Om die risiko's van rook te verstaan en dan die besluit te neem om op te hou, is die positiefste en kragtigste stap wat 'n sigaretroker kan neem. As u egter die besluit geneem het, verg dit moeite om rookvry te bly. Deur te weet hoe nikotienverslawing werk en hoe om terugslae te voorkom, kan u terugveg teen die onvermydelike drange wat volg op 'n besluit om op te hou rook. Die eerste dae en weke sonder sigarette is die moeilikste, maar dit word mettertyd makliker. Hou daarby!
Stappe
Deel 1 van 3: verstaan wat u drange veroorsaak
Stap 1. Herken jou patroonriggers
Rokers assosieer elke sigaret onbewustelik met 'n ander aktiwiteit. Dink na oor watter aktiwiteite u 'n sigaret laat gryp. U kan hulle nie almal vermy nie, maar as u verstaan wat dit is, kan u nie daarop reageer nie. Dit is 'n paar tipiese snellersituasies:
- Drink alkohol
- Ry
- Neem 'n blaaskans van die werk
- Drink koffie
- Na seks
- Na aandete
- Tydens stresvolle situasies
Stap 2. Herken u sosiale snellers
Net soos met patroonriggers assosieer rokers elke sigaret onbewustelik met verskillende sosiale aktiwiteite. In teenstelling met patroonriggers, kan baie sosiale snellers eenvoudig vermy word, veral tydens die vroeë stadiums van ophou probeer. Dit is 'n paar tipiese sosiale situasies wat 'n hunkering kan veroorsaak:
- Gaan na 'n kroeg of 'n partytjie
- Om by ander rokers te wees
- Vieringe
- Breek by die werk
Stap 3. Herken nikotienonttrekkingsimptome
Nikotien is 'n fisies verslawende middel, en u liggaam is gewoond daaraan om dit gereeld te gebruik. Hoe langer u gerook het, hoe sterker sal u onttrekkingsimptome wees. Enkele dinge wat angs, prikkelbaarheid en senuweeagtigheid kan veroorsaak terwyl u ophou:
- Mis die reuk van sigarette
- Sigarette ruik en wil rook
- Mis die smaak van sigarette
- Mis die gevoel van 'n sigaret in u hand of mond
Stap 4. Herken en reageer op emosionele en sielkundige snellers
Alles van stres tot verveling tot bevrediging kan jou laat brand. Sodra u u persoonlike snellers verstaan het, kan u dit aanspreek soos dit voorkom. As u dit met 'n vriend of geliefde bespreek, kan dit 'n lang pad wees om dit as 'n sneller uit te skakel.
Stap 5. Verstaan dat drange tydelik is
Die ergste fisiese simptome van nikotienonttrekking duur slegs 'n paar dae. Die sielkundige begeerte duur 'n paar weke, en soms langer, maar word onvermydelik mettertyd beter. Herinner jouself gereeld daaraan dat enige angs wat jy ondervind nie permanent is nie, en bloot deel uitmaak van die oorgang na 'n rookvrye lewe.
Deel 2 van 3: Voorkoming van drange
Stap 1. Vermy jou sosiale snellers
Ons het 'n paar sosiale situasies bespreek wat gewoonlik drange veroorsaak. Dink aan maniere om hierdie situasies te vermy of te verander. Miskien moet u u sosiale gewoontes tydelik verander.
Stap 2. Besoek rookvrye plekke
Hoe minder tyd u in roker-vriendelike situasies deurbring, hoe minder waarskynlik is u lus. Afhangende van waar u woon, mag rook op baie openbare plekke nog steeds toegelaat word, maar hier is 'n paar idees vir plekke wat gewoonlik nie sigarette toelaat nie:
- Fliekteaters
- Museums
- Biblioteke
- Winkelsentrums
Stap 3. Laat u aandag aflei met nuwe aktiwiteite
Jou liggaam is gewoond aan spesifieke aksies met betrekking tot sigarette. As u ophou rook, elimineer u die gereelde gevoel van 'n sigaret in u mond en hande, die werklike aansteek van sigarette en die gebruik van 'n asbak. Deur nuwe aktiwiteite in die plek daarvan te vervang, sal dit help om die begeerte uit te skakel. Probeer een of meer van die volgende truuks:
- Hou 'n pen, 'n stresbal of 'n rekkie vas
- Kou kougom
- Suig suigstokkies of harde lekkers aan
- Brei, maak 'n legkaart of speel videospeletjies
- Hou 'n strooitjie, 'n tandestokkie of 'n stokkie in jou mond
Stap 4. Oefen
Fisiese aktiwiteit lei nie net u gedagtes af nie, dit begin ook met die genesing van u liggaam en kan sommige van die fisiese onttrekkingsimptome voorkom.
Stap 5. Verander jou eetgewoontes
Eet gedurende die dag verskeie klein maaltye eerder as 'n paar groot maaltye. Deur die bloedsuikervlakke op hierdie manier te beheer, behou u u energie en help dit om drange na rook te beperk.
Stap 6. Vind 'n manier om te ontspan
Die fisiese en sielkundige onttrekkingsimptome wat veroorsaak word deur ophou rook, kan lei tot verhoogde angs en spanning. Probeer een van hierdie aktiwiteite:
- Joga of tai chi
- Diep asemhalingsoefeninge
- Luister na musiek of lees
- Meditasie
Stap 7. Verwyder enige tasbare snellers uit u huis
Gooi weggesteekte pakkies sigarette weg en raak van alle asbakke ontslae.
Stap 8. Probeer nikotienvervangingsterapie
Nikotienvlekke, pastille en tandvleis help almal om die fisiese onttrekkingsimptome van nikotien te verlig, wat weer u sielkundige drang kalmeer.
Stap 9. Ondergaan 'n gewoonteomkeer (HR) terapie
HR -terapie kan help om herhalende gedrag en drange te verminder. 'N Terapeut kan jou leer hoe om jouself af te lei tydens drange, op stresvolle situasies te reageer sonder om te rook, en om te gaan wanneer drange voorkom. Praat met 'n geestesgesondheidswerker om te sien of HR geskik is vir u.
Deel 3 van 3: Hantering van drange soos dit voorkom
Stap 1. Herinner jouself daaraan hoekom jy wil ophou
Gee die redes waarom u moet ophou rook, insluitend u gesondheid en die gesondheid van die mense rondom u.
Stap 2. Moenie probeer om drange alleen te hanteer nie
Gebruik u hele ondersteuningsnetwerk, van u dokter tot u gesin. Gebruik 'n app op u telefoon, of bel Nicotine Anonymous op 1-800-NOU NOU.
Stap 3. Laat die drange verbygaan
As u lus is vir 'n sigaret, oortuig u uself om 10 of 15 minute te wag voordat u die besluit neem. Intussen kan die hunkering verbygaan, sodat u 'n meer rasionele keuse kan maak. Begin intussen 'n aktiwiteit wat u tyd in beslag sal neem.
Probeer kou aan nikotiengom of gebruik 'n pleister om u drange te bekamp
Stap 4. Vervang 'n gesonde versnapering as u lus is vir 'n sigaret
Neem 'n appel, 'n wortel of selfs 'n bottel water in plaas van 'n sigaret. Dit is goed vir u en neem u mond en hande in beslag totdat die drang verbygaan.
Stap 5. Doen iets anders-enigiets
As 'n hunkering ontstaan, is dit die beste om nie net stil te staan by hoe u dit moet vermy nie. Soek eerder iets anders om te doen. Dink aan nuwe dinge om te doen gedurende die vyf minute wat elke sigaret gebruik het. Deur u ou roetine te verbreek, sal u ook help om rookvry te bly.
