Om 'n spier in jou rug te trek, kan pynlik en frustrerend wees, en jy kan in die versoeking kom om te kyk of jy dit kan uitrek om die probleem op te los. Gee egter 'n paar dae voordat u begin strek, rus, spierverligting en geleidelik hervat aktiwiteite. Sodra die pyn grootliks verdwyn het, kan u begin rekoefeninge doen om verdere genesing te bevorder en in die toekoms hopelik nog 'n spier te trek!
Stappe
Metode 1 van 3: Voeg rekstrekke by u behandelingsplan
Stap 1. Fokus op rus, ys en pynverligting gedurende die eerste 24-48 uur
As u dadelik 'n teruggetrekte spier rek, sal dit net erger word-gee die besering eers tyd om te genees! Verminder u aktiwiteitsvlak gedurende die eerste 24 uur, en moontlik tot 48 uur, en fokus op die bestuur van u pyn en ongemak. Gebruik strategieë soos die volgende:
- Dien 'n yspakket toegedraai in 'n handdoek tot 15 minute op 'n slag en tot 10 keer per dag.
- Neem 'n oor-die-toonbank pynstiller om inflammasie en pyn te verminder. 'N NSAID -pynstiller, soos ibuprofen of naproxen, sal werk.
- Lê soveel as moontlik op u bed of rusbank, en lig u bene met kussings as dit ekstra verligting bied.
Stap 2. Hervat aktiwiteite versigtig na ongeveer 1-2 dae
Rus is belangrik net nadat u 'n spier getrek het, maar dan is dit tyd om geleidelik weer aan die beweeg te kom. Tensy u nog steeds te veel pyn het, begin kort staptogte en ander basiese huistake doen, en doen meer as 48 uur na u besering.
- Moet egter nie begin met aktiwiteite wat die opheffing van voorwerpe met 'n werklike gewig behels of om u rug te draai nie. Wag totdat u pyn grotendeels of heeltemal verdwyn het, voordat u hierdie aktiwiteite stadig begin.
- As u loop of 'n ander aktiwiteit met 'n lae impak veroorsaak dat u ongemak in die rug het, moet u dit makliker maak en u aktiwiteite geleidelik hervat.
Stap 3. Betrek u dokter as die pyn aanhou of vererger
Alhoewel dit skaars is, kontak u dokter of kry onmiddellik mediese hulp as u ernstige buikpyn, koors wat 4 uur duur of nuwe probleme met die derm- of blaasbeheer ontwikkel. Alternatiewelik, as u na 'n week geen verbetering in u rugpyn en ongemak voel nie, skakel u dokter vir 'n afspraak.
Afhangende van die aard van u besering, kan u dokter 'n spierverslapper, 'n sterker pynstiller en/of fisiese terapie voorskryf om u teruggetrekte spier te behandel
Stap 4. Moenie u rug begin rek totdat die pyn verdwyn nie
Beskou rek as een van die laaste stappe in die behandeling van 'n teruggetrokke spier, en nog meer as een van die eerste stappe om 'n ander teruggetrekte spier te voorkom. Tensy u dokter of fisioterapeut anders aangeraai het, wag totdat u rug meestal of heeltemal normaal voel voordat u met 'n rekprogram begin.
Dit is die moeite werd om weer te noem: Moenie probeer om 'n teruggetrekte spier te herstel deur dit te rek nie
Stap 5. Vra of u 'n statiese dinamiese rek moet doen
Menings van kundiges verskil hier, dus soek advies van u sorgspan op grond van u spesifieke omstandighede. Statiese strek behels dat u 'n rek langer hou, dikwels 10-30 sekondes (en soms langer). Dinamiese strek behels egter dat die strek slegs 2-3 sekondes gehou moet word en herhaal word (herhalings).
Byna alle rugstrek, insluitend die wat in hierdie artikel aangebied word, kan staties of dinamies gedoen word
Metode 2 van 3: Strek om u onderrug te help
Stap 1. Doen basiese knie-tot-bors strekpunte om u onderrugspiere te rig
Lê op jou rug met jou arms langs jou sye en jou knieë gebuig sodat jou voete plat op die vloer is. Bring u knieë na u bors en gryp u boonste skene met u hande om effens afwaarts te druk. Hou op en hou die houding vas sodra u 'n ligte strek gevoel het. Hou jou bolyf plat op die vloer.
Om staties te strek, hou die houding 10-30 sekondes vas, laat los en herhaal nog 1-2 keer. Vir dinamiese rek, hou die houding 2-3 sekondes lank en doen 10-12 herhalings (herhalings). Volg dieselfde riglyne vir elke rek wat in hierdie afdeling beskryf word, en doen elke individuele rek een keer per dag
Stap 2. Voer lumbale rolle uit om u onderrug los te maak
Lê op die vloer met u arms uitgestrek op skouerhoogte, u knieë gebuig en u voete plat op die vloer. Draai beide knieë en bene aan die een kant sonder om jou bolyf te beweeg. Hou op en hou die draai vas as u ligte weerstand voel.
- As u wil, draai u kop in die teenoorgestelde rigting van u bene; draai u knieë na links en u kop na regs, byvoorbeeld.
- Draai van die heupe en onderrug af, nie deur u hele liggaam te draai nie. Hou albei arms in kontak met die vloer.
- Voltooi u herhalings aan die een kant en wissel dan of wissel tussen kante.
Stap 3. Gebruik die "stertwaai" -rek om die spiere bo jou heupe vas te trek
Staan op al vier met jou hande plat op die vloer en jou arms reguit en op skouerwydte, jou rug reguit en jou knieë en onderbene heupwydte uitmekaar en plat op die vloer. Draai u kop en een van u heupe na dieselfde kant, sodat u na u stert sou terugkyk-as u een het!
Wissel kante af met elke rep, of voltooi 'n stel aan die een kant en skakel dan oor
Stap 4. Strek u dyspiere om u onderrugspiere beter te ondersteun
Lê op u rug met een knie gebuig sodat u voet plat op die vloer is. Draai 'n opgerolde strandhanddoek of oefenband (nie 'n elastiese oefenband nie) om u ander voet. Gryp die ander kant van die handdoek of band met albei hande, strek u been reguit en trek dit so hoog as wat u kan voordat u 'n effense rek gevoel het. Hou die houding op hierdie punt vas.
- Moenie aan die gordel trek nie, as u 'n effense rek in u dyspier voel. Jy doen meer skade as goed!
- Deur u dyspiere te strek, kan u meer las dra as u optel of draai, wat u onderrugspiere teen beserings beskerm.
- Voltooi jou herhalings op een been en wissel dan of wissel tussen die bene.
Stap 5. Maak u quads los om ook u onderrugspiere te bevoordeel
Trek die oefenband of opgerolde handdoek weer om een van u voete, maar lê hierdie keer op u maag met u ander voet plat op die vloer. Gryp die ander kant van die band of handdoek met een hand vas (u linkerhand as die band of handdoek aan u linkervoet is, of andersom) en trek u hak na u agterkant totdat u effense weerstand voel. Hou u bobeen plat op die vloer terwyl u aan die onderste helfte trek.
Net soos om jou dyspiere te oefen, help dit om die spanning wat op jou onderrugspiere geplaas word, te strek
Stap 6. Lê die een enkel op die ander knie en doen piriformis strek
Lê plat op jou rug met een knie gebuig sodat jou voet plat op die vloer is. Kruis jou ander been sodat jou enkel op jou gebuigde knie rus. Draai albei hande om die agterkant van die been wat die vloer raak, net bokant die knie, en trek dit na u bors totdat u ligte spierweerstand voel. Stop en hou die houding op hierdie punt vas.
- Voltooi u herhalings op die een been en skakel dan oor na die ander been.
- Hierdie rek is gerig op u piriformis -spiere wat diep in u boonste boude geleë is. Deur hierdie spiere te werk, kan die pyn wat verband hou met die senuweeagtige senuwees wat van u ruggraat af langs die bene van u bene loop, verminder.
Metode 3 van 3: Doelstelling van u middel- en bo -rug
Stap 1. Gebruik die posisies "kat" en "koei" om langs u ruggraat te strek
Kniel viervoet met jou onderbene plat op die vloer, jou knieë onder jou heupe en jou arms reguit en op skouerwydte. Dompel jou kop effens en buig jou ruggraat opwaarts totdat jy 'n ligte rek voel, hou en los. Beweeg direk om u kop effens op te lig en op dieselfde manier u ruggraat afwaarts te buig.
Hou elke houding 10-30 sekondes lank as u staties rek, en herhaal hulle nog 1-2 keer, een keer per dag. Verminder die tydsduur tot 2-3 sekondes en verhoog die herhalings (herhalings) tot 10-12 vir dinamiese rek. Doen dieselfde vir alle stukke wat in hierdie afdeling beskryf word
Stap 2. Gebruik systrekke om u herstel van 'n kronkelbesering te ondersteun
Staan met u voete skouerwydte uitmekaar en een hand op u heup. Lig u ander arm oor u kop en wys u hand na die teenoorgestelde skouer. Leun jou bolyf na jou hand-op-heupkant totdat jy effense weerstand voel, en hou dan die rek.
- Moenie jou onderlyf draai of leun nie. Konsentreer slegs daarop om u bolyf na die kant te buig.
- Skakel oor na die ander kant sodra u die reps aan die eerste kant voltooi het.
- Hierdie wending is veral nuttig as u herstel van 'n getrekte spier wat veroorsaak word deur draai.
Stap 3. Rig die spiere tussen jou skouerblaaie deur dit te druk
Staan met u voete heupwydte uitmekaar, u arms teen 'n hoek van 45 grade na onder, u vingers uitgestrek en u handpalms vorentoe. Draai u duime na u skouerblaaie terwyl u ook probeer om u skouerblaaie saam te druk. Hou die rek vas en laat los.
U kan hierdie rek ook op u knieë doen of regop op 'n bank sit
Stap 4. Strek u nekbuigings om die las op u bo -rug te verlig
Staan regop met jou rug reguit, arms na jou sye en voete op skouerwydte. Buig jou nek stadig vorentoe en probeer om jou ken aan jou boonste bors te vat, maar hou op om te rek en hou die houding vas sodra jy weerstand in die agterkant van jou nek voel. Voltooi die gewenste reps deur hierdie rek te doen.
As u klaar is, herhaal die rek, maar draai hierdie keer u kop eenkant terwyl u dit dompel, sodat u u oor amper aan die voorkant van u skouer kan raak. Stop as u weerstand voel, hou die rek, herhaal en voltooi u herhalings, en doen dan 'n nuwe stel herhalings terwyl u u kop na die ander kant draai
Wenke
- Benewens rek, kan bad met Epsom -soute ook help om seer spiere te verlig.
- Skuim wat jou rugspiere rol, kan help om pyn te verminder.
