Laer koolhidraatdieet is al jare gewild - en met goeie rede. Baie studies het getoon dat u vinniger gewig kan verloor deur 'n laekoolhidraatdieet te volg. Baie verskillende diëte en dieetprogramme dui op verskillende vlakke van koolhidrate gedurende die dag en by elke maaltyd. Sommige sê spesifiek dat u min of geen koolhidrate in die aand (of tydens u ete) moet eet, omdat u metaboliese tempo in die aand vertraag as gevolg van verminderde fisieke aktiwiteit as u slaap, maar dit is eintlik belangriker dat u let op u totale verbruik van koolhidrate as bloot as jy dit eet. As u die hele dag 'n lae-koolhidraatinname wil behou, is daar maklike maniere om u ete in ooreenstemming te bring met u koolhidraat-dieetplan.
Stappe
Deel 1 van 3: Vermindering van u koolhidraatinname tydens aandete
Stap 1. Beperk u inname van korrels
Een van die grootste bronne van koolhidrate in 'n verwesterde dieet is korrels. Artikels soos brood of pasta is nie net 'n algemene voedselkeuse nie, maar ook 'n paar van die voedsel wat die meeste koolhidrate bevat, en hierdie kosse word gereeld in groot porsies geëet.
- As u die koolhidrate minder wil eet, moet u die graankosgroep uit hierdie maaltyd uitsny (maak seker dat u vroeër die dag genoeg porsies kry tydens ontbyt en middagete). Dit is 'n maklike manier om koolhidrate en kalorieë te verminder. Beperk items soos: brood, rys, quinoa, hawermout, pasta, tortillas/wraps, broodjies of broodjies en koeskoes.
- As u kies om 'n graan te eet, moet u die totale inname van koolhidrate laag hou deur die gepaste porsiegrootte te meet. Meet 1/2 koppie of 2 oz graan per porsie en beperk u tot slegs een porsie.
- Kies ook 100% volgraan bo verfynde korrels. Hierdie items bevat baie meer vesel en ander voordelige voedingstowwe, soos B -vitamiene. As u dus 'n graan by die aandete wil eet, is dit raadsaam om volgraan, minimaal verwerkte items te kies.
Stap 2. Let op styselagtige proteïene en groente
'N Ander baie algemene bron van koolhidrate is styselagtige groente en styselagtige vorme van proteïene. Hierdie kosse is weereens gewild in verwesterde diëte en maak 'n groot deel van ons koolhidraatinname uit.
- Styselgroente sluit in voedsel soos: ertjies, mielies, aartappels, jams en winterpampoentjies. Styselagtige proteïenbronne sluit bone en lensies in.
- Hierdie kosse bevat baie koolhidrate, maar bied 'n wye verskeidenheid voordelige en gesonde voedingstowwe, soos vesel, proteïene en baie minerale, soos kalsium, yster en B -vitamiene. Dit word nie aanbeveel om hierdie kosse heeltemal uit u dieet te verwyder nie, want u kan verskillende tydelike gevolge vir die gesondheid ondervind, soos hoofpyn, swakheid, moegheid en hardlywigheid. As u dit egter net tydens die ete beperk of vermy, is dit gepas.
- As u besluit om hierdie kosse af en toe by die ete in te sluit, moet u die gepaste porsie meet. Meet 1 koppie styselgroente of 1/2 koppie styselagtige proteïenbronne.
- Om nog meer koolhidrate te sny, moet u slegs 'n 1/2 koppie styselgroente gebruik. U geniet nog steeds die smaak en geur, maar verminder u koolhidraatinname.
Stap 3. Kies laer koolhidraat bronne van suiwel
Verrassend genoeg is die suiwelgroep nog 'n bron van koolhidrate. Die suiker in suiwel (laktose) is die belangrikste bron van koolhidrate in hierdie kalsiumryke voedsel.
- Hou in gedagte dat voedsel in hierdie groep baie vet bevat; daarom moet verminderde of lae-vet variëteite gebruik word, soos afgeroomde of 2% melk. Die vetryke variëteite bevat dieselfde hoeveelheid proteïene, kalsium en riboflavien as hul volvet-ekwivalente, maar bevat minder vet en kalorieë.
- Alhoewel suiwelvoedsel wel koolhidrate bevat, is melk, jogurt en maaskaas die rykste aan koolhidrate. Daar moet op gelet word dat die totale koolhidraat van suiwelvoedsel aansienlik laer is as graan, styselgroente of vrugte.
- Vaste kase (soos cheddar of mozzarella) bevat 'n minimale hoeveelheid koolhidrate en kan in 'n koolhidraatmaaltyd ingesluit word sonder om die totale koolhidraatinname aansienlik te verhoog. Onthou net dat dit ook baie vet en kalorieë bevat, dus kies vir lae-vet weergawes.
- As u iets soos jogurt vir aandete eet, moet u die gepaste porsiegrootte meet. Meet 1 koppie of ongeveer 8 oz suiwelvoedsel per porsie.
- Soos styselagtige groente en proteïene, bied suiwelvoedsel 'n groot aantal voordele vir die gesondheid, soos 'n uitstekende bron van proteïene, kalsium, vitamien D, magnesium en kalium. Beperk hierdie items slegs tydens aandete, en sluit 'n porsie of twee vroeër die dag in.
Stap 4. Beperk u vrugteverbruik tydens aandete
Vrugte is die laaste voedselgroep wat ook 'n beduidende hoeveelheid koolhidrate bevat. Let op hoeveel u saans eet om seker te maak dat u koolhidrate laer is.
- Vrugte bevat 'n natuurlike suiker genaamd fruktose, behalwe dat dit voedsame vesel bevat. Albei hierdie is van toepassing op u totale koolhidraatinname.
- Beperk u inname van vrugte tydens aandete. As u 'n porsie wil eet, moet u 'n halwe koppie porsie per porsie meet. Boonop kan u aan vrugte wat natuurlik laer is in suiker en koolhidrate, hou: aarbeie, bloubessies, bosbessies, swartbessies of frambose.
- Soortgelyk aan suiwelvoedsel of styselagtige groente, bevat vrugte 'n groot verskeidenheid voedingstowwe en antioksidante wat gepaard gaan met positiewe gesondheidsvoordele. Vrugte bevat baie vesel, vitamien C, kalium en foliensuur. Dit word nie aanbeveel om vrugte heeltemal te vermy nie; As u egter gedurende die dag altesaam vyf porsies vrugte en groente eet, kan u dit veilig tydens die ete vermy.
Stap 5. Vermy verwerkte korrels en geraffineerde suikers
Vermy verwerkte korrels en geraffineerde suikers om u koolhidraatinname by die aandete en saans te verminder. Hierdie kosse bevat nie net koolhidrate nie, maar bied ook weinig voedingsvoordele.
- Verfynde koolhidrate sluit verwerkte korrels en geraffineerde suikers in. Dit word hoogs verwerk en al die voordelige voedingstowwe word tydens die verwerking verwyder of gestroop. Hulle het 'n hoë koolhidraatgetal en 'n hoër kalorie telling.
- Artikels wat verfynde koolhidrate bevat, sluit in: witbrood, wit rys, gewone pasta, koekies, koekies, lekkergoed, koeke/pasteie, ontbytgebak, bagels, soetgrane, pretzels en gewone wit tortilla's of Engelse muffins.
- Dit sluit ook versoete drankies en alkohol in. Slaan die bier of gemengde skemerkelkie oor en laat vaar die soet tee, versoete koffie, vrugtesappe en koeldrank.
- Aangesien hierdie kosse min tot geen waardevolle voeding bied nie, vermy dit soveel as moontlik gedurende die dag en tydens u ete.
Stap 6. Maak die meeste aandete maer proteïene en 'n nie-styselagtige groente
As u koolhidrate tydens die ete uitsny of beperk, sal u uself beperk tot 'n paar voedselgroepe. Kies voedsame kosse om u aandete te laat tel.
- Vir die laagste koolhidraatmaaltyd, maak die helfte van u aandete 'n maer proteïen en die helfte van u aandete 'n nie-styselagtige groente. Beide hierdie voedselgroepe is natuurlik baie koolhidraatarm (behalwe vet en kalorieë) en sal outomaties aandete laag in koolhidrate hou.
- U kan byvoorbeeld: gegrilde salm bo-oor 'n spinasieslaai, roosterbraai van hoender en broccoli sonder rys, of flanksteak met gestoomde aspersies.
- As u egter 'n paar gesonder en voedingsryke bronne van koolhidrate wil insluit, kan u maaltye eet: 'n spinasieslaai met gebraaide hoender en 1/4 koppie bloubessies en frambose, of 'n stukkie gebakte vis met 1/2 koppie fyngemaakte patats of 1 koppie koue lensie- en groenteslaai.
Stap 7. Maak voedsame ruil
Dit kan moeilik wees om al die koolhidrate uit u aandete uit te sny; As u egter 'n paar voedsame ruil vir die koolhidrate maak, kan u voel dat u dit 'n bietjie minder mis.
- Probeer blomkool gebruik. Hierdie kruisblaargroente kan die plek inneem van 'n hele verskeidenheid koolhidrate. Jy kan dit in "rys" of "koeskoes" rasper, jy kan dit in fyngemaakte "aartappels" kap en jy kan selfs in 'n "pizzakors" bak.
- U kan ook spiraalvormige courgette of geel muurbal gebruik. 'N Spiraliseerder sny hierdie koolhidraatgroente in spaghetti-agtige noedels, wat kan help om gewone pasta in te neem.
- In plaas van brood, gaan vir blaarslaai. Jy kan romaine blaarslaai, botterslaai koppies of selfs boerenkool of Switserse snyblaar gebruik. Maak jou toebroodjie-vulsels toe vir 'n lae-kalorie- en koolhidraatvleis.
- As jy op soek is na 'n laer koolhidraat-nagereg, probeer gewone yoghurt met kaneel en bessies, sjokoladepoeding gemaak met avokado of tuisgemaakte grondboontjiebotterkoppies met donkersjokolade en suikervrye grondboontjiebotter.
Deel 2 van 3: Moderering van u koolhidraatinname by ander maaltye
Stap 1. Kies 'n matig lae-koolhidraat ontbyt
U oggendete kan 'n groot bron van koolhidrate in u dieet wees. Baie algemene ontbytvoedsel bevat baie koolhidrate, wat 'n laekoolhidraatdieet moeiliker kan maak.
- Gewone ontbyt -items soos wafels, graan of selfs granola -repies is vol koolhidrate. Dit word weliswaar nie noodwendig as 'ongesond' beskou nie, maar dit pas moontlik nie in u koolhidraat-dieetplan nie.
- Beperk ontbytvoedsel wat gewoonlik koolhidrate bevat, ten gunste van meer proteïen-digte items. Wees bedag op kosse soos: wafels/pannekoek, graan, granola/granola -repies, roosterbrood, wraps/tortillas, muffins, bagels, Engelse muffins en gebak.
- Begin die dag eerder met 'n groot hoeveelheid proteïene. Dit help u om gedurende die dag meer tevrede te wees en kan onnodige snacking voorkom.
- Kies ontbytmaaltye soos: twee hardgekookte eiers, 'n omelet met lae-vet kaas en gebraaide spinasie, gewone Griekse jogurt met neute, of twee deli-vleis en kaasoprol.
Stap 2. Hou koolhidrate tydens die middagete in toom
Of dit nou 'n toebroodjie, wrap of pasta is, middagete kan ook 'n groot bron van koolhidrate wees gedurende u dag. Hou hierdie koolhidraatvoedsel in toom, sodat u by u lae-koolhidraatdieet kan bly.
- As u gewoonlik 'n toebroodjie gaan eet of tydens die middagete toedraai, kan u hierdie opsies verruil vir 'n laer koolhidraat -opsie. U kan probeer: blaarslaai, deli-vleis en kaasoprol of selfs seewier as wrap gebruik.
- As u oorblyfsels van die huis af bring, moet u die styselryke groente en graan oorskiet, en u moet eerder hou by proteïen en nie-styselryke groente.
- Ander maklike middagete is slaaie of sop met groente en proteïene.
Stap 3. Wees bedag op u snackkeuses
Hou aan om u algehele inname van koolhidrate laer te hou deur slim en voedsame snacks te kies.
- Dit kan maklik wees om 'n sak krakels of klappers uit die verkoopautomaat te haal; Hierdie kosse bevat egter meer koolhidrate (en soms kalorieë laer en minder voordelig) en kan 'n insinking in die middag veroorsaak.
- Slaan versnaperinge weg soos: beskuitjies/grondboontjiebotterkoekies, pretzels, skyfies, granola -repies, lekkergoed of vrugte.
- Gee in die middag 'n snack met proteïene en vesel. Gaan vir 1/4 koppie neute, 'n kaasstokkie, 'n hardgekookte eier, 3-oz beesvleis of suikervrye grondboontjiebotter op selderystingels.
Stap 4. Beperk drankies met koolhidrate
Buiten die voor die hand liggende versoete drankies, is daar drankies wat koolhidrate bevat wat u moet beperk of verlaat as u 'n laer koolhidraatdieet wil volg.
- Drankies soos melk, klapperwater, elektrolietdrankies of selfs 100% vrugtesap bevat almal suiker en bevat baie koolhidrate.
- In plaas daarvan om hierdie tipe drankies vol te maak, hou by natuurlik suikervrye en koffiedrank. Dit is die mees hydraterende en voedsaamste vir u liggaam. Probeer: water, vonkelwater, gegeurde water, koffie sonder koffie en tee.
- Doel daagliks ten minste agt glase (1,9 liter) vloeistof of selfs tot 13 glase (3 liter) daagliks. Dit is die tipiese aanbevole hoeveelheid om u gedurende die dag goed gehidreer te hou.
Deel 3 van 3: Handhaaf 'n voedingsgebalanseerde dieet
Stap 1. Oorweeg om met 'n geregistreerde dieetkundige te praat
As u om een of ander rede 'n laekoolhidraatdieet wil volg, oorweeg dit om met 'n geregistreerde dieetkundige te praat. Hulle sal u kan help om 'n dieet te ontwerp wat u sal help om u doelwitte te bereik.
- 'N Geregistreerde dieetkundige is 'n voedingskundige. Hulle sal u in staat wees om die regte voeding te leer, leiding te gee oor 'n lae-koolhidraatdieet en u kan help om lae-koolhidraat-etes te ontwerp.
- Praat met u dieetkundige oor u langtermyndoelwitte of redes waarom u 'n koolhidraatarm dieet moet volg. As u doel is om gewig te verloor, kan hulle u help om u gewigsdoelwit te bereik. Of miskien is u doel om u bloedsuikervlakke te verbeter - dit kan u ook help om die regte eetpatroon hiervoor te kies.
- U dieetkundige sal ook 'n uitstekende bron van aanspreeklikheid vir enige doel wees. Oorweeg dit om gereeld met u dieetkundige te vergader - soos een keer per maand.
Stap 2. Streef na 'n gevarieerde dieet
Alhoewel u sekere koolhidrate op sekere tye van die dag vermy of beperk, is dit steeds belangrik om daagliks 'n gebalanseerde en gevarieerde dieet te volg.
- 'N Gebalanseerde dieet is 'n dieet wat die meeste dae voedsel uit elke voedselgroep bevat. Dit beteken dat u voedsame voedsel moet kies uit die groepe proteïene, suiwel, groente, vrugte en graan.
- Selfs as u sekere bronne van koolhidrate beperk, kan u steeds 'n gebalanseerde dieet volg deur seker te maak dat u alle ander voedselgroepe insluit.
- Het ook 'n gevarieerde dieet. Dit beteken dat u 'n groot verskeidenheid voedsel uit elke voedselgroep kies. Moenie net hoender of steak as proteïenbronne hê nie. Kies ander pluimvee (soos kalkoen), varkvleis, eiers of suiwelvoedsel vir 'n wye verskeidenheid. Hoe meer verskeidenheid jy het, hoe meer voedingstowwe sal jy inneem.
Stap 3. Kies skraler proteïenbronne
Baie van u maaltye of versnaperinge sal op proteïene gebaseer wees of daarop gefokus word as u 'n laer koolhidraatdieet volg. Proteïene is van nature laag in of sonder koolhidrate, so dit is 'n maklike voedselgroep om op te vertrou.
- Vetterige vleissnitte en verwerkte vleis is nie 'n gesonde of voedsame bron van proteïene nie. Hulle is hoër in ongesonde vette (soos versadigde vet), kalorieë en baie preserveermiddels (soos nitrate). Beperk of vermy hierdie kosse.
- Fokus eerder op maer proteïenbronne of dié wat hartgesonde vette bevat. Probeer: pluimvee, eiers, maer varkvleis, maer beesvleis, tofu of seekos. Hierdie kosse is natuurlik laer in kalorieë en word beskou as 'n meer voedsame keuse.
- Maak seker dat u u proteïenbronne meet. Een porsie is 3-4 oz, of 'n stuk so groot soos 'n kaartekaart.
Stap 4. Maak die helfte van jou bord 'n vrug of groente
Vrugte en groente is 'n baie belangrike bron van baie voedingstowwe in u dieet. Die mees gebalanseerde, gevarieerde en voedsame dieet is 'n dieet wat voldoende hoeveelhede van beide hierdie voedselgroepe bevat.
- Baie gesondheidswerkers beveel aan dat jy die helfte van jou maaltyd of bord 'n vrugte of groente maak. Die rede hiervoor is dat hierdie voedsel natuurlik laer in kalorieë is en meer vesel, vitamiene, minerale en antioksidante bevat.
- Alhoewel vrugte koolhidrate bevat, is dit 'n voedsame kos, maar dit word nie aanbeveel om dit heeltemal te vermy nie. Drink net 'n klein porsie en kies die lae suiker items.
- Enige nie-styselagtige groente is 'n goeie keuse. Wissel u keuses deur die dag om die maksimum hoeveelheid voedingstowwe wat u inneem, te maksimeer. 'N Goeie reël is om by elke maaltyd 'n nie-styselagtige groente met 'n ander kleur te kies.
Wenke
- Na 'n laer koolhidraat dieet kan daar newe -effekte wees, soos hoofpyn of hardlywigheid. Hou hierdie simptome dop en praat met u dokter as dit lastig raak.
- Let daarop dat aanvanklike gewigsverlies op 'n lae-koolhidraatdieet die gevolg kan wees van 'n verlies aan water, wat veroorsaak kan word deur 'n hoë proteïeninname.
- Onthou dat die manier waarop u kos voorberei ook 'n uitwerking het. Kalorieë kan byvoorbeeld by aartappels gevoeg word deur dit te braai om skyfies te maak; vet kan by brood gevoeg word deur 'n vetinhoudende smeer, soos botter, te gebruik; en so aan.
