Ujjayi, wat 'oorwinnende asem' beteken, is 'n yogiese asemhalingsoefening, of pranayama. Saam met ander stadige asemhalingsoefeninge kan ujjayi -asemhaling die suurstofvlakke in u bloedstroom verhoog om u 'n hupstoot te gee, en dit kan selfs u hartgesondheid verbeter! Daar word vermoed dat hierdie soort diep asemhaling ook die vagus senuwee stimuleer, wat u kan help om meer kalm en gefokus te voel. Om hierdie asemhalingstegniek uit te voer, moet u die spiere agter in u keel span-of die glottis-om 'n geluid te skep wat soortgelyk is aan die golwe van die see terwyl u asemhaal. Uiteindelik kan u dit in u gewone asana -oefening inkorporeer.
Stappe
Metode 1 van 2: Voer die Ujjayi -asem uit
Stap 1. Sit in 'n ontspanne, gekruiste been
Sit gemaklik op die vloer met u bene gekruis en u rug reguit en lank. Sit u hande op u knieë of druk u handpalms teen u bors saam. Laat u spiere ontspan.
- U kan ook op 'n stoel met 'n reguit rug sit as u nie gemaklik op die vloer sit nie.
- As u wil, kan u u oë toemaak om u te help ontspan en op u asem te fokus.
Stap 2. Maak u lippe toe en trek die agterkant van u keel saggies vas
As u die ujjayi pranayama doen, asem u in en uit deur u neus. Maak u lippe saggies toe, maar moenie u kakebeen druk nie. Maak die agterkant van jou keel toe, naby waar jou stemkas geleë is.
- Die deel van u keel wat u wil styf maak, is u glottis-dieselfde plek as wat u in die middel van die woord 'uh-oh' vernou. U kan ook dink aan die manier waarop u 'n bietjie keel toemaak as u wil fluister.
- As u probleme ondervind om uit te vind hoe u dit moet doen, probeer dan om u lippe oop te maak en "hhhhha" saggies te fluister, asof u 'n ruit probeer beswel.
Stap 3. Asem stadig en glad deur jou neusgate in
As daar asem in u longe is, asem dit saggies uit. Haal dan stadig, diep asem deur u neus en tot in u onderbuik. Konsentreer daarop om dit so glad en bestendig moontlik te hou. Hou aan asemhaal totdat u longe heeltemal uitgebrei voel.
- U moet voel hoe u maag, sye en rug uitbrei terwyl u asem haal.
- Sit lank met jou kop regop en jou nek en rug reguit. Hou die spiere in u gesig ontspanne. Fokus op die huidige oomblik en die gevoel van u asemhaling.
- As u hierdie tegniek die eerste keer leer, sal dit ongeveer 3 sekondes neem om u longe te vul. Terwyl u aanhou oefen, moet u die tyd geleidelik met ongeveer 1 sekonde per week verhoog.
Stap 4. Luister na 'n "oseaan" geluid terwyl jy asemhaal
Ujjayi word soms 'die asem van die see' genoem as gevolg van die sagte wrywing wat dit veroorsaak as u asemhaal deur u keel. As u die oefening korrek uitvoer, behoort dit 'n hoorbare asem te skep wat klink soos seegolwe wat saggies instroom.
Die geluid van jou asem moet aangenaam en ontspannend wees. As dit rof of hard klink, druk jy te veel of knyp jou keel te hard
Stap 5. Hou die asem vir ongeveer 6 sekondes op
Nadat u u longe gevul het, hou u asem 'n paar sekondes op voordat u uitasem. U moet asem ophou vir dubbel die tyd wat dit geneem het om in te asem. As u die eerste keer begin oefen, neem dit ongeveer 3 sekondes om in te asem, sodat u ongeveer 6 sekondes asem kan hou.
- Namate u meer gemaklik voel met die oefening, probeer u geleidelik hoe langer u asem ophou (byvoorbeeld, ongeveer 1 sekonde per week as u daagliks oefen).
- As u gesondheidsprobleme het, soos hoë bloeddruk of hartsiektes, moet u asem ophou en onmiddellik uitasem. Praat met u dokter of u ujjayi veilig kan oefen.
Stap 6. Asem stadig en stadig uit deur u neusgate
Laat u asem stadig en bestendig los, sonder pouses, pouses of rukbewegings. Hou aan asemhaal totdat u longe leeg voel.
Hou u keel versigtig as u uitasem, maar vermy enige krag of spanning
Stap 7. Ontspan 'n paar minute terwyl u normaal asemhaal
Ujjayi -asemhaling kan aanvanklik moeilik of 'n bietjie onnatuurlik voel, dus neem 'n paar minute om tussen die asemhalings te rus. Laat u gedurende hierdie tyd op 'n normale en natuurlike manier ontspan en asemhaal. Herhaal dan die proses 'n paar keer totdat dit gemakliker voel.
Tydens gereelde daaglikse oefening, herhaal die ujjayi 5 keer met 'n kort pouse tussenin. Uiteindelik moet u gemaklik meer asem kan haal en langer kan onderhou
Metode 2 van 2: om Ujjayi in u joga -praktyk op te neem
Stap 1. Oefen in die sitposisie totdat u gemaklik is met die ujjayi -tegniek
Dit sal tyd neem om gewoond te raak aan ujjayi -asemhaling, dus moenie dadelik inspan terwyl u ingewikkelde asanas uitvoer nie. Begin met 'n eenvoudige meditatiewe posisie totdat dit natuurlik en gemaklik voel
Die basiese, maklike "gemaklike houding" (sukhasana) wat u kan gebruik om te mediteer, is 'n goeie plek om te begin
Stap 2. Gaan na die gebruik van ujjayi met 'n eenvoudige asana, soos 'n afwaartse hond
Sodra u gemaklik voel om die ujjayi te doen terwyl u sit, gaan dan voort om dit tydens ander basiese posisies te doen. U kan dit byvoorbeeld probeer, net soos die hond wat afwaarts kyk, of 'n ander beginposisie probeer, soos 'n lang, lang hondjie of 'n krans.
- Dit is ook 'n goeie idee om ten volle gemaklik te wees met elke houding voordat u ujjayi daarin opgeneem word. Oefen verskillende posisies terwyl u eers normaal asemhaal.
- Namate u gemakliker raak met ujjayi tydens eenvoudige houdings, gaan u na meer komplekse en inspannende. Deur hierdie asemhalingstegniek te gebruik, kan u fisiese oefening meer intens en effektief wees.
Stap 3. Doen u bes om stadig en bestendig asem te haal terwyl u poseer
Sommige joga -posisies verg baie moeite en energie om dit te onderhou, dus neem dit stadig en rustig. Konsentreer daarop om u asemhaling glad en natuurlik te hou terwyl u deur u asanas gaan.
As u voel dat u asem gespanne of hard word, ontspan en neem 'n blaaskans
Wenke
- As u nie seker is hoe u hierdie asemhalingstegniek korrek moet doen nie, kan u baat vind by joga -klasse. 'N Ervare joga -onderwyser kan u wys hoe u ujjayi -asem korrek en effektief kan doen.
- Ujjayi is slegs een vorm van pranayama. Ander jogiese asemhalingsoefeninge sluit in mrigi mudra ("Deer Seal"), die leeuposisie (wat 'n spesiale "brullende" asemhaling behels) en kapalabhati ("Skull Shining Breath").
Waarskuwings
- As u hoë bloeddruk of hartsiektes het, raadpleeg u dokter of u ujjayi veilig kan oefen. Hulle beveel aan dat u nie meer asemhaal tussen inasem en uitasem nie.
- Joga -praktyke soos ujjayi -asemhaling hou baie gesondheidsvoordele in, insluitend die vermindering van stres en angs. Daar is selfs bewyse dat dit kan help om die simptome van sekere mediese toestande, soos skildklier siekte, te verminder. Moet egter nie alleen op joga staatmaak om ernstige toestande te behandel of te genees nie. Praat met u dokter oor die gebruik daarvan as 'n aanvullende of ondersteunende maatreël saam met konvensionele mediese behandelings.
