Kalsium is een van die minerale wat die meeste in die menslike liggaam voorkom, en is noodsaaklik vir u algemene gesondheid, insluitend goeie beenvorming. Sommige kosse is uitstekende kalsiumbronne, maar dit is nie altyd maklik vir u liggaam om dit daaruit op te neem nie. Probeer om verskillende kalsiumbronne te eet, en kies versigtig as u 'n beperkte dieet volg. Kalsium is ook in aanvullingsvorm beskikbaar, maar u moet moontlik u dosisse spasieer of 'n spesifieke soort aanvulling kies om u te help om die mineraal goed op te neem.
Stappe
Metode 1 van 2: Eetreg om kalsiumabsorpsie te verhoog
Stap 1. Kry, indien moontlik, die meeste van u kalsium uit 'n verskeidenheid voedsel
Natuurlike kalsiumbronne is 'n goeie basis om te verseker dat u genoeg van hierdie belangrike mineraal kry. Verskeie kosse bevat verskillende vorme van kalsium en kombineer dit met ander minerale en vitamiene. Deur 'n verskeidenheid kosse te eet, verseker u dat u liggaam genoeg daarvan absorbeer. Goeie bronne sluit in:
- Suiwelprodukte (melk, jogurt, kaas)
- Groen blaargroentes (boerenkool, broccoli, Chinese kool)
- Vis met sagte, eetbare bene (byvoorbeeld sardientjies en salm)
- Versterkte brood en graan
- Sekere versterkte sappe, soja- en rysmelk en tofu
Stap 2. Versamel vitamien D, fosfor en magnesium
Hierdie ander voedingstowwe, veral vitamien D, help u liggaam om kalsium voldoende op te neem. Terwyl u voedsel soek wat baie kalsium bevat, moet u ook die etikette vir hierdie ander voedingstowwe nagaan.
- Melk is 'n uitstekende bron van kalsium, fosfor en magnesium, en word gewoonlik versterk met vitamien D, daarom word dit so aanbeveel as 'n kalsiumbron.
- As u laktose-onverdraagsaam is, kan u laktose-verminderde of laktose-vrye melk kies. Yoghurt en kaas bevat ook baie laktose, sodat hierdie kosse bronne kan wees van maklik opneembare kalsium.
- Jou liggaam kan eintlik sy eie vitamien D uit sonlig produseer, sodat genoeg natuurlike lig ook uiteindelik jou liggaam help om kalsium op te neem. Dit is egter moeilik om genoeg vitamien D uit sonlig te kry, dus maak seker dat u genoeg uit voedsel of aanvullings kry.
Stap 3. Gryp 'n paar versterkte sappe as jy vegan is of suiwelprodukte vermy
Veganiste of ander wat suiwelprodukte vermy, kan steeds goeie kalsiumbronne eet, soos blaargroentes. Dit is egter moeiliker vir u liggaam om kalsium uit hierdie voedsel op te neem as uit suiwelprodukte. Versterkte sappe bevat gewoonlik kalsiumsitraatmalaat, 'n vorm wat maklik geabsorbeer kan word, dus drink 'n paar daarvan as deel van u gewone dieet.
Stap 4. Stoom of soteer groente in plaas daarvan om dit te kook
Kalsium kan uit voedsel in kookwater uitloog, wat die hoeveelheid wat u verbruik, uiteindelik absorbeer, verminder. Kook kalsiumryke groente kortliks in 'n klein hoeveelheid water om soveel kalsium as moontlik te behou. Dit maak stoom of braai 'n gunstige kookmetode vir groente, eerder as om te kook.
Stap 5. Let op die kos wat u saam met kalsiumbronne eet
Sommige kosse bevat verbindings wat die manier waarop u liggaam kalsium absorbeer, kan verminder of verander as dit in groot hoeveelhede verbruik word. Byvoorbeeld, iets wat oksaalsuur genoem word, word in sommige groente (soos spinasie) en boontjies aangetref. 'N Ander verbinding genaamd fitiensuur word in volgraan aangetref. Te veel van hierdie verbindings verminder die opname van kalsium deur u liggaam.
- As u 'n groot verskeidenheid voedsel eet, hoef u waarskynlik nie bekommerd te wees dat u te veel van hierdie verbindings eet nie. As u nie seker is of u dieet gebalanseerd genoeg is nie, raadpleeg 'n dokter of voedingkundige.
- Alhoewel kalsiumopname deur spinasie verminder word, word kalsiumabsorpsie uit melk nie beïnvloed as melk en spinasie saam geëet word nie.
Stap 6. Raadpleeg 'n dokter as u dink dat u sukkel om kalsium op te neem
As u dokter u nie spesifiek aangeraai het oor die opname van kalsium nie, moet u met hom praat voordat u u dieet aansienlik verander. 'N Dokter kan u help om vas te stel of u nie genoeg kalsium kry nie, en die beste manier om u liggaam te help om meer op te neem.
- U dokter kan u ook help om vas te stel of dit veilig is om u kalsiuminname te verhoog. Te veel kalsium, vir sommige individue, hou verband met ander gesondheidskwessies.
- Jou dokter kan bloedtoetse doen om vas te stel of jy genoeg kalsium kry.
Metode 2 van 2: Neem kalsiumaanvullings
Stap 1. Neem kalsiumkarbonaat saam met voedsel
Kalsium word in baie multivitamien- en mineraalaanvullings aangetref, sowel as aanvullings wat net kalsium bevat of 'n kombinasie van kalsium en vitamien D. Kalsiumkarbonaat is 'n vorm wat gereeld in hierdie aanvullings gebruik word omdat dit goedkoop is. Dit word egter die beste met voedsel opgeneem, dus neem die aanvulling tydens etes.
Kalsiumkarbonaat word ook aangetref in sommige teensuurmiddels wat as 'n aanvulling gebruik kan word
Stap 2. Kies kalsiumsitraat vir 'n beter opname
Hierdie vorm van die mineraal is duurder as kalsiumkarbonaat. Dit kan egter op 'n leë of vol maag geneem word. Mense met lae maagsuur absorbeer ook kalsiumsitraat beter, daarom kan u dokter hierdie vorm aanbeveel.
Stap 3. Beperk u kalsiumdosis
Jou liggaam kan net soveel kalsium op 'n slag opneem. U kinderarts kan u help om die korrekte hoeveelheid per dosis vir u kind te bepaal. Kenners beveel aan dat volwassenes nie meer as 500 mg per dosis inneem nie. Dit beteken dat as u dokter aanbeveel dat u elke dag 'n groter hoeveelheid kalsiumaanvullings neem, u moet skei wanneer u die aanvullings neem.
As u dokter byvoorbeeld 1000 mg kalsiumaanvullings per dag aanbeveel, kan u 'n 500 mg dosis by die ontbyt neem en 'n verdere 500 mg dosis tydens die aandete
Stap 4. Verwag verhoogde dosisse namate u ouer word
Jou liggaam sukkel om kalsium op te neem namate jy ouer word. Om te vergoed vir wat u liggaam nie opneem deur te eet en te drink nie, kan u dokter hoër dosisse kalsiumaanvullings aanbeveel.
Stap 5. Raadpleeg 'n dokter as u kalsium verhoog as gevolg van osteoporose
U dokter sal u adviseer oor die beste tipe aanvulling wat u in u situasie kan neem. Dit kan u ook help om te besluit of aanvullings genoeg is om u osteoporose te behandel, of om dit te kombineer met 'n oefenprogram of ander planne.
Wenke
- Kalsiumaanvullings het gewoonlik minimale newe -effekte. As u egter gas, opgeblasenheid of hardlywigheid ervaar, kan u dit versprei wanneer u die aanvullings neem, dit saam met die maaltye neem of die handelsmerk wat u gebruik, verander.
- Praat altyd met 'n dokter as u dit oorweeg om u kalsiuminname te verander, om die beste besluit vir u algemene gesondheid te neem. As u byvoorbeeld sekere toestande het, soos hiperkalsemie, moet u nie aanvullings neem nie. Hoë kalsiuminname kan ook verband hou met hartsiektes en ander toestande.
- Die meeste mense kry genoeg kalsium deur hul dieet en benodig nie aanvullings nie, maar praat met u dokter. Ouer mense is geneig om meer voordeel te trek uit kalsiumaanvullings.
