Die bestuur van koolhidraatinname is die basis van die Atkins -dieetplan. U moet leer hoe u die hoeveelheid koolhidrate wat u elke dag inneem, en in elke maaltyd moet bereken om behoorlik by die dieet te hou. Benewens die berekening van u daaglikse inname van koolhidrate, sal u geleidelik koolhidrate weer in u dieet invoer in 'n spesifieke volgorde wat die koolhidraatleer genoem word.
Stappe
Deel 1 van 3: Berekening van netto koolhidrate
Stap 1. Verstaan die konsep van netto koolhidrate
Die Atkins -dieet fokus op die vermindering van koolhidrate, sodat u moet leer hoe u die hoeveelheid koolhidrate wat u inneem, kan monitor. Om dit te kan doen, moet u verstaan wat netto koolhidrate is. Netto koolhidrate verteenwoordig eenvoudig die totale koolhidraatinhoud van voedsel nadat u die veselinhoud en suikeralkohols afgetrek het.
- U hoef net netto koolhidrate te tel in plaas van totale koolhidrate, want dit is 'n beduidende uitwerking op u bloedsuikervlak.
- Voedsel wat min koolhidrate bevat, het nie 'n groot invloed op jou bloedsuikervlak nie, en dit is dus minder geneig om jou gewigsverlies te versteur.
- Koolhidraatvoedsel bevat vrugte en groente wat ryk is aan belangrike voedingstowwe, soos vitamiene en minerale.
Stap 2. Leer die formule vir die berekening van netto koolhidrate
Die formule vir die berekening van netto koolhidrate is eenvoudig genoeg. U hoef net die vesel en die suikeralcoholinhoud van die totale koolhidrate af te trek. Dit gee 'n basiese nommer wat u kan gebruik om u koolhidraatinname te monitor tydens die Atkins -dieet. Die formule vir die berekening van netto koolhidrate is:
- Netto koolhidrate = totale koolhidrate - dieetvesel - suikeralkohol.
- Dit is 'n eenvoudige formule, maar dit is goed vir die doeleindes van die dieet en sal u nie lank neem om te onthou nie.
Stap 3. Vind die aantal totale koolhidrate op 'n voedingsetiket
Die maklikste manier om die netto koolhidrate met hierdie formule te bereken, is om na die inligting op die voedingsetiket van die voedsel te kyk. Alle voedsel wat in die regte verpakking is, sal een van hierdie etikette bevat, wat u die getalle gee wat u benodig om die netto koolhidrate te bepaal.
- Begin deur die aantal koolhidrate in 'n voedsel op die voedingsetiket van die voedsel te bepaal.
- Totale koolhidrate word tipies in die boonste gedeelte van die etiket aangetref na die natriuminhoud van die produk.
Stap 4. Trek die vesel af
Vind nou die hoeveelheid dieetvesel in die voedsel. Dieetvesel is dikwels as 'n onderopskrif onder die totale koolhidraatgetal. Trek die hoeveelheid vesel af van die totale koolhidrate.
Stap 5. Trek die suikeralkohols af
Suikeralkohols word nie maklik deur die liggaam opgeneem nie, dus tel dit nie met die netto koolhidraat -totaal nie. As die voedseletiket 'n aanduiding bevat van die hoeveelheid suikeralkohol, kan u die alkoholinhoud van die suiker aftrek van u totale koolhidraatgetal, benewens die aftrek van dieetvesel.
- Daar is 'n debat oor die impak van suikeralkohols op bloeddruk, dus u moet nie aanvaar dat dit goed is om dit in groot hoeveelhede te gebruik nie, net omdat dit nie bydra tot u netto koolhidrate nie.
- Suikeralkohols dra by tot kalorieë en kan 'n lakseermiddel hê as dit in groot porsies gebruik word.
Stap 6. Let op die netto koolhidraatgetal
As u die vesel en suikeralcohols van die totale koolhidrate afgetrek het, sal u die netto koolhidraatwaarde bereken. Maak 'n nota van die figuur en moenie vergeet om dit aan te pas volgens hoeveel gram kos u eet nie.
U sal dalk 'n paar kosse sien wat nou geadverteer word met etikette wat beweer dat hulle 'n netto koolhidraatinhoud het. Daar is geen wettige definisie van netto koolhidrate nie, dus is dit 'n goeie idee om ook u eie berekening te doen
Stap 7. Gebruik 'n gids vir die telling van koolhidrate as daar geen etiket is nie
Dit is 'n bietjie moeiliker om netto koolhidrate te bereken op voedsel wat nie handige voedingsinligting bevat nie. U moet steeds dieselfde basiese formule gebruik om die netto koolhidrate te bepaal. (Netto koolhidrate = totale koolhidrate - dieetvesel - suikeralkohol) Daar is baie gidse vir voedsel wat al die nuttige inligting bevat wat op die voedingsetikette voorkom.
- Byvoorbeeld, 'n piesang bevat nie 'n voedseletiket nie, maar u kan die netto koolhidraatinligting vind op die Atkins -webwerf. 'N Klein piesang bevat 20 netto koolhidrate.
- U sal agterkom dat u mettertyd die netto koolhidrate van verskillende kosse sal leer, sodat u dit nie altyd in die gids hoef te sien nie.
- Die gidse bevat ook ander nuttige voedingsinligting en kan u help om voedsel te identifiseer om meer algemeen te vermy.
Deel 2 van 3: Hou u netto koolhidraatinname dop
Stap 1. Oorweeg dit om 'n mobiele app te gebruik
Sodra u geleer het hoe u die netto koolhidraatinname moet bereken, moet u eintlik byhou hoeveel u verbruik om seker te maak dat u by die Atkins -plan hou. Daar is 'n aantal verskillende tegnieke en tegnologieë wat u kan help om dit te doen. Een goeie opsie is om 'n app vir die tel van koolhidrate op u slimfoon af te laai.
- Dit het die voordele daarvan om draagbaar te wees en iets wat u die hele dag by u het.
- Afhangende van die app, kan u ook ander voedingsinligting volg.
- Dit sal 'n paar van die berekeninge vir u doen en u 'n duidelike en opgedateerde telling van u netto koolhidraatverbruik gee.
Stap 2. Probeer 'n digitale spoorsnyer op u rekenaar
'N Ander digitale opsie is om 'n spoorsnyer op u rekenaar of skootrekenaar af te laai. Net soos die app, sal dit baie berekeninge vir u doen, en dit sal waarskynlik 'n verskeidenheid ander funksies bevat om u te help om te monitor wat u volledig eet. Deur een van hierdie programme te gebruik, kan u gereeld 'n volledige beeld van u dieet kry.
Anders as met 'n slimfoon-app, is dit nie iets wat u die hele dag saam met u sal neem nie, sodat u dit nie gedurende die dag heeltemal op datum kan hou nie
Stap 3. Skryf u telling met die hand neer
'N Goeie lae -tegnologie weergawe is eenvoudig om u netto koolhidraatinname met die hand neer te skryf terwyl u deur die dag gaan. U kan 'n spesiale notaboek koop en dit by u hê. Om u vordering neer te skryf, kan 'n goeie manier wees om werklik die eienaarskap van u dieetplan te neem en 'n gevoel van prestasie te hê terwyl u daarby hou.
- U kry nie soveel analise en ekstra inligting as u dit self neerskryf nie.
- Maar dit kan lekker wees om deur die notaboek terug te kyk nadat u die dieet voltooi het om u te herinner aan u vordering.
Deel 3 van 3: Weet hoeveel koolhidrate u tydens die dieet moet inneem
Stap 1. Gebruik slegs 20 g netto koolhidrate tydens die induksiefase
In die induksiefase moet u nie meer as 20 netto koolhidrate per dag inneem nie. In die daaropvolgende fases kan u meer verbruik, solank dit nie u gewigsverlies belemmer nie. Begin deur 12 tot 15 gram netto koolhidrate in te neem deur die basis van groente te eet.
- Stigtinggroente sluit blaargroentes, broccoli, blomkool en aspersies in.
- Eet hoë-vet, koolhidraat-suiwelprodukte tydens induksie vir u oorblywende koolhidrate. Voorbeelde sluit in harde kase, room en suurroom.
Stap 2. Verhoog u koolhidraatinname geleidelik
In fase twee, OWL (Lopende gewigsverlies), kan u elke week 5 gram netto koolhidrate by u dieet voeg. Solank u aanhou om gewig te verloor, kan u geleidelik meer koolhidrate by u dieet voeg. As gewigsverlies stop, kan u op u koolhidrate verminder totdat u weer begin gewig verloor. Begin weer neute en sade eet. Vermy kastaiings, wat te veel netto koolhidrate bevat.
- Voeg die volgende week vrugte by. U kan bessies, kersies en spanspek eet.
- Varieer jou melkery. Nadat u vrugte opgeneem het, kan u volmelkjogurt en vars kaas, insluitend ricotta en maaskaas, byvoeg.
- Voeg dan peulgewasse by. Dit sluit in kekerertjies, lensies, grondboontjies en boontjies.
Stap 3. Voeg elke week 10 gram netto koolhidrate by gedurende fase drie en vier
Hierdie fases, bekend as Pre-Maintenance and Maintenance, gaan oor die vind van die regte balans om u gewigsverlies te handhaaf. U is besig om u Atkins -koolhidraat -ewewig, of GOS, te vind. Jou ACE is die aantal netto koolhidrate wat jy elke dag kan inneem sonder om gewig op te tel.
- Eet 'n groter verskeidenheid vrugte. Geniet appels, sitrusvrugte en ander vrugte wat minder suiker bevat, maar baie vesel bevat.
- Begin weer koolhidraatgroente eet. U kan winterpampoentjies, ertjies en wortels by u dieet voeg, maar vermy gewone aartappels.
- Voeg volgraan by nadat jy koolhidraatgroente bygevoeg het. Konsentreer op volgraan en vermy graan met hoë koolhidrate, soos witbrood en wit rys.
Wenke
- Gedurende elke fase van Atkins moet u elke dag 12 tot 15 gram koolhidrate inneem deur grondgroente te eet.
- Neem 'n daaglikse multivitamien terwyl u hierdie dieet volg.
- Hou in gedagte dat gesonde gewigsverlies ongeveer 1 tot 2 pond per week is. As u meer as hierdie hoeveelheid verloor, moet u dit met u dokter bespreek en oorweeg om u dieet aan te pas.
Waarskuwings
- Moenie toelaat dat u meer as 5 pond optel sonder om u koolhidraatinname aan te spreek nie. Verlaag u daaglikse koolhidraatinname met 10 tot 20 gram totdat u oortollige gewig terugtrek.
- Praat met u huisarts voordat u met hierdie dieet begin en beplan om ook gereeld met u dokter te kyk.
