Stres is 'n natuurlike deel van die lewe wat almal ervaar, en in klein dosisse kan dit eintlik voordelig wees. Oormatige stres kan egter 'n reeks negatiewe fisiese, geestelike en emosionele gevolge hê. Chroniese werkverwante stres affekteer ten minste 'n derde van die Amerikaanse werkers, en volgens sommige ramings kos dit $ 300 miljard per jaar aan produktiwiteit. As die daaglikse inspanning op kantoor (of 'n ander werkplek) u te veel spanning veroorsaak, het u verskillende opsies om u stressors te identifiseer, te vermy en te hanteer.
Stappe
Deel 1 van 3: Werkstres identifiseer en vermy
Stap 1. Herken die oorsake en simptome
Ongeag jou posisie of vakgebied, of hoe lief jy jou werk het, of verag, dit veroorsaak ten minste spanning. Hoe kan u weet of u 'n ongewone of ongesonde spanning ervaar? As u die algemene tekens en simptome ken waarna u moet kyk, kan u die spanning begin hanteer.
- Algemene oorsake van spanning op die werkplek sluit in: lae salarisse; oormatige werklading; beperkte geleenthede vir groei of vooruitgang; gebrek aan uitdagende werk; gebrek aan ondersteuning; gebrek aan beheer; botsende eise; onduidelike verwagtinge; vrees vir werksverlies; verhoogde oortydvereistes; swak verhoudings met 'n medewerker of werkers.
- Simptome van oormatige spanning op die werkplek kan die volgende insluit: angstig, geïrriteerd of depressief voel; apatie; verlies aan belangstelling in werk; probleme met slaap; moegheid; konsentrasieprobleme; spierspanning of hoofpyn; maagprobleme; sosiale onttrekking; verlies van seksdrang; middelmisbruik; hoë bloeddruk; vetsug; hartsiekte.
Stap 2. Volg u stressors
U dink miskien dat u te oud is of te besig is om 'n dagboek te hou, maar om 'n stresjoernaal vir 'n week of twee te gebruik, is 'n uitstekende manier om u kantoorstressors te identifiseer en hoe u daarop reageer. Neem gedurende die dag klein aantekeninge en teken gebeure of individue aan wat veroorsaak het dat u stresimptome ervaar, asook hoe u gereageer het.
Wees deeglik en eerlik; jy bedrieg jouself net as jy dit nie is nie. Gebruik die inligting wat oor 'n tydperk van een of twee weke versamel is om 'n duideliker beeld van u primêre werkplekstressors te kry. Met hierdie inligting kan u begin om spesifieke strategieë te formuleer om u stressors te neutraliseer en teen te werk
Stap 3. Moenie bekommerd wees oor dinge wat buite u beheer is nie
U stresjoernaal kan hier nuttig wees - veroorsaak gerugte dat u afneem of 'n problematiese medewerker u stres? As sulke oorsake buite u beheer is volgens u werkstatus en verantwoordelikhede, moet u uself daaraan herinner dat dit nie die moeite werd is om u daaroor te bekommer nie, aangesien hierdie dinge buite u beheer is.
- Fokus u energie op u werk (wat u beheer), nie op wat ander mense daarvan of u dink nie (wat u nie kan beheer nie). U het dit van kleins af gehoor, maar dit is so waar soos altyd - al wat u kan doen is om u bes te doen.
- Dit kan so eenvoudig wees as om te vra "Is daar iets wat ek hieraan kan doen?" As die antwoord nee is, waarom moet u daaroor bekommer?
Stap 4. Stel realistiese doelwitte
Suksesvolle mense verwag gewoonlik baie van hulself en streef hulself hard om hul doelwitte te bereik. Uitdagende doelwitte en die stres wat daarmee gepaard gaan, is goeie dinge. Onrealistiese, onbereikbare doelwitte wat net oormatige spanning veroorsaak, is nie. Neem tyd om u loopbaandoelwitte eerlik te beoordeel en te bepaal of u die onmoontlike van u eis.
Wees ook realisties oor hoeveel u kan doen. Moenie jouself te dun of te veel toewyding aan take toewys nie. Leer om "nee" te sê en gee prioriteit aan u werk; onderskei tussen wat u moet en moet doen
Stap 5. Skep 'n minder stresvolle werksomgewing
In uiterste gevalle kan werkverandering die enigste manier wees om u spanning te verminder. Maar meer gereeld kan u resultate behaal deur klein veranderinge aan te bring in die omgewing waarin u tans werk.
- As u kantoor of werkruimte byvoorbeeld 'n varkhok is, probeer dan om dit skoon te maak en dit meer ordelik te hou. Navorsing toon dat rommel en wanorde stresvlakke verhoog (onthou dat "gemors gelyk is aan stres").
- Luister na jou ma en sit regop. As u met 'n goeie houding sit en staan en uself op 'n kragtiger, selfgeldende manier voordoen, kan u ook u stresvlakke verminder. As u vol selfvertroue lyk, is u geneig om meer selfvertroue te hê en is u minder bekommerd oor triviale stressors.
- Vermy die "bekommernis-vratte", naysayers en stress-junkies in u kantoor waar moontlik. Maak eerder kontak met positiewe, ondersteunende medewerkers wat strategieë ontwikkel het om hul eie spanning te hanteer. Laat sommige van hul positiewe energie op u afstuur.
Deel 2 van 3: Die hantering van onvermydelike spanning
Stap 1. Organiseer en prioritiseer u werk
Dit is inherent stresvol om op 'n Maandag by u kantoor in te kom en te besef dat u op daardie dag 47 take moet uitvoer. Moenie dat die volle gewig van die werklas die hele dag op u skouers rus nie. Deur die take wat verrig moet word, af te breek, doeltreffender te organiseer en eers die belangrikste dinge aan te pak, kan u die las baie ligter laat lyk.
As u voor 'n reuse, stresvolle taak te staan kom, soos 'n voorlegging of verkoopsverslag, verdeel dit in kleiner, meer hanteerbare individuele take. Knibbel dit stukkie vir stukkie af, neem tyd om elke suksesvolle "hap" te waardeer, in plaas daarvan om te probeer en nie die hele ding te sluk nie
Stap 2. Beplan vooruit vir afleiding
Dit kan soms lyk asof die telefoon, as jy net 'n belangrike taak onder die knie kry, bel of 'n irriterende medewerker binnedring. Sommige afleidings is uniek en onverwags; ander is egter herhalend en voorspelbaar. Vir laasgenoemde, verwag die afleiding en berei u reaksie vooraf voor om die stresveroorsakende impak daarvan te verminder.
Elke keer as Bob of Janet by sy/haar daaglikse dosis afleidende eenrigtinggesprek kom, moet u gereed wees, sodat u kan optel net waar u opgehou het. Vra beleefd 'n oomblik en skryf 'n vinnige aantekening neer oor wat u gedoen het en op die punt was om te doen, sodat u vinnig weer vinnig kan werk. Berei u voorraadreaksies voor soos "Ja, dit is interessant" en "Dit kan net met u gebeur, Bob/Janet." Noem dat u in die middel van iets was, en bied aan om die gesprek tydens 'n koffiepauze of tydens middagete op te neem. As alles misluk, sluit u deur (as u een het)
Stap 3. Neem gereelde stresonderbrekings
Soms, as u 'n stresvolle werkprojek of 'n ander situasie ondervind, voel u miskien dat u 'deurdring' totdat die werk die beste (of enigste) opsie is. In werklikheid sal selfs 'n kort pouse na elke negentig minute se intensiewe werkaktiwiteit stresverminderende dividende oplewer. Mediteer, stap, bel 'n vriend, brei 'n pet; doen die gesonde, nie-stresvolle aktiwiteit wat vir u werk.
- Probeer om u tyd tuis ook 'n lang breek van werkstres te maak. U het moontlik geen ander keuse as om 'u werk tot 'n mate' saam te bring 'nie, maar u kan ook kies om grense te stel om die inbreuk op werk op die huis en die gesinslewe te beperk. Selfs as dit u produktiwiteit 'n bietjie verminder, is dit vir die meeste mense 'n waardevolle afweging.
- Maak ook gebruik van u vakansietyd vir strespouses. En as u op vakansie gaan, maak dit 'n vakansie, nie 'n sakereis nie. Ontkoppel u werksverantwoordelikhede soveel as moontlik. Neem die week om te verfris en te herlaai.
Stap 4. Praat en lag met ondersteunende mense
As u te veel spanning op die werk ervaar, is die kans goed dat ander mense in die kantoor dit ook doen. Bekommernis oor u algemene ellende kan 'n kalmerende invloed hê, en die deel van stresverminderingstrategieë kan ook vrugte afwerp.
As lag nie altyd die beste medisyne is om spanning te verminder nie, is dit dikwels effektief. 'N Tydige grap of selfs net 'n lag vir jouself, want dit lyk asof die kantoor om jou neerstort, kan kalmeer en weer fokus. Moet egter nie ten koste van ander mense lag nie - dit lyk amper nie reg om u spanning te verminder deur die spanning van iemand anders te verhoog nie
Stap 5. Aanvaar die feit van stres en vind die positiewe aspekte daarvan
Niemand kan alle spanning uitskakel nie, en dit is 'n goeie ding. Stres kom van die liggaam se "veg of vlug" reaksie wat ons verre (en selfs nie so ver nie) voorvaders goed gedien het toe die gevaar om elke hoek was, en dit kan u steeds dien in situasies waarin u 'n adrenalienverhoging en 'n groter bewustheid nodig het. In gepaste dosisse verskerp dit u fokus, maak u gedagtes skoon en berei u u liggaam voor om 'n uitdaging die hoof te bied.
- As u onnodige spanning kan vermy en oormatige spanning kan verminder, hoef u nie die vyand te sien nie. In plaas daarvan om dit te vrees of te beveg, gebruik dit om u te bereik om te bereik in u werk. Deur eenvoudig die gedagte aan te neem dat stres voordelig kan wees, en nie net afbrekend nie, kan u werkverrigting verbeter en sielkundige simptome van stres verminder.
- Een manier waarop u dit kan doen, is om te herformuleer. As iets stresvol opduik of u voel dat u in 'n stresvolle situasie is - 'n laaste taak op die werk, of gedagtes oor wat die toekoms kan inhou, breek en heroorweeg deur na te dink oor wat positief is oor die situasie. Sê vir jouself dat die laaste minuut -projek 'n uitdaging is, 'n kans om jou vaardighede op die proef te stel en jouself te beywer. Herinner jouself daaraan dat die onsekerheid van die toekoms eintlik baie opwindend is - sover jy weet, kan jy binne ses maande in 'n ander land werk of studeer, of bloot 'n passie ontdek wat jy nooit geweet het jy het nie, bloot toevallig.
Deel 3 van 3: Gebruik algemene stresverminderingstrategieë
Stap 1. Eet goed, slaap meer en oefen gereeld
'N Sterk, gesonde liggaam kan die fisiese gevolge van stres meer suksesvol hanteer. Ongelukkig, as mense onder spanning verkeer, wend hulle hulle tot ongesonde hanteringsgewoontes soos ooreet, rook of oormatige alkoholverbruik. Gee eerder aan u liggaam wat dit nodig het om meer effektief te funksioneer, en dit sal u weer help om die negatiewe gevolge van stres af te weer.
- Behalwe om gesonde kosopsies soos groente, vrugte, volgraan en maer proteïene te kies, probeer om gedurende die dag meer gereeld kleiner maaltye te eet. Dit kan help om u bloedsuikervlakke bestendig te hou, en voorkom dat u skerp en ineenstortings voorkom wat stresvlakke kan vererger.
- Deur die aanbevole sewe tot nege uur slaap per nag te kry, kan u stres bestry. As u gestres word, kan dit natuurlik moeilik wees om te slaap. Kyk na eenvoudige strategieë wat u kan gebruik om beter te slaap en raadpleeg u dokter indien nodig.
- Probeer 30 minute of meer aërobiese oefeninge - stap, fietsry, swem, dans, ens. - elke dag. Draai u gedagtes weg van u stressors en na u huidige ervaring - u asemhaling, u beweging, u omgewing - en u kan u gees en liggaam herleef.
Stap 2. Onthou die "Five R's" van stresvermindering
Daar is 'n miljoen stresverminderingstrategieë, maar die meeste van die goeies kom neer op 'n paar algemene konsepte. Ter wille van die eenvoud kan die volgende vyf woorde (wat almal met 'R' begin) onthou: 'n goeie beginpunt wees:
- Herorganiseer - Verander lewenstyl om spanning te vermy en te verlig.
- Heroorweeg - Skuif u fokus weg van u stressors.
- Verminder - Ontruim u gedagtes en u omgewing.
- Ontspan - Gebruik meditasie, mindfulness, joga en ander ontspanningstegnieke.
- Vrylating - Leer om dinge te laat vaar wat u nie kan beheer nie.
Stap 3. Soek addisionele hulpmiddels om spanning te verminder
Vir algemene hulp met die identifisering en hantering van stres, kan u begin met die gedetailleerde wikiHow -artikel Hoe om spanning te verlig. Bykomend:
- Soek 'n goeie luisteraar. As u te veel spanning het, hoef u soms net u gevoelens uit te druk of u frustrasies aan 'n ander persoon uit te druk. Dikwels is dit die beste as daardie persoon nie u probleme probeer diagnoseer of oplos nie, maar net 'n simpatieke oor bied. As u reeds so 'n persoon in u lewe het, soek hom of haar en wees dankbaar.
- U kan natuurlik ook beroep op professionele beraders of terapeute wat opgelei is om te luister en te help met stresvraagstukke. Praat met u toesighouer of HR -verteenwoordiger oor moontlike hulpbronne op die werkplek, of raadpleeg familie en vriende vir verwysings. Moenie skaam of bang wees nie; almal het op 'n stadium hulp nodig om stres te hanteer. Maak seker dat u dit op 'n gesonde en effektiewe manier doen.
