Makrovoedingstowwe is die bronne van energie in die voedsel wat u eet, hoofsaaklik uit proteïene, vet en koolhidrate. Alkohol val ook in hierdie kategorie, maar u vermy dit gewoonlik op keto. As u makrovoedingstowwe tel, is dit belangrik om eers te weet hoeveel u in u dieet benodig. Skat hoeveel u daagliks van elke soort kry en volg dit met 'n voedsel -app of tydskrif.
Stappe
Metode 1 van 3: Ontdek u behoeftes vir makronutriënte
Stap 1. Gebruik 'n keto -sakrekenaar om u behoeftes van makronutriënte te bepaal
Dit is die maklikste manier om u makronutriënte -uiteensetting uit te vind. U gee inligting soos u lengte, gewig, geslag en aktiwiteitsvlak in. Die sakrekenaar sal u vertel hoeveel van elke makronutriënte u kan eet. Probeer hierdie sakrekenaar, byvoorbeeld:
As u byvoorbeeld 'n vrou is wat 168 cm en 68 kg met matige aktiwiteit is, kan u 1907 kalorieë, 25 gram koolhidrate, 78 gram proteïen en 166 gram vet eet om u gewig te behou. Dit is nie nodig om die hoeveelhede makrovoedingstof by te voeg nie
Stap 2. Begin met 'n kalorie sakrekenaar om self u behoeftes te bepaal
Dit is 'n bietjie ingewikkelder, maar dit gee u meer beheer oor u persentasies. 'N Kalorie -sakrekenaar sal jou vertel hoeveel kalorieë jy benodig, gebaseer op jou gewig, lengte, ouderdom en geslag. Dan kan u u makrovoedingstofbehoeftes bepaal op grond van persentasies van die hoeveelheid.
Probeer die kalorie-toonbank van die Mayo Clinic hier:
Stap 3. Beperk u koolhidrate tot 5% van u dieet
Die beperking van hierdie makrovoedingstof is die belangrikste faktor om in ketose te bly. 'N Enkele gram koolhidrate bevat 4 kalorieë, so bepaal die aantal koolhidraatkalorieë wat u moet eet deur u totale kalorie -inname met 0,05 te vermenigvuldig en met 4 te deel.
As u byvoorbeeld 1800 kalorieë moet eet, vermenigvuldig dit met 0,05 om 90 kalorieë te kry. Deel met 4 tot 22,5 gram koolhidrate per dag
Stap 4. Doel vir 70-75% van u kalorieë uit vet
Vet is meer kalorie per gram as koolhidrate met 9 kalorieë per gram. Vermenigvuldig u totale kalorie -inname met 0,75 om 75% van u kalorieë te kry, en deel dan met 9 om u te vertel hoeveel gram u moet eet.
Byvoorbeeld, in 'n dieet van 1800 kalorieë, vermenigvuldig die getal met 0,75 om 1 350 kalorieë te kry, en deel dan met 9 om 150 gram vet te kry
Stap 5. Trek vet en koolhidraatkalorieë af van die totaal om u proteïen te kry
Jou totale kalorieë bestaan uit vet, koolhidrate en proteïene op 'n keto -dieet. Neem dus die getal wat u vir vet en koolhidrate gevind het, uit u totale kalorieë, om die totale hoeveelheid proteïene te bepaal.
Trek byvoorbeeld 90 en 1, 350 van 1800 af om 360 kalorieë van proteïene te kry. 'N Enkele gram proteïen is 4 kalorieë, dus deel deur 4 om gram te kry, wat gelyk is aan 90 gram proteïen
Metode 2 van 3: Bepaling van die makronutriënte in u dieet
Stap 1. Bereken jou proteïenporsies
U proteïen kan uit verskillende bronne kom, insluitend suiwel, neute, sade en vleis. Gewoonlik is 'n standaard porsie van die meeste vleis ongeveer 85 g of die grootte van 'n pak kaarte. Dit is egter nie alles proteïengewig nie; sommige daarvan is water. 'N Porsie hoender bevat 26 gram proteïen, byvoorbeeld. Soek gedeeltes wat u nie ken nie, en begin deur dit af te weeg, sodat u 'n presiese idee kry van wat u moet eet.
'N Groot eier bevat 6 gram proteïene, terwyl 'n porsie varkvleis 23 gram bevat. Neute bevat ook proteïene: 2 eetlepels grondboontjiebotter bevat byvoorbeeld 7 gram proteïen. Net so bevat 1 koppie (240 ml) melk 8 gram proteïen, maar dit bevat ook 12 gram koolhidrate. Onthou altyd om die koolhidrate van wat u eet te kontroleer
Stap 2. Meet u vrugte en groente sodat u koolhidrate kan verminder
Dit kan aanloklik wees om soveel groen groente te eet as wat u wil, maar in werklikheid kan selfs hulle te veel koolhidrate byvoeg as u ketose wil binnegaan of bly. Vrugte bevat selfs meer koolhidrate. Kyk na die koolhidraatwaardes vir al u gunstelinge om 'n idee te kry van wat u moet eet.
- Byvoorbeeld, 1 medium avokado bevat 12 gram koolhidrate, terwyl 1 koppie (30 g) rou spinasie 1 gram koolhidrate bevat. 'N Medium stingel broccoli het 8 gram. Hou in gedagte dat baie kosse meer as een makronutriënte bevat. Avokado's bevat byvoorbeeld ook baie vet, wat dit vir baie mense 'n keto -dieet maak.
- Aan die vrugtekant het 'n enkele piesang 24 gram netto koolhidrate, terwyl 'n medium appel 21 gram bevat.
Stap 3. Gee aandag aan die netto koolhidrate in voedsel
By die opsporing van koolhidrate, trek die hoeveelheid vesel in u voedsel af van die totale koolhidrate. Vesel tel nie by jou totaal nie, maar word dikwels in die totale koolhidrate vermeld.
Sê byvoorbeeld dat 'n porsie 15 gram totale koolhidrate en 3 gram vesel bevat. Om die netto koolhidrate te bereken, trek 3 van 15 af om 12 gram netto koolhidrate te kry
Stap 4. Hou u vetinname dop deur vetterige kos op te soek
Streef na gesonde vette soos olyfolie, neute, avokado's, grondboontjiebotter, sojamelk, vetterige vis, sesamolie, grondboontjie -olie, tofu, okkerneute, vlasaad en sonneblomsaad. 'N Enkele vetporsie is gewoonlik 5 gram vet of 45 kalorieë, maar met 'n keto -dieet sal jy 'n groter hoeveelheid eet as met 'n tipiese dieet.
Een porsie vet bevat 1 teelepel (5 g) mayonnaise of botter, 1 eetlepel (15 g) meeste slaaisouse en roomkaas, 4 pekanneute, 1 eetlepel (7,5 g) sonneblom, pampoen of sesamsaad, 6 amandels of cashewnoten, 10 grondboontjies of 8-10 olywe
Metode 3 van 3: Hou u makronutriënte dop
Stap 1. Gebruik 'n voedsel -app gerig op keto vir 'n maklike manier om u makronutriënte op te spoor
Met voedselprogramme sit u eenvoudig die voedsel wat u eet en die porsiegrootte in, en dit sal die makrovoedingstowwe outomaties vir u bereken en opspoor. Dit vergemaklik die proses omdat u nie elke maaltyd elke keer hoef op te soek om in 'n joernaal op te skryf nie.
Probeer byvoorbeeld die Keto Diet Meal Plan (gratis op Apple), My Macros+ ($ 3 USD op Android of Apple), MyPlate (gratis op Apple) of GoMeals (gratis op Apple of Android)
Stap 2. Skryf u voedsel in 'n voedseljoernaal neer as u die tegnologie wil laat vaar
Solank u die porsiegroottes en die aantal gram van elke tipe makrovoedingstof in u kos byhou, werk 'n papierjoernaal goed. Skryf neer wanneer jy die kos geëet het en die makrovoedingstowwe daarby.
U kan makronutriënte aanlyn vir elke kos opsoek
Stap 3. Gaan u makronutriënte deur die dag na
Of u nou 'n app gebruik of self die kosse neerskryf, kyk ten minste twee keer per dag na u hoeveelheid makrovoedingstowwe. Streef na die middag, sodat u in die aand en weer in die nag kan aanpas om seker te maak dat u u doelwitte bereik het.
Probeer egter om nie oorboord te gaan nie. U wil nie al u tyd spandeer om makrovoedingstowwe te tel nie
Stap 4. Probeer lui keto as opsporing te veel raak
Lui keto behels die opsporing van u koolhidraatinname. Dit hou u in ketose omdat u seker maak dat u koolhidraatgetal laag is. Solank u daarna streef om u ander persentasies in toom te hou net deur dit in die oog te hou, kan u u dieet so benader.
