Voedsel bevat belangrike vitamiene, minerale en ander voedingstowwe wat nodig is vir die liggaam om te funksioneer en gesond te bly. Baie metodes om voedsel te kook en te bewaar, kan die vitamieninhoud daarvan vernietig of verminder; Kook van voedsel kan hulle egter ook makliker verteer en kan die opname van sekere voedingstowwe verhoog. Probeer om 'n mengsel van gekookte en rou voedsel te eet, en leer hoe u die voedsel wat u eet, verwerk op 'n manier wat hul vitamiene behou.
Stappe
Metode 1 van 3: Voorbereiding van rou voedsel
Stap 1. Eet vars kos
Voedingstowwe is die volopste in vrugte en groente wat pas gepluk is. Hoe langer u wag om u kos te eet, hoe meer voedingsverlies sal daar plaasvind.
- Koop slegs soveel as wat u binne 'n paar dae sal gebruik. Dit is beter om meer gereeld inkopies te doen en vars opsies te hê.
- Koop by markte wat die varsste kos bied. In die seisoen kan u direk by boere of op boeremarkte koop.
Stap 2. Sluit rou kos by u dieet in
Groente kan die hoeveelheid vitamien C wat dit bevat, verminder, maar dit kan ook ander waardevolle voedingstowwe, soos lycopeen, verhoog. Broccoli, waterkers en knoffel is gewoonlik beter rou as gaar. Matigheid en balans is die sleutel.
Rou broccoli bevat sulforafaan, 'n moontlike beskermende verbinding, en rou wortels bevat polifenole, 'n ander beskermende groep chemikalieë. Die kook van hierdie groente vernietig hierdie verbindings, maar vervang dit met ander voordelige stowwe, waaronder indool en karotenoïed
Stap 3. Verminder blootstelling aan die oppervlak
Lug, water en hitte val alle vitamiene aan wat op die oppervlak van die produk begin. Groente wat in groot stukke gesny word, behou meer voedingstowwe in die kook as klein stukkies. As u klein stukke nodig het, kan u dit altyd kleiner sny voor dit bedien word.
Stap 4. Kies vrugte wat ryp geword het in die son
Vermy vrugte wat groen gepluk is. Tamaties wat buite op die wingerdstok ryp is, kan byvoorbeeld twee keer soveel vitamien C hê as kweekhuistamaties.
Stap 5. Was die produkte vinnig
As u produkte weekmaak, kan u wateroplosbare vitamiene en minerale uitloog.
Metode 2 van 3: Kosmaak
Stap 1. Weet watter kosse die voedsaamste is wanneer dit gekook word en hoe om dit te kook
As 'n voedsel baie voedingstowwe en vitamiene bevat, maar u liggaam dit nie kan absorbeer of verwerk nie, word die voedingstowwe in wese vermors. Kook kan dikwels die opname van sekere voedingstowwe verhoog. Byvoorbeeld, die opname van betakaroteen is 6,5 keer groter as wortels geroer word as dit rou geëet word. Tamaties wat in olyfolie gebraai is, kan gekoppel wees aan 'n verhoogde opname van likopeen, 'n antioksidant.
- Spinasie, aspersies en sampioene is ander voedsel wat baat by verhitting, aangesien dit die biobeskikbaarheid van sekere voedingstowwe kan verhoog, sodat u liggaam dit beter kan absorbeer.
- Probeer om voedsel heeltemal en ongeskil te kook om hul vitamiene te bewaar tydens kook.
- Dit kan u verbaas om te leer dat mikrogolf 'n goeie manier is om voedsel te verhit, terwyl baie voedingstowwe behoue bly, veral in sampioene en knoffel. Dit is te danke aan die kort kooktyd.
Stap 2. Kies kookpotte verstandig
Ysterpotte kan vitamien C vernietig, maar yster kan bygevoeg word, veral in suur voedsel, terwyl ongevoerde koper vitamien C, vitamien E en folasien sal vernietig.
Stap 3. Moenie te gaar maak nie
Om vleis lank te braai, vernietig tiamien.
Stap 4. Stoom waar moontlik
As u groente kook of in groot hoeveelhede vet kook (byvoorbeeld deur diepbraai), kan u waardevolle vitamiene uitloog. Wateroplosbare vitamiene soos vitamien B en vitamien C sal uitgeloog word tydens kook, terwyl vetoplosbare vitamiene soos vitamien A in kookolie sal uitloog. Stoom groente in plaas daarvan met 'n klein hoeveelheid water op die stoof of in die mikrogolfoond. U kan dit ook soteer in 'n klein hoeveelheid vet, wat in die gereg self sal wees.
- Solank u mikrogolfvate gebruik, beïnvloed mikrogolf nie die voedingsinhoud meer as enige ander kookmetode nie.
- Hou die deksel op. Deur die deksel op u pot te hou terwyl u groente kook, word stoom gevorm wat help om die groente vinniger te kook.
Stap 5. Voeg 'n bietjie olie by jou groente
Om 'n bietjie olyfolie op jou slaai te drup of jou groente liggies in olie te braai, kan jou help om die vetoplosbare vitamiene in groente op te neem.
Stap 6. Hergebruik of bespaar kookwater
Enige water wat tydens kook gebruik word, vang die vitamiene wat uit die voedsel lek, asook 'n bietjie van die geur daarvan. Kies kookmetodes waarmee u hierdie water kan behou. Kook byvoorbeeld groente in 'n sop. Of gebruik die oorblywende stoomwater as basis vir die sous vir u volgende sop.
Metode 3 van 3: Stoor en bewaar voedsel
Stap 1. Bêre vrugte en groente op 'n koel plek
Die ensiematiese prosesse wat vitamiene vernietig, word vertraag deur groente en vrugte naby vriespunte te hou.
Stap 2. Hou melk koel en buite sterk lig
Riboflavien, vitamien A en vitamien D kan deur direkte lig vernietig word.
Stap 3. Bevries voedsel
Bevriesing behou voedingstowwe beter as ander konserveringsmetodes, soos droog, beits of inmaak.
- Blansjeer groente eers deur dit kortliks in kookwater te dompel om die ensiematiese veranderinge wat vitamiene vernietig, te stop en ook om mikro-organismes wat op die oppervlak leef, dood te maak.
- Voeg askorbiensuur by vrugte om ensieme te beheer wat die agteruitgang van vitamiene sowel as kleure veroorsaak.
- As groente of vrugte onmiddellik na die oes gevries is, bevat dit moontlik meer vitamiene as ouer vars produkte by 'n kruidenierswinkel.
Stap 4. Ontwater voedsel
Alhoewel droë voedsel in die son of oonde meer vitamienverlies veroorsaak as vries, is dit minder skadelik as die inmaakproses. Vriesdroging, 'n metode wat gereeld vir kruie en sop gebruik word, behou nog meer voedingswaarde.
Stap 5. Eet blikkieskos spaarsamig
Blikkie verwyder baie wateroplosbare vitamiene. Dit maak dit egter moontlik om groente en vleis by kamertemperatuur te berg met minimale chemiese preserveermiddels. Daarbenewens bevat sommige blikkieskos vitamiene. Ingemaakte vis het byvoorbeeld hoë kalsiumvlakke, en ingemaakte olierige vis behou sy omega-3-vetsure.
