Daar is 'n mite dat verslawing onvermydelik is of iets wat lewenslank 'opgesluit' is, maar dit is beslis nie die geval nie. Trouens, meer mense slaag daarin om hul verslawing te oorkom as om te misluk. Erken dat u verslaaf is aan iets en wil verander, is die eerste stappe, dus u is op die regte pad! Hierdie artikel sal u wys hoe u 'n plan kan opstel om u verslawing te oorkom en daarby te bly, selfs as dit moeilik raak.
Stappe
Deel 1 van 3: Besluit om op te hou
Stap 1. Maak 'n lys van positiewe veranderinge wat u in u lewe wil hê
Noudat u al die negatiewe gevolge van u verslawing uiteengesit het, dink aan hoeveel u lewe sal verbeter sodra u die gewoonte aangegryp het. Maak 'n prentjie van u lewe na verslawing. Hoe wil jy hê moet dit lyk?
- Miskien voel u 'n gevoel van vryheid wat u in jare nie gehad het nie.
- U het meer tyd om te spandeer op mense, stokperdjies en ander plesier.
- U sal weer geld kan bespaar.
- U weet dat u alles in u vermoë doen om gesond te bly. U sal onmiddellik fisiese verbeterings voel.
- U sal weer trots en selfversekerd voel.
Stap 2. Skryf die skadelike gevolge van u verslawing neer
Dit voel miskien nie goed om erkenning te gee aan al die maniere waarop u verslawing u benadeel nie, maar om die lys op papier te sien, sal u help om so gou as moontlik te stop. Haal 'n pen en 'n stuk papier uit en dinkskrum oor 'n lys met al die negatiewe gevolge wat u ervaar het sedert u verslawing begin het.
- Gee aandag aan waarom u in die eerste plek verslaaf geraak het. Vra jouself af wat dit jou verhinder om te doen of wat die verslawing vir jou doen.
- Dink daaraan hoe u verslawing u fisiese gesondheid beïnvloed het. Het u 'n groter risiko om kanker, hartsiektes of 'n ander siekte te kry as gevolg van u verslawing? Miskien het die verslawing reeds 'n merkbare fisiese tol geëis.
- Maak 'n lys van die maniere waarop dit u geestelik seergemaak het. Is u skaam oor u verslawing? In baie gevalle lei verslawings tot skaamte en verleentheid, sowel as depressie, angs en ander geestelike en emosionele probleme.
- Hoe het jou verslawing jou verhoudings met ander mense beïnvloed? Verhoed dit u om tyd saam met mense vir wie u hou te spandeer of om genoeg tyd te hê om nuwe verhoudings aan te gaan?
- Sommige verslawings eis 'n groot finansiële tol. Maak 'n lys van die hoeveelheid geld wat u elke dag, week en maand moet spandeer om u verslawing te voed. Bepaal of u verslawing u werk beïnvloed het.
- Watter daaglikse ergernisse veroorsaak u verslawing? As u byvoorbeeld 'n roker is, is u miskien moeg om u kantoor elke keer as u moet brand, te verlaat.
Stap 3. Skryf u ophou verbintenis neer
Met 'n lys van goeie redes om op te hou, sal u op die lange duur by u plan bly. U redes vir ophou moet vir u belangriker wees as om u verslawende gedrag voort te sit. Hierdie verstandelike hindernis is moeilik, maar dit is 'n noodsaaklike eerste stap om enige verslawing op te hou. Niemand kan jou laat ophou behalwe jouself nie. Skryf die ware, vaste redes neer waarom u hierdie gewoonte stop. Net jy weet wat dit is. Hier is 'n paar voorbeelde:
- Besluit dat jy ophou omdat jy die energie wil hê om weer voluit te lewe.
- Besluit dat u ophou omdat u geld opraak om u gewoonte te ondersteun.
- Besluit dat u ophou omdat u 'n beter lewensmaat vir u gade wil wees.
- Besluit dat u ophou omdat u vasbeslote is om eendag u kleinkinders te ontmoet.
Deel 2 van 3: Maak 'n plan
Stap 1. Stel 'n datum in om op te hou
Stel dit nie vir môre in nie, tensy u redelik seker is dat die ophou van koue kalkoen vir u sal werk. Stel dit nie langer as 'n maand in nie, want u kan dan u vasberadenheid verloor. Mik vir 'n afspraak in die volgende paar weke. Dit gee u genoeg tyd om geestelik en fisies voorbereid te wees.
- Oorweeg om 'n datum te kies wat vir u betekenisvol is, om u te motiveer. Jou verjaardag, vadersdag, jou dogter se gradeplegtigheid, ens.
- Merk die dag op u kalender en kondig dit aan die naaste aan u aan. Bou dit op sodat u waarskynlik nie sal terugval as die dag aanbreek nie. Maak 'n vaste verbintenis met uself dat u teen die datum gaan ophou.
- Neem enige mediese of fisiese ondersteuning wat u benodig. Sommige verslawings kan lewensgevaarlik wees as dit verkeerd gestop word.
Stap 2. Soek persoonlike en professionele ondersteuning
Dit lyk miskien nou nie so nie, maar u benodig al die ondersteuning wat u kan kry tydens u reis om verslawing te oorkom. Omdat soveel mense verslawing beveg, is daar baie wonderlike instellings wat as ondersteuningsisteme dien, wat u help om gemotiveerd te bly, wenke vir sukses te gee en u aan te moedig om weer te probeer as u 'n verkeerde begin het. Oorweeg, indien moontlik, 'n terapeut of geestesgesondheidswerker in u omgewing, aangesien hulle u kan help om die beste behandelingsplan op te stel (soos binnepasiënt- of polikliniese sorg of voortgesette terapie) en 'n ondersteuningsnetwerk vir u behoeftes.
- Doen navorsing oor persoonlike en aanlyn ondersteuningsgroepe wat ontwerp is om mense te help met die spesifieke tipe verslawing waarmee u te kampe het. Baie hulpbronne is gratis.
- Maak 'n afspraak met 'n terapeut wat vaardig is om mense te help deur middel van verslawings. Soek iemand waarmee u gemaklik is, sodat u in die komende maande op hom of haar kan staatmaak. Kognitiewe gedragsterapie (CBT), gedragsterapie, motiveringsonderhoude, gestalttegnieke en lewensvaardigheidsopleiding is een van die tegnieke wat suksesvol bewys is vir diegene wat verslawing wil oorkom. 'N Terapeutiese omgewing verseker dat u privaatheid het en dat die behandeling gebaseer is op u spesifieke behoeftes en doelwitte.
- Soek ondersteuning van u naaste geliefdes en vriende. Laat hulle weet hoeveel dit vir u beteken. As u verslaaf is aan 'n stof, vra hulle om dit nie in u teenwoordigheid te gebruik nie. Mense wat langtermyn sukses behaal met die oorkom van verslawings, het dikwels 'n ondersteuningsgroep van familie en vriende wat hulle daagliks aanmoedig.
Stap 3. Identifiseer jou snellers
Almal het 'n sekere stel snellers wat hulle outomaties wil laat gewoond raak aan hul gewoontes. Byvoorbeeld, as u sukkel met 'n alkoholverslawing, kan u dit moeilik vind om 'n sekere restaurant by te woon sonder 'n sterk drang om te drink. As u verslaaf is aan dobbelary, kan u verplig wees om op te hou deur 'n casino op pad huis toe te gaan. As u u snellers ken, sal dit u help om die gesig te staar wanneer dit tyd is om op te hou.
- Stres is dikwels 'n oorsaak van allerhande verslawings.
- Sekere situasies, soos partytjies of ander sosiale byeenkomste, kan as snellers optree.
- Sekere individue kan snellers wees.
Stap 4. Begin u verslawende gewoonte afneem
In plaas daarvan om onmiddellik op te hou, begin deur u gebruik te verminder. Vir die meeste mense maak dit makliker om op te hou. Geniet minder gereeld, en verminder dit geleidelik as u dag om op te hou vir goeie benaderings.
Stap 5. Maak u omgewing gereed
Verwyder herinneringe aan u verslawing uit u huis, motor en werkplek. Raak ontslae van al die voorwerpe wat by die gewoonte pas, sowel as ander items wat u aan die gewoonte herinner.
- Oorweeg om die voorwerpe te vervang deur items wat u help om positief en kalm te voel. Vul jou yskas met gesonde kos. Bederf jouself met 'n paar goeie boeke of DVD's (mits dit nie inhoud bevat wat as 'n sneller kan dien nie). Plaas kerse en ander esteties aangename items in die huis.
- Probeer om u slaapkamer op te knap, die meubels te herrangskik of net 'n paar nuwe kussings te koop. Deur u omgewing te verander, sal u 'n nuwe begin hê.
Deel 3 van 3: Stop en hanteer onttrekking
Stap 1. Stop die verslawende gedrag soos beplan
As die groot dag aanbreek, hou u belofte aan uself en ophou. Die eerste paar dae gaan moeilik wees. Hou jouself besig en bly positief. U is op pad na 'n verslawingsvrye lewe.
Stap 2. Vul jou tyd in
As u afleidings nodig het, probeer oefen, begin 'n nuwe stokperdjie, kook of kuier saam met vriende. As u by 'n nuwe klub, sportspan of 'n ander soort gemeenskapsgroep aansluit, kan u nuwe vriende maak en 'n nuwe hoofstuk in u lewe begin, waarin verslawing nie deel is nie. Positiewe sosiale interaksies kan die vrystelling van neurochemikalieë stimuleer wat gevoelens van geluk en tevredenheid veroorsaak sonder die behoefte aan dwelms.
Oefening stel endorfienchemikalieë vry, soos dié wat in verslawing vrygestel word, en daarom hoor jy soms die term "hardloper se hoogtepunt". Oefening kan baie meer vensters oopmaak vir nuwe en verbeterde gesondheid en kan die terugtrekking verminder deur u iets anders te gee om oor goed te voel
Stap 3. Hou u triggers vry
Bly weg van die mense, plekke en dinge wat u laat terugkeer na u ou gewoontes. Miskien moet u 'n rukkie 'n heeltemal nuwe roetine bou totdat die rand effens verslap.
Stap 4. Moenie toegee aan rasionalisasies nie
Die fisiese en geestelike pyn van die onttrekking van verslawing is werklik, en u sal waarskynlik aan uself begin sê dat dit goed is om weer die gewoonte aan te neem. Moenie luister na die stem wat vir jou sê dat jy moet begin nie, en moenie opgee as dit moeilik is nie. Elke bietjie pyn sal uiteindelik die moeite werd wees.
- Algemene rasionalisering sluit die idee in dat "dit 'n vrye land is" of "ons almal een of ander tyd moet sterf." Weerstaan hierdie nederlaag -houding.
- Gaan terug na u lys van redes om op te hou om te onthou hoekom u dit doen. Dink aan hoekom ophou belangriker is as om verslaaf te bly.
- Besoek ondersteuningsgroepe en u terapeut elke keer as u die risiko loop om terug te val.
Stap 5. Moenie dat 'n terugval die einde van u reis is nie
Almal gly van tyd tot tyd op. Dit beteken nie dat u moet teruggee na u verslawende gewoontes in 'n herhaling nie. As u 'n fout sien, gaan terug na wat gebeur het en bepaal watter veranderinge u kan aanbring as dit weer gebeur. Kom dan weer op die been en begin weer.
- Terugvalle is stappe vorentoe in die proses, en u moet dit nie as mislukkings beskou nie. Dit neem tyd om nuwe gewoontes in te skrap. Hou 'n plan eerder as om op te gee.
- Moenie toelaat dat skuld en skaamte die oorhand kry as u wegglip nie. U probeer u bes, en al wat u kan doen, is om aan te hou.
Stap 6. Vier jou prestasies
Doen iets lekker vir jouself as jy die doelwitte bereik wat jy gemaak het, hoe klein dit ook al is. 'N Verslawing is 'n ongelooflike moeilike taak, en jy verdien om beloon te word.
Wenke
- Hou u gedagtes besig met konstruktiewe gedagtes.
- Beplan 'n volledige skedule vir hoe u u dag gaan deurbring.
- Meditasie kan baie help.
- Volg voorstelle wat ander aan u gegee het. Hoeveel u kry, sal verskil, maar die meeste terapeute verwag dat u huiswerk moet doen, en die tradisionele voorstel vir nuwelinge in 12 stap is om 'n tuisgroep te kry, 'n borg te vind en die stappe te doen.
- Bly weg van dinge wat u aan u verslawing herinner, en dink eerder aan die gevolge as aan die plesier. As u dit volg, word u herinner aan die plesier.
- Fokus op dinge wat saak maak. Moenie altyd oor verslawing dink nie. Gaan êrens heen saam met vriende, doen 'n stokperdjie, doen iets om u aandag af te lei van u verslawing.
- Moenie ophou veg vir jouself nie. Hierdie proses in u lewe sal moeilik wees, maar uiteindelik voel u 'n heeltemal ander weergawe van uself waarvoor u hard gewerk het.
- Onthou dat wat u doen nie net u alleen beïnvloed nie, maar ook ander.
- Doen dinge waarmee u goed is as u in die versoeking kom om terug te keer na u ou verslawing. (dit wil sê, as u verslaaf is aan rook, maar u geniet dit om kitaar te speel, moet u u kitaar bekamp as u wil rook).
- Vergewe jouself as jy misluk, dit is moeilik. Selfs die mense wat nog nooit 'n verslawing gehad het nie, weet dat dit moeilik is. Daarom sukkel soveel mense daarmee, maar dit is ook waarom soveel mense probeer help.
Waarskuwings
- Wees versigtig as dinge begin verbeter. U is miskien een van die vele verslaafdes wat hulself saboteer as dit goed gaan.
- Herken die tekens wat aandui dat u in verraderlike gebied kan wees. Vermy die spesifieke tye op die dag waarop u die meeste genoodsaak is om voor u verslawing te swig. U moet veral sterk bly gedurende hierdie periodes van intense drang.
