Hardloop plaas baie druk op jou knieë, sodat jy van tyd tot tyd kniepyn kan hê. As u kniepyn kry as u hardloop, is daar verskeie dinge wat u kan doen om verligting te kry. As u kniepyn ernstig is of as dit nie binne 'n paar dae verbeter nie, moet u so gou as moontlik 'n dokter raadpleeg vir behandeling.
Stappe
Metode 1 van 3: Gebruik die PRICE -metode
Stap 1. Beskerm u knie teen verdere pyn of besering
As u beseer is of as u agterkom dat dit seer is om druk op u knie te plaas, is die eerste ding wat u moet doen om u knie te beskerm deur daarvan af te kom. As u byvoorbeeld iewers uitstap, gaan sit of vra 'n vriend om u op haar te laat leun totdat u 'n veilige sitplek kan bereik.
- Moenie deur die pyn loop of hardloop nie. As u knie seer is as u hardloop, kan dit erger word as u aanhou hardloop of selfs loop.
- Gaan na 'n dokter of gaan na 'n noodkamer as die pyn ernstig is.
Stap 2. Rus jou knie
Beplan om 'n paar dae rustyd te neem, asook ander aktiwiteite wat druk op u knie plaas, soos stap, fietsry en ski. U moet nie terugkeer na u normale oefenroetine voordat u knie genees het nie.
- Probeer krukke gebruik of vra iemand om jou te help as jy uit 'n stoel moet klim of na 'n ander kamer moet stap. Druk so min as moontlik druk op die beseerde knie.
- As u vir 'n kniebesering behandel word, vra u dokter hoe lank u die knie sal moet rus.
- Knie seer van hardloop behoort na 'n paar rusdae te verbeter. Raadpleeg u dokter as u knie na 'n paar dae nie verbeter nie.
Stap 3. Ys jou knie
Ys jou knie vier of vyf keer per dag om swelling en pyn te verminder. Hou in gedagte dat u nie ys op kaal vel moet smeer nie. Draai 'n yspak, 'n paar ysblokkies of 'n bevrore sak ertjies in 'n handdoek voordat dit op u knie toegedien word. Hou die yspak elke keer ongeveer 15 tot 20 minute op u knie.
Maak seker dat u knie tussen die versiersels breek sodat die vel na normale temperatuur kan terugkeer. Nadat u u knie versiersel het, moet u ongeveer een tot twee uur wag voordat u u knie weer versiersel
Stap 4. Druk die gebied om jou knie saam
Omhul jou knie met 'n atletiese of elastiese verband om die gebied saam te pers terwyl jy nog steeds jou knie laat beweeg. U kan 'n rekkie in 'n apteek koop. Dra die knie omhulsel wanneer u nie u knie versier nie.
Maak seker dat u die gebied nie te styf toedraai nie, anders kan die sirkulasie onderbreek word. Probeer om die verband styf genoeg te maak om u knie te ondersteun, maar nie so styf dat dit u sirkulasie onderbreek nie
Stap 5. Lig jou been op
U moet ook die aangetaste knie en been verhoog tot 'n vlak wat bo u hart is wanneer u gaan lê. Hierdie strategie kan help om swelling in u knie te verminder. In die nag kan u die aangetaste been op 'n paar kussings sit om dit bo u hart uit te lig. Probeer gedurende die dag in 'n rusbank of bank lê terwyl u been op 'n paar kussings sit.
Metode 2 van 3: Pyn verminder en herstel herstel
Stap 1. Neem 'n oor-die-toonbank pynstiller
Oor-die-toonbank pynstillers soos aspirien, acetaminophen en ibuprofen kan help om pyn te verlig wat verband hou met die knie van die hardloper. Maak seker dat u die gebruiksaanwysings van die vervaardiger lees en volg.
- Ibuprofen kan nuttig wees vir gewrigspyn, want dit is 'n NSAID (nie-steroïdale anti-inflammatoriese middel). Ibuprofen kan help om sommige van die ontsteking in u knie te verminder en die pyn te verdoof.
- Praat met u dokter as u nie seker is hoeveel u moet neem nie.
Stap 2. Dra 'n kniestut
'N Kniebeugel kan help om verdere kniebesering te voorkom deur jou knieë in lyn te hou. As u 'n kniehakie dra, kan dit u beskerm teen toekomstige knieverstuikings. U kan kniehakies in sportwinkels koop, maar u kan ook 'n pasgemaakte kniestut vir u laat maak deur 'n ortopedis vir 'n beter pas.
- Jou ortotis of dokter kan jou adviseer oor hoe lank jy elke dag die kniestut moet dra, maar jy kan ook sien of dit meer nuttig is om die stut te dra. U vind miskien dat dit altyd nuttig is om 'n kniebeugel te dra, of u hoef dit slegs te dra as u aktief is.
- Hou in gedagte dat 'n kniestut alleen nie van kniepyn ontslae kan raak nie. U sal 'n kniebeugel moet gebruik as deel van 'n rehabilitasieplan wat spesifieke oefeninge, strekke en aanpassings in u hardlooptegniek insluit.
Stap 3. Probeer 'n boog ondersteunende binnesool dra
As u plat voete of hoë boë het, kan u kniepyn wees as gevolg van onvoldoende ondersteuning van die boog. U kan 'n paar boogsteun vir u hardloopskoene in 'n apteek koop. As u eerder professioneel gemaakte boogsteunen wil kry, kan u 'n voetheelkundige raadpleeg vir pasgemaakte binnesole of met 'n fisioterapeut praat oor 'n paar pasgemaakte ortotika.
As u pasgemaakte binnesole pas, volg die instruksies van u dokter hoe gereeld u dit moet dra. Miskien moet u hulle te alle tye dra of net as u hardloop
Stap 4. Sluit 'n opwarming en afkoeling by u oefensessies in
Om op te warm en af te koel, is belangrik om beserings wat verband hou met sport te verminder. Maak seker dat al u oefensessies minstens vyf minute lank opwarm en afkoel.
- Om op te warm en af te koel, doen ongeveer vyf tot tien minute oefening met lae intensiteit. As u byvoorbeeld gaan hardloop, warm dan op met 'n loop van vyf minute en afkoel dan met nog 'n loop van vyf minute.
- U kan ook sagte rek in u opwarmings- en afkoelperiodes insluit.
Metode 3 van 3: Kry mediese hulp
Stap 1. Raadpleeg 'n dokter vir erge of langdurige kniepyn
Raadpleeg u dokter as u pyn ernstig is of as dit nie binne twee tot drie dae verbeter nie. Erge of langdurige kniepyn kan 'n teken wees van 'n ernstige besering wat sonder mediese behandeling nie verbeter nie.
Stap 2. Versoek fisioterapie
'N Fisioterapeut kan 'n rek- en oefenroetine ontwerp om u te help herstel van u besering. 'N Fisioterapeut kan ook saam met u werk om u spesifieke uitdagings te identifiseer.
As u kniepyn byvoorbeeld te wyte is aan 'n swak hardloopvorm, kan 'n fisioterapeut u help om u hardloopvorm te vervolmaak om toekomstige kniebeserings en pyn te voorkom
Stap 3. Vra oor kortikosteroïed inspuitings
Kortikosteroïed inspuitings kan tydelike verligting bied vir pyn van 'n beseerde knie. U moet egter elke paar maande herhaalde inspuitings ondergaan, en hierdie behandeling kan veroorsaak dat die vel op u knie mettertyd dunner word. Praat met u dokter om te sien of dit 'n goeie opsie vir u situasie is.
Stap 4. Oorweeg chirurgie vir ernstige of chroniese kniepyn
In sommige gevalle kan chirurgie nodig wees om ontslae te raak van pyn van 'n beseerde knie. As u alles probeer het en dit lyk asof u knie nie verbeter nie, kan u u dokter raadpleeg oor u chirurgiese opsies. Dit kan die volgende insluit:
- Artroskopie om beskadigde weefsels of been- en kraakbeenfragmente te verwyder. Dit is 'n baie algemene prosedure - meer as vier miljoen word jaarliks wêreldwyd voorgeskryf. Meniskale trane is 'n algemene besering wat verband hou met hardloop, wat dikwels artroskopiese chirurgie vereis.
- Herbelyning om die hoek of belyning van u knieskyf reg te stel. Dit word gedoen in die geval van 'n ernstiger besering.
