Negatiewe denkpatrone is 'n algemene probleem. Die gedagtes wat ons het, kan ons daaglikse lewe beïnvloed, insluitend ons emosies en gedrag. Dit is belangrik om te verstaan hoe om negatiewe denke teen te werk om hierdie negatiewe gevolge te verminder. Gelukkig kan u leer om u negatiewe denkgewoontes te verander deur u denkpatrone te identifiseer, u denke doelbewus te verander, optimisties te dink en deur negatiewe gedagtes op die regte manier te hanteer.
Stappe
Metode 1 van 4: Identifiseer u negatiewe denkpatrone
Stap 1. Maak 'n lys van u outomatiese negatiewe gedagtes
Gedagtes hou direk verband met ons gevoelens en gedrag. Ons gedagtes beïnvloed dus ons gevoel, wat ons gedrag beïnvloed. 'N Mens se gedagtes word weerspieël in hul optrede en geleidelik word wat jy doen herhaaldelik 'n gewoonte en negatiewe denke is miskien 'n gewoonte. Al drie (gedagtes, gevoelens en gedrag) beïnvloed mekaar gelyktydig. Hierdie idees staan sentraal in kognitiewe gedragsterapie (CBT), 'n tipe behandeling wat spesifiek gebruik word om negatiewe denkpatrone te behandel. CBT is effektief in die vermindering van negatiewe denkpatrone. Om u negatiewe gedagtes op te lys, help u om meer bewus te wees van u denke en kan u vermoë om u gedagtes in gesonder alternatiewe te verander, verbeter.
- 'N Paar voorbeelde van negatiewe gedagtes is: "Ek is so dom, niks gaan goed met my nie, iets gaan sleg gebeur, en ek weet ek gaan misluk." As u aanhou om so te dink, word u self so bang dat iets sleg met u sal gebeur, en u het die kans om 'n profeet te word as u aanhou om dit te doen.
- As u nie seker is wat u denkpatrone kan wees nie, vra familielede of vriende of hulle kan dink aan die denkpatrone wat u vir hulle gesê het, wat hulle negatief of onbehulpsaam vind.
Stap 2. Ontdek die oorsake van u negatiewe denkpatrone
Om te weet waar u denkpatrone vandaan kom, kan u help om te identifiseer waarom dit voorkom. Situasies uit die verlede het moontlik tot u nuttelose denkgewoontes gelei.
- Identifiseer die redes of situasies wat tot elke negatiewe outomatiese gedagte gelei het. As u byvoorbeeld dink: 'Ek is nie goed nie', identifiseer die situasies wat tot hierdie gedagte bygedra het. Sekere omstandighede kan die volgende insluit: my ma het vir my gesê ek moet goeie punte behaal en ek het nie, ek is ontslaan uit my werk, my verhouding het geëindig en my vriend behandel my sleg. Ook in watter onbehulpsame situasie u ook al vasgevang is, sal eindig en moet eindig, maar u hoef net te verdra en geduldig te wees met uself om te herstel van die hartseer of die ongelukkige gevoel wat u ervaar en in sulke situasies. As u negatief dink, sal dit nie help nie, maar dit sal u meer oopstel om in onbehulpsame situasies vasgevang te raak,
- Dit kan ook nuttig wees om dan te identifiseer wanneer en hoe hierdie gedagtes geneig is om te gebeur, omdat u patrone in u denke kan begin sien. Wat was die omstandighede? Wie was teenwoordig? Waar was jy? Byvoorbeeld, as u soms dink dat u dom is, moet u identifiseer waar dit gewoonlik gebeur, wie gewoonlik daar is en waar u is. U kan patrone begin sien. Byvoorbeeld, miskien dink u 'ek is dom' as u laat is vir werk, werk of alleen. In plaas daarvan om negatief te dink, doen iets om sulke probleme te vermy, probeer ook om u gedagtes in 'n ander rigting te lei as u negatief begin dink.
Stap 3. Vorm jou lys in patrone
Dit is belangrik om eers die spesifieke denkpatrone wat u het, te identifiseer voordat u iets probeer verander. Ons outomatiese negatiewe gedagtes ontwikkel soms tot denkpatrone wat kernoortuigings genoem word. Dit word ook nuttelose denkgewoontes genoem, wat in ons gedagtes ingeburger kan word. Dit is nie net nutteloos nie, maar hierdie gedagtes weerspieël nie die werklikheid nie. Dit is uiterste gedagtes wat nie die baie ander besonderhede in ag neem wat die gebeurtenisse van die lewe of mense in ag neem nie. Skryf neer watter patrone of gewoontes jy gewoonlik het. Byvoorbeeld, as u geneig is om te dink: "Ek is dom", sal hierdie gedagte inpas in die patroon van kritiese selfspraak. Daar is spesifieke tipes denkfoute wat algemeen voorkom, soos:
- Katastrofies dink dat die ergste sal gebeur, soos: "Iets ergs gaan gebeur."
- Oor-veralgemening is om 'n gevolgtrekking te maak oor u lewenspatroon op grond van een geïsoleerde voorval en te dink: "Ek maak altyd hierdie fout."
- Die lees van gedagtes is om te dink dat jy weet wat ander dink. Byvoorbeeld: "Ek weet dat sy nie van my hou nie."
- Om die toekoms te voorspel, is om te glo dat jy weet wat sal gebeur, soos: "Ek gaan misluk."
- Kritiese selfspraak is om negatiewe gedagtes oor jouself te dink, soos: "Dit is alles my skuld. Ek is so dom."
- Swart en wit denke is waar 'n mens dink iets kan net goed of sleg wees, daar is geen middel nie. 'N Voorbeeld hiervan is as u dink:' Sy is die slegste 'of' sy is die beste ', maar u dink nie:' Sy kan moeilik wees, maar sy is nog steeds 'n ordentlike persoon '.
Stap 4. Bepaal die gevolge
Identifiseer waarom elke gedagte negatief is; dit help om 'n idee te kry van waarom hierdie spesifieke gedagte moet verander. As u byvoorbeeld agterkom dat u negatiewe gedagte aan 'ek is nie goed genoeg nie' veroorsaak dat u uself sosiaal afsonder, 'n lae selfbeeld het of uself op een of ander manier benadeel - dit is die direkte negatiewe gevolge. Identifiseer die negatiewe uitkomste wat in die verlede plaasgevind het toe u hierdie herhalende gedagte gehad het.
Maak 'n lys van die negatiewe gevolge van die gedagte langs u lys met outomatiese gedagtes. Doen dit vir elke gedagtepatroon wat u geïdentifiseer het
Stap 5. Hou u gedagtes by
Gebruik 'n werkblad om u negatiewe gedagtes daagliks of weekliks te identifiseer.
Identifiseer idees wat die gedagte ondersteun, en idees wat die gedagte nie ondersteun nie. Gebruik hierdie argumente om 'n ware gedagte en meer behulpsaam te identifiseer. As u byvoorbeeld die negatiewe gedagte van "Ek is nie goed genoeg nie" identifiseer, sou idees wees wat hierdie gedagte teenstaan: Ek is waardig, ek probeer my bes, ek hoef nie goed genoeg vir iemand te wees nie. Ek is goed genoeg vir myself
Metode 2 van 4: Aktief verander van u nuttelose denkgewoontes
Stap 1. Vermy die gebruik van negatiewe taal
Hou op om woorde in u gedagtes te gebruik, soos wat u nie wil en nie kan nie. As u negatiewe gedagtes in u gedagtes laat groei, beïnvloed dit u reaksie op situasies, wat negatiewe resultate kan lewer. Doen doelbewus moeite om hierdie woorde te vervang deur wil en kan. Aanvaar die feit dat almal af en toe misluk, maar beskou dit as 'n geleentheid om uit die ervaring te leer, sodat u die volgende keer beter kan doen, maar moenie vergeet dat u nie te veel 'wil' gebruik nie, aangesien dit lei tot verwagtinge en wanneer dit is nie vervul nie, negatiewe gedagtes begin oor jou rug kruip.
Maak 'n lys van negatiewe of ekstreme woorde wat u gereeld gebruik, soos 'altyd' of 'nooit'. Dit is voorbeelde van swart en wit denkfoute. Ontwikkel dan 'n meer gebalanseerde perspektief of manier van praat, soos: "meestal, soms of nie baie gereeld nie." Skryf hierdie opsies neer en begin agterkom wanneer u hierdie taal in dialoog gebruik. Herinner u uself op die oomblik om 'n meer gebalanseerde taal te gebruik
Stap 2. Soek die verband tussen emosies en negatiewe gedagtes
Sodra u u nuttelose denke geïdentifiseer het en 'n lys van moontlike alternatiewe gedagtes opgestel het, moet u aktief op u gedagtes fokus en dit verander sodra u dit het. Dit is maklik genoeg om dit te verander. Al wat u nodig het, is geloof in uself en konsentrasie in die monitering van hierdie gedagtes en wegdwing daarvan sodra dit in u gedagtes val.
- Fokus op die monitering van u gedagtes en let op wanneer u 'n negatiewe gedagte het. U kan dit doen deur eers op te let wanneer u 'n negatiewe emosie ervaar, en dan kan u dink: "Watter gedagte het tot hierdie emosie gelei?" Byvoorbeeld, as u depressief voel, moet u uself afvra: "Is dit omdat ek gedink het ek is nie goed genoeg nie?".
- As u dink: 'Ek is nie goed nie', onthou die alternatiewe gedagte wat u geïdentifiseer het en herhaal dit telkens vir uself: 'Ek is goed genoeg. Ek is liefde waardig.” Of u kan terugverwys na u geskiedenis en meer detail in u gedagtes opneem, soos: "Toe ek jonger was, was ek nie suksesvol in iets wat ek regtig wou doen nie. Ek is nou ouer en besef dat almal soms mislukking ondervind Net omdat ek een keer nie suksesvol was nie, beteken dit nie dat ek nie goed genoeg is in iets wat ek probeer nie. Ek het die fout gemaak in die verlede, maar nou weet ek dat as ek nie As ek die eerste keer suksesvol was om iets te doen wat ek regtig wil, kan ek net weer probeer en oefen totdat ek my doelwitte en drome bereik het."
- As u aanhou oefen, sal hierdie nuwe meer gebalanseerde gedagtes uiteindelik 'n tweede natuur word. U sal meer vaardig word met die verloop van tyd, maar u moet onthou om aandag te skenk aan u gedagtes en die nodige werk te doen om dit te verander.
Stap 3. Kies realistiese of positiewe verduidelikings
Alles en alles in die lewe kan as sleg of goed beskou word. 'N Voorbeeld: As iemand vir jou 'n bottel parfuum gee, kan dit wees omdat hy lief is vir jou (positief) of omdat jy stink (negatief). Die truuk is om die mees realistiese verduideliking te kies en dit aan jouself te vertel (verkieslik hardop). Oorweeg dan (realistiese) redes waarom die positiewe verduideliking korrek moet wees.
Metode 3 van 4: Positiewer dink
Stap 1. Erken waarvoor u dankbaar is
Skryf 'n lys van alles, ongeag hoe groot of klein, waarvoor u dankbaar is. Goeie voorbeelde sluit in dinge soos jou gesin, geliefde, troeteldiere, gemaklike huis, ens. Dit sal jou help om te besef hoeveel positiewe dinge daar in jou lewe is, want dit vereis dat jy jou fokus verskuif na wat jy het in plaas van wat jy nie het nie. het.
As dinge nie so goed gaan nie, fokus op hierdie lys van dinge wat positief in u lewe is, in plaas daarvan om te dink oor wat nie goed is nie. Gee aandag aan die klein dingetjies wat u soms as vanselfsprekend kan aanvaar, soos skuiling oor u kop en kos in u maag
Stap 2. Oefen bewustheid
Dit is bewys dat bewusmakingstegnieke negatiewe outomatiese gedagtes verminder. Bewustheid help ons om ons fokus van die negatiewe af te skuif. As mense hierdie vermoë het, het hulle minder depressie en angs. Deur aandag op die positiewe te vestig, word herkouing verhoed, en dit is 'n noodsaaklike vaardigheid om emosionele regulering te hanteer. Lewe in die hede, nie die toekoms nie, en beslis nie die verlede nie. Baie mense spandeer baie van hul tyd diep om spyt te wees oor gebeure wat reeds verby is, of om hulle te bekommer oor wat kan gebeur, sodat hulle die huidige tyd misloop. Aanvaar dat u nie die verlede kan verander nie, maar dat u 'n groot mate van beheer het oor wat u in die hede doen, wat u toekoms sal beïnvloed.
Doen bewustheidsoefeninge, soos om direkte en gefokusde aandag te skenk aan wat u tans doen, soos eet, skoonmaak of ander daaglikse aktiwiteite. Probeer om ten volle teenwoordig te wees en neem alles in wat u ervaar. Gee aandag aan hoe u in u liggaam voel, wat u sien en die sensasies wat u het. Fokus slegs op die aktiwiteit waarmee u besig is
Stap 3. Behandel elke dag as 'n nuwe geleentheid om 'n doel te bereik
Die lewe gee jou elke keer nuwe kanse en geleenthede. Om vir jouself doelwitte te stel, kan help om jou energie op iets positiefs te fokus in plaas van om oor negatiewe denke te bekommer.
- Begin deur 'n paar doelwitte te identifiseer waaraan u in die komende ses maande wil werk. Voorbeelde van doelwitte kan wees: aansoek doen vir 'n werk, skool klaarmaak, 'n motor koop, meer vriende kry of iets anders wat u wil bereik. Maak doelwitte wat haalbaar en realisties is. U kan 'n werkblad gebruik of u eie maak.
- Begin elke dag deur te fokus op wat u gaan doen om u doelwitte te bereik. Ontwikkel entoesiasme vir elke 'groot taak' wat u oorweeg om te doen, en hou in gedagte dat die kosbaarste van die hede is, miskien word u elke oggend wakker met 'n positiewe gesindheid.
Stap 4. Aanvaar verandering
Dit sal verhoed dat u in negatiewe gedagtes wegglip en u vertel dat die lewe daarop uit is om u te kry, as dit nie die geval is nie. Besef dat verandering 'n deel van die lewe is.
- Alhoewel sommige lewenssituasies beslis moeilik is (werk verloor, geliefde verloor), kan sommige van hierdie situasies ongelukkig onvermydelik in die lewe wees. Dinge werk soms eenvoudig nie uit soos ons wil nie. Probeer om hierdie situasies te sien as geleenthede vir groei, of universele menslike ervarings (soos verlies) wat u kan oorkom.
- Ontwikkel persoonlike mantras of positiewe affirmasies wat u help om verandering te aanvaar, soos: "Alles sal uitwerk soos dit veronderstel is", of "Verandering maak nuwe deure oop."
Metode 4 van 4: Die hantering van negatiewe gedagtes op lang termyn
Stap 1. Gebruik hanteringstegnieke
Ons het almal negatiewe gedagtes van tyd tot tyd. Dit is belangrik om nie net te weet hoe om dit te verander nie, maar hoe u dit moet hanteer as dit wettige gedagtes is. Byvoorbeeld, as u 'n geliefde verloor, dink u moontlik 'ek mis die persoon regtig', en dit is 'n ware gedagte dat dit waar is. Hierdie gedagtes hoef nie noodwendig verander te word as dit akkuraat, in werklikheid gebaseer en nuttig is nie. Ons moet dus leer hoe om negatiewe denke en situasies te hanteer.
- Leer om te onderskei tussen negatiewe gedagtes wat verander moet word, en gedagtes wat in die werklikheid gebaseer is. Kyk of u gedagte inpas by die kategorieë wat u nie hierbo kan identifiseer nie, soos: katastrofiseer, die toekoms voorspel, kritiese selfspraak, oor-veralgemening, swart en wit denke en gedagtes lees. As u gedagtes nie in een van hierdie kategorieë pas nie, is dit moontlik nie 'n negatiewe denkgewoonte nie. As u in 'n moeilike situasie te doen het, soos om 'n geliefde te treur of 'n mediese probleem te hanteer, is dit wettige situasies waarin 'n mate van negatiewe gedagtes geregverdig is.
- Skuif u aandag of lei u aandag af met iets positiefs, soos 'n prettige aktiwiteit. Dit help om herkouing oor negatiewe gedagtes te voorkom. U kan hanteringsstrategieë gebruik om negatiewe gedagtes en emosies soos kuns, skryf en ekspressiewe vorme van oefening te hanteer (byvoorbeeld dans).
- Gaan uit in die natuur. Die son en vars lug kan u help om beter te voel en u perspektief te verander. Deur op te staan en te beweeg, kan u u bui versterk en positiewe gedagtes veroorsaak.
- As jy geestelik of godsdienstig is, probeer gebed of praat met jou hoër mag.
Stap 2. Aanvaar die gedagte
Moenie probeer om die gedagte onmiddellik te verander as u geïdentifiseer het dat dit waar is nie. Die idee van aanvaarding is 'n kernkomponent van aanvaarding en toewydingsterapie (ACT), wat handel oor die verandering van u verhouding tot u gedagtes eerder as om te fokus op die direkte verandering van u gedagtes.
- Ons het almal van tyd tot tyd negatiewe gedagtes, aanvaar dat dit die geval is en dat u negatiewe gedagtes moontlik minder krag het.
- Verstaan dat sommige gedagtes akkuraat is, terwyl ander nie. Glo nie net elke gedagte wat u het as 'n feit nie. Dit is eenvoudig idees wat u opgedink het, wat u kan ignoreer as u wil.
Stap 3. Fokus op u algemene fisiese en geestelike gesondheid
As ons fisies of geestelik nie goed voel nie, kan dit die hoeveelheid negatiewe denke wat ons het, verhoog. Beter fisiese gesondheid hou verband met optimisme. Daarom is dit van kardinale belang om vir jouself te sorg, veral in moeilike tye.
- Eet 'n gebalanseerde dieet vol vrugte, groente, proteïene en vitamiene. Moenie te veel alkohol drink nie, nie-voorgeskrewe medisyne gebruik of ander vorme van gebruik gebruik.
- Oefening is 'n goeie manier om positiewe emosies te verhoog en jouself af te lei van negatiewe denke. Probeer nuwe en kreatiewe vorme van oefen, soos stap, rotsklim, dans, aerobics, vechtkunsten en joga.
Stap 4. Vind leiding en ondersteuning
As u na hierdie artikel kyk, is dit 'n goeie begin. Om ander se ervarings te lees, is 'n ander manier om te sien dat dit heeltemal haalbaar is om u denkpatrone van sleg na goed te verander. Kyk op die internet na 'positiwiteit', 'positiewe frases', ens. Daar is baie positiewe mense wat ander wil help om negatiewe denke te verdryf.
Stap 5. Kry behandeling
As u negatiewe gedagtes veroorsaak dat u uiterste emosies het of riskante of skadelike gedrag ondergaan, kan terapie of ander behandeling nodig wees. Sommige tekens wat u nodig het om 'n spesialis te raadpleeg, is: eetlus, verlies aan energie, verlies aan belangstelling in aktiwiteite wat voorheen geniet is, skuldgevoelens of waardeloosheid, prikkelbaarheid en rusteloosheid.
- Kontak 'n sielkundige, 'n gelisensieerde professionele berader (LPC), of 'n huweliks- en gesinsterapeut (MFT). Daar is verskillende behandelings wat mense spesifiek help om negatiewe denke te verander, insluitend kognitiewe gedragsterapie (CBT), aanvaarding en toewydingsterapie (ACT) en dialektiese gedragsterapie (DBT). DBT is 'n vorm van behandeling wat individue help om hul noodverdraagsaamheid te verbeter (die hantering van negatiewe gedagtes en emosies), bewustheid te leer en effektief te wees in verhoudings.
- Ontdek medikasie opsies. As u negatiewe gedagtes ernstig is (gedagtes oor selfbeskadiging, ander mense benadeel) of herhaaldelike depressiewe of angstige bui tot gevolg het, kan u 'n groter kommer oor u geestesgesondheid hê. As dit die geval is, is medikasie dikwels 'n opsie om emosionele simptome en soms ernstige denkprosesse (soos waan denke) te behandel. Raadpleeg 'n psigiater vir 'n evaluering, of bespreek psigotropiese opsies.
Wenke
- Positiewe denkpatrone is aansteeklik, omring jouself met mense wat jou gelukkig maak en optimisties is.
- Begin klein. Dit is baie makliker om negatiwiteit inkrementeel na positiwiteit te verander. Dit kan 'n uitdaging wees om 'n baie slegte gedagte vinnig na 'n baie goeie gedagte te verander. Om vir jouself te probeer sê dat jy eintlik van die persoon hou wat jy haat, probeer eenvoudig om vir jouself te jok en werk dalk nie. Probeer eerder om die geringste positiewe aspekte te vind en maak seker dat u dit werklik glo voordat u na iets effens meer positiefs gaan. Moenie jouself druk om positief te dink nie. Aanvaar dat negatiewe gedagtes deel is van die kontras in die lewe, en hou in gedagte dat as u nie weet waarvan u nie hou nie; jy sal ook nie weet waarvan jy hou nie. U kan u gedagtes kies, maar moenie moedeloos word as u af en toe terugval nie. As u in plaas daarvan weer sien dat die nuttelose denkpatrone opduik, beskou dit as 'n ander geleentheid om nog 'n stuk van die raaisel op te los. Emosionele kwessies is baie ingewikkeld en meervoudig. Hulle het baie lae en neem jare om te ontwikkel, en baie faktore speel 'n rol. As u geduldig is en besef dat dit 'n lang proses is, sal u kalm bly as die gedagtes weer opduik. Wees vriendelik teenoor jouself.
Waarskuwings
- Moenie toelaat dat negatiewe gedagtes in u gedagtes terugkom nie. Hulle sal af en toe probeer, maar dit in die kiem druk en dit onmiddellik na positiewe verander. Dit sal 'n positiewe denkpatroon skep in plaas van 'n negatiewe.
- As u gedagtes het om uself of iemand anders te benadeel, moet u so gou as moontlik 'n sielkundige of dokter raadpleeg.
