestelik voel, en werk daarna om dit op die oomblik te identifiseer. Om jou emosies op te vang wanneer hulle begin spiraal verg, moet jy aandag gee en bewuste, rasionele denke; net die erkenning alleen sal u in die huidige oomblik begin aard.
- U kan fisiese reaksies ondervind, soos 'n vinniger hartklop, gespanne spiere en vinnige of vlak asemhaling.
- Verstandelik kan u fokus verloor, angstig, paniekerig of oorweldig voel, of u voel dat u nie u gedagtes kan beheer nie.
- Vertraag en fokus op een element van u liggaam se reaksie op 'n slag. Byvoorbeeld, as u skielik angstig voel, let op hoe dit in u liggaam voel: 'My hart klop baie vinnig. My handpalms voel sweet.” Erken en aanvaar hierdie gevoelens soos dit is, eerder as om dit te oordeel.
Stap 2. Asem diep in om jouself te kalmeer
As u emosies van u af wegkom, sal u asemhaling dikwels ook buite beheer raak, wat u gevoelens van stres en angs vererger. Sny hierdie spiraal af as u voel hoe dit gebeur deur 'n paar keer diep asem te haal om u gees en liggaam te kalmeer. As u kan, probeer 'n doelgerigte diep asemhalingstegniek vir die doeltreffendste oplossing.
- Om hierdie tegniek te probeer, plaas eers die een hand op jou bors en die ander onder jou ribbekas. Asem stadig en diep deur jou neus in vir 'n telling van 4. Voel hoe jou longe en buik uitbrei terwyl jy hulle met lug vul.
- Hou die asem vir 1 of 2 sekondes op en laat die asem stadig deur jou mond los. Mik vir 6-10 diep asemhalings per minuut.
- As 'n volledige 4-telling vir u moeilik is, kan u met 'n 2-telling begin en met oefening oefen. Probeer net om u asem so diep as moontlik te maak.
Stap 3. Fokus op fisiese gewaarwordinge om u gedagtes terug te kry
As u beheer oor u emosies verloor, kan u dikwels u self en u plek verloor; jy raak vasgevang in jou emosies en verloor bewustheid van waar jy is. Om dit teë te werk, dwing uself om dinge reg rondom u raak te sien of fisiese sensasies wat u ervaar.
- Aardoefeninge gebruik die meeste of al u 5 sintuie om u te help wortel in die huidige oomblik. Dit is veral belangrik om hardop te praat, aangesien dit u brein van u emosies afskuif. As u terugkom in u liggaam en op die huidige oomblik fokus, kan u help om u emosionele spiraal te stop.
- Kyk byvoorbeeld rond en beskryf hardop wat u sien. Luister na enige geluide wat u kan hoor, en sê dit ook hardop. Let op die reuke in die omgewing en kyk of u iets op u tong kan proe. U kan sê: "Die mat en mure het verskillende skakerings van blou, en die muurkuns is abstrak met blou, rooi, grys en wit. Ek ruik koffie wat in die breekkamer kom, sowel as die reuk van ou lêergidse.."
- Let op hoe dit voel om in u stoel te sit of u koffiemok vas te hou. Let op hoe u klere voel as u spiere seer of gespanne is. U kan fokus op iets so eenvoudig soos u hande in u skoot is.
- Maak 'n koppie warm tee en fokus op die gevoel dat u dit op hierdie oomblik kan drink. Hoe voel die beker? Hoe ruik dit? Hoe smaak dit? Beskryf dit hardop vir jouself.
- Beskryf 'n skildery hardop en noem soveel moontlik besonderhede.
- Dra 'n mengsel van essensiële olie om te ruik as u stres voel. Laat die reuk jou inhaal en praat hardop oor wat jy van die reuk hou.
Stap 4. Ontspan u spiere om fisiese en geestelike spanning te verlig
Doen 'n skandering van u liggaam en kyk waar u u spanning inhou, en dwing uself dan om die gebied te ontspan. Maak jou hande los, ontspan jou skouers en laat die spanning uit jou bene kom. Rol jou nek en skud jou vingers uit. As u fisiese spanning loslaat, kan u u gedagtes sterk hou.
As u probleme ondervind om u liggaam te ontspan, probeer 'n metode soos progressiewe spierverslapping of PMR. U sal stelselmatig gespanne wees en u spiere in groepe loslaat, vanaf u tone begin en opwaarts werk. Om terug te val op 'n vaste metode soos hierdie, kan handig wees as u nie kan fokus op die vind van spesifieke spanningsgebiede nie
Stap 5. Visualiseer jouself op 'n rustige, veilige plek
Kies 'n werklike of verbeelde plek wat u rustig en kalmerend vind. Sluit u oë en stel u voor dat u soveel besonderhede as moontlik skep, terwyl u stadig en egalig asemhaal. Laat die spanning in u liggaam uit en laat die rustigheid van u veilige plek u gedagtes en emosies stil maak.
- U veilige plek kan 'n strand, 'n spa, 'n tempel of u slaapkamer wees-enige plek waar u veilig en ontspanne voel. Dink aan die geluide wat u daar hoor, die dinge wat u sal sien en selfs die reuke en teksture.
- As u nie u oë kan toemaak of u veilige plek heeltemal kan visualiseer nie, probeer dit vinnig voorstel. Herinner jouself aan die rustige, gesentreerde gevoel en haal 'n paar keer diep, stil asem.
- As u 'n negatiewe emosie ervaar terwyl u dit visualiseer, stel dit voor as 'n fisiese voorwerp wat u uit u veilige plek kan verwyder. Byvoorbeeld, u stres kan 'n klippie wees wat u kan weggooi en u kan voorstel dat u stres u liggaam verlaat terwyl u dit doen.
Stap 6. Skep u eie "Happy Book" of "Joy Box"
Vul dit met gelukkige herinneringe, soos foto's en aandenkings, soos 'n kaartjie vir 'n gunsteling konsert. Druk inspirerende aanhalings uit wat u graag by u boek of boks kan voeg. Sluit 'n dankbaarheidslys of joernaal in, asook items wat u vertroostend vind Byvoorbeeld, jou boks kan ook 'n snaakse boek, 'n paar lekkergoed, 'n lekker beker en 'n boks tee bevat. Trek jou boek of boks uit as jy emosioneel voel.
U kan ook 'n digitale weergawe van u gelukkige boek skep met foto's, memes, inspirerende aanhalings, gif's, ensovoorts wat u laat goed voel
Metode 2 van 6: Konfronteer u gevoelens
Stap 1. Identifiseer wat u werklike emosies is
As u leer om u emosies te identifiseer en te benoem, kan u beheer oor hulle gee as u voel dat hulle los raak. Haal 'n paar keer diep asem, en dwing jouself om reguit te kyk na die dinge wat jy voel, selfs al is dit pynlik. Vra jouself dan af wat die bron van daardie emosie is, en of dit iets anders bedek wat jy bang is om te konfronteer.
- Vra uself byvoorbeeld af wat die feit dat u 'n hoofeksamen aflê, u so beklemtoon. Dit kan 'n groot invloed op u toekoms hê, of u voel dat u goed moet doen om u gesin te beïndruk. Die kern van u senuwees is 'n vrees dat die liefde van u gesin afhang van u sukses.
- Om jou emosies te noem, is eintlik 'n vaardigheid wat jy dalk nie geleer het nie. Gelukkig kan u oefeninge van Dialectical Behavioral Therapy (DBT) gebruik om uself te help om u emosies te benoem. Hier is 'n wonderlike oefening om te probeer:
- Onthou dat geen emosie 'verkeerd' is nie. Om vir jouself te sê om nie iets te voel nie, is 'n manier om jouself nog meer seer te maak. Let eerder op die emosie sonder om te oordeel. Aanvaar dat die emosie natuurlik is en laat dit voel.
- Stel jou jou emosie voor as 'n karakter wat daardie emosie hou. Spoor die emosie dan terug na die oorsaak daarvan.
- Deur die ware gevoelens agter u emosionele onrus te identifiseer en te benoem, gee u beheer daaroor. Noudat u die emosie kan identifiseer vir wat dit is, weet u dat dit net 'n gevoel is en dat dit nie 'n werklike mag oor u hoef te hê nie.
Stap 2. Gee jouself toestemming om deur die emosie te werk
As u u emosies bottel of ignoreer, sal u dit nie laat verdwyn nie. Hulle sal opborrel en later weer opduik, dus is dit belangrik dat u u emosies laat voel. U hoef egter nie daaroor te dink nie. Sit eerder 'n blok tyd opsy, soos 15-30 minute om u emosie uit die weg te ruim.
- U kan byvoorbeeld 'n vriend bel om u gedagtes in 'n joernaal uit te druk.
- As u ontsteld voel, kan u 'n oomblik alleen neem om te huil.
- As u die emosie in u liggaam voel, soos woede, spanning of afguns, moet u moontlik iets fisies doen om dit uit te werk. U kan 'n entjie stap of joga -houdings doen.
Stap 3. Dink na oor wat u kan doen om die situasie op te los
Soms voel u emosioneel buite beheer omdat u nie kan sien hoe u die situasie om u kan beheer nie. Dit kan lei tot 'herkouing', 'n 'gebroke rekord' gedagtegang waar u op 'n onproduktiewe, gewoonlik vae manier obsessief is oor die negatiewe gedagte of gevoel. Breek hierdie siklus deur te fokus op enige besonderhede van die situasie wat u kan aanspreek.
- Maak 'n lys van dinge waaroor u aandag kan gee, in plaas daarvan om oor die moeilikheid by die werk te dink: "Waarom is ek so sleg in my werk?" U kan met u baas praat oor hoe u u produktiwiteit kan verhoog, iemand wat meer ervare is om hulp kan vra, of u kan probeer om verskillende streshanteringstegnieke te probeer gebruik.
- Werk om die dinge te aanvaar wat u eie pogings nie kan hanteer nie. Om die idee dat u elke element van 'n situasie moet "regmaak" of "beheer" te laat vaar, is 'n manier om u te bevry van spanning en emosionele onrus.
Stap 4. Besluit hoe om op die beste manier vorentoe te beweeg
As u gereed is om te besluit oor 'n aksie, moet u seker maak dat dit 'n bewuste keuse is, nie 'n reaksie op 'n ander, mededingende emosie nie. Dink na oor hoe u hierdie situasie wil oplos en waarom. Watter waardes van u verteenwoordig hierdie reaksie? Is dit ook rasioneel sinvol?
- Dink na oor wat u morele beginsels is. Wat wil u hê moet die uitkoms van hierdie situasie wees? Wat is die besluit waarop u die trotsste sou wees? Vra jouself dan af watter aksie die mees waarskynlike uitkoms tot gevolg het.
- Byvoorbeeld, as iemand jou beledig, kan jy niks doen nie, aggressief reageer of beslis vir hulle sê om op te hou. Vra jouself af hoe jy wil hê dat hierdie situasie moet eindig, en hoe om daar te kom sonder om die dinge waarin jy glo in te boet.
Metode 3 van 6: op 'n gesonde manier reageer op u emosies
Stap 1. Leer om defensiwiteit in jouself en ander te herken
Defensiwiteit lei nie net tot emosies wat buite beheer is nie, dit laat mense ook as te emosioneel beskou. U kan verdedigend voel as u gestres, gefrustreerd of persoonlik aangeval voel. Dit is egter belangrik om na die menings van ander te luister, veral as dit opbouend gegee word, sonder om dit persoonlik op te neem. U kan defensief hanteer deur die bedreiging in die situasie te verminder en nuuskierig te bly oor die gedagtes van ander. Hier is tekens van verdediging:
- Weier om na negatiewe terugvoer te luister
- Verskonings maak vir mislukkings
- Verwy die skuld
- Hou jou arms om mense uit te sluit
- Glimlag en knik om die persoon te laat ophou praat
- Gee redes waarom u reg is sonder om met ander te praat
- Ignoreer terugvoer van ander
- Gebruik sarkasme of kritiek op ander om af te lei van kritiek op jouself
Stap 2. Neem voorsorgmaatreëls teen u emosionele snellers
Jou snellers is die aktiwiteite, mense, plekke, dinge of gebeurtenisse wat konsekwent spesifieke emosies in jou na vore bring. As u eers u snellers ken, kan u daarvoor beplan en u geestelik voorberei.
Gestel jou suster maak jou byvoorbeeld kwaad elke keer as jy haar sien. Voor die volgende gesinsbyeenkoms kan u ontspannende selfversorging doen voordat u vertrek, en dan beplan hoe u die hele dag deur u suster gaan breek. U kan planne beraam met 'n ander familielid om iets te gaan doen, of u kan van plan wees om weg te gaan en 'n gereg te gaan haal. Beperk hoeveel tyd u met haar deurbring, en beplan 'n manier om vroeg te vertrek, indien nodig
Stap 3. Doen niks as iemand jou probeer frustreer nie
As u kan sien dat iemand u pla net om u te laat vreet, haal diep asem en bly kalm. Praat kalm en weier dat hulle na u toe kom. As u kalm bly, sal die persoon wat u eet, gefrustreerd raak en uiteindelik ophou.
- As u gereed is om hulle aan te spreek, moet u eers kalm vertel wat u voel. Sê iets soos: "Ek word gefrustreerd as ek voel dat jy net probeer om my op te staan."
- Spreek dan die kwessie aan en vra hulle wat hulle daaroor dink, luister dan en reageer op wat hulle sê. U kan byvoorbeeld sê: 'Kom ons praat eintlik hier oor die probleem, wat hierdie projek betyds probeer voltooi. Watter idees het jy?”
Stap 4. Ontspan as jy kwaad of ontsteld voel
As u kwaad voel, kan u u kake klem en gespanne raak. 'N Paar keer diep asemhaal en u spiere ontspan, is 'n maklike en effektiewe manier om sterk gevoelens af te skakel, wat u kan weerhou om iets te doen waaroor u later spyt kan wees.
Stap 5. Probeer om die teenoorgestelde te doen van wat u normaalweg sou doen
As u voel dat u op 'n kenmerkende manier op sterk emosies reageer, moet u dit stop. Neem 'n rukkie en dink na oor wat sou gebeur as u die teenoorgestelde van u gewone reaksie probeer. Hoe sou die uitkoms verander? As dit positief of produktief sou word, probeer die nuwe metode in plaas van u ou.
- U kan byvoorbeeld pla as u gade gereeld nie die skottelgoed was nie. In plaas daarvan om 'n argument te begin, daag u uself uit om self die skottelgoed op te was, en vra dan u eggenoot beleefd of hulle kan help.
- As dit moeilik klink, begin deur 'n klein dingetjie op 'n slag te verander. In plaas van om op jou huweliksmaat te skree, vertel hom hoe jy voel in 'n meer neutrale stem. As dit nog steeds te moeilik is, loop weg en neem 'n 5 minute pouse. Uiteindelik kan u u reaksie ten goede verander.
Stap 6. Verwyder jouself uit 'n situasie wat negatiewe gevoelens veroorsaak
Soms is die beste reaksie om weg te loop en u snellers heeltemal te vermy. As 'n situasie relatief maklik verwerk kan word en sonder om ander seer te maak, doen wat u kan om u daarvan en u negatiewe gevoelens te verwyder.
As u byvoorbeeld in 'n komitee by die werk is wat mense insluit wat nie gefokus is nie, kan u ontsteld raak wanneer u die vergaderings bywoon. Een strategie om hierdie frustrasie die hoof te bied, is om te vra om weer aan 'n ander komitee toegewys te word
Metode 4 van 6: Kommunikeer vertroulik en selfgeldend
Stap 1. Druk gevoelens direk en met selfvertroue uit
Om selfgeldend te kommunikeer, is 'n manier om u emosies uit te druk en te beheer terwyl u verandering in 'n ongewenste situasie veroorsaak. Dit is goed om te sê, sê u mening of nee te sê vir dinge wat u ongemaklik maak of waarvoor u eenvoudig nie tyd het nie, solank u dit duidelik en taktvol doen.
As 'n vriend u byvoorbeeld na 'n partytjie nooi, kan u sê: 'Dankie dat u aan my dink! Ek hou egter regtig nie van groot skares nie, so ek sal hierdie keer verbygaan. Hoe gaan dit met ons om koffie te ontmoet?” Hiermee kan u u gevoelens uitdruk in plaas daarvan om dit binne te hou en u te laat beheer
Stap 2. Gebruik “ek” -verklarings om u mening te gee sonder om ander te blameer
Hierdie tipe kommunikasie help u om u emosies uit te druk sonder om ander te blameer of te verkleineer. Voordat u 'n sin sê wat as verwytend of veroordelend kan lyk, moet u uself stop en dit herstruktureer tot 'n waarneming of 'n meningverklaring.
Byvoorbeeld, in plaas van om te sê: "U gee nie om vir my nie," kan u probeer: "Ek het seergemaak toe u my nie teruggebel het toe u gesê het nie. Wat het gebeur?"
Stap 3. Nooi ander om hul perspektiewe te deel
Geen situasie het net een kant nie. Om ander te vra om hul gedagtes te deel, kan u help om hul perspektief te verstaan en 'n gelyke dialoog te skep. Deur aktief te luister, kan u ook u eie emosies kalmeer, u beheer daaroor gee en u in die regte geestelike ruimte plaas om hul idees te gebruik.
As u byvoorbeeld u mening deel, volg dit op met iets soos: "Wat dink u hieroor?"
Stap 4. Vermy veroordelende taal soos 'moet' en 'behoort'
'Hierdie stellings voel blameer en kan lei tot frustrasie en woede dat dinge nie is soos u dit wil hê nie. As u agterkom dat u 'moet', 'behoort' of ander verwagte woorde of frases gebruik, moet u stop en onthou dat niks en niemand perfek is nie. Daag jouself uit om onvolmaaktheid te omhels en dinge te aanvaar soos dit tans is.
- Byvoorbeeld, in plaas daarvan om te dink: "My maat moet my gevoelens nooit seermaak nie", kan u uself daaraan herinner dat dit nie persoonlik was nie en dat u albei foute begaan het.
- As u besef dat u hard is teenoor uself, moet u vriendelikheid en deernis toon. As u byvoorbeeld iets dink soos 'ek moes meer vir hierdie toets gestudeer het. Ek gaan misluk, "verander dit na" Ek het hard gestudeer en is so voorbereid as moontlik. Maak nie saak wat gebeur nie, ek sal regkom.”
Metode 5 van 6: Skep kalmerende fisiese roetines
Stap 1. Oefen gereeld om te ontspan en stoom af te laat
Oefening, veral kalm en herhalende oefening, soos swem, loop of hardloop, kan help om u verstand en u sintuie te kalmeer. U kan ook oefeninge soos joga of Pilates probeer, wat daarop fokus om die verstand te kalmeer deur strelende, strekoefeninge en asemhalingstegnieke.
Stap 2. Betrek verskillende sintuie op nuwe maniere om u liggaam te kalmeer
Kweek 'n fokus op skoonheid en kalm waardering van die wêreld rondom u om in u daaglikse selfversorgingsroetine in te werk. Hierdie fokus op dankbaarheid en fisiese sintuie kan u ook help om te kalmeer op die oomblik dat u gestres of buite beheer voel. Eksperimenteer met 'n paar verskillende tegnieke, soos:
- Luister na strelende musiek.
- 'N Hond of kat troetel. Benewens die fokus van u sintuie, het studies getoon dat gereelde interaksie met 'n geliefde troeteldier depressie kan verminder.
- Gaan stap rustig en fokus op die skoonheid van u omgewing.
- Neem 'n warm bad of 'n warm stort. Fisiese warmte ontspan en kalmeer die meeste mense.
- Eet jou gunsteling kos en geniet die smaak.
Stap 3. Probeer kalmerende selfaanraking
Mense benodig liefdevolle aanraking om te floreer. Positiewe aanraking stel oksitosien vry, 'n kragtige hormoon wat u bui versterk, spanning verlig en u aan ander laat voel. Tegnieke wat u kan help om op 'n emosionele oomblik te ontspan, sluit in:
- Plaas jou hand oor jou hart. Voel hoe u hart klop, hoe u bors styg en val en die warmte van u vel. Herhaal 'n paar positiewe woorde vir jouself, soos "Ek is liefde werd" of "Ek is goed."
- Gee jouself 'n drukkie. Kruis jou arms oor jou bors en plaas jou hande op jou bo -arms, druk jouself stewig vas. Herhaal 'n positiewe frase, soos "Ek is lief vir myself."
- Maak jou gesig met jou hande vas, net soos vir 'n kind of 'n geliefde, en streel jou gesig met jou vingers. Herhaal 'n paar vriendelike woorde teenoor jouself, soos: "Ek is pragtig. Ek is gaaf.”
Stap 4. Oefen meditasie
Meditasie is 'n uitstekende manier om angs en depressie te verlig, terwyl u u vermoë om spanning te hanteer, verbeter. Gereelde meditasie kan u ook help om u emosies te beheer. U kan 'n klas neem, 'n aanlyn begeleide meditasie gebruik, of u kan leer om op u eie mindfulness -meditasie te doen.
- Sit regop op 'n gemaklike, stil plek. Haal diep, reinigende asemteue en fokus op 'n enkele element van u asemhaling, soos die geluid of die uitbreiding van u longe terwyl u dit met lug vul.
- Brei u fokus uit om die res van u liggaam in te sluit. Let op wat u ander sintuie ervaar. Probeer om nie te veel te oordeel of te veel te fokus op enige sensasie nie.
- Aanvaar elke gedagte en gevoel soos dit verskyn en erken elkeen sonder oordeel deur vir jouself te sê: "Ek dink dat my neus jeuk." As u konsentrasie afneem, fokus u aandag weer op u asemhaling.
Stap 5. Oefen om selfbevestigende mantras vir jouself te herhaal
Die kernbeginsel van bewustheid is die aanvaarding van die ervaring van die huidige oomblik sonder weerstand of oordeel. Dit is makliker gesê as gedaan, maar u sal agterkom dat dit nuwe 'gewoontes' word wat u brein aanneem namate u mindfulness -tegnieke oefen. As u in 'n moeilike situasie verkeer, herhaal 'n paar ondersteunende frases vir uself, soos:
- Ek sal nie altyd so voel nie, en hierdie gevoel sal verbygaan.
- My gedagtes en gevoelens is nie feite nie.
- Ek hoef nie op my emosies te reageer nie.
- Ek is in orde op hierdie oomblik, al is dit ongemaklik.
- Emosies kom en gaan, en ek kon in die verlede hierdeur kom.
Metode 6 van 6: Werk aan vrede op lang termyn
Stap 1. Kyk na die wortels van u emosionele onrus, sodat u verby dit kan beweeg
As u chroniese gebrek aan emosionele beheer ondervind, probeer om dieper in u persoonlike geskiedenis te kyk om die oorsprong daarvan te vind. As u weet waar u emosionele onrus vandaan kom, kan u uitvind hoe u dit kan aanvaar en daarvan kan genees.
- Dink daaraan hoe konflik in u gesin hanteer is terwyl u grootgeword het. Het u ouers hul emosies getoon of weggesteek? Was sekere emosies “buite perke”? Watter emosie is vir jou die ongemaklikste, en hoe het jou gesin dit hanteer?
- U kan ook dink aan keerpunte in u lewe, soos 'n egskeiding, 'n dood of 'n groot verandering, soos om huise te trek of om 'n werk te verloor. Watter emosies het jy gevoel, en hoe het jy daarop gereageer?
Stap 2. Daag oortuigings en patrone uit wat gebaseer is op vrees of irrasionaliteit
Om uit te vind waar jou emosionele onrus vandaan kom, gee jou die krag om die oortuigings wat dit veroorsaak, te konfronteer en te oorkom. Neem 'n stap terug van die situasie en identifiseer objektief negatiewe oortuigings, soos vrees of ontoereikendheid. Wat veroorsaak die giftige gevoelens? Wat kan u doen om hulle te konfronteer en te oorkom?
- Gevoelens om nie goed genoeg te wees nie, kan byvoorbeeld 'die diskwalifisering van die positiewe' denke wees: as iemand iets goeds oor jou sê, tel dit nie, maar as hulle iets sleg oor jou sê, het jy dit alles geweet. " Daag dit uit deur op te let na al die dinge wat u reg in u lewe doen.
- Emosionele onrus veroorsaak deur vrees kan manifesteer as 'n neiging om tot gevolgtrekkings te kom as u 'n negatiewe oordeel neem, alhoewel daar geen feite is om dit te ondersteun nie. Daag hierdie denkwyse uit deur jouself by elke stap te stop en die bewyse vir u gevolgtrekkings te ondersoek.
- Maak nie saak watter ander komplekse negatiewe emosies u ontbloot nie, u kan byna almal uitdaag deur uself af te vra wat die onbevooroordeelde waarheid is en u deernis te toon.
Stap 3. Begin 'n joernaal om selfrefleksie te beoefen
Deur oor u emosies te skryf, kan u leer om u gevoelens te identifiseer. Dit sal u ook help om te leer herken wat sekere emosies kan veroorsaak, en sal u help om handige en onbehulpsame maniere om dit te hanteer, te herken.
- Gebruik u joernaal om u emosies te herken, om uit te vind oor dinge waaroor u sleg voel, om medelye te toon, na te dink oor die oorsake van sekere emosionele reaksies en om verantwoordelikheid en beheer oor u gevoelens te neem.
- Stel jouself vrae in jou joernaalinskrywings, soos: Hoe voel ek nou? Dink ek dat iets gebeur het om hierdie reaksie uit te lok? Wat het ek nodig as ek so voel? Het ek al so gevoel?
Stap 4. Herskep negatiewe gedagtes in positiewe gedagtes
Dit verg tyd en oefening om meer positief te raak in jou uitkyk, maar dit kan ook jou veerkragtigheid teenoor onseker of ontstellende emosies en ervarings verhoog. Skryf aan die einde van elke dag 1 of 2 positiewe dinge neer wat gebeur het, al was dit net 'n goeie liedjie wat u op die radio gehoor het of 'n snaakse grap.
- Oefen die vervanging van permanente verklarings deur buigsame verklarings. As u byvoorbeeld gestres is tydens 'n eksamen, kan u aanvaar dat dit nie 'n nut is om te studeer nie, want u gaan in elk geval misluk.
- In plaas daarvan om te aanvaar dat u nie kan verbeter nie, moet u u gedagtes heroorweeg na: "Ek sal ekstra flitskaarte maak en by 'n studiegroep aansluit. Ek toets miskien nie die toets nie, maar ek weet ek het my bes gedoen.” As u na die ervaring kyk as iets wat met 'n bietjie moeite verander kan word, is dit meer waarskynlik dat u sal slaag.
Stap 5. Soek professionele hulp
Soms kan u u bes probeer om u emosies te beheer en u nog steeds oorweldig te voel. Deur met 'n gelisensieerde geestesgesondheidswerker saam te werk, kan u help om emosionele reaksies te ontdek en nuwe, gesonde maniere te leer om u gevoelens te verwerk.
