Emosionele sensitiwiteit is gesond, maar op 'n sekere punt kan sensitiwiteit nadelig wees. Beheer u sterk gevoelens, sodat dit u bondgenote is, eerder as vyande. Oormatige sensitiwiteit kan u daartoe lei dat u dinge wat u gedink het, of wat nie opsetlik is nie, aanneem. Die verkeerde interpretasie van konstruktiewe, alledaagse interaksies kan u vermoë om 'n gelukkige, gesonde lewe te lei, beperk. Balanseer u sensitiwiteit met gesonde verstand, vertroue en veerkragtigheid, sodat u nie oorreageer op die daaglikse gebeurtenisse van die lewe nie.
Stappe
Deel 1 van 3: Verken jou gevoelens
Stap 1. Besef dat hoë sensitiwiteit vir u aangebore is
Neurowetenskaplikes het ontdek dat 'n deel van ons kapasiteit vir emosionele sensitiwiteit aan ons gene gekoppel is. Ongeveer 20% van die wêreldbevolking is moontlik 'hoogs sensitief', wat beteken dat hulle 'n groter bewustheid het van subtiele prikkels wat by die meeste mense verlore gaan en meer intense ervarings van die prikkels beleef. Hierdie verhoogde sensitiwiteit is gekoppel aan 'n geen wat 'n hormoon genaamd norepinefrien beïnvloed, 'n 'streshormoon' wat ook werk as 'n neurotransmitter in u brein om aandag en reaksies te veroorsaak.
- Sommige emosionele oorgevoeligheid word ook gekoppel aan oksitosien, die hormoon wat verantwoordelik is vir mense se gevoelens van liefde en om mekaar te verbind. Oksitosien kan ook emosionele sensitiwiteit veroorsaak. As u natuurlik hoër vlakke van oksitosien het, kan u 'aangebore sosiale redeneringsvaardighede' verhoog word, wat u meer sensitief maak om selfs klein leidrade te sien (en moontlik verkeerd te interpreteer).
- Verskillende samelewings reageer verskillend op hoogs sensitiewe mense. In baie Westerse kulture word hoogs sensitiewe mense dikwels verkeerd verstaan as swak of gebrek aan innerlike sterkte, en word hulle gereeld geboelie. Maar dit is nie waar oor die hele wêreld nie. Op baie plekke word hoogs sensitiewe mense as begaafd beskou, aangesien sulke sensitiwiteit 'n groot vermoë het om ander te sien en daarom te verstaan. Wat slegs 'n karaktertrek is, kan baie anders beskou word, afhangende van die kultuur waarin u is, en dinge soos geslag, gesinsomgewing en die tipe skool waarheen u gaan.
- Alhoewel dit moontlik is (en belangrik!) Om te leer hoe om u emosies meer effektief te reguleer, moet u leer om dit oor uself te aanvaar as u 'n natuurlik sensitiewe persoon is. U kan minder reaktief raak met oefening, maar u sal nooit 'n heeltemal ander persoon wees nie-en u moet dit nie probeer nie. Word net die beste weergawe van u.
Stap 2. Neem 'n selfevaluering
As u nie seker is of u te sensitief is nie, kan u 'n paar stappe neem om uself te evalueer. Een manier is om 'n vraelys in te neem, soos die van The Emotionally Sensitive Person wat beskikbaar is by PsychCentral. Hierdie vrae kan u help om na te dink oor u emosies en ervarings.
- Probeer om nie jouself te oordeel wanneer jy hierdie vrae beantwoord nie. Beantwoord hulle eerlik. Sodra u die omvang van u sensitiwiteit geleer het, kan u fokus op die bestuur van u emosies op 'n meer nuttige manier.
- Onthou, dit is nie 'n kwessie van wees wie jy dink jy behoort te wees nie. Antwoord eerlik, of u 'n sensitiewe persoon is, of 'n persoon wat dink dat hulle meer sensitief is as wat hy werklik is.
Stap 3. Verken jou emosies deur tydskrif te skryf
Deur 'n 'emosiesjoernaal' te hou, kan u u emosies en u reaksies opspoor en ondersoek. Dit sal u help om te besef wat 'n oor-emosionele reaksie kan veroorsaak. Dit sal u ook help om te leer wanneer u antwoorde gepas is.
- Probeer om alles wat u op die oomblik voel, neer te skryf, en dink agteroor wat dit moontlik veroorsaak het. Voel jy byvoorbeeld angstig? Wat het die hele dag gebeur wat dit moontlik veroorsaak het? U besef miskien dat selfs klein gebeurtenisse groot emosionele reaksies by u kan veroorsaak.
-
U kan uself ook vrae stel oor elke inskrywing, soos:
- Hoe voel ek op hierdie oomblik?
- Wat dink ek het gebeur om hierdie reaksie uit te lok?
- Wat het ek nodig as ek so voel?
- Het ek al ooit so gevoel?
- U kan ook 'n tydige inskrywing probeer. Skryf 'n sin, soos "Ek voel hartseer" of "Ek voel kwaad." Stel 'n timer vir twee minute in en skryf oor alles in u lewe wat met die gevoel verband hou. Moenie ophou om u gevoelens te wysig of te beoordeel nie. Noem hulle maar vir eers.
- Nadat u dit gedoen het, kyk na wat u geskryf het. Kan u patrone opspoor? Emosies agter die reaksies? Angs word byvoorbeeld dikwels veroorsaak deur vrees, hartseer deur verlies, woede deur aangeval te voel, ens.
- U kan ook 'n spesifieke gebeurtenis ondersoek. Byvoorbeeld, iemand in die bus het u moontlik 'n blik gegee wat u geïnterpreteer het as kritiek op u voorkoms. Dit kan u gevoelens seermaak, en u kan selfs hartseer of kwaad word. Probeer om jouself aan twee dinge te herinner: 1) dat jy nie eintlik weet wat in ander se koppe aangaan nie, en 2) dat ander se oordeel oor jou nie saak maak nie. Die 'vuil voorkoms' kan heeltemal reageer op iets anders. En al was dit 'n oordeel, wel, daardie persoon ken jou nie en weet nie die vele dinge wat jou wonderlik maak nie.
- Onthou om selfbejammering in u inskrywings uit te oefen. Moenie jouself oordeel oor jou gevoelens nie. Onthou, u kan aanvanklik nie beheer oor hoe u voel nie, maar u kan beheer hoe u op hierdie gevoelens reageer.
Stap 4. Vermy die etikettering van uself
Ongelukkig word baie sensitiewe mense dikwels beledig en name genoem, soos 'huil-baba' en 'tjank'. Nog erger, hierdie beledigings word soms beskrywende "etikette" wat ander mense gebruik. Mettertyd is dit maklik om hierdie etiket by jouself te hou en jouself nie as 'n sensitiewe persoon te sien nie, ja, soms, maar 99,5% van die tyd nie. As u dit doen, kan u heeltemal fokus op een aspek van uself (wat problematies kan wees) in die mate dat u uself heeltemal hierdeur definieer.
- Daag die negatiewe "etikette" uit deur weer te raam. Dit beteken dat u die 'etiket' moet verwyder, dit verwyder en na die situasie in 'n breër konteks kyk.
- Byvoorbeeld: 'n Tiener huil as gevolg van 'n teleurstelling en 'n kennis in die omgewing mompel 'huil' en dwaal weg. In plaas daarvan om die belediging ter harte te neem, dink sy: "Ek weet ek is nie 'n huil-baba nie. Ja, ek reageer soms emosioneel op situasies. Soms beteken dit dat ek huil as minder sensitiewe mense nie huil nie. Ek werk daaraan om te reageer 'n meer sosiaal gepaste manier. In elk geval, om 'n persoon wat al huil, te beledig, is 'n ruk om te doen. Ek gee genoeg om om dit nie aan iemand te doen nie."
Stap 5. Identifiseer snellers vir u sensitiwiteit
U weet miskien goed wat u te sensitiewe reaksie veroorsaak het, of u weet nie. U brein het moontlik 'n patroon van 'outomatiese reaktiwiteit' vir sekere stimuli ontwikkel, soos stresvolle ervarings. Mettertyd word hierdie patroon 'n gewoonte totdat u onmiddellik op 'n sekere manier op 'n gebeurtenis reageer sonder om eers daaraan te dink. Gelukkig kan u leer om u brein op te lei en nuwe patrone te vorm.
- Die volgende keer dat u 'n emosie ervaar, soos paniek, angs of woede, stop met wat u doen en skuif u fokus na u sintuiglike ervarings. Wat doen jou vyf sintuie? Moenie u ervarings beoordeel nie, maar let op dit.
- Dit is 'n praktyk van 'selfwaarneming', en dit kan u help om die veelvoudige 'inligtingsstrome' wat ervarings uitmaak, uitmekaar te haal. Dikwels voel ons oorweldig of oorweldig deur 'n emosie en kan ons die warboel van emosies en sensoriese ervarings wat gelyktydig skiet, nie onderskei nie. Vertraag, fokus op u individuele sintuie en die skeiding van hierdie inligtingspaaie, sal u help om u brein se 'outomatiese' gewoontes te herstruktureer.
- Byvoorbeeld, u brein kan op spanning reageer deur u hartklop die hoogte in te skiet, wat u kan laat skrik en senuweeagtig voel. Om te weet dat dit die standaardrespons van u liggaam is, sal u help om u reaksies anders te interpreteer.
- Tydskrifboek kan u ook hiermee help. Elke keer as u voel dat u emosioneel reageer, skryf die oomblik neer waarop u gevoel het dat u emosioneel geword het, wat u gevoel het, wat u liggaam se sintuie ervaar het, wat u gedink het en die besonderhede van die omstandighede. Gewapen met hierdie kennis, kan u u help om uself op te lei om anders te reageer.
- Soms kan sensoriese ervarings, soos om op 'n spesifieke plek te wees of selfs 'n bekende geur te ruik, 'n emosionele reaksie veroorsaak. Dit is nie altyd 'te sensitief' nie. Byvoorbeeld, die ruik van appeltert kan 'n emosionele reaksie van hartseer veroorsaak, omdat jy en jou oorlede ouma vroeër saam appeltertjies gemaak het. Dit is gesond om hierdie reaksie te erken. Bewus 'n oomblik daaroor en besef waarom dit die effek het: 'Ek ervaar hartseer omdat ek dit baie geniet het om pasteie saam met my ouma te maak. Ek mis haar." Nadat u die gevoel vereer het, kan u na iets positiefs gaan: "Ek sal vandag 'n appeltert maak om haar te onthou."
Stap 6. Ondersoek of u mede -afhanklik kan wees
Kode-afhanklike verhoudings vind plaas as u voel dat u eiewaarde en identiteit afhanklik is van iemand anders se optrede en reaksies. U voel miskien dat u doel in die lewe is om opofferings te maak vir u maat. Jy voel dalk verpletter as jou maat iets wat jy doen of voel, afkeur. Kode -afhanklikheid is baie algemeen in romantiese verhoudings, maar dit kan in enige tipe verhouding gebeur. Die volgende is tekens van mede -afhanklike verhoudings:
- U voel dat u tevredenheid oor u lewe aan 'n spesifieke persoon gekoppel is
- U herken ongesonde gedrag by u maat, maar bly by hom of haar ondanks dit
- U doen baie moeite om u maat te ondersteun, selfs al beteken dit dat u u eie behoeftes en gesondheid moet opoffer
- U voel voortdurend angstig oor u verhoudingstatus
- U het nie 'n goeie idee van persoonlike grense nie
- U voel vreeslik om vir niemand of iets 'nee' te sê nie
- U reageer op almal se gedagtes en gevoelens deur óf daarmee saam te stem óf onmiddellik verdedigend te wees
- Kode -afhanklikheid kan behandel word. Professionele berading oor geestesgesondheid is die beste idee, hoewel daar ook ondersteuningsgroepprogramme is, soos Anoniem mede-afhanklikes, wat kan help.
Stap 7. Neem dit stadig
Om jou emosies, veral die sensitiewe gebiede, te ondersoek, is harde werk. Moenie jouself terselfdertyd te hard druk nie. Sielkunde het getoon dat dit nodig is om te groei buite u gemaksone, maar om te vinnig te veel te doen, kan eintlik tot terugslae lei.
- Probeer 'n afspraak met uself om u sensitiwiteit te ondersoek. Sê dat u dit 30 minute per dag sal verken. Nadat u die emosionele werk vir die dag gedoen het, laat u uself toe om iets ontspannends of aangenaams te doen om uself te verfris.
- Let op wanneer u vermy om aan u sensitiwiteit te dink, omdat dit ongemaklik of te moeilik voel. Uitstel word dikwels aangedryf deur vrees: ons vrees dat 'n ervaring onaangenaam sal wees, en daarom stel ons dit uit. Herinner jouself daaraan dat jy sterk genoeg is om dit te doen, en pak dit dan aan.
- As u dit baie moeilik vind om u emosies die hoof te bied, probeer om 'n baie haalbare doel vir u te stel. Begin met 30 sekondes, as u wil. Al wat u hoef te doen is om u sensitiwiteit 30 sekondes lank in die oë te kyk. Jy kan dit doen. As u dit bereik het, stel uself nog 30 sekondes in. U sal agterkom dat u mini-prestasies u sal help om stoom op te bou.
Stap 8. Laat jouself toe om jou emosies te voel
Om weg te gaan van emosionele oorgevoeligheid, beteken nie dat u heeltemal moet ophou om u emosies te voel nie. Om jou emosies te probeer onderdruk of te ontken, kan in werklikheid skade berokken. U doel moet eerder wees om 'onaangename' emosies soos woede, seer, vrees en hartseer te erken - emosies wat net so nodig is vir emosionele gesondheid as 'positiewe' emosies soos vreugde en vreugde - sonder dat hulle dit moet oorneem. Dit is belangrik om hierdie emosies te kan benoem sodat u kan agterkom hoe u daarmee kan voortgaan.
Probeer om jouself 'n "veilige ruimte" te gee om uit te druk wat jy voel. As u byvoorbeeld hartseer oor 'n verlies hanteer, gee uself elke dag tyd om al u gevoelens uit die weg te ruim. Stel 'n timer in en skryf dan oor jou emosies, huil, praat met jouself oor jou gevoelens - wat jy ook al voel jy moet doen. Sodra die timer op is, laat uself terug na die res van u dag. U sal beter voel as u u gevoelens eerbiedig het. U sal u ook daarvan weerhou om die hele dag deur te bring in 'n enkele gevoel, wat skadelik kan wees. As u weet dat u 'veilige ruimte' het om u gevoelens uit te druk, sal dit makliker wees om u daaglikse verantwoordelikhede aan te gaan
Deel 2 van 3: Ondersoek u gedagtes
Stap 1. Leer om kognitiewe verwringings te herken wat u moontlik te sensitief kan maak
Kognitiewe verdraaiings is nutteloos om te dink en te reageer wat jou brein mettertyd geleer het. U kan leer om hierdie verdraaiings te identifiseer en uit te daag wanneer dit verskyn.
- Kognitiewe verwringings kom gewoonlik nie in isolasie voor nie. As u u denkpatrone ondersoek, sal u moontlik agterkom dat u verskeie daarvan ervaar in reaksie op 'n enkele gevoel of gebeurtenis. As u die tyd neem om u antwoorde volledig te ondersoek, kan u leer wat nuttig is en wat nie.
- Daar is baie soorte kognitiewe vervorming, maar 'n paar algemene skuldiges vir emosionele oorgevoeligheid is personalisering, etikettering, 'moet' -uitsprake, emosionele redenasie en om tot gevolgtrekkings te kom.
Stap 2. Herken en daag personalisering uit
Personalisering is 'n baie algemene vervorming wat emosionele oorgevoeligheid kan veroorsaak. As u verpersoonlik, maak u uself die rede vir dinge wat moontlik niks met u te doen het nie, of wat u nie kan beheer nie. U kan dinge ook 'persoonlik' neem as dit nie op u gerig is nie.
- As u kind byvoorbeeld negatiewe opmerkings van haar onderwyser oor haar gedrag ontvang, kan u hierdie kritiek personaliseer soos op u as persoon gerig: 'Dana se onderwyser dink ek is 'n slegte pa! Hoe durf sy my ouerskap beledig?” Hierdie interpretasie kan u lei tot 'n te sensitiewe reaksie omdat u 'n kritiek as 'n blaam interpreteer.
- Probeer eerder om die situasie logies te bekyk (dit verg oefening, wees geduldig met uself). Ontdek presies wat gebeur en wat u van die situasie weet. As Dana se onderwyser kommentaar huis toe gestuur het dat sy byvoorbeeld in die klas meer aandag moet gee, blameer dit u nie as 'n 'slegte' ouer nie. Dit gee u inligting wat u kan gebruik om u kind op skool beter te laat vaar. Dit is 'n geleentheid vir groei, nie skaamte nie.
Stap 3. Herken en daag etikettering uit
Etikettering is 'n tipe "alles-of-niks" -denke. Dit kom dikwels voor saam met personalisering. As u uself benoem, veralgemeen u uself op grond van 'n enkele aksie of gebeurtenis, in plaas daarvan om te erken dat wat u doen nie dieselfde is as wie u is nie.
- As u byvoorbeeld negatiewe opmerkings oor 'n opstel terugbring, kan u uself 'misluk' of 'verloorder' noem. Om jouself as '' mislukking '' te beskryf, beteken dat jy voel dat jy nooit beter sal word nie, sodat jy nie eers die moeite moet doen nie. Dit kan tot skuldgevoelens en skaamte lei. Dit maak dit ook vir u baie moeilik om opbouende kritiek te aanvaar, omdat u enige kritiek as 'n teken van 'mislukking' beskou.
- Herken eerder foute en uitdagings vir wat dit is: spesifieke situasies waaruit u kan leer groei vir die toekoms. In plaas daarvan dat u uself as 'mislukking' bestempel as u 'n opstel sleg kry, erken u u foute en dink na oor wat u uit die ervaring kan leer: 'Oké, ek het nie goed gevaar met hierdie opstel nie. Dit is teleurstellend, maar dit is nie die einde van die wêreld nie. Ek sal met my onderwyser praat oor wat ek volgende keer kan verbeter.”
Stap 4. Herken en daag uit "moet stellings
”Sou stellings skade berokken omdat dit u (en ander) hou aan standaarde wat dikwels onredelik is. Hulle maak dikwels staat op eksterne idees eerder as op dinge wat werklik vir u betekenisvol is. As u 'n 'moet' oortree, kan u uself daarvoor straf en u motivering vir verandering nog verder verminder. Hierdie idees kan skuld, frustrasie en woede veroorsaak.
- Byvoorbeeld, jy kan vir jouself sê: 'Ek moet regtig 'n dieet volg. Ek moenie so lui wees nie.” U probeer uself in werklikheid 'skuldig maak', maar skuld is nie 'n baie goeie motiveerder nie.
- U kan 'moet' -stellings uitdaag deur te kyk wat werklik agter die' moet 'aan die gang is. Dink u byvoorbeeld dat u 'n dieet moet doen, omdat ander vir u gesê het? Omdat u druk voel van sosiale standaarde om op 'n sekere manier te kyk? Dit is nie gesonde of nuttige redes om iets te doen nie.
- As u egter voel dat u 'moet' eet, omdat u met u dokter gepraat het en ooreengekom het dat dit goed vir u gesondheid is, kan u u 'moet' verander in iets meer konstruktiefs: 'Ek wil sorg van my gesondheid, so ek sal stappe doen soos om meer vars kos te eet om myself te eer.” Op hierdie manier is u nie te krities teenoor uself nie, maar gebruik u eerder positiewe motivering-en dit is op die lange duur meer effektief.
- As stellings ook emosionele oorgevoeligheid kan veroorsaak as u dit teen ander rig. U kan byvoorbeeld gefrustreerd raak as u 'n gesprek voer met iemand wat nie reageer soos u wil nie. As jy vir jouself sê: 'Sy moet opgewonde wees oor wat ek vir haar sê', sal jy gefrustreerd wees en waarskynlik seergemaak word as die persoon nie voel wat jy vir jouself gesê het dat sy 'moet' nie. Onthou dat u nie ander se gevoelens of reaksies kan beheer nie. Probeer om nie in situasies te beland waar ander sekere aksies of reaksies verwag nie.
Stap 5. Herken en daag emosionele redenasies uit
As u emosionele redenasies gebruik, neem u aan dat u gevoelens feite is. Hierdie tipe verwringing kom baie gereeld voor, maar met 'n bietjie werk kan u leer om dit te identifiseer en daarteen terug te veg.
- U kan byvoorbeeld seergemaak word omdat u baas op 'n paar foute gewys het in 'n groot projek wat u pas voltooi het. As u emosionele redenasie gebruik het, kan u aanneem dat u baas onregverdig is omdat u negatiewe gevoelens het. U kan aanneem dat u eintlik 'n waardelose werknemer is omdat u 'n "verloorder" voel. Hierdie aannames het geen logiese bewyse nie.
- Om emosionele redenasies uit te daag, probeer om 'n paar situasies neer te skryf waarin u negatiewe emosionele reaksies ervaar. Skryf dan die gedagtes neer wat deur u gedagtes gegaan het. Skryf die gevoelens neer wat u ervaar het nadat u hierdie gedagtes gehad het. Uiteindelik, ondersoek die werklike gevolge vir die situasie. Pas dit by wat u emosies vir u gesê het dat dit die 'werklikheid' is? U sal gereeld agterkom dat u gevoelens regtig geen goeie bewys was nie.
Stap 6. Herken en daag die gevolgtrekking uit
Om tot gevolgtrekkings te spring, is baie soortgelyk aan emosionele redenasies. As u tot gevolgtrekkings kom, hou u vas aan 'n negatiewe interpretasie van 'n situasie sonder feite om u interpretasie te ondersteun. In uiterste gevalle kan u katastrofiseer, en u toelaat dat u gedagtes buite beheer raak totdat u die ergste moontlike scenario's bereik.
- 'Gedagte-lees' is 'n tipe van die gevolgtrekking wat tot emosionele oorgevoeligheid kan bydra. As u gedagtes lees, neem u aan dat mense negatief reageer op iets oor u, selfs al het u geen bewyse daarvoor nie.
- As u maat u byvoorbeeld nie terug stuur na 'n sms na u vraag oor wat sy vir aandete wil hê nie, kan u aanneem dat sy u ignoreer. U het geen bewyse dat dit die geval is nie, maar hierdie haastige interpretasie kan veroorsaak dat u seergemaak of selfs kwaad word.
- Waarsêery is 'n ander manier om tot gevolgtrekkings te kom. Dit gebeur as u voorspel dat dinge sleg gaan uitloop, ongeag die bewyse wat u mag hê. Byvoorbeeld, u stel miskien nie eers 'n nuwe projek voor nie, omdat u aanvaar dat u baas dit sal afskiet.
- 'N Uiterste vorm om tot gevolgtrekkings te spring, gebeur wanneer u' katastrofiseer '. As u byvoorbeeld nie 'n reaksie -teks van u maat ontvang nie, kan u aanneem dat sy kwaad is vir u. U kan dan die idee kry dat sy nie met u praat nie, want sy het iets om weg te steek, soos die feit dat sy u eintlik nie meer liefhet nie. U kan dan dink dat u verhouding uitmekaar val en dat u alleen in die ma se kelder sal woon. Dit is 'n uiterste voorbeeld, maar dit toon die soort logiese sprong wat kan gebeur as u tot gevolgtrekkings kan lei.
- Daag gedagtes uit deur openlik en eerlik met mense te praat. Moenie hulle van 'n plek van beskuldigings of verwyte nader nie, maar vra wat werklik aan die gang is. Byvoorbeeld, jy kan vir jou maat 'n SMS stuur: "Haai, is daar iets aan die gang waaroor jy wil praat?" As jou maat nee sê, neem haar op haar woord.
- Daag waarsêery en katastrofies uit deur die logiese bewyse vir elke stap van u denkproses te ondersoek. Het u bewyse uit die verlede vir u aanname? Sien u iets in die huidige situasie waar wat die werklike bewys van u gedagtes is? As u die tyd neem om u reaksie stap-vir-stap deur te werk, sal u uself 'n logiese sprong maak wat net nie ondersteun word nie. Met oefening word u beter om hierdie spronge te stop.
Deel 3 van 3: Onderneem
Stap 1. Mediteer en oefen mindfulness
Meditasie, veral meditasie, kan u help om u reaksies op emosies te bestuur. Dit kan selfs help om u brein se reaktiwiteit teenoor stressors te verbeter. Mindfulness fokus daarop om u emosies op die oomblik te erken en te aanvaar sonder om dit te oordeel. Dit is baie nuttig om emosionele oorgevoeligheid te oorkom. U kan 'n klas neem, 'n begeleide aanlyn -meditasie gebruik, of u kan leer om op u eie mindfulness -meditasie te doen.
- Vind 'n stil plek waar u nie onderbreek of afgelei sal word nie. Sit regop, óf op die vloer óf in 'n reguit rugstoel. Slouching maak dit moeilik om behoorlik asem te haal.
- Begin deur te konsentreer op 'n enkele element van u asemhaling, soos die gevoel van u bors wat styg en daal of die geluid wat u asemhaal. Fokus 'n paar minute op hierdie element terwyl u diep, egalige asemhaal.
- Brei u fokus uit om meer van u sintuie in te sluit. Begin byvoorbeeld fokus op wat u hoor, ruik en aanraak. Dit kan u help om u oë toe te hou, aangesien ons geneig is om maklik visueel afgelei te word.
- Aanvaar die gedagtes en gewaarwordinge wat u ervaar, maar oordeel niks as 'goed' of 'sleg' nie. Dit kan help om hulle bewustelik te erken terwyl hulle opduik, veral eers: 'Ek ervaar dat my tone koud is. Ek dink dat ek afgelei word.”
- As u voel dat u aandag afgelei word, bring u fokus terug na u asemhaling. Spandeer elke dag ongeveer 15 minute aan meditasie.
- U kan aanlyn begeleide mindfulness -meditasies vind van die UCLA Mindful Awareness Research Center en BuddhaNet.
Stap 2. Leer selfgeldende kommunikasie
Soms raak mense te sensitief omdat hulle nie hul behoeftes of gevoelens duidelik aan ander meegedeel het nie. As u te passief is in u kommunikasie, het u probleme om 'nee' te sê en kommunikeer u u gedagtes en gevoelens nie duidelik en eerlik nie. Deur selfgeldende kommunikasie te leer, kan u u behoeftes en gevoelens aan ander kommunikeer, wat u kan help om gehoor en gewaardeer te word.
- Gebruik "ek" -verklarings om u gevoelens oor te dra, bv. 'Ek was seergemaak toe u laat was op ons afspraak' of 'Ek verkies om vroeg te vertrek vir afsprake, want ek voel angstig as ek dink ek is laat.' Dit vermy om te klink asof u die ander persoon blameer, en fokus op u eie emosies.
- Stel opvolgvrae tydens 'n gesprek. Veral as die gesprek emosioneel belaai is, sal vrae om u begrip te verduidelik, u help om te oorreageer. Byvoorbeeld, nadat die ander persoon klaar gepraat het, sê: "Wat ek jou hoor sê het, is _. Is dit reg?" Gee dan die ander persoon 'n kans om dit duidelik te maak.
- Vermy 'kategoriese imperatiewe'. Hierdie woorde, soos 'behoort' of 'behoort', lei 'n morele oordeel oor ander se gedrag en kan voel asof u die skuld gee of eis. Probeer eerder "Ek verkies" of "Ek wil dat jy" vervang. Byvoorbeeld, in plaas van 'U moet onthou om die asblik uit te haal', sê 'ek wil hê dat u moet onthou dat u die asblik moet uithaal, want ek voel ek moet alle verantwoordelikhede dra as u dit vergeet.'
- Skop aannames tot die randsteen. Moenie aanvaar dat u weet wat aangaan nie. Nooi ander om hul gedagtes en ervarings te deel. Gebruik frases soos "Wat dink jy?" of "Het u voorstelle?"
- Erken dat ander verskillende ervarings het. As jy baklei oor wie "reg" is in 'n situasie, kan jy oorstimuleerd en kwaad voel. Emosies is subjektief; onthou dat daar gewoonlik geen 'regte' antwoord is nie. Gebruik frases soos "My ervaring is anders", saam met die erkenning van die ander persoon se emosies, om plek te maak vir almal se ervarings.
Stap 3. Wag totdat jy afgekoel het
U emosies kan inmeng met u reaksie op situasies. Deur in die hitte van 'n emosie op te tree, kan jy later dinge doen waaroor jy spyt is. Gee jouself 'n blaaskans, al is dit net 'n paar minute, voordat u reageer op 'n situasie wat 'n groot emosionele reaksie veroorsaak.
- Stel jouself die vraag "As … dan". 'As ek dit nou doen, wat kan dan later gebeur?' Oorweeg soveel moontlik gevolge - beide positief en negatief - vir u optrede. Weeg dan die gevolge teen die aksie.
- Byvoorbeeld, miskien het u net 'n baie hewige argument met u gade gehad. Jy is so kwaad en seer dat jy voel dat jy wil skei. Neem 'n time-out en stel jouself die vraag "As … dan". Wat kan gebeur as u om 'n egskeiding vra? Jou huweliksmaat kan seergemaak of liefgehad voel. Hy/sy kan dit later onthou as julle albei afgekoel het en dit as 'n teken beskou, en hy kan jou nie vertrou as jy kwaad is nie. Hy/sy kan daartoe instem in 'n stryd van sy/haar eie woede. Wil u enige van hierdie gevolge hê?
Stap 4. Benader jouself en ander met deernis
Miskien vermy u situasies wat u stres of onaangenaam voel as gevolg van u oorgevoeligheid. U kan aanneem dat enige fout in 'n verhouding 'n ooreenkoms verbreek, sodat u verhoudings heeltemal vermy of slegs vlakes het. Benader ander (en jouself) met deernis. Veronderstel die beste oor mense, veral diegene wat u ken. As u gevoelens seergemaak word, moenie aanvaar dat dit opsetlik was nie: toon deernisvolle begrip dat almal, insluitend vriende en geliefdes, foute begaan.
- As u seergemaakte gevoelens ervaar het, gebruik assertiewe kommunikasie om dit aan u geliefde uit te spreek. Hy/sy is moontlik nie eens daarvan bewus dat hy/sy jou seergemaak het nie, en as hy/sy jou liefhet, sal hy/sy wil weet hoe om die seer in die toekoms te vermy.
- Moenie die ander persoon kritiseer nie. As u vriend byvoorbeeld vergeet het dat u 'n middagete gehad het en u seergemaak het, moet u dit nie nader deur te sê 'U het my vergeet en u het my gevoelens seergemaak'. Sê eerder: 'Ek het seergemaak toe u ons middagete vergeet het, want dit is vir my belangrik om tyd deur te bring.' Volg dit dan op met 'n uitnodiging om u vriend se ervarings te deel: 'Is daar iets aan die gang? Wil jy daaroor praat?”
- Onthou dat ander nie altyd die gevoel het om hul emosies of ervarings te bespreek nie, veral as hulle nog nuut of rou is. Moenie dit persoonlik opneem as u geliefde nie dadelik wil praat nie. Dit is nie 'n teken dat u iets verkeerd gedoen het nie; hy/sy het net tyd nodig om sy/haar gevoelens te verwerk.
- Benader jouself soos 'n vriend vir wie jy lief is en vir hom omgee. As u nie iets seer of veroordelend vir 'n vriend sou sê nie, waarom sou u dit dan aan uself doen?
Stap 5. Soek professionele hulp indien nodig
Soms kan u u bes doen om u emosionele sensitiwiteit te beheer en u steeds oorweldig te voel. Deur met 'n gelisensieerde geestesgesondheidswerker te werk, kan u u gevoelens en reaksies in 'n veilige, ondersteunende omgewing ondersoek. 'N Opgeleide berader of terapeut kan u help om onbehulpsame denkwyses te ontdek en u nuwe vaardighede aan te leer om u gevoelens op gesonde maniere te bestuur.
- Sensitiewe mense het moontlik ekstra hulp nodig om te leer hoe om negatiewe emosies en vaardighede te hanteer om emosionele situasies te hanteer. Dit is nie noodwendig 'n teken van geestesongesteldheid nie, dit help u net om nuttige vaardighede op te doen in die onderhandeling van die wêreld.
- Gewone mense kry hulp van geestesgesondheidswerkers. U hoef nie 'geestelik siek' te wees of 'n verwoestende probleem te hanteer om voordeel te trek uit beraders, sielkundiges, terapeute of dies meer nie. Dit is gesondheidswerkers, net soos tandheelkundige, oogheelkundiges, huisartse of fisioterapeute. Alhoewel behandelings vir geestesgesondheid soms as 'n taboe -probleem beskou word (eerder as artritis, 'n holte of verstuiting), is dit iets waarby baie mense baat.
- Sommige mense glo ook dat mense net moet "suig" en op hul eie sterk moet wees. Hierdie mite kan baie skadelik wees. Alhoewel u beslis moet doen wat u kan om self aan u emosies te werk, kan u ook baat vind by iemand anders se hulp. Sekere afwykings, soos depressie, angs en bipolêre versteuring, maak dit fisies onmoontlik vir 'n persoon om self sy/haar emosies te hanteer. Daar is niks swak daaraan om berading te soek nie. Dit wys dat jy omgee vir jouself.
- Die meeste beraders en terapeute kan nie medisyne voorskryf nie. 'N Opgeleide geestesgesondheidswerker kan egter weet wanneer dit tyd is om u na 'n spesialis of mediese dokter te verwys wat medikasie kan diagnoseer en voorskryf vir siektes soos depressie of angs.
Stap 6. Hoë sensitiwiteit kan depressie of ander probleme wees
Sommige mense word baie sensitief gebore, en dit blyk duidelik uit die kinderjare. Dit is nie 'n wanorde, geestesongesteldheid of iets "verkeerds" nie-dit is 'n karaktertrek. As 'n persoon egter van normale sensitiwiteit na baie sensitief, "gevoelig", "huilerig", "prikkelbaar" of dies meer gaan, kan dit 'n aanduiding wees dat daar iets is wat nie heeltemal reg is nie.
- Soms is hoë sensitiwiteit 'n gevolg van depressie en veroorsaak dat 'n persoon oorweldig word met emosies (beide negatief en soms ook positief).
- Chemiese wanbalanse kan hoë emosionele sensitiwiteit veroorsaak. Byvoorbeeld, 'n swanger vrou kan baie emosioneel reageer. Of 'n seuntjie wat deur puberteit gaan. Of 'n persoon met 'n skildklierprobleem. Sommige medisyne of mediese behandelings kan emosionele veranderinge veroorsaak.
- 'N Geleide mediese praktisyn moet u help om op depressie te kyk. Dit is maklik om self te diagnoseer, maar op die ou end is dit beter om met professionele persone te werk wat kan bepaal of 'n persoon depressief of sensitief is as gevolg van ander faktore.
Stap 7. Wees geduldig
Emosionele groei is soos fisiese groei; dit neem tyd en kan ongemaklik voel terwyl dit gebeur. U sal leer deur foute wat gemaak moet word. Terugslae of uitdagings is in die proses nodig.
- Om 'n baie sensitiewe persoon te wees, is dikwels moeiliker as 'n jeug as as 'n ouer volwassene. As u volwasse word, leer u om u gevoelens meer effektief te bestuur en waardevolle hanteringsvaardighede op te doen.
- Onthou, u moet iets baie goed weet voordat u daarop kan reageer, anders is dit soos om na 'n nuwe gebied te gaan nadat u na 'n kaart gekyk het sonder om eers die kaart te verstaan - u het nie genoeg begrip van die gebied nie reis goed en verdwaal is amper seker. Verken die kaart van u gedagtes, en u sal 'n beter begrip hê van u sensitiwiteit en hoe u dit moet bestuur.
Wenke
- Medelye met jou onvolmaaktheid elimineer jou skaamte en verhoog empatie vir ander.
- Moenie voel dat dit altyd nodig is om angs aan almal te verduidelik om aksies of emosies te regverdig nie. Dit is heeltemal reg om dit vir jouself te hou.
- Daag negatiewe gedagtes uit. Negatiewe interne dialoog kan baie skadelik wees. As u voel dat u te selfkrities raak, dink: "Hoe sou iemand anders voel as ek dit vir hulle sê?"
- Emosionele snellers is individueel van aard. Selfs as iemand wat u ken, dieselfde oorsaak oor dieselfde probleem het, beïnvloed dit u moontlik nie op dieselfde manier nie. Dit is regtig toevallig, nie universeel nie.
- Om te aanvaar wie jy is, is die sleutel tot 'n beter weergawe van jouself.
