Middagmiddag se behoefte aan kos, ongeveer 15:00 of so, is 'n algemene probleem, veral onder kantoorwerkers in die Verenigde State en baie ander lande. Die probleem is dat peusel tussen etes mense meer honger en ooreet kan veroorsaak, en dit belemmer ook die liggaam se vermoë om vet te verbrand (as gevolg van die hele dag eet), wat lei tot tipe 2-diabetes en gewigstoename. Daar is talle strategieë om te gebruik en wenke om te volg om u drang in die namiddag te stop of te verminder, wat waarskynlik 'n positiewe uitwerking op u middellyf en gesondheid kan hê.
Stappe
Deel 1 van 2: Die bestuur van die fisiese hongerkomponent
Stap 1. Begin elke dag met ontbyt
Die beste manier om u eetgewoontes vir die dag in lyn te bring, is om met 'n stewige ontbyt te begin nadat u 'n paar minute na die badkamer kon gaan en 'n paar minute rondloop - dit bevorder beter spysvertering. Deur 'n gesonde ontbyt te eet, word u honger stil, gee u energie en stabiliseer u hormone (insulien en ander), wat later in die dag kan help om drange te bekamp.
- Kies veselagtige voedsel wat stadig verteer, sodat u langer vol kan voel, soos volgraanbrood, hawermout, semelsvlokkies, appels en bessies.
- Voeg gesonde vette en proteïene by neute by, soos amandels, okkerneute en cashewnoten - dit sal ook langer jou eetlus versadig.
- Mense het 'n bietjie versadigde vet (met cholesterol) nodig vir die gesondheid, en dit laat jou ook versadig en stop die drang, dus voeg 'n paar keer per week 'n paar eiers, botter en jogurt by jou ontbyt.
- 'N Kombinasie van hierdie voedselgroepe bied voordele vir die gesondheid en bied komplekse koolhidrate, proteïene, vesel en klein hoeveelhede vet, wat u ure lank vol laat voel.
Stap 2. Verminder soet drank
Nadat u 'n voedsame ontbyt geëet het en fisiologies goed begin het, moet u nie u bloedglukosevlakke en insulienvlakke toeneem deur koeldrank, energiedrankies of koffie te drink vol suiker en room nie. Hierdie drankies gee u moontlik 'n vinnige "suikerbui" en 'n hupstoot van energie, maar dit sal 'n hormonale achtbaanrit veroorsaak wat die res van die dag sal duur en die kans op drang verhoog.
- Suikerbui het ook 'n negatiewe impak op emosies. Bloedsuikervlakke kan vinnig styg as gevolg van die inname van voedsel ryk aan geraffineerde suikers, wat lei tot probleme met konsentrasie.
- As u soggens en middae koffie moet drink, drink dit met 'n skeut onversoete alternatiewe melk, soos hawer- of amandelmelk, en skakel oor na kafeïen. Kafeïen kan jou gedagtes laat ras en die fokus verloor op jou dieet.
- Drink gesuiwerde water of kruietee na die ontbyt en gedurende die dag, aangesien dit nie u bloedglukose of hormoonvlakke sal beïnvloed nie.
Stap 3. Eet elke dag middagete nader aan 13:00
As u 'n stewige ontbyt geëet het wat vesel, vette en proteïene bevat, kan u die middagete tussen 12:30 en 13:00 afskakel, wat ongeveer vyf uur na die ontbyt is. Voedsel wat langer neem om te verteer en 'n lae glukemiese indeks het (wat nie insulienpiek veroorsaak nie) verskaf energie en vertraag hongerpyne langer. As u 'n goeie werk gedoen het met die voorbereiding van u ontbyt, behoort u 5 uur tot middagete te hou.
- Die idee is om die regte kos te kies, sodat u ongeveer vyf uur tussen die hoofmaaltye sal hou - byvoorbeeld 07:30 vir ontbyt, 12:30 of so vir middagete en om 18:00 vir aandete.
- Hou hierdie roetine vir middagete, sodat u liggaam opgelei word om veselagtige voedsel te verteer en dan vir ongeveer vyf uur sonder kalorieë te gaan.
- Om middagete nader aan 13:00 te eet (as u gesonde keuses maak), moet u hongerpyne en drange teen die middag omstreeks 15:00 of so uit die weg ruim.
Stap 4. Kies volgraan in plaas van verfynde koolhidrate
As u omstreeks 12:30 - 13:00 middagete breek, is die keuses wat u maak van kritieke belang vir u bloedsuikervlakke, insulienpiek, volheid, hoeveelheid energie en die waarskynlikheid dat u 'n paar uur later wil hê. Kies dus meer komplekse koolhidrate soos volgraanbrood en pasta in plaas van witbrood en pasta gemaak van verfynde meel, bruinrys in plaas van witrys, en boontjies in plaas van patat of gebakte aartappels.
- Nierbone, swartbone en lensies is nie net komplekse koolhidrate met 'n lae glukemiese indeks nie, maar dit is ook 'n goeie bron van vesel, aminosure en minerale.
- Natuurlike voedselvesel in onverfynde koolhidrate is verantwoordelik vir die handhawing van 'n gesonde bloedsuikervlak en die eetlus.
- Ander soorte verfynde koolhidrate wat u tydens die middagete moet vermy, is die meeste muffins, bagels, koekies, hamburger/worsbroodjies, tortillas en noedels.
Stap 5. Sluit gesonde vette in by jou middagete
Gesonde vette is nog 'n belangrike deel van 'n voedsame middagete, want dit neem nog langer om te verteer en beïnvloed bloedsuikervlakke as komplekse koolhidrate. Gesonde plantaardige vette kom voor in avokado's, olywe, sade (vlas en sesam) en neute (amandels, grondboontjies en okkerneute). Gooi sommige van hierdie bestanddele in 'n slaai met 'n gesonde proteïenbron (sien hieronder), en u sal waarskynlik geen drang of hongerpyn voel tot nader aan die ete nie.
- Sommige versadigde vet is ook nodig in die menslike dieet, en dit kan gevind word in vleis, pluimvee, eiers en suiwelprodukte, soos melk, kaas en jogurt.
- Die vette wat om gesondheidsredes werklik vermy moet word, sluit in gehidrogeneerde transvette, wat geneig is om are te verstop en die bloedcholesterolvlakke te verhoog.
- Onthou dat hierdie items ook baie kalorieë bevat, dus moenie oorboord gaan nie. 'N Medium avokado bevat byvoorbeeld ongeveer 250 kalorieë.
Stap 6. Maak seker dat jy ook proteïene vir middagete kry
Net soos vet, neem proteïene ook langer om te verteer, gee dit energie vry en beïnvloed die bloedsuikervlakke. As gevolg hiervan, laat u langer vol voel deur proteïen te eet en verminder u die drang na die middag wat baie mense teister. Onthou ook dat proteïene (sowel as vet) 'n digte bron van kalorieë is, sodat 'n bietjie 'n hele ent kan wees. In werklikheid bevat alle bronne van dierlike proteïene altyd versadigde vet, wat goed is om eetlus te bekamp en drange uit te skakel.
- Alhoewel versadigde vet noodsaaklik is, wil u nie te veel cholesterol inneem nie, dus kies maer vleis vir middagete, soos hoenderborsies, filt sonder salm en braaivleis met vet afgesny.
- Goeie plantaardige proteïenbronne sluit in sojaprodukte (tofu, edamame); vlasaadprodukte; quinoa; en feitlik alle neute en sade.
Stap 7. Drink water as u middernag honger voel
Selfs as u die dag met ontbyt begin het en 'n stewige middagete naby 13:00 geëet het, as u maag begin dreun en u voel dat 'n gemorskos begin groei, drink 'n glas 237 ml verkoelde water. Jou maag word mislei deur die volume vloeistof en vertel jou brein dat jy geëet het - hierdie truuk kan jou tot 'n uur koop voordat die hongerpyne en hunkering terugkom.
- As jy die water insluk, kry jy meer lug in jou maag en voel dit vol, maar dit kan jou ook opgeblase en ongemaklik laat voel, so drink eerder die water.
- Om ysblokkies te kou en water te sluk, kan ook effektief wees as jy jou maag/brein mislei en die middag sonder om te peusel.
Stap 8. Kou 'n bietjie suikerlose kougom
Oor die onderwerp om u liggaam te mislei oor voedsel en volheid, kan kougom ook vir 'n kort tydjie redelik goed werk. Kougom veroorsaak dat daar baie speeksel in u mond vrygestel word, wat na die maag kom en dit dwaas maak om te dink dat voedsel ook afneem. Gom koop jou waarskynlik minder tyd as om water te drink, want dit sal minder vloeistof in jou maag hê.
- Wees versigtig met hierdie strategie, want vir sommige mense kan kougom eintlik die honger en hunkering verhoog.
- Moenie kougom met 'n peperment- of spearmint -smaak kies nie, want dit kan spysvertering stimuleer en u 'n bietjie honger laat voel.
Deel 2 van 2: Die bestuur van die sielkundige komponent
Stap 1. Beveg jou spanning terwyl jy by die werk is
Voedsellus het ook 'n sterk sielkundige komponent. Met ander woorde, jy eet nie noodwendig omdat jy honger voel of meer kos nodig het nie, maar eerder omdat jy jouself 'beloon' omdat jy deur 'n stresvolle situasie is. Boonop is u liggaam geprogrammeer om vinnige energie uit suiker te kry as dit stres, terwyl dit voorberei op 'vlug of veg'.
- Vind maniere om spanning op die werk te verlig, of dit nou persoonlikheidskonflikte is, lang ure, fisiese ongemak of 'n gebrek aan geld.
- Verander u ingesteldheid sodat u uself beloon met gesonde versnaperinge en meer voedsame maaltye, in plaas van soet lekkernye.
- Probeer om stres te verlig, soos meditasie, diep asemhalingsoefeninge, joga en positiewe beeldoefeninge.
Stap 2. Hou op om te dink of obsessief te wees oor kos
Nog 'n nuttige wenk vir die hantering van die sielkundige komponent van hunkering en eet, is om minder tyd te spandeer om te dink (of obsessief te wees) oor kos. Fokus meer op werktake terwyl u by u werk is, en oefen u gedagtes op om nie te wonder en te dagdroom van kos nie. Neem foto's van kos rondom u lessenaar en moenie op die internet soek vir resepte nie, ens. Sommige mense is versot op kos omdat dit hulle enigste plesier in die lewe bied, sodat werk aan u sosiale lewe en gesinsverhoudings ook kan help.
- Obsessie met verwerkte gemorskos is baie soos 'n dwelmverslawing en behels dieselfde brein -neurotransmitters, soos dopamien.
- Voedselverslawing gaan nie dikwels oor 'n gebrek aan wilskrag nie, maar eerder oor 'n chemiese afhanklikheid wat oor maande / jare ontwikkel is. Miskien het u professionele advies nodig om u voedselverslawing te onderbreek.
Stap 3. Lei u aandag af met ligte oefening
Benewens die hantering van enige vorm van chemiese afhanklikheid, probeer om u aandag af te lei van u honger en/of drange met ligte oefening en 'n ander natuurskoon. Loop 'n draai deur die kantoor, na die badkamer of geniet ongeveer 15 minute vars lug buite. Die ligte oefening sal ook help om stres te bestry en kan u nie daarvan hou om 'n peuselhappie te beloon nie.
- Doen 'n paar minute in die privaatheid van 'n badkamer by die werk of in die trap.
- Moenie te hard oefen nie, anders sal u waarskynlik honger word na snacks in die middag.
Stap 4. Maak positiewe boodskappe by die werk vas
Saam met die vermindering van stres, die bestryding van u voedselbeheptheid en die afleiding van u gedagtes van begeertes, plaas positiewe boodskappe en beelde in u werkarea of tuis. As u doel is om gewig te verloor, skryf u ideale gewig neer op 'n post-it om uself daaraan te herinner om gefokus te bly op gesond eet. Maak 'n foto van 'n geskikte persoon wat u bewonder - dit kan 'n goeie motivering wees om die aandrang om middelmiddag te eet en te wag tot middagete, te ignoreer.
- As u kalorieë tel, skryf u kalorie -inname vir die dag of week neer en hou die nommer binne u werkplek of tuis in u kombuis.
- 'N Ander motiverende faktor is geld en versnaperinge kan duur wees, dus skryf neer hoeveel geld u spaar deur nie in die middag se drang na kos te sorg nie. Kyk hoe die getal week vir week groei en beplan 'n vakansie met die besparings.
Wenke
- Navorsing dui op verskille in streshanteringsgedrag: vroue is meer geneig om voedsel te eet, terwyl mans geneig is tot alkohol of rook.
- Met chroniese spanning stel u byniere 'n hormoon genaamd kortisol vry, wat die eetlus en hunkering verhoog.
- Benewens hoë insulien- en kortisolvlakke, dra 'n hormoon genaamd ghrelin ook by tot die gevoel van honger. Al hierdie hormone word beïnvloed deur chroniese stres.
