Baie mense sukkel om te slaap weens gedagtes of bekommernisse. As u 'n besige roetine het, of van nature 'n bekommernis het, is slaap nie altyd maklik vir u nie. Daar is verskillende stappe om u gedagtes te vertraag en gereeld aan die slaap te raak.
Stappe
Metode 1 van 3: Die opstel van 'n roetine
Stap 1. Gaan slaap en word elke dag op dieselfde tyd wakker
Jou liggaam verlang na roetine en sal aanpas by 'n gereelde slaap/wakker siklus. As u skedule dit toelaat, probeer om elke dag op dieselfde tyd te gaan slaap en wakker te word.
- As u elke aand op dieselfde tyd gaan slaap, begin u liggaam natuurlik stadig word gedurende die uur voor slaaptyd. U sal natuurlik slaperig voel, en dit help u om u gedagtes skoon te maak en u voor te berei op rus.
- Streef daarna om 'n slaaptyd te kies en hou daarby, selfs oor naweke. Staan ook elke dag op dieselfde tyd op. Om te laat in te slaap op Saterdae en Sondae kan Sondagaand stresvol maak en Maandagoggende moeilik.
- Dit is goed as u slaaptyd 'n bietjie buigsaam is-as u vroeg moeg is, gaan slaap dan. As u 'n bietjie langer nodig het om te ontspan, wag totdat u slaperig is om te gaan lê.
Stap 2. Doen gereelde aktiwiteite waarvoor u gaan slaap
Benewens 'n gewone slaaptyd, kan sekere aktiwiteite in u slaaptydroetine ingesluit word, help om 'n sein aan u liggaam te stuur dat dit tyd is vir rus. Dit sal help om u gedagtes skoon te maak en u natuurlik te laat ontspan. As u 'n uur voor die slaap opsy sit vir sekere ontspanningsrituele en -roetines, kan u u gedagtes help ontspan voor u gaan slaap.
- Probeer elke aand voor die bed 'n aktiwiteit doen. Jou liggaam sal leer om hierdie aktiwiteit te lees as 'n voorganger van slaap en begin stilstaan vir rus. U kan 'n blokkiesraaisel doen, 'n kortverhaal lees of 'n ligte happie eet.
- Die meeste slaapkenners raai u aan om nie televisie te kyk nie, aangesien die lig van u TV 'n stimulant is. Maar as u kyk na televisie help om te ontspan voor u gaan slaap, is dit goed om 'n halfuur TV -tyd in u nagrooster op te neem. Hou by programme wat u help ontspan, soos lighartige sitcoms of tekenprente, eerder as dramas of nuusprogramme wat angs kan veroorsaak.
- Maak die gewoonte om heeltemal gereed te wees voordat u gaan slaap. Op hierdie manier kan u dadelik gaan slaap as u moeg voel.
Stap 3. Beplan oefening rondom u slaapskedule
As u gereeld oefen, kan u slaapsiklus baie help. U moet egter seker maak dat u oefensessies beplan op 'n manier wat u slaap nie belemmer nie.
- Een van die redes waarom oefening goed is vir slaap, is dat dit 'n wonderlike angsvermindering is. Twintig of dertig minute daaglikse fisieke aktiwiteit, selfs ligte aërobiese oefeninge soos 'n vinnige stap, kan help om angs te bekamp, en dit kan lei tot 'n duideliker verstand voor slaap.
- U moet egter altyd 'n paar uur voor slaaptyd oefen, veral as u oefenroetine sterk is. Die adrenalien wat by swaar fisieke aktiwiteit betrokke is, kan stimulerend wees en kan veroorsaak dat u aan die slaap raak.
Stap 4. Probeer elke aand geestelike oefeninge
Probeer om elke aand geestelike oefeninge op te stel om u te help om voor te berei op slaap.
- Probeer om voor die bed op die positiewe te fokus. Fokus eerder op positiewe, gelukkige herinneringe as op angsverwekkende gedagtes. Dit is handig om 'n volledige lys herinneringe te hê wat u veilig laat voel voordat u gaan slaap.
- Visualisering kan ook help om u gedagtes te kalmeer. Om jou bed voor te stel as iets warms en vertroostends, soos 'n groot mandjie of 'n wolk, kan jou help om aan die slaap te raak. Dit kan nuttig wees om rustige beelde voor die bed te dink en dit dan te gebruik terwyl u probeer afknik.
- As u godsdienstig is, vind baie mense bid 'n belangrike geestelike roetine voor slaaptyd. Dit kan nuttig wees om te bid voordat jy onder die deksels gly. Selfs as u nie 'n godsdienstige persoon is nie, kan fluisterende positiewe gedagtes of goeie wense hardop help om voor te berei op slaap.
Metode 2 van 3: Vermindering van spanning
Stap 1. Oefen meditasie
Meditasie kan 'n nuttige manier wees om te ontspan voor jy gaan slaap en jou gedagtes skoon te maak. Probeer meditasie oefen in die uur voor slaaptyd. U kan dit in bestaande rituele inkorporeer om u te help om vinniger aan die slaap te raak.
- Meditasie tegnieke wissel, maar studies toon dat gereelde meditasie mense help om stres en angs beter te hanteer. Deur jouself te leer om elke aand te mediteer, kan jy leer hoe om jou brein na 'n lang dag af te skakel. U kan meditasie -instruksies aanlyn of deur leesstof by u plaaslike biblioteek vind.
- Diep asemhaling is 'n gewilde vorm van meditasie. Dit is wanneer u diep, bestendige asemhaal, asemhaal in u bors en maag, en aandag gee aan elke asemhaling. Deur op u liggaam en sy ritme te konsentreer, kan u die aandag weglei van kommerwekkende gedagtes wat afleiding van die slaap kan veroorsaak.
- As jy angstig voel deur meditasie, is dit goed om iets anders te probeer.
Stap 2. Probeer liggaamskandering meditasie
Liggaamskandering -meditasie is 'n vorm van meditasie waarin u alle dele van u liggaam van u kop tot u voete in oënskou neem. As u van nou af beweeg, sluit u skouers u oë en ervaar u elke deel van u liggaam. Moenie hierdie liggaamsdele visualiseer nie, neem bloot 'n idee van hoe hulle voel. Sodra u 'n oordeel van 'n liggaamsdeel gemaak het, laat dit uit u bewussyn verdwyn totdat u leeg voel. Sodra u u hele liggaam geskandeer het, begin u u liggaamsdele weer voel en verbind. Baie vind dat die hiperbewustheid op hul liggaam hulle op die huidige oomblik plaas, wat die verstand skoonmaak en angs in die nag verminder.
Stap 3. Oefen progressiewe spierverslapping
PMR is 'n oefening wat behels dat jy van die een liggaamsdeel na die volgende beweeg, en jou energie fokus op spanning en dan ontspan van groepe spiere. Stadig beweeg jy van jou tone na jou kop. Baie mense vind dit nuttig om snags aan die slaap te raak.
Stap 4. Sit tyd op om bekommerd te wees
Dit klink dalk vreemd, maar as u 'n chroniese bekommernis is, wat u spesifieke tye toelaat om op u lastige gedagtes te fokus, kan dit u help om u angs beter te hanteer.
- Probeer om u gedagtes kort voor die bed te skryf. Sit 10 tot 15 minute opsy om alles neer te skryf wat u pla of iets wat u gedurende die dag gefrustreer het. As u u gedagtes op papier spoel voor u gaan slaap, kan dit voorkom dat u snags aan die slaap raak.
- Dit kan ook help om 20 minute kort voor die bed opsy te sit om te kyk wat u pla. Laat u gedagtes 20 minute lank bekommerd wees. Soms is dit meer effektief om u bekommernisse uit u stelsel te haal as om dit met geweld te probeer ignoreer.
Stap 5. Probeer warm tee
Warm tee kan ontspan voor slaaptyd, solank dit kafeïenvry is.
- Kamille -tee en passieblommetee is vir sommige kalmerend en bevat selfs elemente om slaap te bevorder. Daar word tee in supermarkte verkoop, soos SleepyTime Tea, wat ontwerp is om ontspanning en slaap te bevorder.
- U moet egter nie tee drink voor slaaptyd nie, aangesien te veel vloeistof voor u gaan slaap kan veroorsaak dat u wakker word en die toilet verskeie kere moet gebruik. Sulke onderbrekings in 'n slaapsiklus kan dit moeiliker maak om weer aan die slaap te raak en die kwaliteit van die slaap wat u kry, te verminder.
Stap 6. Neem 'n warm bad
Baie mense vind warm bad strelend. 'N Warm, ontspannende bad voor jy gaan slaap, kan help om jou gedagtes skoon te maak ter voorbereiding op slaap.
- 'N Warm bad kan u spiere verslap, en dit kan ook die liggaam se kerntemperatuur verhoog. Dit kan help om slaperigheid te bevorder.
- U kan probeer om sekere seepe met strelende geure in u bad te voeg. Ontspannende reuke soos vanielje kan jou help om te slaap.
Metode 3 van 3: Soek hulp buite
Stap 1. Belê in telefoonprogramme
Alhoewel u nie gereeld u slimfoon voor die bed moet gebruik nie, aangesien die ligte van die skerm die brein stimuleer, is daar 'n verskeidenheid telefoonprogramme wat slaperigheid bevorder.
- Androids en iPhones het 'n verskeidenheid programme wat wit geraas kan genereer. Wit geraas kan help om lastige geluide uit te skakel en u te laat ontspan vir slaap. Die meeste witgeraasprogramme bied 'n verskeidenheid geluide en 'n timer, sodat u die wit geraas na 'n paar uur kan afskakel om nie die battery van u telefoon te leeg nie.
- Daar is 'n Android- en iPhone -toepassing, bekend as 'Calm', wat kalmerende musiek en geluide van u voorkeur produseer. U kan die geluide 'n vaste aantal minute laat speel terwyl u probeer slaap.
- Aangesien dit 'n goeie manier is om aan die slaap te raak, is daar 'n Android -app genaamd memories. Hiermee kan u tekste, foto's en video's van u dag op u slimfoon stoor en u eie waarnemings neerskryf. As u hierdie app 'n uur voor die bed gebruik, kan u u dag in oënskou neem en ontspan. Dit kan nuttig wees om enige afleidende gedagtes uit u stelsel te kry voordat u gaan slaap. Daar is 'n soortgelyke app vir iPhones, bekend as Diaro.
- U kan ook begeleide meditasie -roetines aanlyn koop en dit op u slimfoon aflaai. As u dit voor die bed gebruik, kan u u gedagtes skoonmaak.
Stap 2. Besoek 'n terapeut as stres 'n probleem is
As u slaapprobleme stresverwant is, kan 'n terapeut u help om u probleme op 'n effektiewe manier met angs op te los. U kan gewoonlik 'n terapeut vind deur na u versekeringsverskaffer te gaan. Aanlyn moet u verskaffer 'n lys hê van beraders en terapeute wat deur u plan gedek word. As u 'n student is, kan u moontlik gratis berading kry deur u kollege of universiteit.
As u lankal sukkel om te slaap, soek 'n terapeut wat spesialiseer in CBTI, of kognitiewe gedragsterapie vir slapeloosheid
Stap 3. Kontak 'n slaapspesialis
As u lankal probleme ondervind met slaap, kan u 'n slaapspesialis besoek om uit te vind hoe u meer effektief kan slaap.
- Kognitiewe gedragsterapie is baie effektief in die behandeling van slaapprobleme, en 'n goeie slaapspesialis het ervaring met hierdie tegniek. CBT behels aktiewe, bewuste stappe om denkpatrone en persoonlike gewoontes te verander wat nadelig is vir u sielkundige welstand.
- Baie slaapstoornisse benodig geen medikasie nie en kan effektief in verskeie sessies behandel word. U kan 'n slaapspesialis vind op dieselfde manier as 'n terapeut. Gaan deur u versekeringsverskaffer of u kollege of universiteit.
Wenke
- Vermy helder ligte of skerms voor jy gaan slaap. Probeer om u skootrekenaar en telefoon 'n halfuur voor slaaptyd af te skakel. As u u slimfoon vir 'n alarm gebruik, stel u alarms in en steek dit in en sit dit eenkant.
- Vermy kafeïen na die middag.
