Kenners sê 'n normale rustende hartklop is gewoonlik tussen 60 en 100 slae per minuut (bpm), maar die meeste gesonde volwassenes het 'n rustende hartklop wat laer is as 90 bpm. Jou hartklop, ook bekend as jou pols, is die meting van hoeveel keer jou hart in 'n periode van 1 minuut klop. Navorsing dui daarop dat 'n laer hartklop tipies 'n teken is van 'n beter kardiovaskulêre gesondheid, alhoewel dit 'n rede tot kommer kan wees as u nie 'n opgeleide atleet is nie. Gelukkig kan u u rustende hartklop verlaag met oefening en lewenstylveranderinge.
Stappe
Metode 1 van 3: Assessering van jou hartklop
Stap 1. Ken u huidige rustende hartklop
Voordat u begin om aksie te neem om u rustende hartklop te verlaag, is dit belangrik om te weet wat u beginpunt is. Om dit te doen, hoef u net u pols te neem en die slae te tel. U kan dit by die halsslagaar (in die nek) of by die pols doen.
- Maak seker dat u rustig en ontspanne is voordat u begin.
- Die beste tyd om dit te doen is voordat jy soggens uit die bed kom.
Stap 2. Neem jou pols
Om u pols by die halsslagader te neem, plaas u wys- en middelvingerpunte liggies aan die een kant van u nek, aan die kant van u lugpyp. Druk liggies totdat u die pols kry. Om die akkuraatste lesing te kry, tel die aantal slae in 60 sekondes.
- Alternatiewelik tel die slae in 10 sekondes en vermenigvuldig met ses, of 15 sekondes en vermenigvuldig met vier.
- Om u pols by die pols te meet, plaas u een handpalm omhoog.
- Met die ander hand, plaas die punte van u wys-, middel- en ringvinger onder die duimbasis totdat u die pols voel.
- As alternatief, as u 'n stetoskoop het, kan u u rustende hartklop daarmee evalueer. Lig jou hemp op of verwyder dit om die kaal vel bloot te stel, plaas die oorstukke in jou ore, hou die stetoskoop teen jou bors en luister. Tel die aantal slae per minuut terwyl jy luister.
Stap 3. Evalueer u rustende hartklop
Sodra u u rustende hartklop ontdek het, moet u uitvind waar dit op die skaal van gesond en ongesond is. 'N Normale rustende hartklop moet tussen 60 en 100 slae per minuut (bpm) wees. 'N Koers van meer as 90 word egter as hoog geag.
- As u hartklop laer is as 60 bpm en u ook die volgende simptome het - duiseligheid, kortasem en tonnelvisie - moet u deur 'n dokter ondersoek word.
- Die rustende hartklop van goed opgeleide uithouvermoë atlete kan tussen 40 en 60 bpm wees. Hulle sal egter nie die negatiewe simptome, soos duiseligheid, ervaar nie.
- Toets u koers oor 'n paar dae om 'n gemiddelde te kry.
Stap 4. Weet wanneer u u dokter moet sien
'N Hoë hartklop in rus is nie 'n onmiddellike gevaar nie, maar kan tot langtermyn gesondheidsprobleme lei. In hierdie gevalle moet u u rustende hartklop geleidelik verlaag deur te oefen. As u egter 'n baie lae polsslag het of gereeld onverklaarbare vinnige hartklop het, veral as dit gepaard gaan met duiseligheid, moet u 'n dokter raadpleeg.
- As 'n hoë hartklop gekombineer word met ander simptome, moet u 'n dokter raadpleeg.
- Hou rekening met algemene oorsake, soos kafeïeninname, voordat u na die dokter gaan.
- Praat met u dokter as u medikasie gebruik wat u hartklop kan beïnvloed, soos beta -blokkers.
Telling
0 / 0
Metode 1 vasvra
Wat is die beste tyd om u rustende hartklop te kontroleer?
As jy soggens opstaan.
Reg! Nadat u 'n goeie nagrus geslaap het, sal u liggaam op sy gemaklikste wees voordat dit aan die spanning van die dag blootgestel word. Dit maak die tyd wat u opstaan gewoonlik die beste tyd om u rustende hartklop te kontroleer. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Net nadat jy ontbyt geëet het.
Naby! U voel miskien nie eers wakker totdat u ontbyt geëet het nie, maar dit beteken nie dat na-ontbyt die regte tyd is om u rustende hartklop te kontroleer nie. Chemikalieë soos suiker en kafeïen kan u hartklop beïnvloed, wat tot 'n onakkurate lesing kan lei. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …
Laatmiddag.
Nope! Trouens, die laatmiddag is 'n besonder slegte tyd om die rustende hartklop te kontroleer. Mense is gedurende hierdie tyd dikwels moeg en gestres, wat tot abnormale hoë hartklopmetings kan lei. Dit is beter om u rustende hartklop na te gaan as u liggaam ontspanne is. Kies 'n ander antwoord!
As jy gaan slaap.
Nie heeltemaal nie! Hopelik is u redelik kalm en ontspanne as u gaan slaap, maar slaaptyd is egter nie die optimale tyd om u rustende hartklop te kontroleer nie. U liggaam het meer tyd nodig om terug te keer na sy rustempo nadat hy die hele dag aktief was. Probeer weer…
In die middel van die nag.
Byna! Gelukkig hoef u nie in die middel van die nag wakker te word om u rustende hartklop te kontroleer nie. Alhoewel slaap u liggaam help om sy rustende hartklop te bereik, is daar 'n beter tyd om te kyk of dit minder ontwrigtend is vir u slaapskedule. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Metode 2 van 3: Oefening vir 'n laer rustende hartklop
Stap 1. Stel gereelde oefening bekend
Die beste manier om u rustende hartklop geleidelik en veilig te verlaag, is deur gereelde aërobiese oefening in u roetine in te voer. Die Centers for Disease Control (CDC) beveel aan dat gesonde volwassenes 150 minute aerobiese aktiwiteit van matige intensiteit (vinnige stap) per week kry en spierversterkende aktiwiteit 2 dae of meer per week. Spierversterkingsaktiwiteite moet in alle groot spiergroepe werk (bene, heupe, rug, maag, bors, skouers en arms).
- Vir 'n gesonder hart, streef drie tot vier keer per week na 40 minute matige tot sterk oefening.
- Sluit rek- en buigsaamheidsoefeninge soos joga in.
- Probeer dit twee keer per week met spierversterkingsoefeninge kombineer.
Stap 2. Bepaal jou maksimum hartklop
Om u rustende hartklop regtig te rig, kan u u oefenroetine aanpas sodat u na 'n doelwitklop streef wanneer u oefen. Op hierdie manier kan u die intensiteit van die oefening en die hardheid van u hart opspoor, geleidelik toeneem namate u fiks word. Om dit te kan doen, moet u u maksimum hartklop bepaal. Al die veilige metodes hiervoor is benaderings, maar dit kan u 'n algemene beeld gee.
- Een basiese metode is om u ouderdom van 220 af te trek.
- As u dus 30 is, is u maksimum hartklop ongeveer 190 slae per minuut.
- Hierdie metode word as meer akkuraat beskou vir diegene onder 40.
- 'N Effens meer ingewikkelde onlangse metode is om jou ouderdom met 0,7 te vermenigvuldig en dan die syfer van 208 af te trek.
- Met hierdie tegniek het 'n 40-jarige 'n maksimum hartklop van 180 (208-0,7 x 40).
Stap 3. Bepaal jou teiken hartklop sone
Sodra u 'n geskatte waarde vir u maksimum hartklop ken, kan u die doelhartslag -sones vir u oefening bepaal. Deur binne u doelwit -hartklopgebied te oefen, kan u beter tred hou met hoe hard u hart werk en u oefenprogram meer presies organiseer.
- As 'n algemene reël is die hartklop tydens matige aktiwiteite ongeveer 50-69% van u maksimum hartklop. As u eers begin oefen, moet u daarop gemik wees om u hartklop in die onderste bereik van u teikensone te hou.
- Harde en kragtige aktiwiteit is tussen 70 en 85% van u maksimum. U moet geleidelik begin oefen op hierdie vlak - dit behoort ongeveer ses maande te neem om hierdie punt veilig en gemaklik te bereik as u net begin oefen.
Stap 4. Monitor u hartklop tydens oefening
Om tred te hou met u hartklop tydens oefening, neem net u pols om u pols of nek. Tel vyftien sekondes en vermenigvuldig die getal met vier. As u oefen, wil u u hartklop tussen 50% en 85% van u maksimum hou. As u afneem, probeer om die intensiteit te verhoog.
- As u relatief nuut is om te oefen, verhoog geleidelik. U sal nog steeds die vrugte pluk, en u is minder geneig om beserings op te doen of moedeloos te word.
- Hou op om te oefen terwyl u pols neem.
Telling
0 / 0
Metode 2 vasvra
Na watter persentasie van u maksimum hartklop moet u streef as u oefen?
50%
Probeer weer! U hartklop is gewoonlik ongeveer 50% van u maksimum as u wakker is, maar nie as u oefen nie. As u oefen, wil u u hartklop hoër as dit wees, veral as u u rustende hartklop wil verlaag. Probeer 'n ander antwoord …
70%
Byna! 70% is die onderste grens van u teiken hartklop tydens sterk oefening. As u nog nie begin oefen het nie, is dit goed om na 'n hartklop hier of laer te streef. As u egter gewoond geraak het aan gewone kardio, behoort dit nie die boonste grens te wees nie. Kies 'n ander antwoord!
85%
Dit is reg! As u eers gemaklik is met oefening, moet u poog om u hartklop tussen 70 en 85% van u maksimum te hou terwyl u oefen. As dit laer is as dit, moet u die intensiteit van u oefensessie verhoog. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
100%
Nope! U moet nooit probeer om u hartklop tot 100% van u maksimum hartklop te verhoog nie - u kan die risiko loop dat u te veel werk en u hart beskadig. Selfs as u oefen, is die boonste grens vir u doelhartslag laer as dit. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Metode 3 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Kombineer u oefening met 'n gesonde dieet
As u oorgewig is, kan u hart harder werk om bloed deur u liggaam te pomp. As u oorgewig is, kan u oefenprogram met 'n gesonde dieet verbind word om gewig te verloor en 'n bietjie spanning op u hart te verlig, wat u rustende hartklop kan verlaag.
Stap 2. Vermy tabak
Behalwe al die ander skade wat tabak aan u liggaam aanrig, is dit ook bekend dat rokers 'n hoër rustende hartklop het as nie-rokers. Deur te stop of verkieslik op te hou rook, sal u hartklop verlaag en die gesondheid van u hart verbeter.
Nikotien vernou bloedvate en veroorsaak skade aan hartspiere en bloedvate. As u ophou rook, kan u bloeddruk, sirkulasie en algemene gesondheid aansienlik verbeter, asook die risiko vir kanker en asemhalingsprobleme verminder
Stap 3. Verminder kafeïen
Kafeïen- en kafeïenprodukte, soos koffie en tee, is bekend om die hartklop te verhoog. As u dink dat u 'n effense hoë hartklop het, kan u kafeïeninname verminder deur dit te verminder.
- Meer as twee koppies koffie per dag kan bydra tot newe -effekte, insluitend 'n verhoogde hartklop.
- Koffeinlose drankies kan u help om u kafeïeninname te verlaag.
Stap 4. Vermy alkohol
Alkoholinname is gekoppel aan verhoogde hartklop en hoër gemiddelde hartklop. Deur die hoeveelheid alkohol wat u inneem, te verminder, kan u u rustende hartklop verlaag.
Stap 5. Verminder stres
Dit is nie noodwendig maklik om die spanning wat u ervaar te verminder nie, maar dit kan u help om u rustende hartklop mettertyd te verlaag. Stres in uiterste hoeveelhede kan 'n negatiewe uitwerking op u gesondheid hê. Oefen aktiwiteite wat u kan help om te ontspan, soos meditasie of tai chi. Probeer elke dag 'n bietjie tyd spandeer vir 'n periode van ontspanning en diep asemhaling.
- Almal is anders, so vind wat jou ontspan.
- Miskien is dit om na kalmerende musiek te luister, of 'n lang bad te neem.
Telling
0 / 0
Metode 3 vasvra
As u probeer om u kafeïeninname te verminder, watter soort drank moet u dan in u dieet inkorporeer?
Kafeïenlose weergawes van die drankies wat u gewoonlik drink
Lekker! Koffeinlose koffie en tee is uitstekende hulpmiddels om die algehele inname van kafeïen te verminder. In teenstelling met die vervanging van 'n kafeïeneerde drank met water, kry u steeds 'n soortgelyke smaak en ervaring, net sonder die kafeïen. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Water
Nie noodwendig! Dit is natuurlik 'n gesonde keuse om meer water te drink. Dit gesê, dit kan egter moeilik wees om van 'n koppie koffie na 'n glas water te gaan, want die smaak en ervaring om dit te drink is so anders. Kies 'n ander antwoord!
Alkoholiese drankies (in matigheid)
Probeer weer! Alhoewel alkohol 'n depressiewe middel is, hou alkoholiese drank steeds verband met 'n hoër rustende hartklop, net soos kafeïene. Daarom sal dit nie u rustende hartklop help om 'n kafeïeneerde drank met 'n alkoholiese drank te vervang nie, selfs al drink u matig. Probeer weer…
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Wenke
- Sommige medisyne, sowel as kafeïen en nikotien, kan u rustende hartklop verhoog. Jou dokter kan die effek van 'n medikasie die beste evalueer teenoor die voordele daarvan.
- Raadpleeg u dokter oor u algemene gesondheid. U rustende hartklop is slegs 'n meting van u hartgesondheid. U dokter wil moontlik addisionele toetse voorstel.
