Kniepyn kan 'n groot ongerief in u daaglikse lewe wees. Dit kan wees as gevolg van artritis, tendonitis, beserings of bloot spierdigtheid. Die goeie nuus is dat dit u nie hoef te weerhou om in vorm te bly nie. Trouens, gereelde oefening is 'n uitstekende manier om kniepyn te behandel en te verlig, ongeag die oorsaak. Nog beter, die meeste van hierdie oefeninge is glad nie moeilik nie. Met die regte bewegings kan u vandag begin om u kniepyn te verbeter!
Stappe
Metode 1 van 2: Knieversterkende oefeninge
Stap 1. Stap:
Dit is miskien nie waaraan u gedink het nie, maar normale loop is goeie oefening. Dit is ook wonderlik om u knieë te versterk en pyn te verlig, of u artritis, strukturele probleme of 'n besering het. Probeer daagliks stap om in vorm te bly en u gewrigte sterk te hou.
- Dit is nog steeds moontlik om dit te oordoen met loop, alhoewel dit 'n oefening met 'n lae impak is. Bly naby die huis as u aan die gang kom en gaan terug as u knieë u pla.
- U kan ook op 'n trapmeul loop of net in u huis rondloop. Dit tel alles.
Stap 2. Vier kontraksies:
Sit op 'n plat, soliede oppervlak, soos u vloer, en strek u bene voor u uit. Druk dan albei u quads of dyspiere vas, asof u u knie in die vloer wil druk. Hou dit vir 3-5 sekondes en laat dit dan los. Herhaal 3 stelle van 10 herhalings vir 'n volledige oefensessie.
Dit werk ook as 'n goeie rekoefening, sodat u dit kan doen as deel van u oefenroetine of as opwarming
Stap 3. Reguit beenhoogte:
Begin deur in 'n stoel te sit met albei voete op die grond. Buig jou knie om een van jou bene so reguit moontlik te maak. Buig dan u knie stadig terug om u been terug op die vloer te laat sak. Herhaal dit 10 keer voordat u van kant verander.
- Vir 'n volledige oefensessie, doen 2-3 stelle van hierdie oefening.
- Hierdie oefening versterk u gluteus maximus, wat u algehele kniegesondheid sal verbeter.
- Daar is ook 'n variasie van hierdie oefening waar jy op die vloer lê in plaas van om op 'n stoel te sit. Lê op jou rug met albei bene gebuig en jou voete 'n paar sentimeter van jou heupe af. Lig dan een been op die knie om 'n stel te voltooi voordat u van been verander.
- As u sterker word, kan u beenverhogings en viervoudige kontraksies kombineer. Lig jou been op, en as jy die top van jou beweging bereik, druk jou vierwiel en hou dit 'n paar sekondes vas.
Stap 4. Borselkrulle:
Staan met u voete saam voor 'n stoel of muur en plaas u hande daarop om balans te kry. Skuif u gewig na een been vir ondersteuning, buig dan u knie op die ander been om u voet na u boude te bring. Lig totdat jou skeen parallel met die grond is en hou dit vir 3-5 sekondes vas. Verlaag dit stadig en herhaal die oefening 10 keer voordat u van been verander. Doen 2-3 stelle vir 'n volledige oefensessie.
Hou u knieë naby mekaar vir hierdie oefening. Die punt is nie om hulle uitmekaar te trek nie
Stap 5. brûe:
Hierdie oefening is 'n algemene joga -houding, en dit is ideaal om u heupe en dyspiere te versterk om druk van u knieë af te neem. Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete 'n paar sentimeter van jou heupe af. Plant jou voete en lig jou heupe stadig van die vloer af so hoog as wat jy kan. Hou 'n paar sekondes bo -op en laat sak dan stadig terug. Herhaal dit 10 keer vir 'n stel en doen 2-3 stelle vir 'n volledige oefensessie.
- Moenie jou arms gebruik om jouself op te lig nie. Maak seker dat al die bewegings uit u heupe kom.
- As u sterker voel, kan u 'n oefenband om u knieë draai terwyl u brûe doen. U moet fokus om te voorkom dat die band u bene saamtrek, wat u spiere en senings versterk.
- U sal gemakliker wees as u hierdie oefening op 'n joga mat of mat doen.
Stap 6. Lunges:
Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Neem dan 'n groot stap vorentoe terwyl u u knieë reguit hou, sodat u half gesplete staan en vorentoe kyk. Sit u hande op u heupe of strek dit na die kante om balans te kry. Buig jou knieë stadig om jouself in 'n longe te laat sak. Probeer om 'n regte hoek met jou bene te maak voordat jy stadig opstaan. Herhaal dit 10 keer voordat u van kant verander, en doen 2-3 stelle vir 'n volledige oefensessie.
- As u sterker voel, kan u hierdie oefening doen met gewigte in u hande.
- Daar is baie variasies, dus moenie bang wees om 'n paar daarvan in u oefensessie te meng nie.
Stap 7. Muurhurk:
Staan met u rug plat teen 'n muur vir ondersteuning en u voete skouerwydte uitmekaar. Trek jou voete ongeveer 0,61 m van die muur af. Buig dan u knieë om u liggaam te laat sak terwyl u teen die muur druk. As u so laag as moontlik is, hou dit 5-10 sekondes lank en lig dan stadig op. Herhaal dit 10 keer vir 'n stel.
- As u sterk genoeg voel, kan u hurk sonder om op die muur te leun.
- U kan ook gewigte in u hande hou vir meer oefensessies.
Stap 8. Enkelbeen dips:
Staan tussen 2 stoele met die rug na jou toe. Plaas u hande op die stoele vir balans, en lig een been voor u uit. Buig jou knie op jou aangeplante voet om jouself 7,6–12,7 cm te laat sak en hou dit vir 3-5 sekondes vas. Herhaal 10 keer en verander dan bene.
- Gebruik slegs die stoele vir balans en moenie te hard daarop leun nie. Andersins kan hulle wip.
- U kan dit ook sonder stoele doen as u 'n goeie balans het.
Stap 9. Step ups:
Staan voor 'n trap of stoel. Stap een voet op die rand en lig jou agtervoet van die grond af. Laat die voet aan die agterkant van die rand hang, hou al die gewig op u voorvoet. Laat sak u agtervoet tot op die vloer, herhaal dan hierdie beweging 10 keer voordat u van kant verander.
Maak seker dat die platform waarop u stap, stabiel is. As dit wankel of val, kan u seerkry
Metode 2 van 2: Veiligheidswenke
Stap 1. Dra ondersteunende skoene wanneer u oefen
As u kniepyn het, benodig u beslis ekstra ondersteuning. Kry hardloopskoene van goeie gehalte met baie kussing. Maak seker dat hulle goed by u pas en nie te styf is nie. Dit moet u knieë ondersteun tydens u oefensessies.
Ou hardloopskoene verloor hul demping en kan gewrigspyn veroorsaak. As u skoene verslete is en u knieë seer is, is dit waarskynlik tyd vir 'n nuwe paar
Stap 2. Opwarm met ligte aktiwiteite
As u begin oefen voordat u spiere gereed is, kan dit beslis kniepyn veroorsaak. Loop of fiets ongeveer 10 minute voordat u oefen. Dit maak jou spiere los en maak hulle gereed vir oefening.
U kan ook ander kardiovaskulêre aktiwiteite doen, soos springbome of tou spring as 'n opwarming. Enige aktiwiteit werk solank dit jou hartklop laat styg en jou laat sweet
Stap 3. Doen kniestrek saam met u oefeninge
Kniepyn kan wees as gevolg van oorbenutting of stywe spiere. In hierdie geval kan sommige stukke help. Doen hierdie strek voor en na die oefening om u beenspiere lekker los te hou.
- Quad stretch: Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Buig een van u knieë om u voet na u boude te bring. Gryp jou voet met jou hand en druk dit teen jou glute. Hou die rek 30 sekondes lank, laat sak dit dan stadig en verander die bene.
- Borsstrek: Sit op die vloer met u voete reguit voor u. Leun so ver as wat jy kan en probeer om aan jou tone te raak. Hou jou rug reguit en moenie dit afrond nie. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes.
Stap 4. Hou by kardio- en aërobiese oefeninge met 'n lae impak
Aktiwiteite met 'n lae impak plaas geen druk op u gewrigte nie, daarom is dit die beste vir u knieë. Sommige goedes sluit stap-, swem-, fietsry- en aërobiese klasse in. Kry u kardio uit hierdie aktiwiteite om u knieë te beskerm.
- 'N Stilstaande fiets of trapmeul is uitstekende aktiwiteite met 'n lae impak as u tuis wil bly.
- U kan steeds lig hardloop as u kniepyn het, solank dit nie die pyn vererger nie.
Stap 5. Stop as u pyn in u knieë voel
Oefening behoort nie baie gewrigspyn te veroorsaak nie. As die pyn erger word terwyl u oefen, druk u knieë waarskynlik te hard. Stop dadelik voordat u meer skade berokken.
Probeer om 'n paar minute te stop en te strek as u knieë begin seer raak. Begin die oefening weer stadig. As die pyn terugkom, slaan hierdie oefening vir vandag oor
Stap 6. Ys jou knieë as jy klaar is met oefen
Enige oefening kan ontsteking in u knieë veroorsaak. As u klaar is, draai 'n yspak in 'n handdoek en hou dit 15-20 minute op u knieë. Dit kan ontslae raak van enige ontsteking in u gewrigte.
- U kan u knieë 3-4 keer deur die dag ys, ongeag of u oefen of nie. Dit help om ontslae te raak van enige oorblywende ontsteking wat pyn kan veroorsaak.
- Moenie 'n yspak gebruik sonder om dit eers in 'n handdoek te draai nie. Dit kan bevriesing veroorsaak.
