Een van die hoofdoelwitte van kognitiewe gedragsterapie, of CBT, vir die behandeling van angsversteurings is om effektiewe maniere te vind om u angs na produktiewe aksie te kanaliseer. Die beste manier om angsimptome te behandel en te bestuur, is onder die sorg van 'n ervare geestesgesondheidsorgverskaffer. Tog, as u hoop om nie meer verlam te word deur angs nie en hierdie energie te gebruik om u lewe aan te wakker en te verbeter, kan u dit doen. Verander angs in aksie deur weer op u doelwitte te fokus, positiewe hanteringstrategieë te gebruik en onrealistiese gedagtes uit te daag.
Stappe
Metode 1 van 3: neig na angs
Stap 1. Herfokus op u 'hoekom
'As u van u persoonlike missie of doel ontkoppel word, kan angs ervaar u immobiliseer. Aan die ander kant, as u doel duidelik omskryf is, is dit makliker om vorentoe te beweeg in die aksiefase.
- As u losgemaak is van u doel, gaan sit en herevalueer die beginsels, mense en oorsake wat u lewe dryf. Maak 'n punt om u dag te vul met aktiwiteite wat betekenis aan u bestaan gee. As hulle dit nie doen nie, gooi hulle of delegeer hulle.
- Byvoorbeeld, in openbare toespraak kan u angs vervul, maar u is meer geneig om hierdie vrees verby te steek as u praat oor 'n saak wat u na aan die hart lê. Voeg betekenisvolle uitdagings by u dag om aksie te neem teen angs. As redenaars u nog steeds met angs vervul, neem eers kleiner uitdagings aan en bou op om in die openbaar te praat.
- Moenie met u grootste vrees of bekommernis begin nie. Begin eerder met kleiner bekommernisse om jouself te help om selfvertroue op te bou.
Stap 2. Stel 'n doelwit
Doelstelling is 'n ander manier om u angs as brandstof te gebruik. Let op u angstige gedagtes en bekommernisse. Waaroor is jy die meeste bekommerd? Wat is jou grootste vrese? Begin met die ontwikkeling van 'n plan, in plaas daarvan om in u skoene te skud, waarmee u hierdie vrese kan oorkom.
Gestel u is bekommerd oor die mislukking van u algebra -klas. U kan aksie neem teen hierdie angs deur 'n aksieplan op te stel om die waarskynlikheid dat dit waar word, te verminder. U het moontlik stappe soos 'Soek 'n wiskundelærer', 'Vra die instrukteur vir ekstra krediet' of 'Bestudeer twee uur elke dag'
Stap 3. Neem die eerste stap
Nadat u vasgestel het wat u doelwitte is, moet u onmiddellik vorentoe beweeg in vrees. Dikwels spandeer angslyers te veel tyd om te beplan sonder om die planne ooit te verwesenlik. Om te verhoed dat u vasval in ontledingsverlamming-dit wil sê, bekommerd wees oor watter volgende stap die regte is-neem net 'n stap vorentoe. Identifiseer een klein aksie wat u kan neem om u nader aan die bereiking van u doel te bring en dit te doen.
In die vorige voorbeeld moet u byvoorbeeld 'Soek 'n tutor' om u wiskunde -grade te verbeter. Moenie te veel tyd spandeer om te ontleed hoe om 'n onderwyser te kry nie. Oorweeg die eenvoudigste pad vorentoe en neem dit. Stuur 'n e -pos aan die tutorium by u skool. Vra 'n slim klasmaat. Of vang u instrukteur na die klas om te sien of hulle 'n aanbeveling het
Stap 4. Soek advies van ander
Angs verswak ons dikwels omdat ons daaroor stilbly. Ons hou ons bekommernisse en vrese naby die baadjie uit die kommer dat ander minder van ons sal dink of voordeel sal trek uit ons tekortkominge.
- Dit verg kwesbaarheid, maar u kan vind dat u meer objektief kan kyk na die bron van u angs met 'n vertroude vriend of kennis. As gevolg hiervan kan u advies of aanmoediging ontvang wat u van verlamming tot aksie dryf.
- Kontak iemand wat u vertrou en praat eerlik. U kan sê: 'Haai, Tom, ek weet dit kan 'n verrassing wees, maar ek is bang vir hoogtes. Ons vlug volgende week maak my regtig bang.”
- Moenie ophou om ander mense te vertrou deur dit te oordink en te aanvaar dat u vriend u sal oordeel nie. Kies iemand wat jy vertrou, en probeer om met hom te praat.
Stap 5. Daag jouself gereeld uit om veerkragtigheid op te bou
Dink aan u veerkragtigheid as angs as 'n spier. Hoe meer jy die spier gebruik, hoe sterker word dit. Stel u geleidelik meer gereeld bloot aan situasies wat angs veroorsaak, blootgestel daaraan. As u dit doen, sal u agterkom dat hulle mettertyd hul krag verloor.
- Moenie toelaat dat vrees en vermyding u selfvoldaan maak nie. Doen moeite om veerkragtigheid op te bou deur jouself uit te daag om gereeld jou angs die hoof te bied. As u byvoorbeeld 'n afsku van openbare toespraak het, kan u daarby baat vind as u by 'n plaaslike Toastmasters -klub aansluit. Deur dit te doen, kan u meer gereeld voor 'n groep praat, wat u angs verminder.
- Moenie noodwendig met jou grootste vrees begin nie. As u eers oor kleiner bekommernisse kan kom, kan u u selfvertroue opbou.
Metode 2 van 3: Gebruik tegnieke om koel te bly
Stap 1. Skep 'n persoonlike angstmantra
In sommige situasies beteken oorkom van angs om dit te vervals totdat jy dit regkry. U kan uself inspan om angswekkende situasies te betree deur positiewe bevestigings te herhaal wat u bemagtig of kalmeer. U kan probeer:
- "As dit verby is, sal ek bly wees dat ek dit gedoen het"
- 'Dit is nou moeilik, maar dit sal mettertyd makliker word.'
- 'Ek sal nie toelaat dat angs my keer om my doelwitte te bereik nie.'
- 'Gevoelens kom en gaan. Hierdie angs sal nie vir ewig duur nie.”
Stap 2. Visualiseer 'n positiewe uitkoms
Een van die mees algemene vrese is vir die onbekende. As onsekerheid bestaan, kan u in die versoeking kom om geen besluit te neem nie, omdat u bang is dat u die verkeerde besluit neem. Om angs in aksie te verander, is baie meer haalbaar as u oefen om 'n gunstige resultaat te visualiseer.
- Gestel u hoop om 'n afspraak met die meisie langsaan te maak. U kan die angs verslaan en moed gee deur die resultaat wat u wil hê, voor te stel. Doen dit 'n paar keer elke dag voor die groot geleentheid.
- Sluit jou oë en stel jou voor dat jy haar groet. Sy glimlag as sy sien hoe jy nader kom. U het 'n geestige opmerking wat u vertroue toeneem. Dan sê jy: 'Ek sal baie daarvan hou as u Vrydag saam met my na 'n fliek gaan. Sal jy?" Sy sê, "ja."
Stap 3. Brand senuweeagtige energie af met fisiese aktiwiteit
Angs kan soos 'n lewendige draad in jou liggaam voel. Jy kan nie stilsit of fokus nie. Oefening is 'n uitstekende aktiwiteit om van hierdie surplus energie gebruik te maak. As 'n lewenseliksir bied oefening baie voordele, soos om siekte te beveg en u te help om gewig te beheer. Een van die voordele wat u die meeste kan help, is die vermoë om angs te neutraliseer en u bui te verbeter. Danksy goedvoelchemikalieë wat endorfiene genoem word, voel u meer ontspanne na 'n goeie sweet sessie.
Verander jou angs in aksie deur te hardloop, gewigte op te lig, 'n danspartytjie te hou saam met jou beste vriend of te swem in die swembad in die omgewing
Stap 4. Laat angs los deur kreatiewe strewes
Gebruik u kreatiwiteit om die chaos in u kop te orden. Deur kuns te maak, kan u stres verlig, uitdrukking gee aan u en kan u besorg wees oor angs. Enige kunsvorm sal doen. Probeer verskillende soorte om te sien watter een die beste by u pas.
- Oorweeg om te skilder, skryf, sing, brei, bak of selfs versier. U vind moontlik dat hierdie aktiwiteit 'n gereelde stokperdjie word om vreugde te vind en spanning te voorkom.
- Begin op die manier wat die gemaklikste vir u is. As u wil, kan u by 'n klas aansluit, maar as dit nie vir u werk nie, kan u net 'n kuns -app op u telefoon installeer of 'n paar voorgeriewe by 'n handwerkwinkel koop.
Stap 5. Vermy ongesonde hantering
Dit kan aanloklik wees om angs te verdoof of te verdoesel deur ongesonde gewoontes aan te gaan. Dit maak u slegs vatbaar vir die ontwikkeling van 'n heeltemal nuwe probleem. Gaan eerder na hierdie ander positiewe hanteringsmeganismes as om u angs met alkohol, dwelms, oordadige inkopies of dobbelary te verdoof.
Metode 3 van 3: Realistiese denkpatrone skep
Stap 1. Herdefinieer angs deur dit opwinding te noem
Net die wete dat jy angs ervaar, kan soms meer afbrekend wees as wat jy vrees. Omdat angs en opwinding dieselfde gebiede in die liggaam se vinnige hartklop en die produksie van streshormone stimuleer, kan u uself laat dink dat u eintlik 'n positiewe emosie voel in plaas van 'n negatiewe.
- Navorsing toon dat angs jou in 'n 'bedreigingsgedagte' plaas, terwyl opwinding jou in 'n 'geleentheidsgedagte' plaas. Merk u angs weer en u kan baat vind by die ervaring van entoesiasme eerder as senuwees.
- Die volgende keer dat u in 'n angswekkende situasie beland, moet u nie 'ek is senuweeagtig' of 'ek is angstig' sê nie. Sê: "Ek is opgewonde" en kyk watter verskil dit maak.
Stap 2. Doen werklikheidstoetsing
U hoef nie 'n slaaf van u angstige gedagtes te word nie, en gee hulle toestemming om u almal op te werk. Stel hulle eerder op die proef. Werklikheidstoetsing behels die beoordeling van 'n situasie vir denkfoute.
- U dink byvoorbeeld: 'My ouers laat my nie na die partytjie toe gaan nie. Al my vriende sal dink ek is lam. Hulle sal ophou om met my te praat.”
- Om die werklikheid van hierdie situasie te beoordeel, wil u vra watter bewyse is daar dat dit waar is? Het jou vriende jou eintlik lam genoem? Vermy hulle jou?
Stap 3. Soek bewyse wat u persepsies ondersteun
As u angstig word, kyk dan na u denkpatrone om te bepaal hoe realisties dit is. Watter bewys is daar dat u gedagtes vals is?
- Stel addisionele vrae deur die vorige voorbeeld te gebruik. Het u vriende alternatiewe planne beraam om saam met u te kuier in plaas van na die partytjie te gaan? Praat hulle nog met jou?
- As u vriende u nie vermy nie, is die kans goed dat hulle niks negatiefs dink nie. Jou gedagtes oordryf die situasie net. 'N Beter manier van dink is: "Om nie na een partytjie te gaan nie, sal my vriendskappe nie bederf nie. Daar sal ander geleenthede wees om te kuier.”
Stap 4. Vra jouself af wat die ergste is wat kan gebeur
As u u bekommer oor elke moontlike uitkoms, is u stil. U kan aksie neem teen angs deur elke hoek van 'n probleem aktief te oorweeg. Vra jouself logiese vrae wat jou help om die fokus na produktiewe probleemoplossing oor te skakel.
- U is byvoorbeeld bang dat een slegte prestasiebeoordeling daartoe lei dat u ontslaan word. Vra jouself af: "Hoe weet ek dat ek ontslaan sal word?" 'Is dit kommerwekkend produktief of mors ek net my tyd?' 'Hoe kan ek dit doen om ontslaan te word as dit wel gebeur?'
- Nou kan u u stelling herformuleer na “Die ergste wat kan gebeur, is dat ek ontslaan sal word, maar dit is onwaarskynlik. As ek ontslaan word, sal ek my netwerk kontak vir enige oop posisies. Ek kan my CV ook opdateer.” Dit is 'n baie meer aktiewe, realistiese benadering tot kommer.
- Stel u bekommernisse in perspektief om dit kleiner te laat lyk. Byvoorbeeld, een "C" of "D" op 'n vasvra beteken nie dat u die hele kursus sal slaag nie.
