'N Hoë insulienvlak gebeur gewoonlik as u liggaam nie korrek reageer op insulien nie en gevolglik nie maklik glukose uit u bloed kan absorbeer nie. Hierdie toestand word insulienweerstandigheid genoem, en u liggaam sal probeer om die probleem op te los deur meer insulien te maak. Uiteindelik kan u liggaam moontlik nie genoeg insulien produseer nie, wat kan lei tot tipe 2 -diabetes. Om u insulienvlakke te verlaag en hopelik die ontwikkeling van diabetes te vermy, moet u u dieet aanpas en meer oefen. Dit is ook belangrik om ondersteuning van 'n dokter te ontvang terwyl u hierdie probleem hanteer.
Stappe
Metode 1 van 3: Dieetaanpassings
Stap 1. Eet nie-styselagtige groente, sowel as voedsel wat ryk is aan vesel en antioksidante
Kies groente soos broccoli, artisjokke, aspersies, sampioene en suiker-ertjies. Alhoewel u styselryke voedsel soos mielies, aartappels en pampoen moet beperk, kan u patats eet. Voeg veselryke opsies by, soos bone, volgraan en groen ertjies, en eet bessies om u antioksidante te kry.
- Sluit elke dag verskeie porsies van hierdie kos in u maaltye in.
- Styselryke voedsel kan deel uitmaak van u maaltydplanne, maar u moet u porsiegroottes noukeurig monitor. Praat met u dokter of skeduleer 'n vergadering met 'n geregistreerde dieetkundige om presies te bepaal hoeveel van hierdie kosse u veilig kan eet.
- Gaan aanlyn na ander nie-styselagtige groente, veselryke voedsel en bronne van antioksidante. U kan ook prettige resepte vir hierdie bestanddele aanlyn soek!
Stap 2. Voeg proteïenryke opsies by u dieet
Kies maer vleis soos hoender, vis en neute. Voedsel met 'n hoë omega-3-inhoud, soos salm en eiers, is ook ideaal vir u dieet.
- As 'n voorbeeldmaalplan, kies bessies en 'n muesli -ontbytkroeg om u dag te begin. Eet dan gesplete ertjiesop vir middagete. Eet laastens geroosterde hoender, gebakte artisjokharte en patatsouffle vir aandete.
- Soek kookboeke, aanlyn resepte lyste en kosblogs vir die opstel van maaltydplanne vir mense met diabetes. Hierdie opsies sal ook nuttig wees as u u insulienvlakke beheer.
Stap 3. Beperk suiker, verwerkte en gebraaide kosse
Sommige kosse sal waarskynlik u bloedsuiker en insulienvlakke verhoog. Verminder die inname van verwerkte voedsel in 'n boks, witbrood en pasta, gebraaide kosse en suiwelprodukte. Dit is ook 'n goeie idee om kleiner porsies voedsel met baie versadigde vet te hê, soos sjokolade, botter en gesoute varkvleis. Bespaar veral lekkers vir spesiale geleenthede.
Suiwel, botter en swaar room kan nie altyd insulienweerstand veroorsaak nie. By sommige mense veroorsaak die vet dat suiker minder vinnig opgeneem word
Stap 4. Eet 'n halwe vars pomelo 3 keer per dag
Daar is getoon dat pomelo die metabolisme verbeter, help met gewigsverlies en insulienvlakke verlaag. Sny jou pomelo en eet 1 helfte voor ontbyt en 1 helfte voor middagete. Sny 'n tweede pomelo om nog 'n half voor ete te eet. Dan kan u die oorblywende helfte in die yskas stoor vir die ontbytporsie van môre!
- As u nie van pomelo hou nie, kan u ook pomelo -kapsules neem. Soek dit aanlyn of in 'n gesondheidswinkel.
- Praat met u dokter voordat u pomelo by u dieet voeg. Daar is byna 100 voorskrifmedisyne wat sleg reageer (moontlik selfs dodelik) met pomelo -produkte, insluitend Zoloft, kinien en fentaniel.
Stap 5. Kies water in plaas van versoete drankies
Soda, energiedrankies en ander soet drankies kan veroorsaak dat u bloedsuiker styg. Dit kan weer u insulienvlakke verhoog. Aangesien dit belangrik is om gehidreer te bly, drink ten minste 1 tot 2 liter (0,26 tot 0,53 US gal) water per dag.
- Ongelukkig is dieet of suikervrye koeldrank nie 'n goeie alternatief vir gewone koeldrank nie. Hul kunsmatige versoeters kan steeds insulienvlakke verhoog, u BMI verhoog en u algemene gesondheid negatief beïnvloed.
- As u lus is vir 'n soet drankie, oorweeg dit om hele stevia -blare te gebruik in plaas van suiker of ander kunsmatige versoeters. Dit is 'n veiliger alternatief.
- U moet ook probeer om u alkoholverbruik op te hou of te beperk. Hou by 1-2 drankies per dag, tops.
Metode 2 van 3: Gewig verloor en aktief wees
Stap 1. Gaan elke dag vinnig
Stap is 'n uitstekende aktiwiteit vir u algemene gesondheid. Veral as u die afgelope tyd nie baie fisieke aktiwiteite gehad het nie, kan u weer aan die gang kom. Dit is ook bewys dat dit insulienvlakke verlaag as dit daagliks gedoen word. Skiet elke dag 30-45 minute. As u wil, kan u u staptogte in twee sessies verdeel.
Stap 2. Pas 3 dae per week aerobiese oefensessies in
Gaan hardloop of vinnig fietsry, swem rondtes, doen aërobiese dans, of stap bergop. Hierdie oefensessies moet minstens 30 minute duur. As u nie seker is dat u self kan oefen nie, oorweeg dan om by 'n gimnasium aan te sluit.
Praat eers met u dokter as u fisies onaktief was, ander onderliggende gesondheidstoestande het of bloot bekommerd is of vrae het oor die aanvang van 'n aërobiese oefenprogram
Stap 3. Voer spierversterkingsoefeninge 2-3 keer per week uit
Begin met 'n gewigoptelprogram wat al u groot spiergroepe teiken. U kan 'n paar halters by u plaaslike sportwinkel koop, of u kan by 'n gimnasium aansluit om toegang tot gewigte te kry. Verwissel sterkte -oefendae met u aërobiese oefensessies. Moenie vergeet om ook ten minste 1 rusdag per week by te voeg nie!
Stap 4. Konsentreer daarop om u buikvet te verloor
As u oorgewig of vetsugtig is, kan u 'n groter risiko loop vir insulienweerstand, hoë insulienvlakke en diabetes. Veral vet rondom jou middellyf en maag kan 'n probleem wees. Benewens 'n gebalanseerde dieet, gebruik planke en aërobiese oefensessies om hierdie vet te teiken. U kan ook aanmeld vir 'n Pilates -klas wat u kern sal versterk.
Stap 5. Slaap genoeg om bedags aktief te wees
Om genoeg slaap te kry, is belangrik vir u algemene gesondheid, en dit is veral belangrik as u verhoog hoeveel u oefen! Mik vir ten minste 8 uur vaste, ononderbroke slaap. Moenie 'n paar uur voor slaaptyd kafeïen drink nie, en moenie na u selfoon of ander toestelle kyk voordat u u oë toemaak nie.
Ongediagnoseerde slaapapnee kan ook 'n groter risiko vir hoë insulienvlakke veroorsaak
Metode 3 van 3: Raadpleeg u dokter
Stap 1. Raadpleeg u dokter as u 'n risiko loop vir prediabetes
Ontdek wat u liggaamsmassa -indeks (BMI) is. As u in die 20's of meer as 30 is, word u as oorgewig of vetsugtig beskou. As u ook hoë bloeddruk het of 'n familiegeskiedenis het wat diabetes insluit, skakel u dokter om u bloedsuikervlak te laat toets.
As u ouer as 45 is, is dit 'n goeie idee om getoets te word, ongeag die risikofaktore. As u toets normaal is, herhaal die toets elke 3 jaar om seker te maak dat u nog gesond is
Stap 2. Neem bloedtoetse om te sien of u hoë glukosevlakke het
As u hoë glukosevlakke en prediabetes het, dui dit gewoonlik aan of u ook hoë insulienvlakke het. Daar is 3 toetse wat u dokter u kan aanbeveel. Die een, die A1C -toets, is 'n eenvoudige bloedtoets. Vir die ander 2 moet u voorbereidings met u dokter bespreek. Hulle sal u waarskynlik 'n sekere aantal ure vra om te vas, en dan die liggaam se vermoë om suiker te verwerk, toets.
- Beide die vasende plasmaglukosetoets en die mondelinge glukose -toleransietoets (OGTT) word gewoonlik uitgevoer nadat u ten minste 8 uur gevas het. Die bloedopname vir die vasende plasmaglukosetoets kan onmiddellik na u vasperiode gedoen word.
- Vir die OGTT kry u 'n soet drankie na u vasperiode. Na 2 uur word u bloed getrek.
Stap 3. Bespreek u resultate met u dokter
Sodra u resultate van die toets (e) beskikbaar is, sal u dokter u waarskynlik na hul kantoor skakel. Hulle sal verduidelik of u 'n hoë glukosevlak het en help u om 'n plan van aksie op te stel om diabetes te voorkom. Alhoewel normale vlakke van laboratorium tot laboratorium kan wissel, dui die volgende resultate gewoonlik op diabetes:
- 'N A1C van 5,7-6,4%.
- Vaste glukosevlakke van 100-125 mg/dL.
- 'N Bloedglukosevlak van tussen 140-199 mg/dL.
Stap 4. Praat met u dokter as u nie fisies aktief was nie
As u hoë insulienvlakke het wat verband hou met prediabetes, sal u dokter u vra om u dieet en oefenplanne te verander. As u bekommerd is oor oefen omdat u dit 'n rukkie (of nog nooit) gedoen het nie, is dit goed! Die dokter is daar om u te ondersteun en te lei. Hulle kan óf 'n veilige en effektiewe plan vir u opstel, óf lei u na 'n gekwalifiseerde persoonlike afrigter.
Stap 5. Vra u dokter of voorskrifmedisyne die beste by u pas
Sommige medisyne kan help om u insulienvlakke te verlaag. Metformien kan veral help om u insulien onder beheer te hou en te voorkom dat u tipe 2 -diabetes ontwikkel. Hierdie middel is 'n pil wat u 2-3 keer per dag saam met u maaltye neem.
