By die keuse van die regte kos is daar baie faktore wat u moet oorweeg, insluitend smaak, voeding, kultuur, bekostigbaarheid en persoonlike voorkeur. Dit is 'n algemene wanopvatting dat alles wat goed smaak, sleg is vir u.
Oorweeg metaboliese tik as u dieetprobleme ondervind.
Stappe
Stap 1. Lees die etiket
Onthou dat elkeen se voedingsbehoeftes anders is. Oorweeg om die voedingsfeite en die lys bestanddele te lees. Sien hoe om voedingsfeite op voedseletikette te lees vir meer inligting. Sommige verbruikers is byvoorbeeld baie bekommerd oor die vermyding van mieliesiroop met hoë fruktose. Deur die bestanddele te lees, kan u ook vertel watter soort olie (soos canola, soja of palm) in die kos gebruik word. Lees die voedingsfeite om voedsel te vind wat aan u voedingsbehoeftes voldoen. Sommige mense moet gewig verloor en lae-kalorie kos eet; ander mense moet gewig optel en hoë-kalorie kos eet. Sommige mense het spysverteringsprobleme en moet hul inname van vesel verhoog of verminder.
Stap 2. Kies kos met goeie vette
Om vet te sny, sal u beslis help om kalorieë te verminder, maar sorg dat u genoeg van die goeie vette kry, soos mono-onversadigde vette en essensiële vetsure, insluitend omega-3 en omega-6-vetsure. Olyfolie, canola -olie, vetterige vis, neute, sade en peulgewasse is bronne van goeie vette wat die lipiedprofiele kan bevoordeel. Lae-vet grondboontjiebotter (soos Better 'n Peanut Butter) gee jou minder kalorieë, maar jy mis goeie vette. Slegte vette sluit versadigde vetsure met lang ketting en transvet in. Die beperking van slegte vette is veral belangrik vir mense met hartsiektes of risikofaktore vir hartsiektes. Onthou dat 'n gram vet nege kalorieë bevat, maar voedseletikette rond gewoonlik die getalle. Vir 'n voedsel met twee gram vet kan die etiket staan: "Kalorieë uit vet: 20", hoewel die vet eintlik agtien kalorieë bydra.
Stap 3. Kyk na die proteïeninhoud
Sommige mense kry nie genoeg proteïene nie; sommige mense kry te veel. Proteïen help om spiere op te bou, selle te herstel en hormone te vorm, soos tiroksien uit tyrosien of serotonien uit tryptofaan. Atlete benodig 'n hoë proteïeninname om hul liggaam te handhaaf. Ongelukkig is te veel proteïene moeilik vir die niere.
Stap 4. Verkies komplekse koolhidrate bo eenvoudige, en verkies volgraan bo verfynde
Komplekse koolhidrate is stysels en verg meer moeite om af te breek as eenvoudige koolhidrate (suikers), wat jou bloedsuiker stabiliseer. Volgraan help om jou bloedsuiker stabieler te hou as geraffineerde koolhidrate. Atlete verbruik koolhidrate vir energie; hulle noem dit 'carb loading'. Koolhidrate is die liggaam se belangrikste bron van energie, maar as u kies om 'n lae-koolhidraatdieet te volg, kan vette en proteïene ook vir energie gebruik word.
Stap 5. Kyk na veselinhoud
Vesel is 'n koolhidraat wat onvolledig opgeneem word en in oplosbare en onoplosbare tipes verdeel kan word. Die gemiddelde persoon kry slegs ongeveer die helfte van die vesel wat hy benodig. 'N Paar mense het spysverteringsprobleme en moet vesel sny, veral onoplosbare vesel. Oplosbare vesel los op in water en vorm 'n gel wat die ingewande kalmeer. Dit kan sommige mense met spysverteringsstoornisse bevoordeel en diarree verlig deur die beweging van voedsel deur die ingewande te vertraag. Daarteenoor los onoplosbare vesel nie water op nie en is dit moeiliker vir die liggaam om te verteer. Dit het 'n growwe tekstuur (wat soms sleg is vir spysverteringsstoornisse) en help om hardlywigheid te voorkom deur voedsel deur die ingewande te beweeg. Beide oplosbare vesel en onoplosbare vesel bevorder gereeldheid deur grootmaat aan die stoelgang te verskaf. Vesel kan die risiko van kolonkanker en diabetes verminder deur die styging in bloedsuiker te vertraag nadat u voedsel geëet het.
Stap 6. Soek bygevoegde suikers
Sommige gesonde kosse, soos jogurt en spaghetti -sous, kan baie suiker bevat, dus kyk na die suikerinhoud in voedingsfeite. Onthou dat baie kosse ten minste 'n paar gram suiker natuurlik bevat, dus moet u ook die bestanddele nagaan. Suiker word deur baie name genoem, insluitend mieliesiroop en dekstrose.
Moenie mislei word deur vrugtesmaakprodukte nie. Maak seker dat u regte vrugte kry voordat u die vrugtige popsicles of lekkergoed koop. Vrugtegeurprodukte mag glad nie vrugte bevat nie; kyk na die bestanddele. Die term "vrugtesmaak" op die produk is oor die algemeen 'n rooi vlag; die produk is gemaak met vrugtegeure (wat geen voedingswaarde het nie) en bygevoegde suiker. Dit is baie beter om regte vrugtesap te drink as om 'n drankie met 'n vrugtegeur met slegs tien persent sap te drink
Stap 7. Gaan die natriuminhoud na
Natrium verhoog jou bloeddruk deur stikstofoksied te onderdruk, 'n gas wat die bloedvate verslap. 'N Enkele bykos, soos gesnyde aartappels, kan 'n vyfde of 'n kwart van u natriumgeld gebruik. U kan ook soutvervangers sonder natrium by die kruideniersware vind. Natrium is minder kommerwekkend vir mense wat nie hoë bloeddruk het nie. Trouens, atlete het moontlik meer natrium nodig omdat natrium in sweet sweet verloor. Natrium is 'n mineraal wat nodig is vir die lewe.
Stap 8. Soek voedsel wat kalium bevat
Kalium is veral belangrik vir atlete omdat hulle dit deur sweet verloor. Kalium help ook om bloeddruk te verlaag.
Stap 9. Maak seker dat u aan u vitamien- en mineraalbehoeftes voldoen
Die riglyne is betroubaar vir die meeste mense, maar daar kan tye wees dat u 'n vitamien- of mineraalverbruik moet verhoog. U kan meer vitamien C by u dieet voeg as u siek is of 'n kneusplek het. Sommige subgroepe van die bevolking kan verskillende voedingsbehoeftes hê. Nege tot agtienjariges het 1 300 milligram kalsium nodig. Kinders van negentien tot vyftig het 1000 milligram kalsium nodig. Individue ouer as vyftig benodig 1 200 milligram. Die inname van kalsium behoort hoër te wees tydens adolessensie om adolessente te help om bene te bou en op middeljarige ouderdom om die verhoogde risiko van osteoporose te bekamp.
Stap 10. Beperk cholesterol uit dieetbronne
Slegs diereprodukte bevat cholesterol, 'n vetagtige stof wat die risiko van hartsiektes kan verhoog deur die are te vernou.
Verstaan dat dieetcholesterol nie dieselfde is as serum (u interne) cholesterol nie, en dat dit oor die algemeen baie min verband hou daarmee. Swak cholesterolmetabolisme word nie vererger deur die eet van cholesterolbelaaide kosse nie, behalwe in sekere (baie seldsame) gevalle
Wenke
- Probeer 'n wye verskeidenheid kosse. Het jy al ooit tofu probeer? Wanneer laas het jy 'n nuwe graan gekoop? Daar is net een manier om te weet of u van 'n kos hou, en dit is om dit te proe. Deur 'n verskeidenheid kos te eet, kry jy 'n verskeidenheid voedingstowwe.
- Probeer om meer vir u geld te kry. Moenie vars vrugte en groente prysgee om geld te bespaar nie. Bespaar genoeg geld vir gesonde kos.
- Koop handelsmerke. Vergelyk die bestanddele in handelsmerke met topmerke. Die winkelhandelsmerke is gewoonlik goedkoper. Kyk egter na u koepons; Met u koepon is 'n ander handelsmerk moontlik goedkoper as die handelsmerk.
- Soek nuwe vleis- en suiwelvervangers as u vegan is. U is nie meer beperk tot veggieburgers nie. Nou kan u Not Dogs en Tofu Pups hê in die plek van worsbroodjies, Fakin 'Bacon, Sham Ham en Phoney Baloney. Tuinburger maak baie veganiese produkte, insluitend riblets en vleislose soetsuur varkvleis.
- Jou liggaam gaan altyd vir jou sê wat reg is vir jou, maar jy moet luister. Te dikwels verwerp ons die ongemaklike spysverteringsprobleme, soos opgeblasenheid, gas, hardlywigheid of diarree, en kies 'n vry-oor-die-toonbank-oplossing. Al hierdie kan 'n teken wees dat u iets eet wat u liggaam nie goedkeur nie.
Waarskuwings
- Moenie voedsel dwing op mense wat hulle om kulturele/etniese redes weier nie.
- Onthou dat u liggaam mettertyd verander. Wat u spysverteringstelsel maklik kon verdra as u jonger was, is miskien te veel daarvoor.
