Slaapontneming vind plaas as u nie die regte hoeveelheid slaap kry wat u elke aand nodig het nie. Slaapgebrek kan verminderde waaksaamheid, ongemak, vertraagde reaksietyd en 'n onderdrukte immuunstelsel veroorsaak. Om slaapontneming te behandel, slaap meer, ontwikkel 'n slaaphigiëneplan en diagnoseer onderliggende slaapprobleme.
Stappe
Metode 1 van 3: Behandeling van slaapontneming
Stap 1. Slaap meer
Die beste en mees voor die hand liggende manier om slaapontneming te behandel, is om meer te slaap. Aangesien slaapontneming plaasvind as u nie genoeg slaap nie, kan die simptome ontslae raak van 'n groter hoeveelheid slaap. Die meeste mense benodig elke nag sewe tot nege uur slaap, so probeer om elke aand 'n bietjie slaap binne die venster te kry.
- As die gebrek aan slaap veroorsaak word deur 'n geïsoleerde voorval, soos een nag, kan 'n goeie nag se slaap u help herstel.
- As u 'n gebrek aan slaap het as gevolg van 'n gebrek aan slaap oor 'n lang tyd, kan u elke nag langer slaap of 20 minute deur die dag slaap.
Stap 2. Betaal jou slaapskuld terug
As u nie elke aand die slaap kry wat u nodig het nie, eindig u met 'n slaapskuld. Slaapskuld is die hoeveelheid slaap wat u gemis het - dus, as u net vyf uur geslaap het toe u agt moes geslaap het, is dit drie uur se slaapskuld. As u dit twee keer per week doen, het u 'n slaapskuld van ses uur. Slaapontneming kan behandel word deur u slaapskuld terug te betaal deur soveel slaap in te haal.
- U moet die ure slaap wat u aan u liggaam skuld om slaapontneming te vermy en te behandel. Dit kan dae, weke of selfs langer neem.
- Daar is onenigheid oor die vraag of slaapskuld werklik terugbetaal kan word; 'n Studie het egter bevind dat 'n dutjie van 20 minute 'n uur lank gemis kan word. Die beste manier om dit te doen, is om veranderinge aan u slaapskedule aan te bring, sodat u verseker dat u vorentoe voldoende slaap.
- U kan ernstige slaapskuld hê as gevolg van honderde ure se gemiste slaap, wat ernstige en onomkeerbare gesondheidsprobleme tot gevolg kan hê.
Stap 3. Besoek u dokter
As u 'n gebrek aan slaap het, moet u na u dokter gaan. Die gebrek aan slaap kan veroorsaak word deur 'n onderliggende toestand, soos slapeloosheid, depressie of slaapapnee. U dokter kan die toestand diagnoseer of u na 'n slaapkliniek verwys.
- U dokter sal u verskillende vrae oor u slaapgewoontes stel om die onderliggende toestand te probeer uitvind.
- Die dokter kan 'n slaappil voorskryf om u tydelik beter te laat slaap. Slaappille, voorgeskryf of oor-die-toonbank, behoort 'n tydelike oplossing te wees. Slaappille kan tot erger slaapprobleme lei as u dit lank gebruik. Daaglikse gebruik van slaappille kan tot afhanklikheid lei.
- As u dink dat u afhanklik is van slaappille, Moenie stop skielik. Speen jouself geleidelik van die pille af oor 'n tydperk van dae of weke met die hulp van u dokter. Wees bewus van newe -effekte soos hoofpyn en naarheid.
Stap 4. Verbeter u slaaphigiëne
Om 'n beter nagrus te kry, moet u u slaaphigiëne verbeter, insluitend 'n konsekwente slaaproetine. Begin met slaap en elke aand op dieselfde tyd, selfs oor naweke. Prioriteer slaap deur seker te maak dat u elke aand sewe tot nege uur het.
- Maak seker dat u slaapomgewing geskik is vir slaap. Die kamer moet donker, stil en koel wees. As u 'n soort geraas benodig om aan die slaap te raak, probeer 'n waaier of 'n wit geluidsmasjien.
- Moenie elektronika gebruik nie - insluitend slimfone, tablette, skootrekenaars, televisies - ten minste 'n halfuur voor jy gaan slaap.
- Begin slaap 10 minute tot 'n uur voor slaaptyd. Dit kan help om 'n nagtelike roetine te hê wat ontspanningsaktiwiteite insluit, soos 'n warm bad, u klere uittrek vir die volgende dag of in 'n dagboek skryf.
Stap 5. Hou 'n slaapdagboek
Om te help om uit te vind hoekom of wat lei tot die gebrek aan slaap, kan u 'n slaapdagboek hou. 'N Slaapdagboek kan u help om redes te vind waarom u slaap verloor of gewoontes wat veroorsaak dat u minder slaap. Hou u dagboek elke dag vir 'n paar weke.
- Gee inligting oor u slaapgewoontes, soos wanneer u gaan slaap en uiteindelik aan die slaap raak. Sluit in wanneer u wakker word, hoeveel ure u werklik geslaap het, hoeveel keer u gedurende die nag wakker geword het en hoe rustig die slaap was.
- Teken aan wat u gedoen het as u nie aan die slaap kon raak nie, soos om daar te lê, televisie te kyk of 'n paar minute op te staan.
- Maak 'n lys van die kos wat u geëet het en die drank wat u verbruik het, en veral wanneer u kafeïen eet.
- Let op u bui of stresvlak die dag.
- 'N Slaapdagboek kan baie nuttig wees as u 'n dokter raadpleeg om u slaapprobleme te bespreek. Dit sal 'n uitstekende verwysingspunt vir hulle wees.
Metode 2 van 3: Hoe om wakker te bly
Stap 1. Word aktief
Deur aktief te wees, kan u ligte slaaptekort behandel. As u 'n paar keer per dag 'n kort aktiwiteit doen, kan dit help om u waaksaamheid te verhoog. Die gevoel van waaksaamheid kan vinnig verdwyn, dus moet u moontlik weer aktief wees. As u gebrek aan slaap ernstig is, kan u meer moeg voel in plaas van energiek.
Probeer ligte aktiwiteite, soos 'n vinnige stap of ander ligte kardio. Kies 'n aktiwiteit wat u bloed laat pomp, en u nie moeg sal maak nie
Stap 2. Skakel 'n helder lig aan
As u blootgestel word aan lig, kan u meer wakker voel. Lig veroorsaak dat u liggaam die produksie van melatonien verminder, wat die hormoon is wat u laat slaap. Lig help om jou liggaam se sirkadiese ritme te pas by die dagsiklus, wanneer ons wakker en waaksaam voel. Probeer 'n oorliggie aanskakel, die vensters oopmaak, verskeie ligte in 'n kamer aanskakel, 'n ligkas gebruik, of selfs buite die son in.
Selfs as dit in die middel van die dag is, kan die helderheid in u kamer of kantoor u meer waaksaam en slaperig laat voel
Stap 3. Sit regop
As u 'n goeie postuur aanneem, kan dit u help om wakker te bly as u slaap ontneem. As u opstaan of regop sit, help dit om liggaamsfunksies te gebruik wat u help om waaksaam te bly. As u 'n gebrek aan slaap het, probeer dan om met so 'n goeie postuur as moontlik te sit.
As u kan, help om wakker te bly
Stap 4. Verhoog jou kafeïen
Kafeïen is 'n algemene korttermynbehandeling vir slaapontneming. Kafeïen is 'n stimulant wat help om u waaksaamheid te verhoog. U kan kafeïen drink in koffie, tee of koeldrank, en dit kan in sommige kosse, soos sjokolade, gevind word. Klein hoeveelhede kafeïen gedurende die dag werk die beste om u wakker en wakker te hou.
- Hou in gedagte dat kafeïen newe -effekte kan veroorsaak, soos hoofpyn of bewing as u te veel eet. Kafeïen word nie aanbeveel vir kinders en swanger vroue nie.
- Kafeïen kan nie help met ernstige slaaptekort nie. Vermy kafeïen ten minste vier tot vyf uur voor slaaptyd.
Metode 3 van 3: Herken die simptome van slaapgebrek
Stap 1. Besluit of jy altyd moeg is
As u te min slaap, kan u die heeltyd moeg voel. U kan gedurende die dag gereeld gaap en dit moeilik vind om wakker te bly as u take verrig. U kan soggens of gedurende die dag erg voel.
U kan op willekeurige tye insluimer, veral tydens vergaderings, terwyl u televisie kyk, of selfs terwyl u bestuur
Stap 2. Bepaal of jy geestelik bedag is
'N Ander simptoom van slaaptekort is 'n gebrek aan geestelike waaksaamheid. Dit beteken dat u sukkel om te konsentreer, u dink miskien nie so duidelik nie, u geheue kan swakker wees as gewoonlik, of u kan die reaksietyd verminder.
Baie ongelukke gebeur as gevolg van 'n gebrek aan geestelike waaksaamheid as gevolg van slaaptekort. Deur gebrek aan slaap kan al u denkprosesse stadiger werk en nie so doeltreffend as wanneer u heeltemal uitgerus is nie
Stap 3. Stel vas of u meer gereeld siek word
Gebrek aan slaap kan lei tot 'n verlaagde immuunstelsel. Dit kan veroorsaak dat u meer gereeld siek word omdat u liggaam nie bakterieë, virusse en ander siektes kan bestry nie. Deur gebrek aan slaap kan u ook stadiger beter word as u uitgerus het.
