Bene is die ondersteuningstelsel van u liggaam. Deur beenmassa op 'n jong ouderdom op te bou en te handhaaf namate u ouer word, help dit om osteoporose te voorkom, 'n toestand waar bene baie bros word en maklik breek. Dit is moeilik om osteoporose te keer sodra dit intree (gewoonlik na 65 jaar), daarom is dit die beste om die toestand van jongs af te voorkom.
Stappe
Deel 1 van 3: Eet die regte voedsel om beenmassa te bou en te bewaar
Stap 1. Kry baie kalsium
Kalsium word in die bene en tande gestoor, wat dit hard en stewig maak. Die gemiddelde volwassene benodig elke dag 1 000 mg kalsium. Adolessente meisies en premenopousale vroue benodig ongeveer 200 mg meer. Daar is baie maniere om kalsium in u dieet in te sluit. U opsies sluit in
- suiwel (soos melk, jogurt en kaas)
- sappe versterk met kalsium
- graan in doos versterk met kalsium
- hawermout
- boontjies
- peulgewasse
- salm
- donker blaargroentes (soos broccoli, spinasie, collards of bok choy)
- amandels
Stap 2. Eet baie proteïene
Alhoewel ouer studies voorgestel het dat proteïene eintlik die beenmassa benadeel, toon nuwer navorsing dat dit in matigheid geëet word, die opname van kalsium bevorder. Mans moet ongeveer 56 gram proteïene per dag kry, vroue 46 en swanger vroue 70. Eet baie maer proteïene, insluitend:
- vis
- boontjies
- kaas
- eiers
- neute
- hoender
- hawer
- Griekse jogurt
- melk
- broccoli
- quinoa
- spruitjies
Stap 3. Kry genoeg vitamien D
Onlangse studies het getoon dat vitamien D, net soos proteïene, die liggaam help om kalsium op te neem. U behoort daagliks ongeveer 600 IE (maar nie meer as 4000 IE) vitamien D te kry nie. Praat met u dokter oor die neem van 'n vitamien D -aanvulling as u bekommerd is dat u nie genoeg kry uit bronne soos hierdie nie:
- eiers (met eiergele)
- vetterige vis (soos salm, makriel of tuna)
- garnale
- lewertraan
- beeslewer
- suiwelprodukte versterk met vitamien D.
- graan versterk met vitamien D
- sap versterk met vitamien D.
- die son (ongeveer 10-15 minute drie keer per week sal doen)
Stap 4. Kry meer vitamien K
Alhoewel kenners nog nie duidelik is oor hoe Vitamien K bydra tot die gesondheid van die been nie, het verskeie studies getoon dat dit kalsiumabsorpsie bevorder. Vroue behoort 90 mikrogram vitamien K te kry, en mans moet 120 kry. Kry vitamien K in voedsel soos
- blaargroentes
- uie
- aspersies
Stap 5. Eet meer kalium
Kalium kan help om sure wat kalsium uit u liggaam neem, te neutraliseer, daarom is dit belangrik om hierdie voedingstowwe saam met kalsium, proteïene en vitamiene te kry. Volwassenes moet in die algemeen 4,7 gram kalium daagliks kry. Voedsel wat baie kalium bevat, sluit in
- Soetpatats
- wit aartappels met die skil op
- piesangs
- jogurt
- suiwelprodukte
- vleis
- neute
Deel 2 van 3: Oefening om beenmassa te bou en te bewaar
Stap 1. Staan op
Om 'n sittende leefstyl te lei, dra baie by tot beenverlies. Veral as u van u werk vereis dat u lang tyd moet sit, moet u gereeld pouses neem om te staan, te rek of vinnig te loop.
Stap 2. Doen gewigdraende oefeninge
Benewens die eet van 'n dieet wat ryk is aan kalsium en ander voedingstowwe, is dit die sleutel tot die bou en verbetering van beenmassa. Oefen om die bene sterk te hou! Die National Osteoporosis Foundation beveel elke dag ongeveer 30 minute gewigdraende oefening aan. Enkele effektiewe gewigdraende oefeninge sluit in
- loop
- dans
- draf
- spring tou
- ski
- trappe klim
Stap 3. Maak tyd vir weerstandsopleiding
Behalwe dat u baie gewig moet oefen, is dit ook 'n goeie idee om u krag te verbeter deur gewigte op te lig of elastiese bande te gebruik. Dit verbeter nie net die beenmassa nie, maar ook die sterkte en balans, wat kan help om val (en gebreekte bene) te voorkom namate u ouer word.
- Behalwe die opheffing van gewigte, is joga, tai chi en pilates goeie maniere om weerstandsopleiding in u roetine op te neem. Wees egter versigtig! Sommige posisies word nie aanbeveel vir mense wat reeds osteoporose het nie.
- Probeer weerstandsopleiding 2-3 dae per week doen. Werk elke groot spiergroep as u kan (bene, heupe, rug, buikspiere, bors, skouers en arms), maar as u nie daarvoor wil draai nie, draai en werk elke dag aan 'n ander stel spiere.
Deel 3 van 3: Vermy aktiwiteite wat beenmassa verminder
Stap 1. Hou op met rook
Rook lei tot beenverlies. Volwassenes wat rook, is meer geneig om bene te breek, en die risiko neem toe hoe meer u rook. Studies dui aan dat selfs tweedehandse rook beenmassa kan beïnvloed.
Stap 2. Verminder kafeïen
Te veel kafeïen kan dit moeilik maak vir u liggaam om kalsium op te neem. Veral as u nie genoeg kalsium in u dieet kry nie, hou by 2 of minder koppies koffie of koeldrank per dag.
Stap 3. Wees versigtig met die alkohol
As u te veel drink, kan dit beenverlies veroorsaak, dus bly matig. Een drankie per dag vir vroue en twee vir mans is goed, en sommige studies het selfs getoon dat alkohol in matigheid op lang termyn die gesondheid van die been kan help.
