As u maag strenger is, is u nie alleen nie. Een studie uit 2019 bevestig dat dieet en oefening kan help om maagvet te verminder; Alhoewel dieet of dieet met oefening kan help om viscerale vet (dws vet om u organe) teen ongeveer dieselfde tempo te verminder, het u die beste kans om subkutane vet in die buik te verminder (dws vet net onder die vel), sowel as dieet en oefening.. U kan egter nie veral u maagvet teiken nie, aangesien die liggaam deur die hele liggaam vet trek as dit kalorieë verbrand. Dieet-, oefen- en lewenstylveranderinge sal 'n groot verskil maak in die bereiking van u stywe maagdoelwit.
Stappe
Metode 1 van 3: Verander u dieet
Stap 1. Bepaal hoeveel kalorieë jy nodig het om gewig te verloor
Almal se kaloriebehoeftes is anders, meestal gebaseer op u gewig en aktiwiteitsvlak, maar ook op u metabolisme. Om gewig te verloor, moet u minder kalorieë eet as om u gewig te handhaaf. Sodra u vasgestel het hoeveel kalorieë u benodig om u huidige gewig te handhaaf, trek u 250 tot 500 kalorieë per dag af om uit te vind wat u nodig het om gewig te verloor.
- As u byvoorbeeld ondergewig is met 'n lae aktiwiteitsvlak, vermenigvuldig u gewig met 16 om te sien hoeveel kalorieë u benodig om u gewig te handhaaf. As u 'n matige aktiwiteitsvlak het, vermenigvuldig dit met 18, en as u 'n hoë aktiwiteitsvlak het, vermenigvuldig dit met 22.
- As u normaal gewig het, vermenigvuldig u met 14, 16 en 18 vir onderskeidelik lae, matige en hoë aktiwiteitsvlakke, en as u oorgewig is, is u getalle 11, 14 en 16.
- Lae aktiwiteit word gedefinieer as om elke week min tot geen fisiese aktiwiteit te beoefen nie. Matige aktiwiteit is 30 tot 60 minute aërobiese aktiwiteit drie keer per week, terwyl hoog is 'n uur of meer aërobiese aktiwiteit ten minste 3 keer per week.
Stap 2. Slaan die suiker oor
Suiker kan gewig aansit in u buik, en selfs gesonde drankies kan bydra. U dink byvoorbeeld dat vrugtesap 'n goeie idee is. Dit is egter soet soos sommige koeldrank, en jy kry nie die goeie vesel wat jy met heel vrugte doen nie. As jy iets soets wil, probeer 'n stukkie vrugte.
Stap 3. Begin met jou groente
Die groente op jou bord is die gesondste deel van jou maaltyd. As u daarmee begin, het u nie soveel ruimte vir ander opsies wat nie so goed vir u is nie. Boonop is die vesel in groente geneig om u te vul.
Stap 4. Eet meer plante in die algemeen
As u fokus op plantaardige voedsel, insluitend groente, vrugte en volgraan, is dit baie makliker om u algehele kalorie-inname te verlaag. Plantgebaseerde voedsel bevat baie vet as ander kosse, so dit vul jou sonder te veel kalorieë.
Stap 5. Weet hoeveel 'n porsie vleis is
As u vleis eet, beperk u porsie tot 3 gram, wat ongeveer die grootte van 'n kaarte is. Kies boonop maer vleis, soos hoenderborsies (sonder die vel) en vis.
Stap 6. Kies lae-vet suiwelprodukte
By die eet van suiwel, hou by lae-vet opsies. Kies byvoorbeeld afgeroomde melk bo heel, lae-vet jogurt bo vol vet jogurt en lae-vet kase.
Metode 2 van 3: Oefening om vet te verloor
Stap 1. Gebruik u hele liggaam
Alhoewel u dink dat dit die beste is om op u buikspiere te fokus, is dit eintlik beter om oefeninge te doen wat u hele liggaam werk. Dit is omdat hierdie oefeninge u help om oor u hele liggaam gewig te verloor, wat weer vet uit u maag verwyder. Dit help ook om u maagspiere te versterk.
Probeer swem, hardloop of loop vir 'n oefening wat jou hele liggaam werk
Stap 2. Soek 'n spansport
Baie stede het volwasse gemeenskapsligas vir sport. Alternatiewelik kan u werkplek 'n bofbal- of sokkerspan hê. As u by 'n span aansluit, word u aktief, selfs as u net pret het.
Stap 3. Sluit buikwerk in as deel van 'n groter roetine
Terwyl u u buikspiere uitoefen deur crunches en sit-ups te doen, kan u u algemene gesondheid help, maar dit sal u maag nie vanself plat nie. Dit is omdat oefening die spiere in die gebiede waarop u werk, verhoog, maar dit trek vet uit u hele liggaam. Alhoewel crunches en sit-ups 'n goeie oefensessie kan wees, kan u nie net daarop fokus om u maag plat te maak nie.
As u hoofdoel is om maagvet te verloor, is dit goed om slegs met aërobiese oefening te bly. U moet minstens 150 minute aërobiese oefening per week kry. As u buikwerk wil byvoeg, kan u 10 tot 20 minute by u roetine voeg
Stap 4. Oefen jou verveling weg
As jy soos baie mense is, kan jy eet as jy verveeld is. In plaas daarvan om 'n peuselhappie te bereik, gaan stap eerder. Om te oefen in plaas van om te eet, sal help om die vet in jou liggaam te verminder.
Metode 3 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Leer om te vroetel
Alhoewel u ma altyd vir u gesê het dat u nie moet peins nie, kan vroetel eintlik voordelig wees vir u gesondheid. Alhoewel dit nie as oefening beskou word nie, help dit u wel om die kalorieë wat u gedurende die dag verbruik het, te verbrand.
Stap 2. Wees bedags aktief
Selfs as u 'n lessenaar het, kan u stappe doen om die hele dag meer aktief te wees. U kan byvoorbeeld verder by die winkel parkeer of die trap neem in plaas van die hysbak.
- U kan ook tydens die middagete gaan stap.
- 'N Ander opsie is om jou baas te vra of jy kan omskakel na 'n staande lessenaar, wat jou help om meer rond te beweeg in plaas van net die hele dag te sit.
Stap 3. Probeer 'n gordel
As u doel is om u maag platter te laat lyk, kan u klere soos 'n gordel gebruik om dit plat te maak. Gordels doen egter niks om u maag op die lang termyn plat te maak nie.
- U kan ook loser pasgemaakte tops dra, veral dié wat loser om u maag pas.
- Gebruik jou broek. Dit wil sê, as u 'n broek met 'n hoë middel dra, kan dit u maag ekstra ondersteuning gee en dit help om dit plat te maak.
- Kies donkerder kleure, sowel as eenvoudiger patrone. Alles wat te verregaande is, kan die aandag op u maag vestig in plaas daarvan om dit weg te steek. Probeer klein stippels of vertikale strepe.
Stap 4. Aanvaar jou liggaamsvorm
Nie almal kan 'n perfek plat maag hê nie. Genetika speel 'n rol in die vorm van u liggaam. Leer om die liggaam wat u het lief te hê deur te leer waardeer die dinge wat dit vir u doen, soos om u aan die lewe te hou, u aan die werk te sit en u te laat geniet van die son.
