Die ketogene, of 'keto'-dieet, is 'n gewilde dieet met 'n lae koolhidraat- en vetinhoud wat jou liggaam in ketose verander, 'n toestand waarin jy vetstowwe verbrand vir energie in plaas van koolhidrate. Die keto -dieet het verskeie gesondheidsvoordele, soos om u te help met u gewigsverliesdoelwitte, u energievlakke te verhoog, u geestelike fokus te verbeter, u drange terug te skaal en u moontlik te help om sekere gesondheidstoestande te bestuur, soos tipe 2 -diabetes, Alzheimersiekte, Parkinson se siekte, en metaboliese sindroom. Dit kan egter ook u elektroliete uit die lug gooi, probleme met die SVK veroorsaak en nierstene veroorsaak. Praat met u dokter en kyk of die keto -dieet 'n goeie opsie is om u te help om 'n gesonde leefstyl te handhaaf en u gewigsverliesdoelwitte te bereik.
Stappe
Metode 1 van 4: Volg die dieetvereistes
Stap 1. Kry 70-80% van u kalorie-inname uit vet
Die keto -dieet fokus rondom u liggaam en bereik 'n toestand van ketose deur vet in 'n energiebron te verbrand, dus moet u gereeld baie vet eet. Dit beteken nie ongesonde kos nie-u hoef net u dieet te vul met vetryke kosse, soos vetterige vis, vleis, avokado's, neute, sade en ander gesonde olies.
- As u byvoorbeeld daagliks ongeveer 1 500 kalorieë eet, moet 1050-1200 van die kalorieë afkomstig wees van vetterige kosse.
- Volvet jogurt, klapperolie en vetterige vis is uitstekende vetbronne wat u in u dieet moet insluit.
Stap 2. Maak 10-20% van u dieet verantwoordelik vir proteïene
Rond u dieet af met 'n klein gedeelte proteïene wat u in vleis, vis, eiers en ander voedselbronne kan vind. Alhoewel u nie te veel proteïene benodig nie, moet u dit nie in u maaltydbeplanning bespaar nie.
- As u byvoorbeeld 2 000 daaglikse kalorieë eet, wil u ongeveer 75 gram proteïene, 165 gram vet en 40 gram koolhidrate eet.
- Eiers, vleissnitte, vetterige vis en tofu is goeie proteïenopsies.
Stap 3. Eet elke dag minder as 50 gram koolhidrate
Probeer u bes om te tel hoeveel koolhidrate u per dag eet. Die tipe dieet bied nie veel ruimte nie, dus kan u nie elke dag baie koolhidrate eet nie. As u ondervinding het met 'n lae-koolhidraatdieet, kan u 'n laer koolhidraatverbruikdoel stel, soos 20 gram netto koolhidrate.
Dit kan moeilik wees om aan te pas by 'n dieet met minder koolhidrate. Moenie moedeloos word as dit moeilik raak nie
Metode 2 van 4: Vermy koolhidrate en suiker
Stap 1. Kies bo-grond, lae-koolhidraat groente in plaas van styselagtige wortelgroente
Groente kan 'n moeilike voedselgroep wees om op die keto -dieet te navigeer. Hou in gedagte dat groente wat bo die grond groei, soos broccoli, boerenkool, spinasie, uie, aspersies, pampoen, blomkool en knoffel, goedgekeur is deur die keto -dieet. Kos soos boontjies, peulgewasse en aartappels maak nie 'n snit nie, en behoort nie deel te wees van u toekomstige maaltydplanne nie.
- Groente is 'n belangrike deel van die bestuur van 'n gesonde keto -dieet.
- Vermy altyd koolhidraatvoedsel, selfs al is dit groente.
Stap 2. Verwyder alle korrels en stysels uit u etes en versnaperinge
Haal baie tipiese kosse uit u inkopielys, soos brood, graan, pasta, pizza, springmielies en bagels. Sny ook voedsel wat koring, mielies, gars, rog, rys, gierst of iets soortgelyks bevat, uit. Dit is 'n baie moeilike opoffering in u persoonlike eetgewoontes, maar dit is 'n effektiewe manier om ketose te bereik!
Enige tipe graan is op die no-no-lys vir die keto-dieet, of dit nou bokwiet, bulgur of spruitkorrels is
Stap 3. Sny soet kos en drank uit u dieet
Suiker is die volgende groot bestanddeel wat u moet gebruik as u die keto -dieet beoefen. Vermy gewilde nageregte, soos lekkergoed, gebak, koekies, roomys en koek, sowel as suikerbymiddels, soos rietsuiker, heuning, aspartaam, sakkarien of sukralose.
As u 'n keto -dieet eet, is dit die beste om onversoete drankies te drink
Stap 4. Skakel die meeste vrugte uit u maaltydbeplanning
Vermy die versoeking om aan die meeste vrugte te eet, soos appels, piesangs, lemoene, pere, mango's en dies meer. As u regtig lus is vir vrugte, kies een van die volgende kosse: bloubessies, suurlemoene, frambose of aarbeie.
Heuningdauw spanspek, pruimedante en pampoene is ook goeie opsies om te oorweeg
Stap 5. Beperk hoeveel alkohol u drink
Baie alkoholiese drankies is geneig om koolhidrate te bevat, soos bier, 'n glas wyn en ander soet drankies. As u nie heeltemal gereed is om alkohol heeltemal te laat vaar nie, drink eerder koolhidraatdrankies soos whisky of wodka.
Wees versigtig as u drink tydens die keto -dieet. Gewoonlik help koolhidrate om die ekstra alkohol op te neem; ongelukkig het u nie hierdie veiligheidsnet as u die keto-dieet oefen nie
Stap 6. Slaan enige gewilde speserye uit terwyl u 'n keto -dieet eet
Hou in gedagte dat baie bekende speserye baie suiker bevat en nie geskik is vir die keto-dieet nie. Lees altyd die voedingsfeite voordat u 'n nuwe versiering of dressing koop, aangesien die kans groot is dat dit nie keto-vriendelik is nie.
Ketchup, braaisous en baie slaaisouse is byvoorbeeld nie keto-goedgekeur nie
Metode 3 van 4: 'n Keto -maaltydplan opstel
Stap 1. Berei 'n keto-vriendelike ontbyt met eiers voor
Klits 'n paar eiers en klits 'n omelet op jou kookplaat. Geniet u ontbyt met 'n sprinkel fetakaas, saam met 'n handvol spinasie en sampioene. As jy lus is vir iets eenvoudig, kook eerder 'n paar eiers.
Hierdie tipe ontbyt pas uitstekend saam met 'keto' -koffie of swart koffie met 'n lepel botter of gesonde olie
Stap 2. Geniet vetterige vis as hoofgereg
Haal 'n visfilet uit die kruidenierswinkel, soos salm, om as hoogtepunt van u maaltyd te dien. Bak jou vis in die oond en trek dit aan met broccoli-blommetjies aan die kant, of enige ander koolhidraatgroente.
Blomkool of aspersies is ook goeie bykosopsies vir u keto -maaltydplan
Stap 3. Probeer 'n broodlose burger vir 'n maklike keto-ete
Kies 'n lekker vleissnit vir u burger, soos beesvleis of kalkoen, maar bedien dit sonder broodjies. Dit sal nie heeltemal dieselfde wees nie, maar dit is 'n vinnige en maklike alternatief vir 'n gewilde maaltyd.
Dieselfde logika geld ook vir restaurantmaaltye! As jy 'n burger of toebroodjie by 'n kitskos geskenk bestel, verwyder die broodjies, koekies of broodskywe voordat jy jou kos geniet
Stap 4. Soek broodalternatiewe vir u toebroodjies
Wees 'n bietjie kreatief met u toebroodjies. As jy 'n ontbytbroodjie maak, gebruik 2 wors pasteitjies as jou "brood". As u 'n tortilla -plaasvervanger soek, probeer eerder slaai. U sal verbaas wees hoeveel vervangings daar is!
U kan ook 'n toebroodjie of burger eet sonder brood of broodjies, veral as u kitskos geniet
Stap 5. Geniet 'n paar gemengde neute as 'n ketosnack
Geniet 'n handvol pekanneute, Brasiliaanse neute, macadamianeute of okkerneute om u honger in toom te hou sonder om u dieet te beperk. As algemene duimreël, vermy amandels, pistache en kasjoeneute, wat nie die ideale kandidaat is vir die keto -leefstyl nie.
U kan u eie snackmengsel maak deur verskeie gesonde neute saam te meng
Stap 6. Versadig jou soettand met 'n bietjie onversoete sjokolade
Soek donker sjokoladestafies wat ten minste 70% kakao bevat. Aangesien melk en witsjokolade met baie suiker gemaak word, is donker sjokolade die beste opsie as 'n koolhidraat -lekkerny.
Metode 4 van 4: Die hantering van newe -effekte
Stap 1. Verwag dat u ongemaklik sal voel as u liggaam ketose bereik
Die 'keto-griep' is 'n algemene, korttermyn newe-effek namate u liggaam na ketose oorgaan. U kan verskillende griepagtige simptome ervaar, soos naarheid, breinmis, hoofpyn, traagheid, hardlywigheid, slapeloosheid en meer. Moenie bekommerd wees nie-u het eintlik nie griep nie, en u simptome sal waarskynlik na 'n week of so verdwyn.
- Alhoewel u ongemaklik voel, ontwikkel u nie koors van die ketogriep nie.
- As u keto -griep simptome nie verdwyn nie, raadpleeg u dokter vir advies.
Stap 2. Gaan geleidelik oor na die keto -dieet
Speen jouself op jou nuwe dieet in plaas daarvan om heeltemal koolhidrate uit te sny. Vind 'n goeie beginpunt om die aantal koolhidrate wat u elke dag geniet, te verminder, sodat u liggaam stadig aan ketose kan kom. Daar is niks verkeerd om die dieet in u eie pas te neem nie, veral as u baie onaangename simptome ervaar.
Byvoorbeeld, gedurende die eerste week van u dieet kan u die inname van koolhidrate in die helfte verminder in plaas daarvan om koolhidrate heeltemal te vermy
Stap 3. Drink baie water sodat u gehidreer bly
Hou aan om genoeg water gedurende die dag te drink, selfs al voel u nie aktief dors nie. Namate u liggaam by ketose aanpas, kan u ontwater word. Hou 'n koppie water of 'n waterbottel in die buurt as u dit nodig het, en doen u bes om die hele dag te hydrater.
As 'n duimreël, verdeel u liggaamsgewig in die helfte om uit te vind hoeveel water u elke dag moet drink. As u byvoorbeeld 64 kg weeg, moet u elke dag 80 ml (2 400 ml) water drink
Stap 4. Kyk na die neem van 'n ekstra elektrolietaanvulling
Besoek u plaaslike apteek en haal 'n elektrolietaanvulling. Terwyl u aanpas by die keto-dieet, moet u moontlik hierdie aanvulling neem om die voedingstowwe wat u in sommige keto-verbode voedsel ontbreek, te vergoed. As u nie 'n fan van aanvullings is nie, kan u u elektrolietvlakke verhoog met sportdrankies.
- Byvoorbeeld, styselagtige groente is 'n groot bron van sommige elektroliete.
- Elektroliete kan help om sommige van u naarheid en krampe uit te skakel.
Stap 5. Berei 'n koppie tee of 'n warm bad voor om te ontspan
Maak 'n koppie kamille -tee om te ontspan deur die ketose -oorgang. U kan ook ontspan in 'n Epsom -soutbad, wat kan help met enige pynlike spiere.
'N Epsom -soutbad help u ook om elektroliete beter op te neem
Stap 6. Oefen 'n bietjie om die pyn te verlig
Gaan stap stadig in die omgewing, of probeer 'n ander vorm van fisieke aktiwiteit wat nie te vermoeiend is nie, soos joga. Miskien kan u die pyn verlig met sagte oefening.
Wenke
- Probeer die keto -dieet probeer as u u goeie HDL -cholesterol wil verhoog en u bloeddruk verbeter.
- As u 'n diabeet het, wil u 'n ketogene dieet probeer, aangesien dit u liggaam se behoefte aan insulien verminder.
- Koop aanlyn koolhidraatvoedsel wat as keto-vriendelik geadverteer word.
- Die ketogene lewenstyl is 'n goeie opsie as u aan epilepsie ly.
- U kan sekere kitskos-voorgeregte keto-vriendelik maak met 'n paar aanpassings, soos om die broodjie of koekie te verwyder.
- Bereik vir volvet suiwelprodukte oor laevet-alternatiewe. Volle kaas is byvoorbeeld 'n beter keuse as lae-vet kaas.
