As u te doen het met 'n stywe, stywe of pynlike kakebeen, weet u dat dit in die aand veral lastig kan wees. Om u kaakspiere voor slaaptyd te verslap, doen 'n reeks vinnige en maklike strek, en volg dan 'n paar versterkingsoefeninge soggens. Probeer ook die massering van die spiere wat u kakebeen dryf, masseer, en moenie vergeet van die spanning wat u kakebeen in die eerste plek kan veroorsaak nie!
Stappe
Metode 1 van 3: Strek en versterk u kakebeen
Stap 1. Herhaal 'n reeks van 3 eenvoudige kakestrek elke aand
Doen elkeen van die volgende vir 5-10 sekondes terwyl u gereed is om te gaan slaap:
- Raak u tong teen die dak van u mond en maak dan u mond so wyd moontlik oop sonder pyn.
- Hou jou tong teen die dak van jou mond en skuif dan jou onderkaak so ver as wat jy kan. Skuif dit daarna so ver as moontlik in.
- Maak u mond so wyd moontlik oop, met u tong in 'n neutrale posisie. Maak dan u mond toe en maak dit weer effens oop, skuif u kakebeen vir 5-10 sekondes na links en skuif dit dan na 5-10 minute na regs.
Stap 2. Voeg 'n kakestrek met 'n potlood by u nagroetine
Klem 'n potlood, kwas of soortgelyke voorwerp veilig, maar nie met krag tussen u voortande nie. Beweeg jou onderkaak stadig vorentoe so ver as wat jy gemaklik kan, sonder om die voorwerp uit jou mond te laat val. Hou die posisie vir 20 sekondes.
- Probeer dit 2-3 keer elke aand voor slaaptyd.
- Mettertyd kan u hierdie oefening met 'n dikker voorwerp doen, soos 'n potlood met 'n maklike greep vir 'n kind.
Stap 3. Druk jou duim teen jou ken as 'n wekoefening
Hou jou duim stewig teen die onderkant van jou ken. Druk u duim met matige krag op en maak u mond oop totdat dit gemaklik wyd is, teen die weerstand van u duim. Hou die posisie vir 5-10 sekondes.
- Die weerstand wat u duim bied, maak dit 'n kaakversterkende oefening.
- Probeer hierdie oefening 2-3 keer elke oggend.
Stap 4. Volg elke oggend op met 'n tweede kakebeen met u wysvinger
Raak u wysvinger tussen u onderlip en u ken en maak dan u mond gemaklik wyd oop. Druk u vinger met matige krag teen die voorkant van u kakebeen en sluit u mond stadig teen hierdie weerstand.
- Hierdie versterkingsoefening is gerig op verskillende dele van u kaakspiere as die duimoefening.
- Herhaal hierdie oefening 2-3 keer elke oggend.
Metode 2 van 3: masseer u masseter spiere
Stap 1. Vind die kerf voor u oor en onder u wangbeen
Druk u vingerpunt teen die onderkant van u wangbeen, ongeveer 2,5 cm voor u oor. Na 'n bietjie ondersoek moet u 'n klein inkeping of 'n inkeping kry. Dit is 'n drukpunt wat u kan gebruik om u masserspier te masseer.
- Aan albei kante van u gesig is u masseter spiere van krag tot u kakebeen, veral as u byt of kou.
- Op grond van hul grootte, is u masserspiere die sterkste spiere in u liggaam.
Stap 2. Druk u vinger, duim of kneukel in die kerf
Druk met u vingerpunt na binne en effens opwaarts totdat u 'n 'soetpyn' voel, met ander woorde die strelende, maar effens pynlike gevoel wat u waarskynlik met 'n massage verbind. As jy dit moeilik vind om stewig genoeg met jou vingerpunt te druk, probeer jou duim of knokkel.
Moenie streef na volslae pyn hier nie-druk totdat u slegs geringe ongemak voel
Stap 3. Pas konstante druk of kniesirkels op die kerf toe
As u eers die druk reg het, kan u u vinger, duim of knokkel eenvoudig op sy plek hou. Alternatiewelik, probeer om klein sirkels te maak met u vinger, duim of knokkel terwyl u die druk op die kerf behou.
- Masseer die gebied vir 30 sekondes tot 1 minuut, en skakel dan oor na u ander wang.
- Doen hierdie massage elke aand voor slaaptyd. U kan dit ook doen as u soggens wakker word en wanneer u kakebeen styf voel.
Stap 4. Verhoog die druk wat u mettertyd toepas
Aangesien u massers so digte, sterk spiere is, kan dit baie druk verg om hulle te kalmeer en los te maak. Mettertyd sal u waarskynlik vind dat u groter druk moet uitoefen om dieselfde resultate te behaal. Dit is goed, u massers kan dit hanteer!
Skakel oor na die gebruik van u knokkel as u nie voldoende druk met u vinger of duim kan uitoefen nie
Metode 3 van 3: Aanpak van knyp, maal of pyn
Stap 1. Verlig spanning met ligte oefening, joga of ander metodes
Die kans is goed dat u op spanning reageer deur u kakebeen te knyp of u tande te kners, selfs al besef u dit nie. Dit is baie algemene stresreaksies wat kakebeen, pyn en tandprobleme kan veroorsaak. Deur die stres in u lewe beter te bestuur, verminder u hierdie gedrag.
- Vind die stres-busters wat die beste vir u werk. U kan meditasie, diep asemhalingsoefeninge, progressiewe spierverslapping, visualiseringstegnieke gebruik, in die natuur loop, met 'n goeie vriend praat of na strelende musiek luister, onder vele ander opsies.
- Maak seker dat u stres-busters binne 1-2 uur voor slaaptyd sowel as gedurende die dag gebruik.
Stap 2. Oefen jouself om jou tande gedurende die dag geskei te hou
As dit nie genoeg is om u spanning te verlig om u kakebeen te knou of tande te kners nie, probeer om u gedurende die dag op die regte pad te hou. As u dit agterkom, konsentreer daarop om u mond in die regte posisie te hou-tande effens uitmekaar, terwyl die punt van die tong die monddak net agter die voortande raak.
- Ideaal gesproke moet u tande net raak as u eet.
- U kan ook probeer om u mond 1-2 minute op 'n slag wyd oop te hou (maar nie pynlik wyd nie). Dit is egter miskien nie 'n goeie idee tydens 'n begrotingsvergadering nie!
Stap 3. Verminder koue voedsel en knyp nie-voedsel items
Alhoewel die massere spiere wat u kakebeen dryf, een van die sterkste spiere in u liggaam is, kan u dit steeds oorwerk deur te kou. Gedurende die dag, veral as dit gaan slaap, vermy voedsel wat moeilik is om te bestuur, soos 'n steak, taai lekkergoed of 'n hele wortel.
- Slaan ook kougom oor, veral in die aand as u kakebeen in die nag kry.
- Vermy ook om u tande te knyp om nie-voedsel soos potlode, strooitjies of tandestokkies.
Stap 4. Neem 'n warm bad om spanning te verlig en u spiere te kalmeer
Om elke aand in 'n warm bad te week, bied baie voordele, waaronder kakebeenverslapping. Byvoorbeeld:
- Die warm water en klam lug help om u kakebeen (en ander) spiere los te maak en te ontspan.
- Warm bad is kalmerend en help om u stresvlakke te verminder.
- As u die bad deel van u nagroetine maak, sal dit vir u liggaam aandui dat dit tyd is om te gaan slaap.
Stap 5. Dien klam hitte toe op u kakebeen as 'n badalternatief
As u nie in 'n bad kan week nie, kan u u kakebeen nog steeds met warm water kalmeer. Week 'n sagte lap in warm water, draai dit uit en hou dit teen u kakebeen, net onder u wangbeen, totdat die lap nie meer warm is nie.
Wissel van kant wanneer u klaar is, en herhaal indien nodig. U kan die hele dag en aand klam hitte op u kakebeen toedien
Stap 6. Praat met u dokter oor mediese behandelings soos mondskerms en medikasie
As u kakebeen konsekwent styf, styf, ongemaklik of pynlik voel, raadpleeg u dokter om die kwessie te bespreek. Afhangende van u omstandighede, kan hulle behandelings aanbeveel soos:
- Met 'n pasgemaakte mondskerm om u kakebeen in 'n ontspanne posisie te hou.
- Neem 'n spierverslappende middel in die aand.
- Besoek 'n geestesgesondheidswerker om u spanning te hanteer.
- Ondergaan verdere toetse om te sien of u 'n kaakstoornis het.
