Die ketogene dieet is 'n baie lae-koolhidraat, vetryke manier van eet wat veronderstel is om u liggaam meer effektief te verbrand. Een van die grootste aanpassings wat mense moet aanbring, is om koolhidrate te verminder, wat beteken dat een van die krammetjies-rys letterlik van die tafel af is. Maar net omdat u nie 'n bed met sagte rys kan geniet nie, beteken dit nie dat u maaltye gebrekkig sal wees nie.
Stappe
Metode 1 van 2: Geniet gesonde alternatiewe
Stap 1. Berei blomkoolrys voor vir 'n effens neutagtige plaasvervanger
Blomkoolrys word die afgelope paar jaar al hoe gewilder. Voeg dit by slaaie, gebruik dit om gebakte rys te maak, of meng dit met ander groente en 'n proteïen om 'n heerlike, vullende maaltyd te maak.
- Deur rys te ruil vir 'n koppie (107 gram) gekapte blomkool, verlaag u die koolhidraatinname van ongeveer 34 gram tot 5 gram.
- Benewens die feit dat dit 'n uitstekende plaasvervanger vir rys is, kan blomkool ook in 'n sub vir kapokaartappels omskep word.
Oor koolhidrate en Keto:
As u 'n keto-dieet volg, eet u gewoonlik tussen 20-50 gram koolhidrate per dag. 'N Enkele koppie rys bevat ongeveer 40-60 koolhidrate. Die beperking van koolhidrate is die belangrikste manier waarop u liggaam ketose bereik, wat u kan help om meer vet te verbrand. As u belangstel in die keto -dieet, praat eers met u dokter om seker te maak dat dit 'n veilige opsie vir u is.
Stap 2. Sny of rasper kool vir 'n kleurvolle toevoeging tot u volgende maaltyd
In plaas van rys, voeg 'n laag groen of pers kool onder 'n stuk geroosterde hoender of salm. Meng dit met ander keto-vriendelike vriende, soos pampoenpitte, fetakaas, en 'n skeut vars limoen of suurlemoen vir 'n verfrissende bykos.
- 'N Koppie (89 gram) gekapte kool bevat 5 gram koolhidrate.
- Jy kan kool rou eet, of jy kan dit mikrogolf of soteer sodat dit 'n sagter rysagtige konsekwentheid het.
Stap 3. Voeg 'n bietjie ekstra groen by jou volgende maaltyd met vitamienryke broccoli
Broccoli kan maklik in 'n rysagtige konsekwentheid verander word-al wat u hoef te doen is om dit, stingels en alles in 'n voedselverwerker of blender te pols. Vir ekstra tekstuur, laat dit rou. Vir 'n meer rysagtige gevoel, soteer of mikrogolf dit vir 'n paar minute.
- U kan 'n koppie (91 gram) gekapte broccoli vir slegs 6 koolhidrate geniet, wat dit 'n goeie plaasvervanger vir rys maak.
- Broccoli bevat ook baie vesel, wat belangrik is as u 'n keto -dieet volg.
- U kan kaas- en broccolibroodjies, "rys" -bakke maak, of eenvoudig gerasperde broccoli aan die kant bedien om meer volume by u volgende maaltyd te voeg.
Stap 4. Gee jou volgende maaltyd 'n soet ondertoon met ryp wortel
Met 'n bietjie kaneel of rooipeper, kan wortel 'n prettige en kleurvolle manier wees om u vitamieninname te verhoog terwyl rys vervang word. Jy kan dit selfs met ryp blomkool meng. Bedek dit met vars pietersielie en suurlemoensap vir 'n soet, pittige bykos.
- Een koppie (128 gram) gekapte wortels bevat 12 koolhidrate, wat baie is as jy dink aan hoeveel koolhidrate jy op een dag op die keto -dieet kan hê. Sny die porsiegrootte tot 1/2 koppie (64 gram) vir slegs 6 gram koolhidrate.
- As u lus is vir soet dinge, is dit 'n goeie manier om in die behoefte te voorsien sonder om dit te veel aan koolhidrate te oordoen.
Stap 5. Kry 'n ekstra dosis kalium deur 'n botterskorsie te rys
Botterskorsie is effens soet en neutagtig. Dit gee 'n pragtige kleur aan jou bord en gee jou liggaam ook baie vitamiene E en B-6. Gebruik dit om 'n tacobak met beesvleis te maak, of soteer dit saam met ander groente en 'n bietjie garnale vir 'n heerlike aandete.
Daar is 16 gram koolhidrate in 'n koppie (140 gram) blokkies botterskorsie. Meng dit met 'n bietjie blomkoolrys om die geur te kry sonder om soveel koolhidrate in te neem
Stap 6. Probeer konjac, of shirataki-rys, as 'n veselryke plaasvervanger
Dit is 'n uitstekende opsie as u iets super vesels wil hê. Konjac is amper 100% vesel! U kan dit op sommige Asiatiese markte vind, of u kan dit aanlyn bestel. Soteer dit vir 'n paar minute of plaas dit in die mikrogolfoond vir 'n minuut om dit op te warm.
- 3 gram (85 gram) konjacrys het slegs 3 koolhidrate.
- Daar kan soms 'n effense visagtige reuk aan hierdie rys wees as gevolg van die manier waarop dit verwerk word. Spoel dit met warm water voordat u dit by u ete voeg om van die reuk ontslae te raak.
- Daar is ook 'n noodle -weergawe van konjac, wat 'n goeie plaasvervanger vir pasta kan wees.
Stap 7. Ruil rys uit vir 'n groentebed
Dit sal nie soos rys lyk nie en het nie eens dieselfde tekstuur nie, maar 'n bedding van groente kan grootmaat by jou maaltyd voeg. Rou, gebraaide, gestoomde of gebraaide groente kan baie smaak, kleur en voedingstowwe by jou maaltyd voeg. Boonop is groen groente die laagste in koolhidrate. Probeer 'n paar van die volgende keto-vriendelike groente:
- Spinasie, blaarslaai en boerenkool
- Aspersies
- Komkommer
- Courgette
- Groenbone
- Brusselse spruite
- Groenrissies
Metode 2 van 2: Omskep 'n groente in rys
Stap 1. Spoel, skil en sny die groente van u keuse grof
As u wortel- of botterskorsie gebruik, wil u die buitenste vel verwyder. Vir blomkool verwyder jy die buitenste blare, en vir broccoli wil jy ruwe of dooie stamme verwyder. Sny die groente in stukke wat klein genoeg is om in 'n voedselverwerker of blender te pas.
Groente rys is 'n vinnige en maklike taak! Dit neem baie minder tyd om voor te berei as rys, sodat u vinnig 'n maaltyd op die tafel kan kry
Stap 2. Pols die groente in 'n voedselverwerker totdat dit in rysgrootte is
Plaas die gekapte groente in 'n voedselverwerker en sit dit op die deksel. Pols die kos in stappe van een sekonde totdat dit in klein rysgrootte is. Miskien wil u af en toe 'n spatel gebruik om die kante af te skraap.
As u 'n rooster het, plaas dit eers in die voedselverwerker en voer dan die groente in die masjien
Alternatief:
Moenie wanhoop as u nie 'n voedselverwerker het nie! Gebruik die mediumgrootte gate op 'n rasper om u groente te sny.
Stap 3. Sit die groente in 'n mikrogolfbestande bak en bedruip dit met olyfolie
As u groot stukke sien wat nie in die voedselverwerker gerasper is nie, haal dit uit. Gebruik ongeveer 1⁄2 eetlepel (7,4 ml) olyfolie vir elke koppie groente.
U kan enige kookolie gebruik wat u wil. As u 'n keto-dieet volg, word ekstra-olyfolie gereeld aangemoedig, maar u kan ook avokado-olie, druiwesaadolie of selfs klapperolie gebruik
Stap 4. Bedek die bak met kleefplastiek en mikrogolf die groente vir 3 minute
Plaas die bedekte bak in die mikrogolfoond en laat dit vir 2 1/2 tot 3 minute kook. As dit klaar is, verwyder die bak versigtig, trek die kleefplastiek af en roer die groente. Proe hulle om te sien of hulle nog sag genoeg is.
- As die groente nog hard is, plaas dit vir 30 sekondes terug in die mikrogolfoond totdat dit gaar is.
- As jy nie 'n mikrogolfoond het nie, kook die groente 5-7 minute op die stoofplaat.
Stap 5. Meet hoeveel kos jy vir jou maaltyd wil hê
Die opspoor en meet van voedsel is 'n groot deel van die keto -dieet, en u wil veral versigtig wees hoeveel koolhidrate u daagliks eet. Gebruik 'n maatbeker of voedselskaal om die korrekte hoeveelheid te skep.
- Om uit te vind hoeveel koolhidrate in 'n porsie kos is, kyk op die etiket of soek aanlyn na 'voedselrekenaar'. Daar is baie webwerwe waar u spesifieke voedsel kan ondersoek en die afbreek van koolhidrate, proteïene en vet gram kan kry.
- As u u voedselinname in 'n joernaal opskryf of by 'n app aanmeld, kan dit baie makliker wees om dit op te spoor. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach en Lifesum is die beste programme wat u op beide Android- en iOS-fone kan aflaai.
- Sommige mense ervaar stalletjies in hul gewigsverlies omdat hulle opgehou het om hul koolhidrate op te spoor en uiteindelik meer as die aanbevole hoeveelheid verbruik het.
Stap 6. Bêre die oorskiet in die yskas of sit dit in die vrieskas vir langdurige bewaring
Gooi alles wat oorgebly het in 'n lugdigte houer of in 'n hersluitbare plastieksak en hou dit 3-4 dae in die yskas. Die oorblyfsels kan tot 3 maande in die vrieskas bly. Plaas die groente eenvoudig in 'n mikrogolfbestande bak en verhit dit 'n paar minute wanneer u dit kan gebruik.
Merk die houer sodat dit maklik is om te onthou hoe lank die kos goed sal wees
Wenke
- As u nie u eie rysvervanger wil maak nie, bied baie winkels nou verskillende rysalternatiewe, voorafgemaakte!
- Alhoewel die keto -dieet gereeld gebruik word deur mense wat gewig wil verloor, kan dit ook nuttig wees om toestande soos epilepsie te bestuur.
Waarskuwings
- Die keto -dieet kan gevaarlik wees as u sekere soorte mediese toestande het, soos diabetes, hoë bloeddruk of hartsiektes. Raadpleeg altyd u dokter voordat u met 'n dieetplan begin.
- Wees versigtig wanneer u voedsel uit die mikrogolf haal. Dra oondhandskoene of gebruik 'n handdoek om die skottel vas te hou sodat u nie verbrand word nie.
